Steckbrief Fett: Welches ist gesund und welches ungesund?
Fette sind Nahrungsbestandteile und gehören, neben Kohlenhydraten und Protein (Eiweiß), zu den drei Hauptnährstoffen. Fette in Nahrungsmitteln bestehen aus unterschiedlichen Fettsäuren. Diese können, je nach Beschaffenheit, sehr wichtig für uns sein oder sich in zu großen Mengen eher negativ auswirken.
Besonders wichtig: Essentielle Fettsäuren
Eine besondere Rolle spielen die sogenannten essentiellen Fettsäuren. Essentiell heißt, wir brauchen diese Fettsäuren unbedingt für die gesunden Funktionen unseres Körpers, genau wie bestimmte Vitamine und Mineralstoffe. Diese Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fetten und stecken etwa in Raps- und Olivenöl, Leinsamen, Walnüssen und Fisch.
Unterschiedliche Fette und ihre Eigenschaften
Es gibt verschiedene Fettsäuren, die unterschiedliche Eigenschaften und auch unterschiedliche Wirkungen auf die Gesundheit haben. Um das Ganze für den Alltag zu vereinfachen, ist es nicht notwendig hierzu mehr zu wissen, es reicht sich einfach an den empfohlenen Lebensmitteln zu orientieren.
| Fettsäuren | Empfehlenswert oder nicht empfehlenswert? | Beispiele für Lebensmittel |
| Gesättigte | In Maßen und in Kombination mit ungesättigten Fettsäuren empfehlenswert | Fleisch Milch und Milchprodukte Jegliche feste Fette: Kokosfett, Palmkernfett, Kakaobutter, Milchfett, Schweineschmalz, Rindertalg, Butter und Margarine |
| Einfach ungesättigte | Empfehlenswert | Olivenöl, Palmöl, Mandeln, Erdnüsse und Milchfett |
| Mehrfach ungesättigte | Besonders empfehlenswert | Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Walnüsse und Fisch |
| Transfette | Nicht empfehlenswert | Milch und Milchprodukte, Rindfleisch Gebratene und frittierte Speisen Industriell verarbeitete Produkte, wie Chips, Gebäck, Kuchen, Süßigkeiten |
So wirken gesunde Fette im Körper
Gesunde Fette haben zahlreiche wichtige Aufgaben im Körper. Sie mindern Entzündungsprozesse, machen die Zellwand elastisch und sorgen so dafür, dass wir Nährstoffe besser aufnehmen können. Die Fette sind zudem ein wichtiger Geschmacksträger und sorgen dafür, dass wir die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A überhaupt aufnehmen können.
Soll ich nur ungesättigte Fette essen?
Wenn der Körper gut mit gesunden Fetten versorgt ist, machen ihm ein paar gesättigte Fettsäuren nichts aus. Zudem enthalten Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren, wie Eier, Fleisch und Milchprodukte, wertvolles Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe, wie B Vitamine. Sie müssen daher nicht aus einer ausgewogenen Ernährung verbannt werden – auch nicht bei Adipositas und beim Abnehmen. Allerdings ist für jeden Menschen gesundheitsförderlich, ungesättigte Fettsäuren und Transfette zu reduzieren.
Nach einem Herzinfarkt auf gesunde Fette achten.
Lies hier mehr über die Ernährung nach einem Herzinfarkt.
Übersicht Öle
| Fette | Eigenschaft | Verwendung |
| Rapsöl | Gute Fettsäurenzusammensetzung Milder Geschmack | Zum Braten und für kalte Speisen geeignet |
| Olivenöl | Gute Fettsäurezusammensetzung Fruchtig-herber Geschmack | Zum Braten (nicht zu heiß erhitzt) und für kalte Speisen geeignet |
| Sonnenblumenöl | Ungünstige Fettsäureverhältnis Milder Geschmack | Zum Braten geeignet, lässt sich hoch erhitzen |
| Kokosöl | Ungünstige Fettsäuren Intensiver Kokosgeschmack | Kann besonders hoch erhitzt werden |
| Leinöl, Walnussöl | Besonders gute Fettsäuren Nussiger bis bitterer Geschmack | Nur kalt verwenden, Leinöl am besten im Kühlschrank lagern (Achtung nur max. 6 Monate haltbar). Für Salate in Quark, Joghurt oder Müsli |
| Butter und Margarine | Viele ungünstige Fettsäuren Milder Geschmack | Zum leichten Anbraten, auf Brot (dünn), zum Backen. |
Nehmen wir von Fett nicht zu?
Vor einigen Jahrzehnten sind Produkte mit weniger Fettgehalt zum Trend geworden und wurden so für viele Teil einer normalen Ernährung. Damals war noch keine Rede von der Wichtigkeit der gesunden Fette in der Ernährung. Heute wissen wir, wir brauchen Fette unbedingt. Wir wissen auch: Es kommt auf die gesamte Ernährung an und bestimmte Nährstoffe oder Lebensmittel führen nie allein zu einer Gewichtsabnahme oder -zunahme. Auch mit gesunden Fetten ist es möglich, Gewicht zu verlieren.
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Wie viel Fett pro Tag essen?
Expert:innen empfehlen: Ein Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht, aber nicht mehr als 60 bis 80 Gramm pro Tag. Da es natürlich schwierig ist, immer zu wissen, wie viel Fett du am Tag zu dir nimmst, achte darauf, die guten Fettquellen zu bevorzugen und die nicht so sinnvollen Fette zu reduzieren. Wenn du natürliche Lebensmittel bevorzugst, hast du in der Regel grundsätzlich eine gute und angemessene Fettversorgung.
Gesättigte Fettsäuren und der Cholesterinspiegel
Zu viele gesättigte Fettsäuren können den Cholesterinspiegel erhöhen, vor allem das LDL-Cholesterin. Früher wurden hohe Cholesterinwerte nur auf die Ernährung geschoben. Heute wissen wir, die Werte sind oft genetisch bedingt. Und: Der Körper produziert auch selbst Cholesterin. Führen wir mehr über die Nahrung zu, drosselt er die Eigenproduktion. Das heißt, der Körper kann sich anpassen.
Da der Cholesterinspiegel so individuell ist, gibt es zum Beispiel für Eier keine eindeutige Verzehrempfehlung mehr. Dennoch sollten wir möglichst darauf achten Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren und hohem Cholesteringehalt zu reduzieren und mit anderen Lebensmitteln, sowie ungesättigten Fetten, gut zu kombinieren. Denn: ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel.
Sind fettreduzierte Produkte immer besser?
In den 80 Jahren entstand die Low-Fat-Bewegung. Zum Abnehmen sollte man Fett reduzieren. Ob Joghurt, Chips, Käse oder Wurst – plötzlich gab es jegliche Produkte in der Light-Variante mit weniger Fett.
Low-Fat-Bewegung ist out
Die allgemeine Tendenz der Gewichtszunahme vieler Menschen und die steigenden Krankheitszahlen von Herzinfarkt, Bluthochdruck und Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) wurden vor allem auf das Fett geschoben. Heute wissen wir, dieser Zusammenhang entspricht nicht gänzlich der Realität. Was dazu führte, war vielmehr der moderne Lebensstil, die hohe Verfügbarkeit von Nahrung und die starke Zunahme von zuckerhaltigen Produkten, sowie der allgemein hochverarbeiteten Produkten gegenüber natürlichen Lebensmitteln. Diese führten zu einer Überversorgung der Menschen mit Energie.
Natürliche Lebensmittel statt Hochverarbeitetes
Inzwischen ist bekannt, dass die hochgradig verarbeiteten Produkte zu der allgemeinen Gewichtszunahme in den industrialisierten Ländern beitragen. Den Produkten fehlt es an sättigenden Bestandteilen, wie Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Zudem haben sie einen besonders hohen Zuckergehalt, der häufig hinter vielen Tarnbegriffen auf den Zutatenlisten steckt. Und auch die verwendeten Fette sind für unsere Gesundheit von minderer Qualität.
Darüber hinaus verfügen sie über sehr starke und häufig künstlich hergestellte Aromen, welche in Kombination mit Zucker und Fett, zu sehr intensiven Geschmäckern führen. All dies hat zur Folge, dass die Produkte einerseits schlecht sättigen und wir immer wieder in Heißhungerphasen abrutschen. Andererseits gewöhnen wir uns so schnell an die intensiven Geschmäcker der Produkte, dass naturbelassene Lebensmittel uns kaum noch ansprechen.
Statt Low-Fat: Good-Fat
Das Fatale an vielen Low-Fat-Produkten: Um den Geschmack und die Konsistenz, welche durch die Fettreduktion verloren gehen, wiederherzustellen, werden oft viele Zusatzstoffe und Zucker zugesetzt. Außerdem essen wir oft mehr von fettreduzierten Varianten wie etwa Low-Fat-Käse oder Joghurt, da sie uns nicht so zufriedenstellen, wie die fettreicheren Varianten. Werfe daher immer einen Blick auf die Zutatenliste. Entscheide dich gerne für das naturbelassenere Produkt, dies erkennst du auch oftmals an der wesentlich kürzeren Zutatenliste. Es gibt auch Produkte wie etwa Milchprodukte, wo eine leicht fettreduzierte Variante mit 1,5 % Fettgehalt durchaus sinnig ist und ohne weitere Zusatzstoffe auskommt.
Nur weil ein Produkt fettreduziert ist, muss es nicht Energiereduziert sein. Viele fettreduzierte Produkte haben genauso viele Kalorien wie das Original und umso mehr Zucker.
