Emotionales Essen verstehen und Alternativen finden

Bei Stress, Ärger und Traurigkeit zum Essen greifen – dieses Verhaltensmuster wird auch als „Emotionales Essen“ bezeichnet. Wenn du lernst, deine wirklichen Bedürfnisse dahinter zu erkennen, ist es möglich, alternative Handlungsmöglichkeiten zu finden.
Emotionales Essen
Foto: Viacheslav Iakobchuk

Essen bei unangenehmen Gefühlen

Ein anstrengender Tag mit zu viel Arbeit, Ärger und Frust – das kennen viele. Während manche Menschen zum Ausgleich spazieren gehen, Freunde treffen oder Sport treiben, greifen andere zum Essen.

Emotionales Essen oder englisch „Emotional Eating“ ist ein weit verbreitetes Verhaltensmuster. Es bedeutet, nicht aus echtem, also physischem Hunger, sondern aus emotionalen Gründen zu essen. Das Essen wird hier als Mittel zum Zweck genutzt – nämlich dazu, negative Gefühle zu unterdrücken.

Essen gibt Sicherheit
Im ersten Moment kann dies durchaus funktionieren. In Stresssituationen oder bei Gefühlen von Traurigkeit oder Angst befindet sich der Körper im Gefahrenmodus. Wenn wir dann zur Tafel Schokolade oder der Chipstüte greifen, verspüren wir Erleichterung. Das ist zunächst einmal logisch, denn Essen gibt ein Gefühl von Sicherheit. Wenn Nahrung da ist, heißt das, unser Überleben ist gesichert.

Gefühle bleiben oder werden stärker
Das Problem jedoch: Die Strategie, Gefühle auf diese Weise zu regulieren, geht nicht auf – jedenfalls nicht nachhaltig. Der Ärger, die Traurigkeit oder der Frust verschwinden nicht mit dem Essen. Oftmals verstärken sie sich sogar und es kommen weitere negative Gefühle und Gedanken hinzu. Viele emotionale Esser ärgern sich über das ungewollte und unbewusste Essen, verspüren Reue und Scham.

Strategie wird zur Gewohnheit
Der Grundstein für emotionales Essen wird oft schon in der Kindheit gelegt. Wer hier lernt, dass Essen ein gutes Trostpflaster ist – etwa in Form eines Eises nach der Impfung oder Schokolade bei einer Verletzung – wird als Erwachsener bei Schmerz, ob emotional oder körperlich, vermutlich auch zu Süßigkeiten greifen. Je häufiger diese Strategie wiederholt wird, desto mehr verfestigt sie sich als Gewohnheit.

Alternativen zum Essen finden

Die gute Nachricht: Jede Gewohnheit ist veränderbar. Vor allem, wenn es ums emotionale Essen geht, ist dabei anstatt Strenge und Druck, Mitgefühl und Verständnis gefragt.

Verständnis für sich selbst
Der erste Schritt besteht darin, Selbstmitgefühl zu entwickeln. Sprich positiv mit dir, anstatt dich zu verurteilen. Überlege, was du einem guten Freund sagen würdest, der dir erzählt, wie sehr er unter dem emotionalen Essen leidet. Vermutlich würdest du ihm gut zureden und sagen, dass das Essen nichts daran ändere, dass er ein liebenswerter Mensch ist. Sprich mit dir, wie mit einem nahestehenden Menschen, den du unterstützen willst.

Zum Beobachter werden
Die positiven Selbstgespräche haben gleich zwei Vorteile: Erstens geht es dir gleich viel besser, wenn du dich nicht für das emotionale Essen verurteilst und bestrafst. Zweitens ist dies der erste Schritt zur Veränderung. Die positive Einstellung sich selbst gegenüber macht es viel leichter, sich zu beobachten und Auslöser für das emotionale Essen zu identifizieren. Immer, wenn in emotionalen Zuständen das Verlangen nach Essen aufkommt, ohne dass du physischen Hunger hast, sieh dies als Chance, daraus zu lernen. Stell dir dazu folgende Fragen:

  • Wie fühle ich mich vor dem Essen? Bin ich gestresst, traurig oder wütend?
  • Welches Gefühl könnte zum Essen geführt haben?
  • Wann ist das Verlangen aufgekommen?
  • Gab es vielleicht eine bestimmte Situation, die das Verlangen hervorgerufen hat?

Auslöser identifizieren

Durch deine Beobachtungen kannst du Auslöser identifizieren und bekommst mit der Zeit immer mehr Bewusstsein für dein emotionales Essen. Wenn du etwa feststellst, dass ein bestimmter Konflikt ein häufiger Grund dafür ist, kannst du Wege finden, diesen dauerhaft zu lösen. Sind es bestimmte Situationen, nach denen du das Verlangen nach emotionalem Essen spürst, versuche diese zu reduzieren oder zu meiden.

und finden
Die bewusste Beobachtung deiner Gefühle führt dazu, dass du einen besseren Kontakt zu deinen Bedürfnissen bekommst. Hilfreich kann hier auch ein Tagebuch sein, in dem du deine Beobachtungen festhältst. So kannst du reflektieren, welche Gefühle aufkommen und was du anstelle des Essens tatsächlich brauchst. Ist es vielleicht ein Gespräch mit einem Freund, Zeit für sich alleine oder Gesellschaft von anderen? Vielleicht würde auch ein Spaziergang, ein gutes Buch oder Gartenarbeit gut tun? Finde heraus, was dir tatsächlich fehlt und was dir helfen würde. Je öfter du deine wirklichen Bedürfnisse befriedigst, desto weniger musst du zum Essen greifen und desto mehr verankert sich das neue hilfreiche Verhalten.

Zusammenfassung

Emotionales Essen bedeutet nicht aus Hunger, sondern aus unangenehmen Gefühlszuständen heraus zu essen. Wenn du lernst, dich nicht mehr für das Essen zu verurteilen, fällt es dir leichter dich zu beobachten, Auslöser für das Essen zu identifizieren und Alternativen zu finden, die dir wirklich helfen

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