Was sind gesunde Fette?

Lange galt Fett als vermeintlicher Dickmacher. Heute wissen wir, dass es große Unterschiede zwischen den einzelnen Fetten gibt. Bestimmte Fette brauchen wir sogar unbedingt, um gesund zu bleiben. Und: Fett in der Ernährung ist kein Hindernis, um bei einer Adipositas erfolgreich Gewicht zu verlieren.

Inhalte

Steckbrief Fett: Welches ist gesund und welches ungesund?

Fette sind Nahrungsbestandteile und gehören, neben Kohlenhydraten und Protein (Eiweiß), zu den drei Hauptnährstoffen. Fette in Nahrungsmitteln bestehen aus unterschiedlichen Fettsäuren. Diese können, je nach Beschaffenheit, sehr wichtig für uns sein oder sich in zu großen Mengen eher negativ auswirken. 

Besonders wichtig: Essentielle Fettsäuren

Eine besondere Rolle spielen die sogenannten essentiellen Fettsäuren. Essentiell heißt, wir brauchen diese Fettsäuren unbedingt für die gesunden Funktionen unseres Körpers, genau wie bestimmte Vitamine und Mineralstoffe. Diese Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fetten und stecken etwa in Raps- und Olivenöl, Leinsamen, Walnüssen und Fisch. 

Unterschiedliche Fette und ihre Eigenschaften

Es gibt verschiedene Fettsäuren, die unterschiedliche Eigenschaften und auch unterschiedliche Wirkungen auf die Gesundheit haben. Um das Ganze für den Alltag zu vereinfachen, ist es nicht notwendig hierzu mehr zu wissen, es reicht sich einfach an den empfohlenen Lebensmitteln zu orientieren.

FettsäurenEmpfehlenswert oder nicht empfehlenswert?Beispiele für Lebensmittel
Gesättigte In Maßen und in Kombination mit ungesättigten Fettsäuren empfehlenswert Fleisch Milch und Milchprodukte
Jegliche feste Fette: Kokosfett, Palmkernfett, Kakaobutter, Milchfett, Schweineschmalz, Rindertalg, Butter und Margarine
Einfach ungesättigteEmpfehlenswertOlivenöl, Palmöl, Mandeln, Erdnüsse und Milchfett
Mehrfach ungesättigteBesonders empfehlenswert Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Walnüsse und Fisch
TransfetteNicht empfehlenswertMilch und Milchprodukte, Rindfleisch
Gebratene und frittierte Speisen
Industriell verarbeitete Produkte, wie Chips, Gebäck, Kuchen, Süßigkeiten 

So wirken gesunde Fette im Körper

Gesunde Fette haben zahlreiche wichtige Aufgaben im Körper. Sie mindern Entzündungsprozesse, machen die Zellwand elastisch und sorgen so dafür, dass wir Nährstoffe besser aufnehmen können. Die Fette sind zudem ein wichtiger Geschmacksträger und sorgen dafür, dass wir die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A überhaupt aufnehmen können. 

Soll ich nur ungesättigte Fette essen?

Wenn der Körper gut mit gesunden Fetten versorgt ist, machen ihm ein paar gesättigte Fettsäuren nichts aus. Zudem enthalten Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren, wie Eier, Fleisch und Milchprodukte, wertvolles Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe, wie B Vitamine. Sie müssen daher nicht aus einer ausgewogenen Ernährung verbannt werden – auch nicht bei Adipositas und beim Abnehmen. Allerdings ist für jeden Menschen gesundheitsförderlich, ungesättigte Fettsäuren und Transfette zu reduzieren.

Nach einem Herzinfarkt solltest du auf gesunde Fette achten.

Lies hier mehr über die Ernährung nach einem Herzinfarkt.

Übersicht Öle

Fette EigenschaftVerwendung
RapsölGute Fettsäurenzusammensetzung
Milder Geschmack
Zum Braten und für kalte Speisen geeignet
OlivenölGute Fettsäurezusammensetzung
Fruchtig-herber Geschmack
Zum Braten (nicht zu heiß erhitzt) und für kalte Speisen geeignet
SonnenblumenölUngünstige Fettsäureverhältnis
Milder Geschmack
Zum Braten geeignet, lässt sich hoch erhitzen
KokosölUngünstige Fettsäuren
Intensiver Kokosgeschmack
Kann besonders hoch erhitzt werden
Leinöl, WalnussölBesonders gute Fettsäuren 
Nussiger bis bitterer Geschmack
Nur kalt verwenden, Leinöl am besten im Kühlschrank lagern (Achtung nur max. 6 Monate haltbar). Für Salate in Quark, Joghurt oder Müsli
Butter und MargarineViele ungünstige Fettsäuren
Milder Geschmack
Zum leichten Anbraten, auf Brot (dünn), zum Backen. 

Nehmen wir von Fett nicht zu?

Vor einigen Jahrzehnten sind Produkte mit weniger Fettgehalt zum Trend geworden und wurden so für viele Teil einer normalen Ernährung. Damals war noch keine Rede von der Wichtigkeit der gesunden Fette in der Ernährung. Heute wissen wir, wir brauchen Fette unbedingt. Wir wissen auch: Es kommt auf die gesamte Ernährung an und bestimmte Nährstoffe oder Lebensmittel führen nie allein zu einer Gewichtsabnahme oder -zunahme. Auch mit gesunden Fetten ist es möglich, Gewicht zu verlieren.

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Wie viel Fett pro Tag essen?

Expert:innen empfehlen: Ein Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht, aber nicht mehr als 60 bis 80 Gramm pro Tag. Da es natürlich schwierig ist, immer zu wissen, wie viel Fett du am Tag zu dir nimmst, achte darauf, die guten Fettquellen zu bevorzugen und die nicht so sinnvollen Fette zu reduzieren. Wenn du natürliche Lebensmittel bevorzugst, hast du in der Regel grundsätzlich eine gute und angemessene Fettversorgung.

Gesättigte Fettsäuren und der Cholesterinspiegel

Zu viele gesättigte Fettsäuren können den Cholesterinspiegel erhöhen, vor allem das LDL-Cholesterin. Früher wurden hohe Cholesterinwerte nur auf die Ernährung geschoben. Heute wissen wir, die Werte sind oft genetisch bedingt. Und: Der Körper produziert auch selbst Cholesterin. Führen wir mehr über die Nahrung zu, drosselt er die Eigenproduktion. Das heißt, der Körper kann sich anpassen.

Da der Cholesterinspiegel so individuell ist, gibt es zum Beispiel für Eier keine eindeutige Verzehrempfehlung mehr. Dennoch sollten wir möglichst darauf achten Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren und hohem Cholesteringehalt zu reduzieren und mit anderen Lebensmitteln, sowie ungesättigten Fetten, gut zu kombinieren. Denn: ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel.

Sind fettreduzierte Produkte immer besser?

In den 80 Jahren entstand die Low-Fat-Bewegung. Zum Abnehmen sollte man Fett reduzieren. Ob Joghurt, Chips, Käse oder Wurst – plötzlich gab es jegliche Produkte in der Light-Variante mit weniger Fett.

Low-Fat-Bewegung ist out

Die allgemeine Tendenz der Gewichtszunahme vieler Menschen und die steigenden Krankheitszahlen von Herzinfarkt, Bluthochdruck und Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) wurden vor allem auf das Fett geschoben. Heute wissen wir, dieser Zusammenhang entspricht nicht gänzlich der Realität. Was dazu führte, war vielmehr der moderne Lebensstil, die hohe Verfügbarkeit von Nahrung und die starke Zunahme von zuckerhaltigen Produkten, sowie der allgemein hochverarbeiteten Produkten gegenüber natürlichen Lebensmitteln. Diese führten zu einer Überversorgung der Menschen mit Energie. 

Natürliche Lebensmittel statt Hochverarbeitetes 

Inzwischen ist bekannt, dass die hochgradig verarbeiteten Produkte zu der allgemeinen Gewichtszunahme in den industrialisierten Ländern beitragen. Den Produkten fehlt es an sättigenden Bestandteilen, wie Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Zudem haben sie einen besonders hohen Zuckergehalt, der häufig hinter vielen Tarnbegriffen auf den Zutatenlisten steckt. Und auch die verwendeten Fette sind für unsere Gesundheit von minderer Qualität.

Darüber hinaus verfügen sie über sehr starke und häufig künstlich hergestellte Aromen, welche in Kombination mit Zucker und Fett, zu sehr intensiven Geschmäckern führen. All dies hat zur Folge, dass die Produkte einerseits schlecht sättigen und wir immer wieder in Heißhungerphasen abrutschen. Andererseits gewöhnen wir uns so schnell an die intensiven Geschmäcker der Produkte, dass naturbelassene Lebensmittel uns kaum noch ansprechen. 

Statt Low-Fat: Good-Fat

Das Fatale an vielen Low-Fat-Produkten: Um den Geschmack und die Konsistenz, welche durch die Fettreduktion verloren gehen, wiederherzustellen, werden oft viele Zusatzstoffe und Zucker zugesetzt. Außerdem essen wir oft mehr von fettreduzierten Varianten wie etwa Low-Fat-Käse oder Joghurt, da sie uns nicht so zufriedenstellen, wie die fettreicheren Varianten. Werfe daher immer einen Blick auf die Zutatenliste. Entscheide dich gerne für das naturbelassenere Produkt, dies erkennst du auch oftmals an der wesentlich kürzeren Zutatenliste. Es gibt auch Produkte wie etwa Milchprodukte, wo eine leicht fettreduzierte Variante mit 1,5 % Fettgehalt durchaus sinnig ist und ohne weitere Zusatzstoffe auskommt. 

Nur weil ein Produkt fettreduziert ist, muss es nicht Energiereduziert sein. Viele fettreduzierte Produkte haben genauso viele Kalorien wie das Original und umso mehr Zucker.

  • Maja Biel ist Ökotrophologin und als Ernährungsberaterin selbstständig. Nachdem sie ein Volontariat zur Medizinjournalistin absolviert und für verschiedene Food- und Healthmagazine geschrieben hat, berät sie heute Patient:innen in ihrer Praxis für Ernährungsberatung in Hamburg-Eppendorf.

  • Romina Zimmermann ist zertifizierte Diätassistentin und Gesundheitswissenschaftlerin. Seit ihrer Ausbildung verhilft sie Patient:innen im Rahmen der Ernährungstherapie zu einem gesünderen Lebensstil. Für das Adipositas-Programm zanadio prüft und konzipiert sie seit Juli 2021 ernährungsbezogene Inhalte.

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