Kaloriendefizit beim Abnehmen erreichen

Ein Kaloriendefizit liegt vor, wenn du deinem Körper weniger Kalorien zuführst, als er benötigt. Lies hier, wie du ein Kaloriendefizit berechnest und erreichst.

Inhaltsverzeichnis

Was ist ein Kaloriendefizit?

Möchtest du dein Gewicht reduzieren oder den Fettabbau ankurbeln, kann dir ein Kaloriendefizit helfen. Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du mehr Energie verbrauchst, als du über die Nahrung zu dir nimmst. Die Einheit der Energie ist die Kilokalorie (kcal).

Um deine Körperfunktionen zu erhalten sowie für jede Tätigkeit, die du ausführst, werden Kalorien verbraucht. Was dein Körper täglich an Energie benötigt, wird als Kalorienbedarf bezeichnet. Diesen Bedarf führst du üblicherweise über die Nahrung zu.

Dein Kalorienbedarf ist entscheidend

Der Kalorienbedarf ist nicht für jeden Menschen gleich. Verbringst du deinen Tag vorwiegend sitzend, benötigt dein Körper weniger Energie, als wenn du dich körperlich anstrengst. Du brauchst deinen täglichen Kalorienbedarf, um ein Kaloriendefizit berechnen zu können. Dieser hängt außer von deiner Aktivität von weiteren Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße und Körpergewicht ab. [2]

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Anleitung: Kaloriendefizit berechnen

Für die Berechnung deines Kaloriendefizits bestimme deinen täglichen Kalorienbedarf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bietet Tabellen mit Richtwerten für den Energiebedarf. Zudem stehen im Internet verschiedene Rechner zur Verfügung, in die du deine Daten eingeben kannst.

Möchtest du selbst rechnen, verwendest du zum Beispiel die Harris-Benedict-Formel zur Berechnung des Kalorienbedarfs. Neben Parametern wie Körpergröße, Alter und Gewicht benötigst du deinen PAL-Wert. PAL steht für “Physical Activity Level”. Mit der Auswahl des PAL-Wertes gibst du an, wie hoch oder niedrig deine Aktivität in einem durchschnittlichen 24-Stunden-Zeitraum ist: [1, 3]

AkitvitätsniveauTätigkeitsbeschreibungPAL Wert
Minimale Aktivitätliegend/sitzend (bettlägerig)1,2–1,3
Geringe Aktivitätsitzende Tätigkeit, kaum körperlich aktiv in der Freizeit1,4–1,5
Durchschnittliche Aktivitätüberwiegend sitzende Tätigkeit, manchmal gehend und stehend, selten körperlich aktiv in der Freizeit1,6–1,7
Mäßig erhöhte AktivitätTätigkeit gehend oder stehend1,8–1,9
Hohe Aktivitätkörperlich anstrengende Arbeit oder sehr sportintensive Freizeitgestaltung2–2,4

Mit dem PAL-Wert wird dein Kalorienverbrauch bei Aktivität (Leistungsumsatz) berücksichtigt. Dein Körper verbraucht immer Energie. Dieser Kalorienverbrauch nennt sich Grundumsatz und dient zum Erhalt der Organfunktionen. Mit der Harris-Benedict-Formel berechnest du diesen Grundumsatz. Beachte, dass sich die Formeln für Männer und Frauen unterscheiden. [5]

Um bei der Berechnung deines täglichen Energiebedarfs den Leistungsumsatz zu berücksichtigen, multiplizierst du deinen errechneten Grundumsatz mit deinem PAL-Wert. Schaue in den DGE-Tabellen nach, ob sich der erhaltene Wert mit den Richtwerten deckt. Um zu erfahren, wie viele Kalorien du aufnehmen darfst, damit dein Körper in ein Kaloriendefizit kommt, ziehst du von deinem Ergebnis 300–500 kcal ab.

Berechnung Kaloriendefizit Frau

Harris-Benedict-Formel zur Berechnung des Kalorienbedarfs bei Frauen:
655,1 + (9,56 x Gewicht in kg) + (1,85 x Größe in cm) – (4,68 x Alter)

Beispielrechnung:

Für ein Gewicht von 60 Kilogramm, eine Körpergröße von 170 cm und ein Alter von 40 Jahren erhältst du mit der Formel einen täglichen Kalorienbedarf von 1.356 kcal. Bei einem durchschnittlichen Aktivitätslevel mit einem PAL-Wert von 1,6 erhöht sich der Bedarf auf 2.170 kcal (Berechnung: 1.356 kcal x 1,6). Ein Kaloriendefizit erreichst du, indem du 300–500 kcal davon abziehst. Bei einem Defizit von 500 kcal ergibt sich beispielsweise ein täglicher Energiebedarf von 1.670 kcal.

Berechnung Kaloriendefizit Mann

Harris-Benedict-Formel zur Berechnung des Kalorienbedarfs bei Männern:
66,47 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6,76 x Alter)

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Kaloriendefizit und Abnehmen – ab wann kommt es zur Gewichtsreduktion

Du nimmst Gewicht ab, wenn du das Kaloriendefizit über einen gewissen Zeitraum aufrechterhältst. Die zugeführten Kalorien um 300 bis 500 kcal zu reduzieren, reicht bei vielen Menschen aus, damit der Körper zur Energiegewinnung die Fettreserven abbaut. Um deinen Körper in ein Kaloriendefizit zu bringen, stehen dir verschiedene Methoden zur Verfügung: [2]

  • Ernährungsumstellung auf Lebensmittel mit geringerem Energiegehalt (z. B. Gemüseanteil erhöhen), sowie eine ausgewogene Ernährung
  • Steigerung deines Kalorienverbrauchs (Aktivität im Alltag steigern oder zusätzlich Sport treiben)
  • Reduktion der Nahrungsaufnahme
  • eine Mischung der genannten Methoden

Wenn du Gewicht verloren hast, denke daran, deinen Energiebedarf von Zeit zu Zeit neu mit der oben genannten Formel zu berechnen. Der Energiebedarf ist abhängig von deinem Körpergewicht und deiner körperlichen Aktivität. Verändern sie sich, verändert sich auch dein Energiebedarf.

Aufgrund des oft hohen Energiegehalts verarbeiteter Lebensmittel nehmen viele Menschen mehr Kalorien zu sich, als sie benötigen. Die Folgen sind eine Gewichtszunahme und die Erhöhung des Risikos damit verbundener Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes. Auch wenn du nicht abnehmen möchtest und kein Kaloriendefizit benötigst, lohnt es sich, deine täglich zugeführte Kalorienmenge im Blick zu behalten.

Verschiedene Webseiten und Apps helfen, die aufgenommenen Kalorien zu ermitteln. Verpackte Lebensmittel enthalten zudem eine Angabe zum Energiegehalt in kcal pro 100 g/100 ml. Als Richtwert für den Energiegehalt der einzelnen Nährstoffe gilt Folgendes: [4]

  • Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm
  • Proteine: 4 kcal pro Gramm
  • Fette: 9 kcal pro Gramm
  • Ballaststoffe: 2 kcal pro Gramm
  • Alkohol: 7 kcal pro Gramm

Risiken bei zu großem Kaloriendefizit

Hältst du deinen Körper über einen langen Zeitraum in einem Kaloriendefizit, braucht er die Körperfettreserven auf. Die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt jedoch weiterhin Energie. Kann der Körper keine Energie durch den Abbau von Fett herstellen, musst du den Energiebedarf deines Körpers über die Nahrung decken. Für eine ausreichende Nährstoffzufuhr und die Gesunderhaltung des Körpers sollte die täglich zugeführte Kalorienmenge 1.200 kcal bei Frauen und 1.500 kcal bei Männern nicht unterschreiten. [2]

Erhält dein Körper zu wenig Nährstoffe aufgrund eines zu hohen oder zu lange andauernden Kaloriendefizits, kann es zu folgenden Symptomen kommen:

  • Abgeschlagenheit
  • Blutzuckerschwankungen, Heißhungerattacken
  • Durchblutungsstörungen
  • Verdauungsprobleme
  • Konzentrationsschwäche
  • Stimmungstiefs

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Gewichtsstillstand trotz Kaloriendefizit

Das Abnehmen mit Kaloriendefizit benötigt Zeit. Reduzierst du deinem Kalorienbedarf um 500 kcal, dauert es ungefähr zwei Wochen, um ein Kilogramm Fett zu verlieren. Die Gewichtsabnahme wird zusätzlich von der Art der aufgenommenen Lebensmittel mit ihren Nährstoffgehalten, den Zeiten der Nahrungsaufnahme sowie Veränderungen der Aktivität beeinflusst. [1]

Stagniert die Gewichtsabnahme trotz Kaloriendefizit, kann das mehrere Gründe haben.

  1. Dein Körper hat sich an die Umstellung der Energiezufuhr angepasst. 
    Für eine weitere Gewichtsreduktion berechne deinen Kalorienbedarf und Kaloriendefizit neu.
  2. Du hast Körpergewicht verloren, aber deinen Energiebedarf noch nicht an dein neues Gewicht angepasst berechnet.
  3. Du hast zu viel Stress oder dein Körper fühlt sich durch die Gewichtsabnahme gestresst.
    Versuche, den Stress abzubauen. Bei Stress schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus. Ein erhöhter Cortisolspiegel begünstigt Heißhungerattacken und Appetit.
  4. Du schläfst zu wenig.Eine Gewichtsabnahme gelingt nur dann effektiv, wenn du ausreichend schläfst und deinem Körper die Erholung und Zeit für Regeneration gibst, die er braucht.
  5. Du baust Muskulatur auf.
    Sehr gut – denn Muskeln brauchen mehr Energie und können dich bei der Gewichtsabnahme unterstützen. Muskeln sind schwerer als Fettgewebe. Baust du Muskeln auf und gleichzeitig Fett ab, kann es sein, dass du diesen Erfolg erst einmal nicht auf der Waage sehen kannst. Mit der Zeit stellt sich der Gewichtsverlust ein.
  6. Bestimmte Erkrankungen führen zu einer Gewichtszunahme, z. B. psychische Erkrankungen wie Depressionen, Erkrankungen, die mit Wassereinlagerungen verbunden sind, hormonelle Erkrankungen, z. B. eine Schilddrüsenunterfunktion.
  7. Ebenso können bestimmte Medikamente eine Gewichtszunahme begünstigen.

Wichtig: Eine nachhaltige, ausgewogene Ernährungsumstellung, die du langfristig umsetzen kannst, ist sehr wichtig. Kurzfristige, intensive Diäten führen oft dazu, schnell wieder in alte Essgewohnheiten zurückzufallen. Dann kommt es oft zum Jo-Jo-Effekt, mit einer Gewichtszunahme über das Ausgangsgewicht vor der Diät hinaus.

Muskelmasse aufbauen im Kaloriendefizit?

Bist du als Sportler:in an einem Muskelaufbau interessiert, benötigst du in der Regel einen Kalorienüberschuss. Durch regelmäßiges und intensives Training verfügt dein Körper über einen geringen Fettanteil. Fettreserven stehen daher nur in begrenztem Maß als Energielieferant zur Verfügung. Für den Aufbau von Muskulatur musst du deinem Körper zusätzliche Energie zuführen. Beginnst du erst während des Abnehmens mit dem Sport, ist dein Körperfettanteil höher. Während eines Kaloriendefizits kann die Energie aus dem Abbau der Fettreserven zu einem Muskelaufbau beitragen.[1]

Sättigende Lebensmittel zum Abnehmen mit Kaloriendefizit

Reduzierst du deine Kalorienaufnahme, um die Fettverbrennung anzukurbeln, helfen dir Lebensmittel, die kalorienarm sind, aber lange satt machen. Mit pflanzlicher Ernährung erzielst du den besten Erfolg. Reicherst du deinen Speiseplan mit Gemüse und Obst an, versorgst du deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen und nimmst viele Ballaststoffe auf. Neben Ballaststoffen wirken auch Proteine sättigend. Zur Proteinversorgung bei der Gewichtsreduktion mit Kaloriendefizit eignen sich zum Beispiel Eier, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte mit wenig Fett.

Zusammenfassend siehst du hier einige sättigende Lebensmittel zum Abnehmen im Überblick:

  • Gemüse
  • Haferflocken
  • Hülsenfrüchte
  • fettarmer Fisch wie Kabeljau, Scholle, Zander
  • Vollkornprodukte
  • Nüsse
  • Eier
  • Beeren, Äpfel und Kiwis
  • Magerquark oder Hüttenkäse

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