Rückenschmerzen wegen Übergewicht (inkl. Übungen)

Rückenschmerzen sind zu einem echten Volksleiden geworden. Über 60 % der Deutschen sind mittlerweile davon betroffen. Häufig handelt es sich dabei nur um kurzzeitige Beschwerden, die nach einigen Tagen wieder verschwinden. Ein Viertel dieser Personen leidet jedoch unter chronischen Rückenschmerzen, die mehr als zwölf Wochen lang bestehen bleiben.

Gründe für Rückenschmerzen

Die Gründe für Rückenschmerzen sind vielfältig

1. Bewegungsmangel

Wir sitzen viel zu viel. Sei es im Auto, im Büro oder abends vor dem Fernseher. Das ist äußerst problematisch, da unsere Muskeln immer weiter abschwächen und sie somit die Wirbelsäule nicht mehr stützen können.

Außerdem werden die Gelenke der Wirbelsäule nur durch Be- und Entlastung optimal mit Nährstoffen versorgt. Geschieht dies nicht, kann es zum Verschleiß der sogenannten Facettengelenke kommen.

2. Schlechte Sitz- und Körperhaltung

Die Arbeit vor dem Bildschirm zwingt uns oft in eine ungesunde Haltung. Der Rücken wird rund und der Kopf zum Ausgleich nach vorne geschoben. Dies hat zur Folge, dass unsere Bauch- und Brustmuskulatur zu wenig angesprochen werden und die Rücken- und Nackenmuskeln unter Dauerspannung stehen.

3. Schwere körperliche Arbeit

Kurzfristig gesehen kann dein Rücken einiges abfangen. Überlastest du ihn jedoch Tag für Tag, zum Beispiel durch das Tragen von schweren Lasten, wird er schon bald seine Belastungsgrenze erreichen. Ein Bandscheibenschaden ist dann keine Seltenheit.

4. Stress

Stresszustände werden oft erst relativ spät als Ursache für Rückenschmerzen in Betracht gezogen. Dabei liegt es auf der Hand: Stehst du unter Strom, schüttet dein Körper das Hormon Adrenalin zur Aktivierung deiner Muskulatur aus. Wird dies allerdings zum Dauerzustand und das Adrenalin nicht ausreichend abgebaut, verkrampfen deine Muskeln und zwingen dich in eine ungesunde Haltung.

5. Übergewicht

Du bringst ein paar Kilos zu viel auf die Waage und leidest unter Rückenschmerzen? Hierbei kann durchaus ein Zusammenhang bestehen. Wir zeigen dir, wie es dazu kommt und was du dagegen tun kannst.

Rückenschmerzen wegen Übergewicht – gibt es einen Zusammenhang?

Häufig wird überschüssiges Fett am Bauch eingelagert. Dies hat zur Folge, dass sich dein Körperschwerpunkt etwas nach vorne verlagert. Lange Zeit wurde angenommen, dass dies die untere Wirbelsäule in ein Hohlkreuz zieht. Das ist auch nicht komplett falsch, jedoch gibt es einen durchaus wichtigeren Faktor:

Ein etwas größerer Bauch geht oft mit einer zu schwachen und verspannten Rumpf- und Bauchmuskulatur einher. Dadurch wird der Lendenwirbelsäulenbereich nicht ausreichend gestützt und es entwickeln sich mit der Zeit lästige Rückenschmerzen.

Der Zusammenhang von Rückenschmerzen und Adipositas kann darüber hinaus durch folgende Ursachen entstehen:

1. Die Beweglichkeit deines Rückens ist eingeschränkt

Mehr Körpermasse kann dazu führen, dass du deine Wirbelsäule nicht mehr im vollen Ausmaß bewegen kannst. Vielleicht ist die seitliche Drehung eingeschränkt oder es fällt dir schwer, dich nach unten zu deinen Schuhen zu bücken. Deine Muskulatur ist dadurch weniger gut trainiert und es kommt zu Verspannungen und Verkürzungen.

2. Deine Wirbelsäule wird zu stark belastet

Mehr Körpergewicht bedeutet auch, dass deine Wirbelsäule dauerhaft einem höheren Druck ausgesetzt ist. Besonders davon betroffen sind die Bandscheiben, die als Puffer zwischen deinen Wirbelkörpern liegen. Sie nutzen sich schneller ab, wodurch es letztendlich zu dem besagten Bandscheibenschaden durch Übergewicht kommen kann.

3. Fehlstellungen der Wirbelsäule werden begünstigt

Übergewicht an sich führt zu keiner Verformung deiner Wirbelsäule. Allerdings kann es eine bestehende Fehlstellung, wie zum Beispiel eine Skoliose verschlimmern.

Die Folge: Eine wenig trainierte Rückenmuskulatur mit Überlastung der Bandscheiben.

Übungen gegen Rückenschmerzen wegen Übergewicht

Dehnung der Rückenmuskulatur

Um deinen Rücken zu stretchen und damit Rückenschmerzen wegen Übergewicht vorzubeugen, bietet sich die Stellung des Kindes (aus dem Yoga) an.

Gehe dafür folgendermaßen vor:

  • Komme in den Vierfüßlerstand – deine Knie sind etwas weiter als hüftbreit aufgestellt.
  • Bewege dein Gesäß nach hinten unten in Richtung Boden, um deinen kompletten Rücken zu strecken.
  • Drücke deine Hände in die Matte, sodass sie sich nicht mitbewegen.
  • Halte diese Position für mindestens eine Minute und versuche dabei mit deinem Oberkörper immer weiter nach unten zu sinken.

Mobilisierung der Wirbelsäule

Rückenschmerzen durch Adipositas kannst du vorbeugen, indem du deine Wirbelsäule beweglich hältst. Stelle dich dafür in einen aufrechten, stabilen Stand und führe diese Bewegungsabfolge durch:

  • Deine gestreckten Arme befinden sich parallel zum Boden auf Schulterhöhe. Drehe dich zunächst so weit du kannst mit deinem Oberkörper nach links, verweile hier kurz und drehe dich dann nach rechts. 
  • Stütze deine Hände in die Hüfte und überstrecke dich nach hinten.
  • Beuge dich nach vorne und versuche mit deinen Händen den Boden zu berühren, wenn das nicht gelingt, ist das vollkommen in Ordnung.
  • Komme wieder in einen aufrechten Stand, strecke den linken Arm nach oben und dehne dich zur rechten Seite. Führe dies anschließend mit der anderen Seite durch.

Diese Sequenz kannst du mehrere Male hintereinander durchführen, bist du dich locker und beweglich fühlst. Führe sie langsam und kontrolliert durch, da sonst Schwindel aufkommen kann.

Kräftigung der Rückenmuskulatur

Nachdem du deinen Rücken gedehnt und mobilisiert hast, solltest du noch die dort sitzende Muskulatur stärken, um für mehr Wirbelsäulenstabilität zu sorgen.

1. Vierfüßlerstand

Begib dich auf alle viere auf eine Matte. Ziehe den Bauchnabel ein, um deinen Rumpf zu stabilisieren. Strecke nun den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten außen. Halte diese Position kurz und wechsle dann die Seiten. Führe drei Sets mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen pro Seite durch.

Dein Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade. Schultern und Becken kippen nicht nach unten ab. Dein Blick ist in richtung Boden.

2. Schulterbrücke

Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine an. Deine Füße drückst du dabei fest in den Boden, deine Arme liegen seitlich neben deinem Körper.

Hebe dein Gesäß nach oben an, wodurch du von deinen Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildest. Halte dies kurz und sinke wieder langsam Wirbel für Wirbel nach unten ab. Ohne ganz abzulegen, drückst du dich erneut hinauf. Mache auch hier drei Durchgänge mit acht bis zehn Wiederholungen.

Welcher Sport eignet sich gegen Rückenschmerzen bei Adipositas?

Nicht jedes Training ist für Menschen mit Übergewicht geeignet. Teilweise ist die Belastung auf die Gelenke, wie beispielsweise beim Joggen, einfach zu hoch. Doch keine Sorge, es gibt noch viele andere Sportarten, mit denen du deinen Rückenschmerzen den Kampf ansagen kannst.

Tipp: Eine sanftere Alternative zum Joggen sind spazieren gehen oder Nordic Walking.

Schwimmen und Wassergymnastik

Die sanften, aber dennoch anstrengenden Bewegungen im Wasser sind genau das richtige Workout für deinen Rücken. Du kräftigst deinen gesamten Oberkörper und verbrennst nebenbei noch einige Kalorien. Der Auftrieb des Wassers sorgt außerdem für eine wohltuende Entlastung deiner Gelenke.

Rückentraining an Fitnessgeräten

Rückenschmerzen wegen Übergewicht lassen sich ebenso gut im Fitnessstudio bekämpfen. Hier hast du die Möglichkeit, die Gewichte so einzustellen, dass sie exakt deinem Leistungsniveau entsprechen. Zudem kannst du gezielt einzelne, schwache Muskeln trainieren, um deine Wirbelsäule optimal zu stabilisieren.

Wirbelsäulengymnastik

Wenn dir das Training alleine im Studio zu langweilig ist, solltest du dich einer Gruppe für Wirbelsäulengymnastik anschließen. Hier wirst du durch den Einsatz deines eigenen Körpergewichts oder mithilfe von Kleingeräten, wie zum Beispiel einem Medizinball, deine Rückenmuskulatur immer weiter kräftigen.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich Rückenschmerzen wegen Übergewicht bekommen?

Ja, das ist möglich. Allerdings sind in der Regel weitere Faktoren für die Schmerzen mitverantwortlich.

Muss ich abnehmen, um meine Rückenschmerzen loszuwerden?

Ein Gewichtsverlust kann deine Schmerzen deutlich lindern. Kräftige aber vor allem deine Bauch- und Rückenmuskulatur.

Kann ich einen Bandscheibenvorfall durch Übergewicht bekommen?

Ja, das ist möglich. Rückenschmerzen durch Adipositas entstehen häufig aufgrund einer Überlastung der Bandscheiben.


Quellen:

Robert Koch Institut

Ärzteblatt

zanadio - Deine digitale Adipositas-Therapie

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BMI-Rechner

Der Body-Mass-Index (BMI) ist ein Maß, um das Körpergewicht einzuordnen. Mit unserem BMI Rechner kannst du deinen Body-Mass-Index berechnen und so herausfinden, ob eine Adipositas besteht.