Die Nahrungsbestandteile

Unsere Lebensmittel setzen sich aus verschiedenen Nahrungsbestandteilen zusammen. Je nachdem, welche Bestandteile die Lebensmittel enthalten, können sie dazu führen, dass wir an Gewicht zunehmen oder abnehmen, dass wir gesund sind oder krank werden.

Unentbehrliche Nährstoffe

Es gibt eine Reihe von Nährstoffen, die unser Körper unbedingt in bestimmten Mengen benötigt um zu funktionieren, wie etwa bestimmte Fettsäuren oder Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium. Jeder Nährstoff hat verschiedene Funktionen im Körper. Die Haupt-, auch Makronährstoffe, nämlich Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, liefern uns Energie. Mikronährstoffe wie Vitamine und Spurenelemente erfüllen bestimmte Aufgaben im Körper, etwa im Immunsystem oder dem Stoffwechsel

Andere Nahrungsbestandteile wiederum, wie Zucker (eine Art von Kohlenhydraten) oder sogenannte Transfettsäuren, brauchen wir nicht unbedingt. Sie liefern zwar Energie, jedoch erfüllen sie sonst keine wichtige Funktion. Hier sollten wir sogar darauf achten, sie nicht in zu großen Mengen zu uns zu nehmen. 

Nährstoffe im Überblick

1. Makronährstoffe

Eiweiß

Eiweiße, auch Proteine, bestehen aus einzelnen Aminosäuren. Es gibt sogenannte „entbehrliche“ und „unentbehrliche“ Aminosäuren. Letztere müssen wir unbedingt über die Nahrung zu uns nehmen. Proteine sind der Hauptbaustoff unseres Körpers. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Aufnahme von etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Wichtig: Hier rechnet man immer mit dem Normalgewicht. Eine Person, die 70 Kilo anstrebt, benötigt also etwa 56 g Eiweiß pro Tag. 

Proteine sind Nährstoff zum Abnehmen

Zum Abnehmen und für eine gute Sättigung sind Proteine gut geeignet. Das Tolle an Protein: Es ist der Nährstoff mit dem größten Sättigungseffekt – bei der Gewichtsreduktion ist Eiweiß daher besonders wichtig und spielt in den meisten Diäten eine große Rolle.

Lebensmittel mit Eiweiß: 

  • Fisch 
  • Fleisch 
  • Eier
  • Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Quark
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse

Kohlenhydrate

Unsere Organe, Muskeln und unser Gehirn benötigen täglich Energie. In der Regel nehmen wir diese Energie über Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Kartoffeln oder auch süßes Gebäck auf. Allerdings sind Kohlenhydrate nicht gleich. Es gibt einfach Kohlenhydrate wie Zucker, Stärke oder Weißmehlprodukte. Diese werden sehr schnell verdaut und liefern rasche Energie. Und es gibt komplexe Kohlenhydrate, sie sind nicht so schnell verdaulich, sättigen also etwas mehr und liefern nur langsam, aber dafür konstanter Energie. 

Komplexe Kohlenhydratquellen:

  • Kartoffeln
  • Vollkornreis
  • Vollkornnudeln
  • Vollkornbrot
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Pseudogetreide 
  • Getreideflocken

Einfache Kohlenhydratquellen:

  • Zucker
  • Weißbrot
  • Nudeln
  • Reis
  • Cornflakes
  • Kuchen, Kekse
  • Süßigkeiten wie Schokolade, Weingummi
  • süße Getränke

Mögliche Reduktion

Kohlenhydrate liefern uns vor allem Energie. Die Kohlenhydrate, die wir essen, sollten gut gewählt sein. Quellen mit vielen Ballaststoffen (pflanzliche Nahrungsbestandteile, die den Blutzucker stabil halten und eine gesunde Verdauung fördern), wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind zum Abnehmen eher zu empfehlen als Kohlenhydratquellen, die arm an Ballaststoffen sind, wie Weißbrot, Nudeln, Kuchen und andere zuckerhaltige Produkte. 

Fett

Der dritte Makronährstoff heißt Fett. Wie bei den Aminosäuren, den Bestandteilen der Proteine, gibt es unter den Fettsäuren unentbehrliche. Also solche, die wir über die Nahrung zu uns nehmen sollten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: 30 bis 35 Prozent unserer aufgenommenen Energiemenge sollte aus Fett bestehen. 

Low-Fat ist out 

Während in den 80ern und 90ern das Fett als Dickmacher galt, wissen wir heute, dass es auch wichtige Fette gibt. Die Low-Fat-Bewegung ist eher out und zum Abnehmen müssen nicht unbedingt fettreduzierte Produkte her, welche zumeist mehr Zucker enthalten. 

Wichtig ist jedoch zu wissen ist: Fett hat mit 9 kcal (Kilokalorien) pro Gramm mehr Kalorien als Eiweiß und Kohlenhydrate mit 4 kcal. Daher kommen wir mit fettreicher Nahrung schnell auf eine gewisse Kalorienmenge und sollten Fett nicht im Übermaß essen und vor allem auf die Fettquellen achten.

Gesunde Fette

Unentbehrliche Fettsäuren haben zahlreiche wichtige Aufgaben in unserem Körper. Sie sind zum Beispiel an der Entzündungshemmung beteiligt und zudem Bestandteil jeder Zellmembran, der äußeren Schicht unserer Zellen. Zu den unentbehrlichen Fettsäuren zählen die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Dahingegen sind tierische Fette und Transfette solche auf die der Körper nicht angewiesen ist. 

Omega-3 und Omega-6 Fettquellen:

  • Fisch
  • Nüsse
  • Samen und Kerne
  • Olivenöl, Rapsöl
  • Avocado

Transfettquellen:

  • Backwaren wie Croissants
  • fettreiche Süßigkeiten
  • Frittiertes wie Schnitzel und Pommes

Fettquellen in Maßen:

  • Butter
  • Milch und Milchprodukte
  • Fettreiches Fleisch 
  • Sonnenblumenöl
  • Kokosöl
  • Eier 

2. Mikronährstoffe

Neben den Makronährstoffen, gibt es einige Mikronährstoffe, die ein gesunder Körper täglich benötigt. Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese stecken vor allem in natürlichen Lebensmitteln. 

Woher kommen mögliche Mängel der Mikronährstoffe

Wer wenig Obst und Gemüse und allgemein wenig natürliche Lebensmittel wie Nüsse, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte isst, kann hier leicht Mängel entwickeln. Vor allem Menschen, die hauptsächlich industriell hergestellte Produkte, wie beispielsweise Tiefkühlpizza, Süßigkeiten, Pommes, Chips usw. essen nehmen wenig Mikronährstoffe auf.

Vitamine

Es gibt eine Reihe von Vitaminen: Vitamin A, verschiedene B-Vitamine, C, D, E, K und noch mehr. Für jedes Vitamin gibt es einen bestimmten täglichen Bedarf. Ob ein Vitaminmangel besteht, lässt sich über einen Bluttest bei Hausärzt:innen feststellen. 

Vitamine aus natürlichen Lebensmitteln beziehen

Während die Vitamine C und A vor allem in Obst und Gemüse stecken, sind andere Vitamine in Nüssen, Getreide und tierischen Produkte enthalten. Vitamin B12 etwa steckt allein in Fleisch, Fisch und Eiern. Vitamin B6 ist in Hülsenfrüchten, Schweinefleisch und Fisch enthalten. 

Vitamin D, welches genau genommen ein Hormon ist, hat eine besondere Rolle: Es wird vor allem über die Sonne unter der Haut gebildet. Das ist der Grund dafür, dass viele Menschen in Deutschland im Winter einen Mangel erleiden. Hier können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Darüber sprichst du am besten mit deiner:deinem Hausärzt:in.

Mineralstoffe

Auch Mineralstoffe haben zahlreiche Funktionen im Körper. Magnesium etwa ist an 300 verschiedenen Prozessen beteiligt. Zu den Mineralstoffen zählen:

MineralstoffTägliche empfohlene Zufuhr für ErwachseneEnthalten in z. B.
Magnesium300-350 MilligrammNüssen, Vollkornprodukten, Mineralwasser
Calcium1000 MilligrammMilchprodukte, grünes Gemüse
Kalium4000 MilligrammFast allen Lebensmitteln, besonders in Obst und Gemüse, Trockenobst
Chlor/ Chlorid2300 MilligrammFast allen Lebensmitteln, Speisesalz
Phosphor700 MilligrammFast allen Lebensmitteln, besonders in Leber
Natrium550 MilligrammSpeisesalz, Mineralwasser

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Spurenelemente

Spurenelemente brauchen wir nur in kleinen Mengen. Das heißt jedoch nicht, dass sie weniger wichtig für unsere Gesundheit sind. Dazu zählen:

SpurenelementTägliche empfohlene Zufuhr für ErwachseneEnthalten in z. B.
Zink11 – 16 MilligrammFleisch, Milchprodukten, Vollkornprodukten
Eisen10-15 MilligrammFleisch, Fisch
Jod0,2 MilligrammJodiertem Salz, Seefisch
Flourid3,1-3,8 MilligrammSardinen, Schwarztee
Selen0,06 – 0,07 MilligrammFisch, Fleisch, Paranüsse
Mangan2-5 MilligrammVollkornprodukte, grünem Blattgemüse
Kupfer1-1,5 MilligrammVollkornprodukten, Nüssen

Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Sich ausgewogen zu ernähren bedeutet, die Nährstoffe in der Menge aufzunehmen, die du benötigst. Auch heißt es, die täglich benötigte Energiemenge nicht dauerhaft zu über- oder zu unterschreiten. 

Vielfältig und aus der Natur

Praktisch gesehen basiert eine ausgewogene Ernährung auf Lebensmitteln, die ihren Ursprung in der Natur haben und auf wenig industriell hergestellten Produkten. Das heißt Süßigkeiten, Fast-Food und Fertigprodukte nur in Maßen. 

Natürliche Lebensmittel:

  • Gemüse
  • Obst
  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milch und Milchprodukte
  • Nüsse
  • Samen und Kerne
  • Hülsenfrüchte

Eiweiß für die Sättigung

Außerdem ist es für eine ausgewogene Ernährung gut zu wissen, dass Eiweiß der Nährstoff mit dem größten Sättigungseffekt ist. Gerade beim Abnehmen ist es wichtig, dass die Mahlzeiten gut sättigen. Daher sollte jedes Essen eine Eiweißkomponente, wie Quark, Fisch, Fleisch, Eier oder Hülsenfrüchte enthalten. 

Was passiert bei einer unausgewogenen Ernährung? 

Bei einer unausgewogenen Ernährung, die etwa dauerhaft zu viele Kalorien beinhaltet, täglich also mehr Kalorien aufgenommen werden als der Körper benötigt, speichert dieser die überschüssige Energie in Form von Körperfett. So steigt das Gewicht auf Dauer. Das passiert vor allem, wenn viele Fertigprodukte, Fast-Food und zuckerreiches wie Kuchen und Schokolade auf dem Speiseplan stehen. Zudem kommt es bei einer solchen Ernährung oft zu Mikronährstoffmängeln.

Für nachhaltiges Abnehmen: Professionelle Ernährungstherapie

Um auf Dauer ein gesundes Gewicht zu erreichen ist eine Umstellung der Ernährung notwendig. Das heißt, neue gesunde Essgewohnheiten zu etablieren und so langfristig weniger Energie zu sich nehmen und zu einer gesünderen Ernährung zu finden. Das gelingt am besten mit professioneller Unterstützung.

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Häufig gestellte Fragen

Welche Nahrungsbestandteile gibt es?

Unsere Lebensmittel bestehen zum einen aus den Makronährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Diese beinhalten Energie, die in Kilokalorien gemessen wird. Zum anderen enthalten Lebensmittel Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, die dafür sorgen, dass unser Körper all seine Aufgaben ausführen kann und wir gesund bleiben.

Welche Nahrungsbestandteile brauchen wir?

Es gibt eine Reihe von unentbehrlichen Nährstoffe. Das heißt unser Körper benötigt diese unbedingt, um zu überleben und gesund zu bleiben. Dazu gehören bestimmte Aminosäuren (Bestandteile von Eiweißen), essentielle Fettsäuren sowie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Warum nehmen wir zu?

Wenn wir über einen längeren Zeitraum mehr Energie in Form von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten zu uns nehmen, als unser Körper benötigt, nehmen wir auf Dauer zu. Der Körper speichert die überschüssige Energie in seinen Fettdepots und das Gewicht steigt, bis hin zu Adipositas. Ob bei dir eine Adipositas vorliegt, kannst du mit unserem BMI-Rechner herausfinden. Dieser ermittelt deinen Body-Mass-Index.

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