Wozu dient ein Ernährungsplan bei Adipositas?
Ein Diät- oder Ernährungsplan ist eine Übersicht deiner Mahlzeiten für einen bestimmten Zeitraum. Die Mahlzeiten sind hier, je nach Art des Planes, mit Uhrzeiten, Zutaten und Mengen festgelegt.
Wenn es darum geht Adipositas zu behandeln, ist ein Plan immer darauf ausgerichtet, das Körpergewicht zu reduzieren. Das bedeutet, die im Plan enthaltene Kalorienmenge liegt unterhalb des tatsächlichen Energiebedarfs. Wenn dem Körper weniger Energie, auch „Kalorien“, über die Nahrung zugeführt werden als er benötigt, muss er seine Reserven anzapfen. Das heißt im Klartext: Der Körper baut Fett ab.
Wie sinnvoll ist ein Plan?
Das Praktische an einem Ernährungsplan ist, dass du ganz genau weißt, was du wann essen kannst, um dein Abnehmziel zu erreichen. So musst du nicht jeden Tag aufs Neue überlegen, was auf den Teller kommt. Zudem ist ein guter Plan so zusammengestellt, dass er alle wichtigen Nährstoffe abdeckt und deinen Körper so mit allem versorgt, was er benötigt, um gesund zu bleiben.
Lerneffekt durch Wochenplan
Wer Übergewicht im Bereich der Adipositas entwickelt, hat womöglich über einen langen Zeitraum mehr Kalorien zu sich genommen als er benötigt. Daher ist es von großer Bedeutung zu erlernen, wie eine ausgewogene Ernährung aussehen könnte.
Wenn du einen vorgegeben Wochenplan befolgst, kannst du dabei viel lernen. Die Mahlzeiten des Planes sind so zusammengestellt, dass sie gesunde Nährstoffe und nicht zu viele Kalorien enthalten und gleichzeitig satt machen.
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- Individuell: Auf dich und deine Bedürfnisse abgestimmt – wann und wo du möchtest
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Start in eine gesunde Ernährung
Ein Diätplan ist also eine gute Starthilfe, um deine Ernährung zu verändern. Da es bei einer Ernährungsumstellung vor allem zu Beginn viel zu lernen gibt und dein Ideen-Repertoire zu gesunden Mahlzeiten und Lebensmitteln erst einmal wachsen muss, ist ein Plan eine praktische Hilfe.
Was ist die richtige Ernährung bei Adipositas?
In der dauerhaften Ernährung sollte es keine strikten Verbote geben. Diese führen dazu, dass Unzufriedenheit entsteht und fördern die Lust auf das Verbotene umso mehr. Dennoch gibt es einige Lebensmittel, die nur in Maßen auf dem Speiseplan stehen sollten. Die nährstoffreichen und sättigenden Lebensmittel wiederum sollten die Basis bilden.
| Mehr von diesen Lebensmitteln | Weniger von diesen Lebensmitteln |
| Wasser, ungesüßte Tees | Süße Getränke wie Saft, Softdrinks, Energydrinks, auch Alkohol |
| Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken | Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Toastbrot, Nudeln |
| frisches Gemüse (auch Tiefkühl ohne Soßen und Zusatzstoffen) und Salat | Fertigprodukte mit Soßen und Zusatzstoffen |
| gesunde, pflanzliche Öle, wie Olivenöl, Rapsöl, Leinsamenöl | Fertige Salatdressings, Fertigsoßen und Dips |
| Nüsse (eine Handvoll am Tag), Samen und Kerne | Süße Backwaren, gezuckerte Müsliriegel, Kekse, Süßigkeiten wie Schokolade, Weingummi, Chips |
| Nussmus (ungezuckert) | Nuss-Nougat-Creme, Erdnussbutter |
| frisches Obst (bis zu 2 Portionen am Tag) | Smoothies, Säfte |
Diätplan für eine Woche
Mahlzeit | Frühstück | Mittag | Abendessen | Snack: nur bei Hunger zwischendurch |
|---|---|---|---|---|
Montag | Porridge (50 g Haferflocken + 200 ml Milch) + 1 Stück Ost + 1 EL Kürbiskernen | Ofengemüse nach Wahl (300 g ) + 150 g Kräuterquark + halbes Vollkornbaguette | 2 Scheiben Vollkornbrot + Käse + kleinem Gartensalat | Schale Obstsalat +
Handvoll Mandeln |
Dienstag | Eine Scheibe Zwei Scheiben Vollkornbrot + Gemüseaufstrich + halbe Avocado + 1 Ei | 1 Stück Fleisch oder Fisch (150 g) + Salzkartoffeln (150 g) + Gemüse nach Wahl (200 g) | 1 Flammkuchen mit gekochtem Schinken oder Räuchertofu + Rucola + Cherrytomaten | 200 g Quark + 150 g Blaubeeren + 30 Walnüsse |
Mittwoch | Omelett mit Champignons + Frühlingszwiebeln + 2 Scheiben Vollkorntoast | Hähnchen- oder Tofu-Curry + 80 g Reis (Grammangabe in rohem Zustand) | Kürbissuppe mit kleinem Feldsalat | Tomate-Mozzarella (1 Kugel) Scheiben |
Donnerstag | Porridge (50 g Haferflocken + 200 ml Milch) + 1 Stück Obst + 1 EL Leinsamen | Paella mit Fisch + 80 g Reis (Rohgewicht) + 300 g Gemüse | Halbes Vollkornbaguette + Pesto + Tomaten + Mozzarella | Nuss- oder Müsliriegel |
Freitag | 1 Vollkorn Sandwich mit Salat + Käse + Kochschinken + Gurke | 2 Pfannkuchen + Käse oder Schinken | Brokkolicremesuppe | Gemüsesticks mit Kräuterquark |
Samstag | Zwei Scheiben Vollkornbrot + Gemüseaufstrich + halbe Avocado + 1 Ei | 300 g Gemüse Grillspieße + 150 g Kartoffel-Öl-Essigsalat | Lieblingsessen nach Wahl | Kleine Schale geröstete Kichererbsen |
Sonntag | 1-2 Brötchen nach Wahl belegt + 200 g Rohkost | Rote Beete Couscoussalat + Feta + Pinienkerne | Lieblingsessen | 200 g selbstgekochter Pudding |
Achtung: Diätplan nicht dauerhaft geeignet
Viele Menschen mit Übergewicht haben schon einige Diätversuche hinter sich. Viele Diäten arbeiten mit Plänen, die es einzuhalten gilt. Dabei sind diese kaum individuell und berücksichtigen nur selten den persönlichen Kalorienbedarf.
Pläne scheitern auf Dauer
Vielleicht hast du selbst schon die Erfahrung gemacht, dass du einen Plan ein oder zwei Wochen motiviert befolgst und dann abbrichst. Was übrig bleibt, ist oft das Gefühl des Versagens. Achtung: Dass Pläne nicht länger als ein paar Wochen umzusetzen sind, hat nichts mit deiner Disziplin zu tun, sondern liegt in der Natur der Pläne. In diesem Artikel erfährst du, warum die meisten Diäten und Pläne nicht dauerhaft funktionieren.
Für nachhaltiges Abnehmen: Professionelle Ernährungstherapie
Um auf Dauer ein gesundes Gewicht zu erreichen ist eine Ernährungsumstellung notwendig. Hierbei geht es nicht nur um das Wissen rund um eine gesunde Ernährung, sondern vor allem darum, Gewohnheiten zu etablieren und Hürden auf dem Weg dorthin zu überwinden. Dies kann ein Diätplan nicht leisten. Hierzu ist eine professionelle Ernährungstherapie erforderlich.
Individuelle Adipositas-Therapie
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Digitale Adipositas-Therapie auf Rezept
zanadio ist die erste App auf Rezept für die Behandlung von Übergewicht bei einem BMI 30-40. Anstatt starre Diätpläne zu erhalten, lernst du bei zanadio nicht nur wie eine gesunde Ernährung aussieht, sondern auch wie du deine Essgewohnheiten dauerhaft verändern kannst.
Häufig gestellte Fragen
Wie nimmt man bei Adipositas ab?
Bei Adipositas ist es wichtig, nachhaltig abzunehmen. Es bedarf einer dauerhaften Ernährungsumstellung, damit eine negative Energiebilanz erreicht wird.
Was essen bei Adipositas?
Um dauerhaft abzunehmen, sollte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet werden. Eine eiweißreiche und kalorienreduzierte Ernährung hilft dabei abzunehmen und trotzdem satt zu werden.
Ist eine Diät bei Adipositas geeignet?
Um mit dem Abnehmen zu starten, kann eine Diät bzw. ein Diätplan hilfreich sein. In vielen Fällen erleichtert eine Diät den Betroffenen den Einstieg in eine Ernährungsumstellung. Um nachhaltig und ohne Jojo-Effekt abzunehmen, muss allerdings eine dauerhafte Veränderung der Essgewohnheiten stattfinden.
