Warum zu viel Zucker ungesund ist

Zucker – Was ist das eigentlich?

Die Bestandteile unserer Nahrung werden in drei verschiedene Makronährstoffe eingeteilt: Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Zucker gehört in die Kategorie der Kohlenhydrate und spielt in dieser sogar eine herausragende Rolle: Vielleicht hast du schon einmal von lang- und kurzkettigen oder einfachen und komplexen Kohlenhydraten gehört. 

Zucker sind die Grundeinheit der Kohlenhydrate. Aus ihnen stellen Pflanzen und Tiere lange Ketten aus aneinandergereihten Zuckermolekülen her, um ihre Energie für schlechte Zeiten zu speichern. Bei Pflanzen heißen diese Ketten Stärke oder Zellulose, bei Menschen und Tieren Glykogen.

Je nach Länge der Ketten werden Kohlenhydrate in verschiedene Kategorien eingeteilt [1]:

Wie du siehst, isst du jeden Tag viele verschiedene Arten von Zucker, die alle eine Gemeinsamkeit haben: Während der Verdauung werden sie in ihre Bestandteile zerlegt. Bereits beim Kauen bricht der Speichel die Verbindungen zwischen den einzelnen Gliedern der Kette auf. Dieser Prozess setzt sich im Magen fort, sodass im Darm schließlich kurze Zuckermoleküle ankommen. Das ist wichtig, denn die Darmschleimhaut kann nur sehr kleine Stoffe aufnehmen.

So wirkt Zucker im Körper

Kohlenhydrate und damit letztendlich Zucker sind der größte Energielieferant des Menschen. Deswegen ist unser Hormonsystem zur Regelung von Hunger und Sättigung in hohem Maße an Zucker als Signalgeber gekoppelt. Die wichtigste Rolle spielen dabei die beiden Hormone Glukagon und Insulin.

Bei einem niedrigen Blutzuckerspiegel sorgt Glukagon dafür, dass der Körper Zucker bereitstellt und ins Blut abgibt. Insulin signalisiert das Gegenteil: Wenn der Blutzuckerspiegel hoch ist, sorgt es dafür, dass die Zellen den Zucker aus dem Blut aufnehmen. Registriert der Körper, dass der Blutzuckerspiegel durch die Aufnahme von Zuckermolekülen im Darm steigt, setzt er Insulin frei. Das geschieht so lange, bis der Blutzuckerspiegel wieder normal ist.

An dieser Stelle gibt es einen großen Unterschied zwischen den verschiedenen Arten von Zucker.

Wirkung verschiedener Zuckerarten

Vielfachzucker (z. B. Stärke) bleiben länger im Magen, weil sie dort erst verdaut werden müssen. Dementsprechend gelangt über einen langen Zeitraum ein stetiger Strom an Zucker ins Blut. Dieser sorgt dafür, dass immer wieder kleine Mengen an Insulin ausgeschüttet werden und du dadurch lange satt bist.

Einfach- und Zweifachzucker müssen (fast) gar nicht verdaut werden und wandern vom Magen direkt weiter in den Darm. Dort werden sie schnell aufgenommen und sorgen für einen starken Blutzuckeranstieg. Der Körper reagiert darauf, indem er viel Insulin ausschüttet, um der großen Menge an Zucker gerecht zu werden.

Der Mechanismus zur Regulation schießt dabei allerdings über sein Ziel hinaus: Die hohe Konzentration an Insulin sorgt dafür, dass zu viel Zucker in den Speichern eingelagert wird und der Blutzucker stark absinkt. Das wiederum weckt einen Alarmmechanismus. Das Gehirn signalisiert: Wir haben zu wenig Energie! Du kennst dieses Gefühl als Heißhunger.

Mögliche Folgen einer zuckerreichen Ernährung

Wenn du häufig süße Snacks mit viel Zucker isst oder gerne zu Cola, anderen Limonaden oder Fruchtsäften greifst, gerätst du schnell in einen Kreis aus hoher Insulinausschüttung und Heißhunger. Im schlimmsten Fall entstehen daraus Essanfälle. Dadurch nimmst du mehr Energie zu dir als du verbrauchst. Für unsere Vorfahren war Essen knapp und unter Steinzeitmenschen waren die, die sparsam mit ihrer Energie umgingen, im Vorteil. Deswegen speichert der Körper noch heute so viel davon wie möglich.

Volle Glykogenspeicher: Wenn Zucker zu Fett wird

Ein Teil des Zuckers wird in Form von langen Ketten, dem sogenannten Glykogen gespeichert. Es befindet sich in den Muskeln, um diese möglichst schnell mit Energie zu versorgen. Außerdem speichert die Leber Glykogen, um falls nötig damit den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. 

Die Kapazität dieser Glykogenspeicher ist jedoch begrenzt. Deswegen wird überschüssiger Zucker zusätzlich in Fett umgewandelt. Davon kann der Körper unbegrenzt viel Speichern. Die Umwandlung von Zucker in Fett und dessen Einlagerung in den Fettdepots wird ebenfalls durch das Hormon Insulin begünstigt [2]. Zu viel Zucker kann damit zu Übergewicht und den damit verbundenen Folgeerkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Ist Zucker also ungesund?

Wird heute über Zucker gesprochen, stehen meist seine negativen Effekte im Vordergrund: Lebensmittel und Speisen mit viel Zucker liefern viele Kalorien, enthalten häufig aber nur wenige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Für unsere Vorfahren war Zucker allerdings ein echter Segen: Er lieferte ihnen schnell Energie und machte sie dadurch leistungsfähiger. Noch heute schätzen viele Sportler die positiven Effekte von Traubenzucker. Aus dieser Zeit, als Zucker noch selten und kostbar war, stammt auch unsere angeborene Vorliebe für Süßigkeiten und süßes Essen.

Zucker macht Menschen glücklich: Sowohl der Geschmack als auch der hohe Energiegehalt von süßen Speisen aktivieren das Belohnungszentrum im Gehirn [3]. Viele behaupten deswegen, dass Zucker süchtig macht. In Studien konnten Forscher bei Zuckerentzug für eine Sucht typische Entzugserscheinungen nachweisen. 

Inwiefern es tatsächlich eine Zuckersucht gibt, ist umstritten. Auf jeden Fall sorgen die Endlosschleife aus hohem Blutzucker, Insulinausschüttung, zu niedrigem Blutzucker und Heißhunger und das Glücksgefühl dafür, dass wir immer wieder süßes Essen zu uns nehmen wollen.

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Zucker und ausgewogene Ernährung

Müssen wir jetzt alle zuckerfrei leben? Die Antwort auf diese Frage ist ganz eindeutig: Nein. Denn Zucker ist nicht generell schädlich. Es kommt immer auf die Umstände und die Menge an Zucker an. Das Problem ist, dass heutzutage in vielen verarbeiteten Lebensmitteln viel Zucker enthalten ist, damit sie uns besser schmecken und wir sie immer wieder kaufen [4]. 

Dieser zugesetzte Zucker, teilweise auch als freier Zucker bezeichnet, stellt das eigentliche Problem dar, weil er den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt. Die natürlich in Obst und ungezuckerten Milchprodukten enthaltenen Zucker tun das nicht.

Das Tückische an zugesetztem Zucker: Er wird unter vielen Begriffen getarnt, sodass es erstmal gar nicht auffällt, dass in einem Produkt Zucker zugesetzt wurde. Die Industrie bedient sich dabei an über 50 Begriffen, hinter welchen sich letztlich nur Zucker verbirgt. Daher lohnt sich der genau Blick auf die Zutatenliste oder die Nährwerttabelle, in der Zucker getrennt von den Kohlenhydraten aufgeführt wird. 

Einige Beispiele für Zucker-Synonyme sind: 

Wie viel Zucker ist in Ordnung?

Fachgesellschaften wie die WHO und die DGE empfehlen, dass Zucker nicht mehr als 5 bis 10 % der täglichen Kalorien ausmachen sollte. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen entspricht das etwa 50 Gramm [4]. Das enstpricht einem halben Liter Cola oder einer Tafel Schokolade. Um die Menge an Zucker in deiner Ernährung zu reduzieren, solltest du auf möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel in deine Ernährung integrieren und dir verarbeitete Lebensmittel genauer ansehen. 

Übrigens: Die Zutaten auf verpackten Produkten sind nach der enthaltenen Menge sortiert. Je früher Zucker genannt wird, desto mehr ist im Verhältnis zu den anderen Bestandteilen zugesetzt. Im Umkehrschluss ist nur wenig Zucker enthalten, wenn dieser ganz am Ende genannt wird. Für solche Produkte kannst du daher durchaus eine Ausnahme machen.

Süßstoffe und Light-Produkte als Alternative?

Natürlich geht die Lebensmittelindustrie auf den Trend der Zuckerreduzierung ein. Sie bietet mittlerweile eine Vielzahl an zuckerärmeren Light-Produkten und kalorienarmen oder kalorienfreien Süßstoffen an. Light-Produkte verleiten oft dazu, besonders kräftig zuzugreifen. Einerseits geben uns diese Produkte das Gefühl eine gesündere Entscheidung getroffen zu haben, andererseits tritt nicht dieselbe Befriedigung ein wie beim Original.

Das sorgt dafür, dass wir am Ende genauso viel oder sogar mehr Energie zu uns nehmen, als mit einem normalen Lebensmittel. Zudem sind Light-Produkte oft eine Mogelpackung: Damit der Geschmack und die Konsistenz nicht leidet, ersetzen die Hersteller den Zucker durch mehr Fett als Geschmacksträger und andere Kohlenhydrate.

Light-Getränke

Eine Ausnahme bilden Light- oder Zero-Getränke. Hierbei handelt es sich nicht um eine Mogelpackung, allerdings sind sie dennoch umstritten. Eine Sache ist aber sicher, durch den vermehrten Konsum dieser Getränke gewöhnen wir uns an die starke Süße. Lebensmittel, die dann nicht ähnlich süß sind, könnten geschmacklich fade erscheinen und weniger befriedigend. Tatsächlich sollten auch solche Getränke bei einer zuckerbewussten Ernährung langsam aber stetig reduziert werden und durch ungesüßte Getränke ersetzt werden. 

Quellen

[1] Biesalski, H. K., Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S., Waigand-Brauner, M., & Biesalski, U. (2020). Taschenatlas der Ernährung (Vol. 4). Stuttgart: Thieme.

[2] Wätjen, W. (2021). Ernährung – Physiologische und Praktische Grundlagen (M. Föller, & G. I. Stangl, Eds.) (1. Aufl. 2021). Springer Berlin Heidelberg. 

[3] Albayrak, Ö. (2018). Macht Zucker glücklich? Macht Zucker süchtig? Aktuelle Ernährungsmedizin, 43(S 01), S60–S62. doi:10.1055/a-0659-4711

[4] Burger, K. (Ed.). (2020). Super-Food für Wissenshungrige! doi:10.1007/978-3-662-61464-8