Appetit, Hunger, Heißhunger: Was ist was?
Die Begriffe Hunger und Appetit und Heißhunger werden oft gleich verwendet.
Sie beschreiben jedoch unterschiedliche Signale deines Körpers [1,2]:
| Begriff | Definition | Typische Merkmale | Beispiele / Hinweise |
| Hunger | Körperliches Signal, dass Energie und Nährstoffe benötigt werden. | Magenknurren, Müdigkeit, Konzentrationsabfall, Reizbarkeit | Fast jede ausgewogene Mahlzeit reduziert Hunger. |
| Appetit | Lust auf ein bestimmtes Lebensmittel – unabhängig vom tatsächlichen Energiebedarf. | Gedanken an Geschmack oder Konsistenz. | Dessert nach einer sättigenden Mahlzeit. |
| Heißhunger | Starkes und plötzliches Verlangen nach Energie. | Starkes Gefühl, sofort etwas essen zu wollen. | Schnelle Energie |
Was ist Heißhunger?
Heißhunger kann bedeuten, dass dem Körper bestimmte Nährstoffe fehlen oder er dringend Energie benötigt. Im Falle einer herkömmlichen Heißhungerattacke, bei der man einfach ganz schnell etwas energiereiches essen möchte, liegen die Ursachen aber eher an Blutzuckerschwankungen, restriktivem Essverhalten und Verboten, unausgewogenen Mahlzeiten oder emotionalem Essen.
Ursachen für Heißhunger
Wenn du weißt, warum Heißhunger entsteht, kannst du besser damit umgehen. Mögliche Ursachen können körperliche oder psychische Eigenschaften haben.
Körperliche Ursachen:
- Erkrankungen
- hormonelle Veränderungen, etwa im Zyklus oder in den Wechseljahren
- Energiemangel durch sehr strenge Diäten
- Mahlzeiten, die wenig sättigen
Psychische Ursachen:
- emotionales Essen bei Stress oder belastenden Gefühlen
- Gewohnheiten rund ums Essen, wie Snacks beim Fernsehen
- häufige Gedanken an Essen (Food Noise)
Äußere Reize können Heißhunger auslösen. Dazu gehören der Anblick oder der Geruch von Lebensmitteln. Auch Werbung kann dein Verlangen nach Süßem verstärken [1].
Warum entsteht Heißhunger?
Oftmals macht unser Körper uns mit Heißhunger auf einen Nährstoffmangel aufmerksam. Das kann daran liegen, dass du bei einer Mahlzeit Eiweiß, Gemüse oder andere Nährstoffe nicht in ausreichender Menge eingebaut hast oder die Mahlzeit dich nicht ausreichend gesättigt hat.
Heißhunger auf Süßes
Heißhunger auf Süßes entsteht oft, wenn dein Körper schnell Energie braucht.
Das passiert zum Beispiel, wenn du längere Zeit nichts gegessen hast. Dann greift dein Körper zu Zucker, weil er schnell verfügbar ist.Süße Lebensmittel lassen deinen Blutzucker schnell ansteigen. Kurz danach fällt er jedoch wieder ab. Dieser schnelle Abfall kann neuen Heißhunger auslösen [8,9].
Heißhunger auf Salziges
Verlangen nach salzigen Lebensmitteln kann auf einen erhöhten Bedarf an Natrium hinweisen. Das kann zum Beispiel bei starkem Schwitzen auftreten. Auch Lust auf Käse oder Milchprodukte kann vorkommen. Diese enthalten viel Eiweiß und können darauf hindeuten, dass dein Körper mehr Protein benötigt [10].
Durst oder Hunger
Manchmal wird Durst als Hunger wahrgenommen. Wenn du zu wenig trinkst, kann dein Körper ein Hungergefühl signalisieren. Wasser oder ungesüßter Tee helfen, dieses Signal besser einzuordnen. Zuckerhaltige Getränke können Heißhunger zusätzlich verstärken [9].
Einfluss von Verboten
Strenge Verbote können das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln erhöhen. Wenn du dir etwas komplett untersagst, denkst du oft häufiger daran, was Heißhunger verstärken kann [9].
So beugst du Heißhunger vor
Je nach Ursache kann der Lösungsansatz unterschiedlich sein. Oft wirken mehrere Faktoren zusammen. Schon kleine Veränderungen können helfen, Heißhunger besser zu verstehen und damit umzugehen
Im folgenden Abschnitt findest du häufige Ursachen und praktische Tipps für deinen Alltag gegen Heißhunger:
Nutze Kräuter und Gewürze
Sehr stark gewürzte oder sehr salzige Mahlzeiten können die Lust auf Süßes nach dem Essen erhöhen [1]. Intensive Geschmäcker können deinen Geschmackssinn schnell sättigen. Danach wünschen sich viele Menschen einen anderen Geschmack. Häufig entsteht dann Lust auf etwas Süßes.
Tipp: Frische Kräuter oder Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel oder Koriander können dabei unterstützen, weniger Salz und Geschmacksverstärker zu verwenden.
Iss regelmäßige Mahlzeiten
Lange Esspausen können Heißhunger begünstigen. Dein Blutzucker sinkt und dein Körper verlangt schnell verfügbare Energie. Auch Stresshormone können in solchen Situationen ansteigen. Das kann dein Verlangen nach Süßem verstärken [2,3]. Regelmäßige und sättigende Mahlzeiten können helfen, deinen Energiehaushalt stabil zu halten.
Tipp: Eine Pause von 3–5 Stunden zwischen den Mahlzeiten ist vollkommen ausreichend und empfohlen.
Gestalte ausgewogene Mahlzeiten
Mahlzeiten mit wenig Ballaststoffen oder Eiweiß sättigen oft nur kurz.
Das kann schneller wieder Hunger oder Heißhunger führen. Eine ausgewogene Mahlzeit enthält:
- Gemüse oder Obst
- eine Eiweißquelle
- eine Sättigungsbeilage
- etwas Fett
Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette können deine Sättigung unterstützen [3].
Tipp: Das Tellermodell kann dich in deiner Mahlzeitengestaltung unterstützen.
Plane Süßes als Dessert ein
Mahlzeiten mit viel Zucker oder Weißmehl können deinen Blutzucker schnell ansteigen lassen.
Danach fällt dieser sehr schnell. Das passiert, weil dein Körper viel Insulin ausschüttet.
Insulin sorgt dafür, dass Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt. Sinkt der Blutzucker danach schnell, kann Heißhunger entstehen.
Tipp: Wenn du Süßes zusammen mit einer Mahlzeit isst, fällt die Blutzuckerreaktion meist geringer aus. Eiweiß, Fett und Ballaststoffe aus der Mahlzeit verlangsamen die Aufnahme von Zucker. Plane direkt nach einer Mahlzeit dein Dessert ein.
Wähle sättigende Kohlenhydrate
Stark verarbeitete Kohlenhydrate werden schneller verdaut. Sie lassen deinen Blutzucker schneller ansteigen und auch schneller wieder sinken. Komplexe Kohlenhydrate, wie z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln werden langsamer verdaut. Sie enthalten meist auch mehr Ballaststoffe und halten deinen Blutzucker stabil. Das kann dein Sättigungsgefühl unterstützen.
Tipp: Tausche in deiner nächsten Mahlzeit die einfachen Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate aus.
Nimm deine Gefühle wahr
Manchmal greifen Menschen zu Süßem, wenn sie Stress oder starke Gefühle erleben. Dann steht nicht immer körperlicher Hunger im Vordergrund. Das Verhalten wird als emotionales Essen bezeichnet. Essen kann Gefühle kurzfristig beruhigen oder ablenken. Die eigentliche Ursache bleibt jedoch oft bestehen, wenn das Gefühl nicht beachtet wird.
Tipp: Wenn du Heißhunger bemerkst, halte kurz inne. Frage dich: Was fühle ich gerade? Was brauche ich wirklich? So kannst du die Ursache besser erkennen.
Achte auf Schlaf und Erholung
Schlaf und Stress beeinflussen dein Hunger- und Sättigungssystem. Bei wenig Schlaf kann dein Körper mehr Hunger signalisieren. Dabei steigt das Hungerhormon Ghrelin. Gleichzeitig sinkt das Sättigungshormon Leptin [4]. Auch anhaltender Stress kann Heißhunger verstärken [2].
Tipp: Achte möglichst auf ausreichend Schlaf und regelmäßige Erholung. Auch kurze Pausen oder Entspannungsübungen können dich unterstützen.
Hinterfrage Gewohnheiten
Viele Essgewohnheiten entstehen über lange Zeit. Sie laufen oft automatisch ab, zum Beispiel Snacks beim Fernsehen oder Süßes als Belohnung. Diese Routinen können dazu führen, dass du zu bestimmten Zeiten Lust auf Süßes bekommst, auch ohne körperlichen Hunger.
Tipp: Beobachte typische Situationen, in denen du zu Süßem greifst. Überlege, welche Alternative in diesem Moment gut funktionieren könnte.
Probiere bittere Lebensmittel aus
Bitterstoffe beeinflussen dein Geschmacksempfinden. Sie können die Wahrnehmung von Süße verändern. Bitterstoffe aktivieren spezielle Geschmacksrezeptoren auf der Zunge und im Verdauungssystem. Diese Rezeptoren können Signale auslösen, die an der Regulation von Appetit und Verdauung beteiligt sind.
Tipp: Baue bitter schmeckende Lebensmittel in deine Ernährung ein. Dazu gehören zum Beispiel Chicorée, Rucola oder Grapefruit.
Unterstütze deine Darmgesundheit
In deinem Darm leben viele Milliarden Bakterien. Zusammen bilden sie das sogenannte Mikrobiom. Dieses System kann dein Essverhalten beeinflussen und steht mit Hunger- und Sättigungssignalen in Verbindung [5].
Tipp: Eine abwechslungsreiche Ernährung kann dein Mikrobiom unterstützen. Dazu gehören Gemüse, Obst, ballaststoffreiche Lebensmittel und fermentierte Produkte.
Wichtig: Veränderungen brauchen Zeit. Neue Gewohnheiten entstehen Schritt für Schritt.
Wähle ein oder zwei Veränderungen aus, die du ausprobieren möchtest. Kleine Schritte lassen sich oft leichter in den Alltag integrieren.
Strategien bei akutem Heißhunger
1. Warte einen Moment
Heißhunger kann plötzlich entstehen und auch wieder abklingen. Warte einige Minuten und beobachte, wie sich dein Gefühl verändert.
2. Trinke etwas
Manchmal fühlt sich Durst ähnlich an wie Hunger. Trinke ein Glas Wasser oder Tee und spüre danach noch einmal in dich hinein.
3. Nimm deine Gefühle wahr
Heißhunger kann auch mit Stress oder starken Gefühlen zusammenhängen. Es kann helfen, kurz innezuhalten und wahrzunehmen, was du gerade brauchst.
4. Bewege dich kurz
Bewegung kann deine Aufmerksamkeit verändern und Stress reduzieren. Ein kurzer Spaziergang oder einige Minuten Bewegung können helfen.
5. Wähle eine passende Alternative
Manchmal hilft ein kleiner Snack, der gut sättigt. Zum Beispiel Joghurt mit Früchten und Nüssen. Auch Kaugummi kann helfen, das Verlangen nach Süßem zu überbrücken.
6. Portioniere Süßes bewusst
Wenn du Süßes essen möchtest, kann es helfen, eine kleine Portion bewusst zu wählen. So behältst du leichter den Überblick über die Menge und kannst Süßes achtsamer genießen.
Wann solltest du Heißhunger ärztlich abklären lassen?
Wenn Heißhunger neu auftritt, sehr stark ist oder sehr häufig vorkommt, kann eine ärztliche Abklärung sinnvoll sein. Auch körperliche Beschwerden können ein Hinweis sein. Dazu gehören zum Beispiel Zittern, starkes Schwitzen oder deutliche Gewichtsveränderungen [1].
In solchen Fällen kann eine ärztliche Untersuchung helfen, mögliche Ursachen zu klären. Dazu gehören zum Beispiel Stoffwechsel- oder Hormonveränderungen. Auch Erkrankungen wie Insulinresistenz, Diabetes oder Schilddrüsenerkrankungen können mit Heißhunger verbunden sein. Auch große Veränderungen deiner Essmenge oder deines Körpergewichts können Heißhunger begünstigen [1].
Quellen
[1] Huang, J., Wang, C., Zhang, H.-B., Zheng, H., Huang, T., & Di, J.-Z. (2023). Neuroimaging and neuroendocrine insights into food cravings and appetite interventions in obesity. Psychoradiology, 3. https://doi.org/10.1093/psyrad/kkad023
[2] Sun, W., & Kober, H. (2020). Regulating food craving: From mechanisms to interventions. Physiology & Behavior, 222, 112878. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.112878
[3] Kohanmoo, A., Faghih, S., & Akhlaghi, M. (2020). Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology & Behavior, 226. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123
[4] Lyzwinski, L. N., et al. (2021). Stress and eating behaviours in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review. https://doi.org/10.1080/17437199.2021.1923406
[5] St-Onge, M.-P., et al. (2018). Sleep and obesity: Mechanisms linking sleep restriction to appetite and metabolism. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1). https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000392
[6] Lynch, S. V., & Pedersen, O. (2016). The human intestinal microbiome in health and disease. New England Journal of Medicine, 375(24), 2369–2379. https://doi.org/10.1056/NEJMra1600266
[7] Forde, C. G., & de Graaf, K. (2022). Influence of sensory properties in moderating eating behaviors and food intake. Frontiers in Nutrition, 9. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.841444
[8] Huang, J. et al. (2023). Neuroimaging and neuroendocrine insights into food cravings. https://doi.org/10.1093/psyrad/kkad023
[9] Sun, W., & Kober, H. (2020). Regulating food craving. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.112878
[10] Kohanmoo, A. et al. (2020). Protein consumption and appetite. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123
