Sättigungsgefühl: Wann bin ich wirklich satt?

Den Zeitpunkt der perfekten Sättigung abzupassen, ist oft gar nicht so leicht. Zu erkennen, wann man satt ist, ist für Menschen mit Übergewicht besonders wichtig, um abzunehmen. Mit diesen Tipps kannst du es üben.

Was ist Hunger?

Hunger ist das Signal, das der Körper sendet, um Nahrung zu bekommen. Hunger bedeutet also: „Ich brauche einen Energienachschub.“ Wir spüren Hunger zunächst einmal körperlich. Ein klassisches Zeichen ist ein leeres Gefühl im Magen. Je größer der Energiebedarf wird, desto mehr machen sich auch weitere Symptome bemerkbar:

Anzeichen für Hunger:

  • „Loch im Bauch“
  • Magenknurren
  • frieren
  • kalte Hände oder Füße
  • fehlende Konzentration
  • nachlassende Leistungsfähigkeit
  • schlechte Stimmung
  • Gereiztheit 

Achtung: Diese Anzeichen für Hunger sind „laute“ Signale, die bedeuten, dass der Körper unbedingt Nahrung benötigt. Es gibt auch „leisere“ Signale, die Hunger anzeigen und zu einem früheren Zeitpunkt auftreten. Diese sind oft schwerer zu erkennen und leicht zu überhören. Auch das Gefühl „Ich glaube, ich könnte langsam etwas essen“ oder ein leicht flaues Gefühl im Bauch sind Hinweise darauf, mit der Zubereitung der Mahlzeit zu starten.

Hier liest du, wie du Hunger und Appetit unterscheiden kannst.

Was ist Sättigung?

Sättigung ist die Abwesenheit von Hunger. Oftmals wird Sättigung jedoch mit Völlegefühl verwechselt. Wer sich angewöhnt hat, zu essen bis er „voll“ ist, deutet dieses Gefühl irgendwann als Sattsein. Ein angenehmes Sättigungsgefühl reicht dann nicht mehr aus, um zufrieden zu sein. 

Wie entsteht das Sättigungsgefühl?

Die ersten Sättigungssignale kommen vom Magen, der die Nahrung in sich aufnimmt. Die Rezeptoren in der Magenwand, die sich durch die Füllung ausdehnt, senden Sättigungssignale an den Hypothalamus (bestimmter Bereich im Gehirn). 

Rezeptoren in Magen-Darm-Trakt senden Sättigungssignale

Weitere Rezeptoren in Darm und Leber messen, welche Nährstoffe in welcher Menge aufgenommen werden. Beim Nährstoff Eiweiß, einer der drei Hauptnährstoffe neben Fett und Kohlenhydraten, entstehen die stärksten Sättigungssignale. Sättigung entsteht also zum einen durch das Volumen der Nahrung, das die Magendehnung verursacht und zum anderen durch die Nährstoff-Zusammensetzung der Mahlzeit.

Welche Rolle spielen Hormone bei dem Sattwerden?

Mithilfe der Informationen aus Magen, Darm und Leber wird im Gehirn entschieden, welche Hormone in welcher Menge ausgeschüttet werden. Die Hormone wiederum sorgen für das Sättigungsgefühl. Allen voran das Leptin, das bekannteste Sattmacher-Hormon. 

Leptinresistenz: Fehlende Sättigung

Studien zeigen, dass Menschen mit Adipositas, die sich über längere Zeit überernährt und besonders zucker- und fettreiche Produkte in größeren Mengen gegessen haben, eine sogenannte Leptinresistenz entwickeln können. Die Folge: Obwohl der Leptinspiegel im Körper hoch ist, stellt sich kein Sättigungsgefühl mehr ein. Mit einer passenden Ernährung und Bewegung kann die Leptinresistenz wieder verschwinden. Professionelle Unterstützung auf digitalem Wege findest du etwa bei zanadio, der digitalen Adipositastherapie.[1]

Kennzeichen von Sättigung:

  • leeres Gefühl im Bauch ist verschwunden
  • Energielevel ist gestiegen
  • Konzentration ist gestiegen
  • „angenehmes“ Zufriedenheitsgefühl
  • Magen/Bauch fühlt sich neutral an, nicht „voll“
  • Stimmung ist gut
  • Tatkraft (statt Trägheit)
  • Bewegung ist möglich (statt Bewegungsunfähigkeit)

Tipps zum Erkennen des Sättigungsgefühls

Wenn du verlernt hast, deine Sättigung wahrzunehmen beziehungsweise eine angenehme Sättigung nicht mehr ausreicht und du dir angewöhnt hast, zu essen bis zu voll bist, können diese Tipps dir helfen.

1. Angemessene Portion: Fülle dir eine angemessene Tellerportion auf. Das heißt, der Teller ist gut gefüllt, aber läuft nicht über. Fürs Abnehmen ist folgende Einteilung gut: ½ des Tellers Gemüse, ¼ des Tellers Eiweiß wie Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und ¼ des Tellers Kohlenhydrate, wie Nudeln, Reis, Kartoffeln.

2. Gut kauen und langsam essen: Studien zufolge werden wir satter wenn sie gut gekaut wird, da so mehr Sättigungshormone ausgeschüttet werden. Auch subjektiv macht eine Mahlzeit viel zufriedener und satter, wenn du sie genießt, langsam isst und gut kaust.[2]

3. Tricks fürs achtsame Essen: Versuche das Essen wirklich zu genießen, schmecke es, rieche daran, beobachte, wie es sich im Mund anfühlt. Lege dein Besteck nach jedem Bissen ab und trinke zwischendurch mal einen Schluck Wasser. 

4. Wasser zum Abschluss und warten: Trinke nach dem Essen ein Glas Wasser und warte ab. Wie du weißt, kommt die Sättigung etwas verzögert.

Was hält lange satt?

Bei der Sättigung kommt es, wie gesagt, zum einen auf die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe, zum anderen auf das Volumen an. Eine super Sattmacher-Kombi sind daher eiweißreiche Lebensmittel und reichlich Gemüse

Sättigende Lebensmittel:

  • Eier
  • Fleisch 
  • Fisch 
  • Quark
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte

Sattmacher-Kombi: Eiweiß und Gemüse

Beispiel für sättigende Gerichte sind ein Steak mit Salat, ein Stück Fisch mit Ofengemüse oder ein Thunfisch-Salat mit Ei. Fürs Frühstück könnte es ein Omelette mit Gemüse oder auch Quark mit Blaubeeren und Nüssen sein. Versuche fürs Abnehmen immer eine oder mehrere Eiweißkomponenten in jede Mahlzeit einzubauen und ergänze deine Mahlzeiten mit ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse. 

Einfache Kohlenhydrate machen Hunger 

Mahlzeiten, die nur aus einfachen Kohlenhydraten bestehen, halten nicht lange satt. Das kennen die meisten etwa von Spaghetti mit Tomatensoße. Man kann hier entweder zwei oder drei Teller essen oder hat nach einer Stunde schon wieder Hunger. Besser wäre es, zu den Vollkornnudeln mit Lachs oder Hähnchen zu essen oder zum Nachtisch eine eiweißreiche Quarkspeise mit Beeren und Haferflocken. So macht die Mahlzeit satt und zufrieden. 

Erfahre hier mehr über High-Protein-Produkte und warum du sie vermeiden solltest.

Heißhunger: Süßes und zu lange Essenspausen 

Heißhunger entsteht, wenn der Blutzucker stark abfällt. Das ist vor allem der Fall, wenn wir Süßigkeiten wie Schokolade und Weingummi essen oder süße Getränke wie Softdrinks und Säfte trinken. Zunächst schießt der Blutzucker in die Höhe und fällt dann kurz darauf in den Keller. Die Folge: Wir bekommen Heißhunger und wollen mehr Süßes. Auch bei zu langen Essenspause entsteht Heißhunger. Der Körper ist nämlich clever: Zucker gibt ihm die schnellste Energie. Wenn wir zu lange nichts gegessen haben, verlangt der Körper Zucker, um so schnell wie möglich wieder Energie zu haben.

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Häufig gestellte Fragen

Bin ich satt, wenn der Magen voll ist?

Ein Parameter für die Sättigung ist, wie voll der Magen ist. Über Rezeptoren in der Magenwand, wird die Magendehnung gemessen und Sättigungssignale ans Gehirn gesendet. Ein weiterer Aspekt ist jedoch die Zusammensetzung der Nahrung, die über Enzyme gemessen wird. Wenn du nur Salat isst, der ausschließlich aus Gemüse besteht, ist der Bauch zunächst einmal gefüllt, doch fehlen hier Kohlenhydrate und Eiweiß. Auch, wenn du dich kurzzeitig satt fühlst, wirst du schnell wieder Hunger bekommen.

Wie lange dauert es, bin man satt ist?

Bis die Sättigungssignale im Gehirn ankommen dauert es etwa 20 Minuten. Wenn du nicht sofort satt bist, nachdem der Teller leer ist, warte lieber noch einen Moment ab, bevor du dir nachnimmst. Sonst kann es leicht passieren, dass du mehr isst, als du tatsächlich benötigst um satt zu sein.

Kann das Sättigungsgefühl verloren gehen?

Manche Menschen berichten, dass sie kaum noch ein Sättigungsgefühl verspüren und immer weiter essen könnten. Das kann zum Beispiel der Fall sein, wenn lange große Mengen gegessen und über die Sättigung hinaus gegessen wurde. Der Körper gewöhnt sich mit der Zeit an das Überessen und reagiert zudem nicht mehr auf die ausgeschütteten Sättigungshormone. Die gute Nachricht: Bei regelmäßigen Mahlzeiten in angemessener Portionsgröße kann das Gefühl nach einiger Zeit wiederkommen. Um das zu erreichen, empfiehlt sich professionelle Unterstützung.

Quellen

[1] www.ncbi.nlm.nih.gov
[2] pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

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