So stoppst du Heißhunger

Was ist Heißhunger?

Heißhunger kann bedeuten, dass dem Körper bestimmte Nährstoffe fehlen oder er dringend Energie benötigt. Im Falle einer herkömmlichen Heißhungerattacke, indem man einfach ganz schnell etwas energiereiches essen möchte, liegen die Ursachen aber eher an Blutzuckerschwankungen, restriktivem Essverhalten und Verboten, unausgewogenen Mahlzeiten oder emotionalem Essen. 

Heißhunger stoppen

Bei Heißhunger gibt es einige Tipps, um ihn einfacher zu stoppen: 

1. Versorge deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen – dazu zählen auch Vitamine und Mineralstoffe. Im Zweifel kann ein:e Ärzt:in über einen Bluttest feststellen, ob deinem Körper ein bestimmter Nährstoff fehlt.
2. Greife statt zu fettigem Essen oder Süßigkeiten lieber zu einer Handvoll ungesalzener Nüssen oder zuckerärmeren Obst (z. B. Beeren). Nüsse enthalten zwar viel Fett, allerdings handelt es sich hierbei um gesunde ungesättigte Fettsäuren. 
3. Gehe eine Runde spazieren. Denn auch Bewegung kann gegen Heißhunger helfen. Laut einer Studie aus Großbritannien helfen bereits 15 min Spazieren, um den Heißhunger zu reduzieren, denn Bewegung kann sich positiv auf deine Stimmung und dein Energieniveau auswirken [9]. 
4. Lenke dich ab. Versuche dich durch eine andere Aktivität abzulenken, so dass du dich nicht mehr auf deinen Heißhunger konzentrierst und an etwas anderes denkst [10]. 
5. Trink ein Glas Wasser. Damit kannst du sichergehen, dass dein Heißhunger nicht ausgelöst wird, weil du den Tag über zu wenig getrunken hast. Um deinen Durst am besten zu löschen, solltest du Wasser oder ungesüßte Tees nehmen. 

So beugst du Heißhunger vor 

Lange Essenspausen und Hungern vermeiden

Die effektivste Methode, um Heißhunger vorzubeugen: Versorge deinen Körper regelmäßig mit ausgewogenen Mahlzeiten. Achte darauf, dass die Pausen zwischen den Mahlzeiten am Tag vier bis fünf Stunden nicht überschreiten. Ist das der Fall, ist Heißhunger vorprogrammiert. Vor allem das absichtliche Hungern über den Tag führt zu Heißhunger am Abend – ebenso wie strikte Verbote bestimmter Lebensmittel. Auch wenn du abnehmen willst, musst du nicht komplett auf deine Lieblingsspeisen verzichten.

Abwechslung beim Essen für gute Nährstoffversorgung

Wenn du deinem Körper ein besonders breites Spektrum an natürlichen Lebensmitteln bietest, u.a. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Fleisch und Fisch, ist die Nährstoffvielfalt umso größer. Eine Ernährung dagegen, die auf Fertiggerichten und hochverarbeiteten Produkten basiert, ist nährstoffarm und fördert Mängel, die sich in Form von Heißhunger äußern können. Durch eine ausreichende Zufuhr an Proteinen kannst du außerdem Heißhungerattacken vorbeugen. 

Blutzucker regulieren bei Heißhunger

Während Zucker und Weißmehlprodukte zu einer Blutzucker-Achterbahn und damit zu Heißhunger führen, regulieren Protein und Ballaststoffe den Blutzucker und machen dich satt. Setze daher auf proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte, Joghurt und Quark, um deinen Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten. Eine Portion Gemüse zur Mahlzeit sorgt für reichlich Ballaststoffe, die durch ihr Volumen sättigen – ebenso Vollkornprodukte. 

➚ Erfahre mehr über den Blutzucker in unserem Artikel über den Insulinspiegel.

Gründe für Heißhunger

Darum hast du Heißhunger auf Salziges

Salzige Chips oder deftiger Käse – für das dringliche Verlangen und ein ständiges Hungergefühl nach etwas ganz Bestimmten kann auch ein Nährstoffmangel verantwortlich sein. Im Sommer zum Beispiel haben wir häufig Lust auf Salziges – besonders an Tagen, an denen wir viel schwitzen. Grund dafür: Mit dem Schweiß verlieren wir Natrium, das in salzigen Lebensmitteln steckt. Käse und andere Milchprodukte dagegen enthalten viel Protein, womit das Verlangen nach diesen Lebensmitteln bedeuten kann, dass der Körper mehr Protein benötigt.

Darum hast du Heißhunger auf Süßes

Der Klassiker ist jedoch der Heißhunger auf Süßes wie Schokolade oder Weingummi. Er tritt bei dringendem Energiebedarf auf. Wenn wir über einen längeren Zeitraum nichts gegessen haben, verlangt der Körper nach schneller Energie. Während er protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte oder auch Vollkornbrot erst einmal aufspalten muss, stehen Zucker und Weißmehlprodukte schnell als Energiequelle zur Verfügung.

Zucker macht Lust auf mehr Zucker

Das Gleiche gilt für Süßigkeiten. Sie geben dem Körper schnelle Energie, die jedoch rasch wieder verbraucht ist. Der anschließend steil abfallende Blutzucker signalisiert dem Körper: Ich brauche mehr davon! So ist es also kein Wunder, dass wir bei Schokolade, Eis und Cola immer wieder zugreifen.

Verwechslung: Durst statt Hunger

Manchmal verwechseln wir Durst jedoch auch mit Hunger. Das klingt zunächst einmal merkwürdig, ist aber gar nicht so selten. Hier interpretiert unser Gehirn das Verlangen nach etwas, nämlich Flüssigkeit, als Hungergefühl. 

Diese Verwechslung tritt besonders bei Menschen auf, die grundsätzlich zu wenig trinken. Diese Fehlinterpretation ist also ein Grund mehr, den Körper gut mit Flüssigkeit zu versorgen, das heißt 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Wichtig: Während Wasser und ungesüßte Tees den Durst tatsächlich stillen, machen zuckrige Getränke, wie Softdrinks und Säfte Lust auf noch mehr Süßes und steigern somit deinen Heißhunger.

Heißhunger am Abend – das steckt dahinter

Wenn du häufiger unter Heißhungerattacken am Abend leidest, kann das an einer zu geringen Proteinaufnahme im Laufe des Tages liegen [1, 2, 3]. Es gibt Studien, die belegen, dass proteinhaltige Kost das Sättigungsgefühl steigert und dieses länger anhalten lässt. Heißhungerattacken am Abend kannst du mit Proteinen also vorbeugen. Durch ein proteinreiches Frühstück kann ebenso Heißhunger am Tag vermieden werden. [4]

Auch wenn du dich tagsüber an eine strenge Diät hältst und zu wenig isst, kann es abends zu Heißhunger und wenig Impulskontrolle kommen. 

Heißhunger am Abend kann auch auf Gewohnheiten zurückzuführen sein [5]. Wenn du normalerweise jeden Abend auf dem Sofa Chips isst und aufgrund einer Ernährungsumstellung damit aufhörst, kann das zu Heißhunger führen.

Verbote fördern Heißhunger

Ein weiterer Grund für Heißhunger sind Verbote. Alles, was du dir verbietest, wird zur unwiderstehlichen Verlockung. Diesen Mechanismus kennen viele von einschränkenden Diäten. Wenn du dir etwa die Regel auferlegst, komplett auf Schokolade zu verzichten, wirst du höchstwahrscheinlich ständig daran denken müssen. Das fördert nicht nur den Heißhunger, du wirst außerdem ständig Appetit auf die verbotenen Lebensmittel bekommen.

➚ Lies hier mehr über den Unterschied zwischen Hunger und Appetit.

Weitere Ursachen für Heißhunger

Zu wenig Schlaf kann sich auf deinen Appetit auswirken und diesen steigern [6]. Dabei versucht der Körper die zusätzlich benötigte Energie bei einem Schlafmangel durch Nahrung auszugleichen [7]. Dies kann gerade in den Abendstunden vorkommen und führt daher häufig zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme. 

Auch durch Stress kann es zu Heißhunger und erhöhten Appetit kommen, wodurch sich ebenso negative Essgewohnheiten etablieren können. Durch immer wieder auftretende Stressfaktoren kann es im Gehirn zu einer anderen Verknüpfung von Motivation (sich etwas gutes tun wollen) und Belohnung (etwas essen) kommen, wodurch das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln steigen kann. [8]