Die richtige Ernährung bei Bluthochdruck

Eine Ernährungsumstellung hilft, den Blutdruck zu senken. Welche Lebensmittel dich dabei besonders unterstützen und was du unbedingt beachten solltest, liest du hier. 

Inhaltsverzeichnis

Zusammenhang Bluthochdruck und Übergewicht

Menschen mit Übergewicht haben oder entwickeln häufig Folge- und Begleiterkrankungen von Adipositas. Bluthochdruck (Hypertonie) ist eine von ihnen. Infolgedessen steigt die Wahrscheinlichkeit für einen Herzinfarkt, Organschäden oder einen Schlaganfall [1]. Das Schlaganfallrisiko steigt laut Untersuchungen um 24 Prozent, wenn Menschen etwa zehn Kilogramm an Körpergewicht zunehmen. [2]

Bei Übergewicht ist die Belastung für das Herz und den Kreislauf erhöht. Je höher das Gewicht ist, desto größer ist sie. Das Herz muss mehr Gewebe mit Blut versorgen und dafür stärker pumpen. Außerdem erhöht das vermehrte Fett im Körper den Widerstand in den Blutgefäßen – das Blut muss mit mehr Druck gepumpt werden, um den Widerstand zu überwinden. Der Blutdruck steigt. 

Eine Gewichtsabnahme kann deshalb das Risiko senken, an Bluthochdruck zu erkranken und hilft auch, wenn du bereits betroffen bist. Das Risiko für das Metabolische Syndrom wird ebenfalls reduziert. Wichtig ist eine langfristige, nachhaltige Gewichtsabnahme, um Übergewicht abzubauen und das Gewicht zu halten. Das verbessert den Blutdruck insgesamt und beugt weiteren Erkrankungen vor.

Individuelle Adipositas-Therapie

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Spezielle Ernährung bei Bluthochdruck

Die Art, wie du dich ernährst, nimmt Einfluss auf deinen Bluthochdruck. Bei bestehender Erkrankung kann eine Ernährungsumstellung helfen, die Werte zu verbessern. Deine tägliche Ernährung spielt eine besonders wichtige Rolle. Viele fett- und zuckerreiche Lebensmittel tragen dazu bei, dass der Blutdruck sich erhöht. Problematisch sind zudem ein hoher Alkoholkonsum und gepökelte/geräucherte Fisch- und Fleischprodukte.

Salz reduzieren bei Bluthochdruck

Salz konsumieren die meisten Menschen täglich. Es ist in vielen Gerichten und Produkten enthalten, aber auch in unseren frisch zubereiteten Mahlzeiten darf es häufig nicht fehlen. Generell braucht unser Körper täglich eine gewisse Menge an Salz. Ein zu hoher Salzkonsum dagegen ist problematisch für unsere Gesundheit. Salz bindet Wasser im Körper. Ein erhöhter Salzkonsum führt zu einer größeren Blutmenge, wodurch der Druck in den Blutgefäßen steigt. Das steigert das Risiko für Bluthochdruck und begünstigt Wassereinlagerungen. 

Pro Tag sollten maximal sechs Gramm Salz konsumiert werden (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), das entspricht ungefähr einem Teelöffel. [3]

Salz ersetzen

Versuche das Salz in Rezepten durch frische oder getrocknete Kräuter und Gewürze auszutauschen. So reduzierst du deinen täglichen Salzkonsum. Oft nehmen wir Salz ohnehin über verarbeitete Lebensmittel auf, die zunächst nicht „salzig“ erscheinen.

Warum Kalium bei Bluthochdruck?

Während Natrium, das wir in Form von Kochsalz zu uns nehmen, Bluthochdruck fördert, kann Kalium ihm entgegenwirken. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Blutdruckregulation. Erwachsene Menschen in Deutschland nehmen im Durchschnitt genug Kalium über ihre Ernährung zu sich [4,6]. Eine generelle Supplementation ist nicht notwendig.

Kaliumhaltige Lebensmittel
Kalium unterstützt den Körper dabei, Natrium auszuscheiden. Besonders kaliumreiche Lebensmittel sind Obst- und Gemüsesorten wie z. B. Aprikosen, Bananen, Möhren, Kohlrabi, Avocado und Tomaten. In konzentrierten Produkten daraus, wie Tomatenmark oder Trockenobst, ist besonders viel Kalium enthalten. Haselnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln, Bitterschokolade und einige Mehlsorten wie z. B. Dinkel-, Roggen- und Buchweizenvollkornmehl sind ebenfalls kaliumreich.

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Natürliche Blutdrucksenker

Generell kann dir eine Ernährungsumstellung helfen, deinen Bluthochdruck zu senken. Dafür wurde zum Beispiel die sogenannte DASH-Diät (Dietary Approach to Stop Hypertension) [5] entwickelt. Da der Begriff “Diät” etwas irreführend ist, könnte man an dieser Stelle auch den Begriff “Ernährungsumstellung” nehmen.

Die Umstellung sieht vor, weniger Salz zu essen und in dem Zusammenhang (hoch) verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren. Vollkornprodukte sowie reichlich Gemüse stehen auf dem Speiseplan. Auch Obst gehört dazu. Als Eiweißquellen dienen neben pflanzlichen Eiweißlieferanten magere Milchprodukte und Fisch. Verwende mehr pflanzliche Öle wie Raps-, Oliven- oder Nussöle statt tierische Fette. Fettreiche Lebensmittel und rotes Fleisch sollen seltener konsumiert oder ganz weggelassen werden, ebenso Fertiggerichte, Alkohol und zuckerreiche Lebensmittel. Auch eine generelle Kalorienreduktion ist bei Übergewicht vorgesehen.

Lebensmittel bei Bluthochdruck

  • Obst und Gemüse: z. B. Bananen, Orangen, Blattgemüse und Kartoffeln
  • Vollkornprodukte
  • Nüsse und Samen
  • Fettarme Milchprodukte
  • Fische mit hohem Omega-3-Fettsäuregehalt

Ernährungsumstellungen benötigen Zeit. Auch kleine Schritte sind ein Erfolg, denn jede Verbesserung hin zu einer herzgesunden, ausgewogenen Ernährung senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. [7]

Welche Lebensmittel sollte ich meiden oder weniger essen?

Damit du deinen Bluthochdruck besser kontrollieren kannst, ist es wichtig, einige Lebensmittel langfristig zu reduzieren. Versuche sie nach und nach durch andere Produkte zu ersetzen. So steigerst du langfristig deine Lebensqualität und verbesserst deine Gesundheit.

Folgendes solltest du reduzieren:

  • Fast Food (Pizza, Burger, Nuggets etc.)
  • Lebensmittel mit raffiniertem Zucker (Kekse, Kuchen, Donuts, Gebäck etc.)
  • Frittiertes
  • Produkte mit viel Salz (z. B. Fertiggerichte, Chips)
  • fette Wurst
  • fetter Käse
  • gepökeltes/geräuchertes Fleisch
  • gepökelter/geräucherter Fisch
  • rotes Fleisch

Diese Produkte enthalten viel Salz, Fett oder einfache Kohlenhydrate (Zucker). Sie fördern Übergewicht und somit Bluthochdruck.

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Welche Werte sollen angestrebt werden?

Grundsätzlich sollte der systolische Blutdruck bei unter 140 mmHg liegen. Der diastolische Wert sollte idealerweise unter 90 mmHg sein. Dann reden Mediziner:innen von einem „normalen“ Blutdruck. Wenn deine Werte darüber liegen, nachdem diese mehrmals gemessen worden sind, könnte Bluthochdruck vorliegen.

Hinweis: Einige Menschen haben auch einen zu niedrigen Blutdruck. Die Werte liegen bei Männern dann unter 110 mmHg (systolisch) und 60 mmHg (diastolisch). Bei Frauen beläuft sich dieser Wert auf 100/60.

Abnehmen bei Bluthochdruck

Eine Gewichtsabnahme wird dir langfristig dabei helfen, deinen Blutdruck zu senken. Zudem profitierst du von weiteren Effekten. Denn generell führt der Abbau von Übergewicht oft dazu, das Risiko für andere Erkrankungen zu senken und die Gelenke zu entlasten. Falls ein Diabetes mellitus Typ 2 vorliegt, können auch die Blutzuckerwerte verbessert werden.

Tipps zum Abnehmen bei Bluthochdruck

Keine Crash-Diäten: Du sollst langfristig profitieren. Wichtig ist daher, dass du deine Ernährung umstellst. Verzichte bei einer Adipositas auf schädliche Crash-Diäten. Diese können unserem Körper und auch der Psyche schaden. Zudem führen sie in vielen Fällen zu Heißhungerattacken und zum Jojo-Effekt.

Reduziere das Rauchen: Auch Raucher:innen setzen sich einem höheren Risiko aus. Denn der Nikotinkonsum ist schädlich für unseren Körper und führt häufiger zu Schlaganfall und Herzinfarkten. Wenn möglich, verzichte auf das Rauchen oder reduziere den Konsum von Zigaretten.

Bewege dich regelmäßig: Sowohl Bewegung an der frischen Luft als auch Sport helfen dir zusätzlich zur Ernährungsumstellung, dein Gewicht zu reduzieren. Bei Problemen mit Bluthochdruck sollte Bewegung deshalb unbedingt auf deiner To-do-Liste stehen. Denke über Gruppensport nach, melde dich in einem Verein an oder frage einen Freund oder eine Freundin, wenn du nicht alleine sporteln möchtest. Das erhöht die Motivation

Um deine tägliche Bewegung im Alltag zu erhöhen, steigst du beispielsweise auf ein Fahrrad um und lässt dafür das Auto häufiger stehen. Häufiger Treppe statt Fahrstuhl – auch das kann helfen.

Reduziere deinen Stress: Damit du deinen Bluthochdruck besser kontrollieren kannst, ist es wichtig, den Alltagsstress zu reduzieren. Baue regelmäßige Pausen ein. Das gilt sowohl im Job als auch für dein Privatleben, etwa als Elternteil.

Sofortmaßnahmen bei zu hohem Bluthochdruck

Bei ernsthaften Problemen, etwa Übelkeit, Schmerzen in der Brust und Erbrechen, kann es sich um einen Bluthochdruck-Notfall handeln. Rufe in diesem Fall die 112 an. Es ist wichtig und hilfreich, den Bluthochdruck-Notfall beim Anruf direkt zu erwähnen.

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