Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln. Dazu gehören etwa Teile der Schale von Obst, Gemüse und Getreide. Auch in Nüssen und Hülsenfrüchten stecken viele Ballaststoffe. Der Darm kann sie nur teilweise oder gar nicht verwerten. Dennoch haben sie positive Effekte: Sie regen die Verdauung an und helfen beim Abnehmen.
Unlösliche und lösliche Ballaststoffe
Grundsätzlich wird in zwei Arten unterschieden: Lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe sind vor allem in Obst und Gemüse vorhanden, etwa Pektin und Inulin. Sie dienen im Darm den guten Bakterien als Futter.
Unlösliche Ballaststoffe sind zum Beispiel in Hülsenfrüchten und Vollkornbrot zu finden. Zu ihnen gehören Lingin und Zellulose. Sie haben eine quellende Eigenschaft, ziehen also Wasser in den Darm, vergrößern das Volumen des Gegessenen.
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Wieso sind Ballaststoffe gut fürs Abnehmen?
Alle Ballaststoffe unterstützen das Abnehmen. Sie vergrößern das Volumen der Nahrung – entweder mit ihren unverdaulichen Fasern selbst (lösliche Ballaststoffe) oder indem sie zusätzlich Wasser binden (unlösliche Ballaststoffe).
Sie füllen damit den Magen und sorgen so für Sättigung. Das Gute dabei: Ein Großteil der Ballaststoffe wird unverdaut wieder ausgeschieden. Gleichzeitig liefern sie dem Körper nur wenig Energie.
1. Ballaststoffe halten Blutzucker stabil
Ein weiterer Effekt: Ballaststoffe halten den Blutzuckerspiegel stabil, da ihre unlöslichen Fasern die Kohlenhydrataufnahme im Darm verzögern. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel hält zusätzlich satt, schützt vor Heißhunger und fördert zudem die Fettverbrennung.
2. Ballaststoffe fördern Fettverbrennung
Der Grund dafür: Je höher der Blutzucker steigt, desto mehr Insulin schüttet der Körper aus. Insulin ist das Hormon, welches die Kohlenhydrate in die Zellen transportiert. Gleichzeitig hemmt Insulin die Fettverbrennung. Durch blutzuckerregulierende Wirkung der Ballaststoffe wird weniger Insulin ausgeschüttet und der Körper kann eher in die Fettverbrennung gehen.
3. Ballaststoffe verbessern den Cholesterinspiegel
Insbesondere unlösliche Ballaststoffe aus Hafer und Weizen tragen dazu bei, überschüssiges Cholesterin zu binden und mit dem Stuhlgang auszuscheiden, wodurch sich das Blutbild nachweislich verbessern lässt.
4. Schutz vor Darmkrebs
Wer ballaststoffreich isst, verringert sein Darmkrebsrisiko. Die Gründe dafür sind vielfältig. Ballaststoffe sorgen für eine intakte Darmflora, unterstützen den Abtransport von Schadstoffen, fördern die Darmtätigkeit und weichen den Stuhlgang auf, wodurch weniger häufig Obstipation auftritt, die den Darm belastet.
Vorteile von Ballaststoffen
Ballaststoffe machen satt, liefern wenig Kalorien und werden teilweise sogar unverdaut wieder ausgeschieden. Zusätzlich halten sie den Blutzucker stabil. So fördern sie das Abnehmen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffreiche Lebensmittel gehören zu den wichtigsten Lebensmitteln zum Abnehmen:
- Obst, Gemüse und Salat
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen
- Samen und Kerne, wie Chiasamen, Kürbiskerne, Hanfsamen, Flohsamen
- Vollkorngetreide wie Vollkornbrot, Haferflocken, Hirse
- Weizenkleie, Haferkleie
- Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Paranüsse
Achtung: Trockenfrüchte, wie Datteln und getrocknete Aprikosen oder Pflaumen, enthalten zwar viele Ballaststoffe, jedoch auch gleichzeitig viel Fruchtzucker. Damit sind sie fürs Abnehmen eher ungeeignet und sollten nur in kleinen Mengen, wie etwa zwei Trockenfrüchte pro Tag, verzehrt werden – am besten kombiniert mit Eiweiß, wie Joghurt oder Quark.
Tipp: Eine gute Orientierung für die tägliche Ernährung ist die Ernährungspyramide. Das Modell zeigt praktisch und anschaulich, welche Lebensmittel in welcher Menge für jeden Tag geeignet sind. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind hier direkt integriert.
Ballaststoffe enthalten viele wichtige Nährstoffe
Ein weiterer Vorteil von ballaststoffreichen Lebensmitteln: Sie enthalten jede Menge wichtiger Nährstoffe und sind damit besonders gesund. Die pflanzlichen Lebensmittel liefern verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Nährstoffe sind wichtig, um uns gesund zu halten, das Immunsystem zu stärken und uns vor Krankheiten zu schützen.
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Wie viele Ballaststoffe sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe mit der Nahrung zu sich zu nehmen. Viele Menschen liegen allerdings unter der Empfehlung und dürfen daher den Fokus noch mehr auf ballaststoffreiche Lebensmittel setzen.
Wo sind 30 Gramm Ballaststoffe enthalten?
Wer täglich Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse isst, nimmt in der Regel ausreichend Ballaststoffe auf. Hier ein paar Beispiele für die täglichen 30 Gramm Ballaststoffe:
- 1 Birne + 2-3 Scheiben Schwarzbrot
- 1 Schale Müsli mit 1 EL Weizenkleie
- 2 große Karotten + 2 große Kartoffeln
Langsam steigern und viel trinken
Wenn du bisher eher wenig ballaststoffreiche Lebensmittel in deiner Ernährung hattest, achte darauf, die Menge nur langsame zu steigern. Die Verdauung muss sich erst an die Ballaststoffe gewöhnen. Steigere daher den Anteil an Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten Schritt für Schritt. Aufgrund der quellenden Eigenschaften ist es wichtig, zu den Ballaststoffen ausreichend (etwa 1,5 Liter Wasser pro Tag) zu trinken.
Häufig gestellte Fragen
1. Kann man zu viele Ballaststoffe essen?
Ballaststoffe in angemessener Menge (circa 30 g pro Tag) unterstützen die Verdauung und das gesunde Abnehmen. Wenn du sehr viele Ballaststoffe zu dir nimmst, indem du etwa sehr viel rohes Gemüse isst, täglich mehrere Portionen Nüsse (eine Portion= eine Handvoll) und viel Vollkornbrot, kann es passieren, dass deine Verdauung überfordert ist. Das kann etwa zu Bauchschmerzen und Blähungen führen.
2. Was passiert bei zu wenig Ballaststoffen?
Menschen, die hauptsächlich hochverarbeitete Lebensmittel essen, wie Süßigkeiten, Chips und TK-Pizza und wenig Pflanzliches, haben oft zu wenig Ballaststoffe in ihrer Ernährung. Die Folge können ein träger Darm und Verstopfungen sein. Zudem enthalten diese Produkte in der Regel viele Kalorien und fördern damit die Gewichtszunahme.
3. Haben ballaststoffreiche Nüsse nicht zu viel Fett?
Nüsse enthalten neben Ballaststoffen viele gesunde Fette. Diese sind unbedingt notwendig für unsere Gesundheit. Daher ist es sinnvoll, Nüsse in den Ernährungsalltag zu integrieren. Da Nüsse auch relativ viele Kalorien enthalten, sollte es nicht mehr als ein bis zwei Portionen (eine Portion = eine Handvoll) Nüssen täglich sein.
