Wie nimmt man überhaupt ab?

Fürs Abnehmen gibt es ein Gesetz, welches immer und überall gilt, egal welche Abnehm-Methode du wählst: Um Gewicht zu reduzieren, brauchst du eine negative Energiebilanz. Diese erreichst du, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht. Führst du deinem Körper genau die Menge zu, die er benötigt, hältst du dein Gewicht, isst du dagegen mehr, steigt dein Gewicht auf Dauer.

Achtung: Nach einer Gewichtsabnahme braucht dein Körper weniger Kalorien als vorher mit höherem Gewicht. Der Grund: Der Körper hat nun weniger „Masse“, die er mit Energie versorgen muss. Das heißt, du musst deine Essensmenge nach dem erfolgreichen Abnehmen anpassen, um nicht wieder zuzunehmen.

Negative Energiebilanz: So geht’s

Um eine negative Energiebilanz zu erreichen und somit abzunehmen, kannst du zum einen deine Kalorienzufuhr senken, zum anderen deinen täglichen Verbrauch durch mehr Bewegung und Sport erhöhen. Was die verringerte Aufnahme von Kalorien betrifft, gibt es verschiedene Wege, dies zu erreichen, etwa in Form von bestimmten Ernährungsweisen beziehungsweise Diäten wie Low Carb Diät, Paleo Diät, Ketogene Ernährung oder einer Eiweiß-Diät.

6 Abnehmtipps für nachhaltige Gewichtsverluste

Abnehmtipp 1: Plane eine dauerhafte Ernährungsumstellung

Mit einer Diät kannst du zwar kurzfristig abnehmen, wenn du deine Ernährung jedoch nicht dauerhaft veränderst, nimmst du auch wieder zu. Denn sobald du zu alten Gewohnheiten zurückkehrt, steigt das Gewicht wieder. Um langfristig abzunehmen und dein Gewicht auch zu halten, ist es unausweichlich, deine Ernährung grundlegend zu verändern. Das heißt, neue Essgewohnheiten und Routinen zu entwickeln, neue Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren und dein Essensalltag neu zu gestalten. Merke: Diäten können kurzfristigen Erfolg haben, Ernährungsumstellungen langfristigen.

Eine Ernährungsumstellung ganz alleine durchzuführen ist nur schwer möglich. Vor allem, wenn du schon länger versuchst abzunehmen, ist professionelle Unterstützung in Form einer Ernährungstherapie sinnvoll, damit du dein Ziel erreichst. Diese wird ab einem BMI von 30 von den Krankenkassen bezuschusst.

zanadio: Ernährungsumstellung per App

Mit unserem digitalen Abnehmprogramm begleiten wir dich Tag für Tag, deine passende Ernährung zu finden. Du erhältst ein individuelles Programm aus Ernährung, Bewegung und Verhalten, das genau auf deinen Lebensstil abgestimmt ist. Mit digitalen Tools kannst du deine Fortschritte dokumentieren. Weiterer Bonus: Unsere App gibt es für Menschen mit Diagnose Adipositas sogar auf Rezept.

Abnehmtipp 2 : Abnehmen ohne Hungern

Egal welche Methode du wählst, entscheidend ist, dass sie über längere Zeit für dich umzusetzen ist. Wenn du ständig von Hunger oder Appetit geplagt wirst, ist es sehr wahrscheinlich, dass du die Diät nicht lange durchhältst. Auch, wenn du dabei auf alles verzichten musst, was du gerne isst, wird es schwer sein, mit der Methode dauerhaften Erfolg zu haben. Voraussetzung für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist also, dass die Ernährung zu dir passt und du satt und zufrieden bist mit dem, was auf deinem Teller landet.

Abnehmtipp 3: Setze auf die Kombi aus Eiweiß und Gemüse

Es gibt eine Kombination, die beim Abnehmen unschlagbar ist: Gemüse und Eiweiß. Letzteres steckt zum Beispiel in Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten wie Quark und Käse. Eiweiß ist der Nährstoff, der am besten sättigt. Damit sollten eiweißreiche Lebensmittel beim Abnehmen und Gewichthalten Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Gemüse sorgt mit seinen Ballaststoffen für Volumen bei gleichzeitig wenig Kalorien. Durch die dadurch entstehende Magendehnung fördert es zusätzlich die Sättigung.

Abnehmtipp 4: Iss natürliche Lebensmittel statt Fertiggerichte

Es gibt Lebensmittel, die dir beim Abnehmen helfen – dazu zählen alle natürlichen Lebensmittel. Die Produkte, die fürs Abnehmen eher ungeeignet sind, weil sie wenig Nährstoffe und viele Kalorien haben und außerdem nicht sättigen, sind in der Regel hochverarbeitet, das heißt wir finden hier lange Listen an künstlichen Zutaten und die Produkte sind weit entfernt von der Natur.

Tipp: Auf diese Produkte komplett zu verzichten, kann zu Unzufriedenheit und Heißhunger führen. Wenn das bei dir der Fall ist, baue diese Produkte lieber gezielt und in Maßen in deinen Speiseplan ein.

Geeignete Lebensmittel zum Abnehmen

  •     Fleisch und Fisch 
  •     Eier 
  •     Milch und Milchprodukte wie Käse, Quark, Joghurt
  •     Gemüse in allen Varianten
  •     Nüsse wie Mandeln, Cashew-Nüsse, Walnüsse
  •     Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen
  •     Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und –nudeln
  •     Kartoffeln, Quinoa, Buchweizen, Couscous, Hirse
  •     Obst, besonders fruchtzuckerarmes Obst wie Beeren und Zitrusfrüchte
  •     Wasser und ungesüßter Tee

Ungeeignete Lebensmittel zum Abnehmen

  •     Fertigprodukte wie Pizza, Lasagne, Pommes
  •     Süßigkeiten wie Schokolade, Weingummi, Pralinen
  •     Backwaren wie Kekse, Kuchen, süße Teilchen vom Bäcker
  •     Weißmehlprodukte wie Nudeln, Toastbrot, Weißbrot
  •     Softdrinks, Saft und Energydrinks

Abnehmtipp 5: Habe Geduld

Um gesund und nachhaltig abzunehmen, ist vor allem eines wichtig: Geduld. Es gibt Methoden und Möglichkeiten schnell abzunehmen, die wir in diesem Artikel zum schnellen Abnehmen vorstellen. Während das Abnehmen oftmals gut funktioniert, ist die Herausforderung vielmehr, das Gewicht zu halten. Wenn du besonders viel abnimmst, ist es oft schwerer, die erneute Zunahme zu verhindern. Daher findet eine gesunde, sinnvolle Gewichtsreduktion eher langsam, das heißt mit 1-3 Kilo pro Monat, statt.

Abnehmtipp 6: Reduziere Stress

Nicht nur die passende Ernährung, sondern auch Stress zu reduzieren und für mehr Entspannung zu sorgen, fördert den Abbau von Bauchfett. Wenn du also am Bauch abnehmen möchtest, ist es besonders wichtig, Stressquellen ausfindig zu machen, diese – wenn möglich – zu reduzieren und bewusst Entspannungseinheiten in deinen Alltag einzubauen. Was dich entspannt, kann sehr unterschiedlich sein. Für manche bedeutet Entspannung, ein gutes Buch zu lesen, mit einer Freundin oder einem Freund zu telefonieren, eine Runde spazieren zu gehen oder Gartenarbeit zu machen.

Wie wichtig ist Sport fürs Abnehmen?

Wie eingangs erwähnt, kannst du mit Bewegung deinen täglichen Energieverbrauch erhöhen. Hierbei ist nicht nur Sport gemeint, sondern ebenso jede Form der Alltagsbewegung. Mit Hausarbeit wie Stausaugen und Fensterputzen oder auch Spazieren gehen und Treppensteigen kannst du also zusätzlich zu deinem Abnehmerfolg beitragen. Aber nicht nur das: Wer mehr Muskeln hat, verbraucht auch mehr Energie – nicht nur während der Bewegung, sondern auch im Schlaf. Der Grund: Muskeln müssen mit viel Energie versorgt werden. Sie erhöhen deinen Grundumsatz und sind damit der beste Katalysator zum Abnehmen.

Wie nimmt man am besten am Bauch ab?

Bauchfett ist oft besonders hartnäckig und gleichzeitig das Fettgewebe, das am dringendsten schrumpfen muss. Das Fett, was sich im Bauchraum um die Organe sammelt, ist nicht einfach nur ein lästiges Polster, sondern ein stoffwechselaktives Organ. Es produziert entzündungsfördernde Stoffe und bringt so den Stoffwechsel durcheinander. 

Stress und Bauchfett

Eine Ernährung, die viel Eiweiß und Gemüse enthält, ist die beste Voraussetzung, um Bauchfett zu verlieren. Süßigkeiten und viele kohlenhydratreiche Produkte wie Nudeln, Brötchen und Kuchen fördern die Anlagerung von Fett dagegen. Eine besondere Rolle bei der Anlagerung von Bauchfett spielt Stress. Vor allem bei Dauerstress wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Das Hormon sorgt dafür, dass wir mehr und mehr Fett am Bauch einlagern. So will der Körper für kommende stressige Zeiten Reserven anlegen. Daher ist es fürs Abnehmen unbedingt wichtig, wie in Abnehmtipp 6 beschrieben, nicht nur an der Ernährung, sondern auch der Reduktion des Stresslevels zu arbeiten.