Emotionales Essen verstehen und Alternativen finden

Bei Stress, Ärger und Traurigkeit zum Essen greifen – dieses Verhaltensmuster wird auch als „Emotionales Essen“ bezeichnet. Wenn du lernst, deine wirklichen Bedürfnisse dahinter zu erkennen, ist es möglich, alternative Handlungsmöglichkeiten zu finden.
Emotionales Essen
Foto: Viacheslav Iakobchuk

Inhalte

Was bedeutet emotionales Essen?

Ein anstrengender Tag mit zu viel Arbeit, Ärger und Frust – das kennen viele. Für manche von uns ist dann der Griff zur Schokolade oder deftigem Essen genau das, was wir brauchen. Oder zumindest denken wir das, weil wir beim Essen kurzfristig Erleichterung verspüren.

Emotionales Essen oder englisch „Emotional Eating“ ist ein weit verbreitetes Verhaltensmuster. Es bedeutet, nicht aufgrund von echtem, also physischem Hunger, sondern aus emotionalen Gründen zu essen. Das Essen wird hier als Mittel zum Zweck genutzt – nämlich dazu, unangenehme Gefühle zu unterdrücken oder abzuschwächen. Oft passiert es unbewusst und automatisiert.

Frustessen

Wer aus Frust isst, möchte unangenehme Gefühle oder Stress kompensieren. Durch die Aufnahmen von hochkalorischen Lebensmitteln (häufig Süßes oder Fettiges) wird das Belohnungszentrum besonders aktiv, man fühlt sich kurzfristig etwas besser.

Ursachen von emotionalem Essen

Der Grundstein für emotionales Essen wird oft schon in der Kindheit gelegt. Wer hier lernt, dass Essen ein gutes Trostpflaster ist – etwa in Form eines Eises nach der Impfung oder Schokolade bei einer Verletzung – wird als Erwachsener bei Schmerz, ob emotional oder körperlich, vermutlich auch zu Süßigkeiten greifen. Je häufiger diese Strategie wiederholt wird, desto mehr verfestigt sie sich als Gewohnheit.

Warum isst man, wenn man traurig ist?

Im ersten Moment kann es durchaus funktionieren, ein Gefühl der Kontrolle oder Sicherheit durch Essen zu erlangen. In Stresssituationen, bei Traurigkeit oder Angst befindet sich der Körper im Ausnahmezustand. Wenn wir dann zur Tafel Schokolade oder der Chipstüte greifen, verspüren wir Erleichterung. Das ist zunächst einmal logisch, denn Essen gibt ein Gefühl von Sicherheit. Wenn Nahrung da ist, heißt das, unser Überleben ist gesichert.

Außerdem lenkt Essen ab. Schokolade oder Chips sind einfach zugängliche und starke neue Reize, die unsere Aufmerksamkeit vorübergehend von Angst oder Ärger abwenden. Auch Langeweile kann so überspielt werden. 

Gefühle bleiben oder werden stärker

Das Problem jedoch: Die Strategie, Gefühle auf diese Weise zu regulieren, geht nicht auf – jedenfalls nicht nachhaltig. Der Ärger, die Traurigkeit oder der Frust verschwinden nicht mit dem Essen. Oftmals verstärken sie sich sogar und es kommen weitere unangenehme Gefühle und Gedanken hinzu. Viele emotionale Esser:innen ärgern sich über das ungewollte und unbewusste Essen, verspüren Reue und Scham.

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Emotionales Essen stoppen: So findest du Alternativen

Jede Gewohnheit ist veränderbar. Beim emotionalen Essen hilft besonders Folgendes: Lerne deine Gefühle und die dahinterstehenden Bedürfnisse besser kennen. So verstehst du mit der Zeit, was du wirklich brauchst. Vor allem, wenn es ums emotionale Essen geht, ist dabei anstatt Strenge und Druck, Mitgefühl und Verständnis gefragt.

1. Habe Verständnis für dich selbst

Der erste Schritt besteht darin, Selbstmitgefühl zu entwickeln. Sprich wertschätzend mit dir, anstatt dich zu verurteilen. Überlege, was du einem guten Freund sagen würdest, der dir erzählt, wie sehr er unter dem emotionalen Essen leidet. Vermutlich würdest du ihm gut zureden und sagen, dass das Essen nichts daran ändere, dass er ein liebenswerter Mensch ist. Sprich mit dir, wie mit einem nahestehenden Menschen, den du unterstützen willst.

2. Auslöser für emotionales Essen identifizieren

Die positiven Selbstgespräche haben gleich zwei Vorteile: Erstens geht es dir gleich viel besser, wenn du dich nicht für das emotionale Essen verurteilst und bestrafst. Zweitens ist dies der erste Schritt zur Veränderung. Die positive Einstellung sich selbst gegenüber macht es viel leichter, sich zu beobachten und Auslöser für das emotionale Essen zu identifizieren

Durch deine Beobachtungen kannst du Auslöser identifizieren und bekommst mit der Zeit immer mehr Bewusstsein für dein emotionales Essen. Wenn du etwa feststellst, dass ein bestimmter Konflikt ein häufiger Grund dafür ist, kannst du Wege finden, diesen dauerhaft zu lösen. Sind es bestimmte Situationen, nach denen du das Verlangen nach emotionalem Essen spürst, versuche diese zu verändern, zu reduzieren oder zu meiden.

3. Lerne aus deinem Verhalten

Immer, wenn in emotionalen Zuständen das Verlangen nach Essen aufkommt, ohne dass du physischen Hunger hast, sieh dies als Chance, daraus zu lernen. Stell dir dazu in der Situation selbst oder auch danach folgende Fragen:

  • Wann ist das Verlangen aufgekommen?
  • Gab es vielleicht eine bestimmte Situation, die das Verlangen hervorgerufen hat?
  • Wie fühle ich mich vor dem Essen? Bin ich gestresst, traurig oder wütend?
  • Welches Gefühl könnte das Verlangen zu essen ausgelöst haben?
  • Welche Gedanken sind mir durch den Kopf gegangen?
  • Wie war meine körperliche Verfassung (z. B. Müdigkeit, Schmerzen)?
  • Wer war anwesend? 

4. Alternativen zum emotionalen Essen finden

Die bewusste Beobachtung deiner Gefühle führt dazu, dass du einen besseren Kontakt zu deinen Bedürfnissen bekommst. Hilfreich kann hier auch ein Tagebuch sein, in dem du deine Beobachtungen festhältst. So kannst du reflektieren, welche Gefühle aufkommen und was du anstelle des Essens tatsächlich brauchst.

Ist es vielleicht ein Gespräch mit einem Freund, Zeit für dich alleine oder Gesellschaft von anderen? Vielleicht würde auch ein Spaziergang, ein gutes Buch oder Gartenarbeit guttun? Finde heraus, was dir tatsächlich fehlt und was dir helfen würde. Je öfter du deine wirklichen Bedürfnisse befriedigst, desto weniger musst du zum Essen greifen und desto mehr verankert sich das neue hilfreiche Verhalten. In der folgenden Tabelle findest du einige unangenehme Gefühle, die dazugehörigen Bedürfnisse und erste Tipps zum Umgang damit:

GefühlBedürfnisWas kann ich tun?
LangeweileAbwechslungein Spiel spielen, einem Hobby nachgehen
TraurigkeitKontakt und Unterstützungmit Freund:innen sprechen, Engagement in einem Verein
AngstSicherheitetwas tun, worüber ich Kontrolle habe, Atemübungen, Bewegung

Die ganze Tabelle und weitere Beispiele findest du in der App zanadio. In der digitalen Adipositas-Therapie ist emotionales Essen ein wichtiges Thema. zanadio unterstützt dich bei der Gewichtsabnahme und der Veränderung von Essgewohnheiten. Das Beste: zanadio ist auf Rezept kostenlos! Mehr lesen

5. Üben, Üben, Üben

Veränderung ist immer ein Training, das seine Zeit braucht. Es ist ähnlich wie beim Sport, einem Musikinstrument oder einem Jobwechsel. Neues Verhalten erfordert zunächst viel Achtsamkeit und (Willens-)Kraft. Erst nach einer Weile geht es uns ins Blut über. Lass dich deshalb nicht verunsichern, wenn es eine Weile dauert, neue Gewohnheiten zu schaffen oder falls es mal Rückschläge geben sollte. Du bist auf dem richtigen Weg!

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