Welche Eigenschaften haben Sattmacher?
Als Sattmacher bezeichnet man Lebensmittel, die das Hungergefühl für lange Zeit besiegen. Damit ein Nahrungsmittel dazu in der Lage ist, benötigt es spezielle Inhaltsstoffe. Dazu gehören komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine.
Kohlenhydrate
Zu den wichtigsten Energiequellen deines Körpers gehören Kohlenhydrate. Hier unterscheidet man verschiedene Arten – je nachdem, aus wie vielen Zuckerbausteinen die Kohlenhydrate bestehen. Es gibt Einfachzucker wie Frucht- und Traubenzucker, Zweifachzucker wie Milch- und Haushaltszucker sowie Mehrfachzucker. Letztere sind komplexe Kohlenhydrate und auch in Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Sie sättigen besonders gut und nachhaltig.
Denn: Der Körper braucht mehr Zeit, um die komplexen Kohlenhydrate in ihre einzelnen Bestandteile zu zerlegen. Erst dann kann er die Energie daraus verwenden. Deshalb halten komplexe Kohlenhydrate deinen Blutzuckerspiegel länger stabil und sättigen dich für längere Zeit. Dass die Energie nur langsam freigesetzt wird, vermeidet Heißhungerattacken, was beim Abnehmen eine große Hilfe ist.
Ballaststoffe
Auch Ballaststoffe sind wahre Sattmacher. Obendrein liefern sie nur wenige Kalorien. Ein zusätzlicher Benefit: Ein Teil der Ballaststoffe wird unverdaut wieder ausgeschieden. Weiterhin helfen Ballaststoffe dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und dienen als Nahrung für unsere Darmbakterien. So tragen Ballaststoffe zu einer gesunden Darmflora (Mikrobiom) bei. Alles in allem heißt das: Wenn du dich ballaststoffreich ernährst, bleibst du länger satt und Heißhungerattacken haben kaum eine Chance.
Proteine
Proteine – auch Eiweiße genannt – sind wichtige Bestandteile eines Sattmachers. Bei gleicher Energiemenge halten proteinreiche Lebensmittel im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten länger satt. Du solltest täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Bei einem BMI ab 25 sollte das Normalgewicht für die Berechnung zugrunde gelegt werden [1].
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Welche Lebensmittel halten lange satt?
Doch welche Lebensmittel erfüllen die oben genannten Voraussetzungen und halten wirklich lange satt? Unsere Top 10 der wahren Sattmacher sieht wie folgt aus:
- Haferflocken: Sie sind reich an Ballaststoffen und der ideale Start in den Tag für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
- Hülsenfrüchte: Sie bekämpfen den Hunger effektiv, weil sie nicht nur ballaststoffreich, sondern auch proteinreich sind.
- Brokkoli: Hier darfst du gerne großzügig zugreifen. Das Gemüse enthält viele Ballaststoffe, aber nur wenige Kalorien.
- Magerquark: Er enthält kaum Fett, aber hochwertige Proteine und eine Menge Kalzium, ein super Sattmacher!
- Eier: Sie sind sehr proteinreich, haben nur wenige Kalorien und sättigen lange.
- Hähnchenbrust: Es handelt sich hierbei um mageres Fleisch, welches viel Eiweiß enthält.
- Vollkornnudeln: Helle Nudeln lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und rasch wieder abfallen. Vollkornnudeln hingegen sind ballaststoffreich und halten den Hunger lange in Schach.
- Quinoa: Das Pseudogetreide liefert deinem Körper viele essenzielle Aminosäuren. Gleichzeitig enthält Quinoa viele Ballaststoffe.
- Nüsse: Ob Erdnüsse, Mandeln oder Walnüsse – sie alle enthalten gesunde Fette und viele Proteine. Eine Handvoll Nüsse ist ein sättigender Snack für zwischendurch.
- Kartoffeln: Diese Sättigungsbeilage hält vergleichsweise lange satt und enthält weniger Kalorien als Nudeln und Reis.
Stärkehaltige Lebensmittel
Kartoffeln, Nudeln und Reis enthalten den Mehrfachzucker Stärke. Sie wird während der Verdauung in ihre Zuckerbausteine abgebaut. Kochst du stärkehaltige Lebensmittel und lässt sie erkalten, entsteht aus der Stärke resistente Stärke – ein Ballaststoff. Wieder aufgewärmte Kartoffeln & Co. enthalten somit weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe, die wiederum deinen Blutzucker langsamer ansteigen lassen, dich länger sättigen und nebenbei als Nahrung für deine Darmbakterien dienen.
Lebensmittel gut kombinieren: Diese sättigen besonders lange
Wenn du sättigende Lebensmittel clever kombinierst, kannst du deinen Hunger effektiv und lange stillen. Wir haben dir ein paar Beispiele für Speisen zusammengestellt, die dich wirklich lange satt halten:
- Haferflocken mit Joghurt und frischem Obst: die Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen sorgt für eine lang anhaltende Sättigung
- Vollkornbrot mit Hühnerbrustaufschnitt, Tomate und Paprika: eine ausgewogene Mischung, die dich stundenlang satt hält
- Magerquark mit Beeren und Nüssen: eine sättigende Kombination aus Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten
- Rührei mit Spinat und Tomaten: eine proteinreiche und sättigende Mahlzeit mit vitaminreichem Gemüse
- Hummus mit Karotten- und Selleriesticks: die Ergänzung aus Hülsenfrüchten und Gemüse ist ideal für einen lang anhaltenden Sättigungseffekt
- Linsensuppe mit Vollkornbrot: die Ballaststoffe und Proteine aus Linsen und Vollkornbrot halten dich richtig lange satt
- Thunfischsalat mit Avocado: gesunde Fette und Proteine sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl
- Süßkartoffel mit Magerquark und Lachs: eine ausgewogene Mahlzeit, die dem Hunger keine Chance lässt
- Couscous mit geröstetem Gemüse und Feta: ein sommerlicher Salat, der Heißhunger entgegenwirkt
- Bohnensalat mit Olivenöl und Fetakäse: eine proteinreiche und ballaststoffreiche Lebensmittelkombination für eine effektive Sättigung
Diese gut gewählten Kombinationen sind nicht nur richtig lecker, sondern auch effektive Sattmacher. Wenn du sie regelmäßig in deinen Speiseplan integrierst, kannst du Heißhungerattacken vermeiden. Zudem wirst du dich über einen längeren Zeitraum satt fühlen.
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Ideen für Sattmacher jeden Tag
Mahlzeiten, die dich lange sättigen, sind immer eine gute Idee. Verzehre Sattmacher nicht nur daheim, sondern auch auf der Arbeit, unterwegs oder vor dem Sport. In den nächsten Abschnitten findest du einige Ideen für Sattmacher für jede Gelegenheit.
Ausgewogene Sattmacher für daheim
Wenn du daheim bist, hast du in der Regel am meisten Zeit zu kochen. Dann dürfen deine Sattmacher auch gerne etwas umfangreicher sein und aus frischen Zutaten bestehen. Hier sind einige Inspirationen:
- Gefüllte Paprika, mit Hackfleisch, Reis und Gemüse gefüllt und im Ofen gebacken, sorgen sie für anhaltende Sättigung.
- Linsensuppe ist reich an Ballaststoffen und Proteinen und kann mit beliebigen Zutaten variiert werden.
- Vollkornnudeln mit Pesto und Cherrytomaten: eine köstliche, sättigende Mahlzeit für zu Hause, die dennoch schnell zubereitet ist.
- Bunte Gemüsepfanne mit Tofu: eine vegetarische Option, die lange sättigt und vielfältige Variationen ermöglicht.
Sattmacher für die Arbeit
Magenknurren im Büro ist sehr unangenehm. Deine Speisen auf der Arbeit sollten dich gut und lange sättigen, aber kein allzu starkes Völlegefühl hervorrufen. Andernfalls wirst du nämlich müde. Mit unseren Vorschlägen passiert dir das aber nicht:
- Salat mit Hähnchenbrust: eine proteinreiche Option für das Mittagessen im Büro, die dir nicht schwer im Magen liegt
- Gemüsewraps mit Hummus: leicht zu transportieren, vorzubereiten sowie sättigend und somit perfekt für die Arbeit
- Quinoa-Salat mit Avocado: eine kohlenhydratarme, aber trotzdem sättigende Wahl für einen produktiven Arbeitstag
Gegen den Hunger zwischendurch: Sattmacher für unterwegs
Wenn du lange unterwegs bist, packe dir ein paar Sattmacher ein. Sollte der kleine Hunger anklopfen, kannst du darauf zurückgreifen, statt auf Fast Food. Folgende Snacks sättigen dich auch unterwegs lange und sind gesund:
- Proteinriegel aus ausgewählten Zutaten selbst gemacht sind sie ein schneller Snack für unterwegs, um den Heißhunger in Schach zu halten
- Joghurt mit Müsli im Glas: eine einfache Option für zwischendurch, auch wenn du nicht zu Hause bist
- Obstsalat mit Nüssen: ein gesunder und einfach zu transportierender Snack, der deinen Hunger lange stillt
Energiereich und gesund: Sattmacher für den Sport
Sport mit knurrendem Magen? Kaum vorstellbar. Wenn dich vor, während oder nach dem Sport der Hunger quält, kannst du auf einen dieser Sattmacher zurückgreifen:
- Bananen sind einfach zu transportieren und reich an Kohlenhydraten für Energie beim Training
- Nüsse und Trockenfrüchte spenden dir einen Energiekick für längere Aktivitäten und sättigen dich lange
- Vollkornbrot mit Erdnussbutter: ein Snack, der schnell und einfach zubereitet ist, und dich vor oder nach dem Training stärkt
Zusammenfassung
Sattmacher sind die Geheimwaffe, wenn du dich länger satt fühlen und nicht ständig Hunger haben möchtest. Sie liefern dir Ballaststoffe, Proteine und komplexe Kohlenhydrate – also entscheidende Inhaltsstoffe für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Kombiniere Sattmacher clever, denn so kannst du Heißhungerattacken erfolgreich vorbeugen.
