​​Was sind Kalorien?

Kalorien als Maßeinheit für Energie

Für jede Bewegung und für alle lebenserhaltenden Funktionen wie die Atmung, das Herz-Kreislauf-System oder den Stoffwechsel braucht unser Körper Energie. Diese Energie zieht er aus der Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen. Die aufgenommenen Nährstoffe werden im Verdauungstrakt aufgespalten, zu den Körperzellen transportiert und abgebaut. So wird die benötigte Energie freigesetzt. Der Energiegehalt der Nährstoffe wird in den Einheiten Kilokalorie (kcal) oder Kilojoule (kJ) angegeben.

Unser Körper bezieht seine Energie hauptsächlich aus den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette). Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelementen enthalten hingegen keine Energie.

Wie viel ist eine Kalorie? 

Eine Kilokalorie entspricht 4,184 Kilojoule. “Kalorie” ist zwar eine veraltete Maßeinheit, sie hat sich allerdings umgangssprachlich durchgesetzt. Sie ist missverständlich eine Abkürzung für Kilokalorien (kcal). Im Grunde beschreibt eine Kalorie (1 cal), die Energie, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser auf 1 Grad Celsius zu erwärmen. Genauer gesagt von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius. Die Nährstoffe unserer Nahrung haben folgenden Energiegehalt: [1]

Dabei handelt es sich um Durchschnittswerte. Wie viel Energie der Körper schlussendlich aus Lebensmitteln verwerten kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab und ist teilweise individuell sehr unterschiedlich. So sind beispielsweise manche Menschen besonders gute Nahrungsmittelverwerter und in ihrem Darm werden die Lebensmittel so zersetzt, dass sie sehr viel Energie aufnehmen, während andere bei genau gleicher Ernährung weniger verwerten. Ein weiterer Grund ist der Unterschied zwischen physikalischem und physiologischem Brennwert von Lebensmitteln. [2]

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Physikalischer und physiologischer Brennwert

Die Energie in unserer Nahrung wird auch als Brennwert bezeichnet. Der Begriff Brennwert kommt daher, dass unser Körper bei der Verdauung Nährstoffe “verbrennt” und dabei Energie freigesetzt wird. Nicht nur Lebensmittel haben einen Brennwert, sondern alle Stoffe, die wir verbrennen, um Energie zu gewinnen, wie Öl oder Holz. Bei Lebensmitteln wird zwischen dem physikalischen und dem physiologischen Brennwert unterschieden.

Der physikalische Brennwert ist die vollständige Energiemenge eines Lebensmittels und wird auch auf den Verpackungen angegeben. Er steht dem Körper jedoch nicht vollständig als Energie zur Verfügung, da der Darm die Nahrung nicht komplett verwerten kann. Circa 2-10 % der Energie bleiben ungenutzt und werden direkt wieder ausgeschieden. 

Darüber hinaus benötigt der Körper zum Verwerten der Nahrung Energie, zum Beispiel wenn er Makronährstoffe in verwertbare Stoffe umwandelt. Dieser Prozess ist auch als Stoffwechsel oder Metabolismus bekannt.

Was der Körper dann tatsächlich als Energie zur Verfügung hat, wird als physiologischer Brennwert der Lebensmittel bezeichnet. Er unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst:

• Art der Lebensmittel
• Zubereitung der Lebensmittel
• weitere individuelle Faktoren wie z. B. Zusammensetzung der Darmflora

Ballaststoffreiche Lebensmittel haben einen niedrigeren physiologischen Brennwert als ballaststoffarme Lebensmittel, da Ballaststoffe vom Menschen nicht verdaut werden. [2]

Wieviel Kalorien hat welches Lebensmittel?

Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt, wie Obst und Gemüse, liefern eher weniger Energie, sie haben also eine niedrige Energiedichte. Das bedeutet, dass sie pro Gramm weniger Energie aufweisen, als andere Lebensmittel. Die Energiedichte von Lebensmitteln lässt sich auch beeinflussen. Wird ein Lebensmittel getrocknet, wie beispielsweise Rosinen, dann steigt die Energiedichte. 100 Gramm Weintrauben haben ca. 70 kcal, ihre getrocknete Variante, also die Rosinen, haben auf 100 Gramm ca. 300 kcal. 

Grundsätzlich verfügen sehr wasserreiche Lebensmittel über eine geringe Energiedichte. Ballaststoff und eiweißreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder mageres Fleisch haben eine mittlere Energiedichte.  

Hochkalorische Lebensmittel

Sehr fetthaltige Lebensmittel und besonders Nahrungsmittel, die sowohl Fett als auch Zucker enthalten, wie Torten oder Schokolade, sind hingegen sehr energiedicht und somit kalorienreich. Auch stärkehaltige Nahrungsmittel, die wenig Ballaststoffe enthalten, wie beispielsweise geschälter Reis oder Weißbrot, gehören zu den kalorienreichen Lebensmitteln.

Ebenso beinhalten Fertigprodukte, wie Ketchup, Fertigsaucen oder Chips als Geschmacksträger häufig versteckte Inhaltsstoffe wie Fett oder Zucker und sind somit meist reich an Kilokalorien.

Bei den Getränken gelten zuckerhaltige und alkoholische Getränke, wie Cola, Fruchtsäfte, Bier und Wein zu den Kalorienbomben. Ein Gramm Alkohol hat fast genauso viele Kilokalorien wie ein Gramm Fett. [3]

Was sind leere Kalorien?

Als Lebensmittel mit leeren Kalorien werden Nahrungsmittel bezeichnet, die besonders kalorienreich sind, aber wenig oder gar keine lebensnotwendigen Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe enthalten. Alkohol oder Zucker sind Beispiele dafür. [4]

Als Kalorienbomben gelten Lebensmittel mit einer extrem hohen Energiedichte wie Pizza, Chips, Gummibärchen, Ketchup, zuckerhaltige Limonaden oder Schokolade. Sie können im Gegensatz zu Lebensmitteln mit leeren Kalorien zwar noch lebensnotwendige Nährstoffe enthalten, sind jedoch aufgrund ihres extrem hohen Energiegehalts für eine gesunde Ernährung eher ungeeignet oder sollten nur in Maßen genossen werden.

Kalorienbedarf: Wie viel Kalorien braucht der Mensch?

Der tägliche Kalorienbedarf einer Person ist individuell sehr unterschiedlich und hängt unter anderem vom Geschlecht, Alter, Körperzusammensetzung, Größe und Gewicht und vom Aktivitätslevel ab. Generell gilt: Mit steigender körperlicher Aktivität steigt auch der Bedarf an Energie an. [1] 

Folgende Werte sind daher nur Richtwerte und gelten für Personen mit vorwiegend sitzender Tätigkeit und passiver Freizeitgestaltung: [5]

Wie viel Kalorien extra in der Schwangerschaft?

Für schwangere, normalgewichtige Frauen gelten wiederum andere Richtwerte: Sie sollten ab dem 4. Schwangerschaftsmonat täglich etwa 250 kcal und ab dem 7. Schwangerschaftsmonat sogar 500 kcal mehr zu sich nehmen.

Bei schwangeren Frauen mit Adipositas oder mit eingeschränkter körperlicher Aktivität ist der Richtwert sogar niedriger. Schwangere sollten ihre Energiezufuhr daher nicht, wie oft gesagt, verdoppeln („für zwei essen“), sondern nur leicht oder gar nicht erhöhen. [6]