Emotionales Essen verstehen und Alternativen finden

Bei Stress, Ärger und Traurigkeit zum Essen greifen – dieses Verhaltensmuster wird auch als „Emotionales Essen“ bezeichnet. Wenn du lernst, deine wirklichen Bedürfnisse dahinter zu erkennen, ist es möglich, alternative Handlungsmöglichkeiten zu finden.
Emotionales Essen
Foto: Viacheslav Iakobchuk

Inhalte

Was bedeutet emotionales Essen?

Ein anstrengender Tag mit zu viel Arbeit, Ärger und Frust – das kennen viele. Für manche von uns ist dann der Griff zur Schokolade oder deftigem Essen, genau das, was wir brauche. Oder zumindest denken wir das, weil wir beim Essen kurzfristig Erleichterung verspüren.

Emotionales Essen oder englisch „Emotional Eating“ ist ein weit verbreitetes Verhaltensmuster. Es bedeutet, nicht aus echtem, also physischem Hunger, sondern aus emotionalen Gründen zu essen. Das Essen wird hier als Mittel zum Zweck genutzt – nämlich dazu, negative Gefühle zu unterdrücken.

Frustessen

Wer aus Frust isst, möchte negative Gefühle oder Stress kompensieren. Durch die Aufnahmen von hochkalorischen Lebensmitteln (häufig Süßes oder Fettiges) wird das Belohnungszentrum besonders aktiv, man fühlt sich kurzfristig etwas besser.

Warum isst man, wenn man traurig ist?

Im ersten Moment kann es durchaus funktionieren ein Gefühl der Kontrolle oder Sicherheit durch Essen zu erlangen. In Stresssituationen, bei Traurigkeit oder Angst befindet sich der Körper im Gefahrenmodus. Wenn wir dann zur Tafel Schokolade oder der Chipstüte greifen, verspüren wir Erleichterung. Das ist zunächst einmal logisch, denn Essen gibt ein Gefühl von Sicherheit. Wenn Nahrung da ist, heißt das, unser Überleben ist gesichert.

Gefühle bleiben oder werden stärker

Das Problem jedoch: Die Strategie, Gefühle auf diese Weise zu regulieren, geht nicht auf – jedenfalls nicht nachhaltig. Der Ärger, die Traurigkeit oder der Frust verschwinden nicht mit dem Essen. Oftmals verstärken sie sich sogar und es kommen weitere negative Gefühle und Gedanken hinzu. Viele emotionale Esser:innen ärgern sich über das ungewollte und unbewusste Essen, verspüren Reue und Scham.

Gründe für emotionales Essen

Der Grundstein für emotionales Essen wird oft schon in der Kindheit gelegt. Wer hier lernt, dass Essen ein gutes Trostpflaster ist – etwa in Form eines Eises nach der Impfung oder Schokolade bei einer Verletzung – wird als Erwachsener bei Schmerz, ob emotional oder körperlich, vermutlich auch zu Süßigkeiten greifen. Je häufiger diese Strategie wiederholt wird, desto mehr verfestigt sie sich als Gewohnheit.

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Emotionales Essen stoppen: So findest du Alternativen

Jede Gewohnheit ist veränderbar. Vor allem, wenn es ums emotionale Essen geht, ist dabei anstatt Strenge und Druck, Mitgefühl und Verständnis gefragt.

1. Habe Verständnis für dich selbst

Der erste Schritt besteht darin, Selbstmitgefühl zu entwickeln. Sprich positiv zu dir, anstatt dich zu verurteilen. Überlege, was du einem guten Freund sagen würdest, der dir erzählt, wie sehr er unter dem emotionalen Essen leidet. Vermutlich würdest du ihm gut zureden und sagen, dass das Essen nichts daran ändere, dass er ein liebenswerter Mensch ist. Sprich mit dir, wie mit einem nahestehenden Menschen, den du unterstützen willst.

2. Auslöser für emotionales Essen identifizieren

Die positiven Selbstgespräche haben gleich zwei Vorteile: Erstens geht es dir gleich viel besser, wenn du dich nicht für das emotionale Essen verurteilst und bestrafst. Zweitens ist dies der erste Schritt zur Veränderung. Die positive Einstellung sich selbst gegenüber macht es viel leichter, sich zu beobachten und Auslöser für das emotionale Essen zu identifizieren

Durch deine Beobachtungen kannst du Auslöser identifizieren und bekommst mit der Zeit immer mehr Bewusstsein für dein emotionales Essen. Wenn du etwa feststellst, dass ein bestimmter Konflikt ein häufiger Grund dafür ist, kannst du Wege finden, diesen dauerhaft zu lösen. Sind es bestimmte Situationen, nach denen du das Verlangen nach emotionalem Essen spürst, versuche diese zu reduzieren oder zu meiden.

3. Lerne aus deinem Verhalten

Immer, wenn in emotionalen Zuständen das Verlangen nach Essen aufkommt, ohne dass du physischen Hunger hast, sieh dies als Chance, daraus zu lernen. Stell dir dazu folgende Fragen:

  • Wie fühle ich mich vor dem Essen? Bin ich gestresst, traurig oder wütend?
  • Welches Gefühl könnte zum Essen geführt haben?
  • Wann ist das Verlangen aufgekommen?
  • Gab es vielleicht eine bestimmte Situation, die das Verlangen hervorgerufen hat?

4. Alternativen zum emotionalen Essen finden

Die bewusste Beobachtung deiner Gefühle führt dazu, dass du einen besseren Kontakt zu deinen Bedürfnissen bekommst. Hilfreich kann hier auch ein Tagebuch sein, in dem du deine Beobachtungen festhältst. So kannst du reflektieren, welche Gefühle aufkommen und was du anstelle des Essens tatsächlich brauchst.

Ist es vielleicht ein Gespräch mit einem Freund, Zeit für dich alleine oder Gesellschaft von anderen? Vielleicht würde auch ein Spaziergang, ein gutes Buch oder Gartenarbeit guttun? Finde heraus, was dir tatsächlich fehlt und was dir helfen würde. Je öfter du deine wirklichen Bedürfnisse befriedigst, desto weniger musst du zum Essen greifen und desto mehr verankert sich das neue hilfreiche Verhalten.

  • Maja Biel ist Ökotrophologin und als Ernährungsberaterin selbstständig. Nachdem sie ein Volontariat zur Medizinjournalistin absolviert und für verschiedene Food- und Healthmagazine geschrieben hat, berät sie heute Patient:innen in ihrer Praxis für Ernährungsberatung in Hamburg-Eppendorf.

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