Kalorien zählen: Vor- und Nachteile

Um Gewicht zu verlieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht. Viele nutzen das Kalorienzählen, um ihr Abnehmziel zu erreichen. Doch Abnehmen ist ein komplexes Thema, bei dem es um weitaus mehr als nur Kalorien geht.

Inhalte

Was sind Kalorien?

Kalorien sind eine physikalische Maßeinheit für Energie. Heute wird meist die Maßeinheit Kilokalorien (kcal) verwendet, was 1000 Kalorien entspricht. Unser Körper benötigt diese Energie zum Beispiel, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, für Stoffwechselvorgänge und Muskelarbeit. Kalorien nimmt er über die drei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß auf.

Die drei Makronährstoffe liefern unterschiedlich viel Kalorien: 

  • 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal
  • 1 g Fett = 9 kcal 
  • 1 g Eiweiß = 4 kcal 

Darum ist eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie

Für unseren Körper macht es einen Unterschied, aus welchem Lebensmittel wir Energie (Kalorien) ziehen. Nüsse sind beispielsweise sehr fett-, und kalorienreich. Im ersten Moment würde man sie deswegen nicht mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung bringen. Doch genau das ist der Fall.

Studien zeigen, dass bereits eine Handvoll Nüsse (ca. 30g) pro Tag einen positiven Effekt auf das Körpergewicht hat. Zusätzlich senkt der regelmäßige Konsum von Walnüssen das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Grund dafür ist, dass Nüsse nicht nur fettreich, sondern auch ballaststoffreich sind. 

Darüber hinaus enthalten sie pflanzliches Eiweiß. Sowohl Ballaststoffe als auch Eiweiß erhöhen den Sättigungseffekt, deswegen nimmt die Kalorienaufnahme durch den Verzehr von Nüssen ab. Das zeigt, dass weniger der Kaloriengehalt, als vielmehr die Nährstoffzusammensetzung unseres Essens eine entscheidende Rolle spielt, wenn es um das Thema Gewichtsabnahme geht. [1,2

Was bedeutet eine negative Kalorienbilanz?

Auf den ersten Blick scheint Abnehmen ganz einfach: Essen wir weniger Kalorien als wir verbrauchen, nehmen wir ab. Das Ziel ist daher eine negative Energiebilanz. Auf diese Weise funktionieren viele Diäten, die die Kalorienzufuhr stark einschränken. 

➚ Lies hier noch mehr zur negativen Energiebilanz

Funktioniert Abnehmen mit “negativen Kalorien”?

Gibt es Lebensmittel, mit denen man mehr Kalorien verbrennt, als man zuführt? Diese Idee steckt hinter “negativen Kalorien” – doch das ist leider ein Mythos. Allerdings benötigt der Körper einen Teil der aufgenommen Energie, um das, was wir essen, zu verdauen und zu verstoffwechseln.

Außerdem gibt es Lebensmittel, die zu einer geringeren Energieaufnahme führen, da sie schneller satt machen. Dazu zählen ballaststoffreiche, sowie eiweißreiche Lebensmittel, wie Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Ei. Eine gesunde Gewichtsabnahme erfolgt daher unabhängig von negativen Kalorien und Wunderlebensmitteln. 

➚ Lies hier noch mehr zu einer gesunden Gewichtsabnahme

Nachteile beim Kalorienzählen 

Damit Kalorien zählen funktioniert, musst du genau wissen, wie viele Kalorien du aufnimmst und wie viele Kalorien dein Körper verbraucht. Hier liegt aber ein Problem: Nicht jeder Mensch entzieht dem Essen gleich viele Kalorien.

Individuelle Kalorienaufnahme 

Wie viele Kalorien du über die Nahrung aufnimmst, ist individuell, komplex und von unterschiedlichen Faktoren abhängig [5]: 

  • Verdauung der Makronährstoffe: Die Energie aus Kohlenhydraten und Fetten wird fast vollständig vom Körper aufgenommen. Bei der Verdauung von Eiweiß kommt es jedoch zu größeren Energieverlusten, wodurch ein größerer Teil der zugeführten Energie verloren geht.
  • Ballaststoffgehalt: Einfach ausgedrückt kann man sagen, dass es einen Unterschied macht, ob du 100 kcal in Form von Weißbrot oder in Form von Vollkornbrot zu dir nimmst. Das liegt an dem hohen Ballaststoffanteil von Vollkornprodukten. Ballaststoffe sind zum Teil unverdaulich und werden über den Stuhl wieder ausgeschieden. Dadurch kommt es auch hier zu Energieverlusten. [6
  • Verarbeitungsgrad: Der Körper kann mehr Kalorien aus gekochten oder verarbeiteten z. B. geschnittenen Lebensmitteln aufnehmen, als es bei rohen Lebensmitteln der Fall ist. [7,8]
  • Zusammensetzung des Mikrobioms (Darmflora): Die Art der Darmbakterien, die den Darm besiedeln, bestimmen, wie gut Ballaststoffe verdaut werden. Dabei gibt es Bakterienarten, die besonders gute „Verwerter” sind. Menschen, bei denen sich viele dieser „guten Verwerter” im Darm ansiedeln, nehmen mehr Energie über die Nahrung auf, als andere. [9

Ungenaue Kalorienangaben 

Wie viele Kalorien in einem Lebensmittel stecken, hängt davon ab, wie hoch der Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißanteil ist. Die Nährstoffzusammensetzung wird jedoch meist nur mit Hilfe von Durchschnittswerten berechnet. 

Außerdem berechnen Lebensmittelhersteller den Nährstoff- und Kaloriengehalt von Lebensmitteln nicht einheitlich. Für neue Produkte kann entweder mit vorgegebenen Durchschnittswerten gerechnet werden oder sie werden im eigenen Labor analysiert. Außerdem gibt es die Möglichkeit eine Datenbank, den Bundeslebensmittelschlüssel zu nutzen [3]. 

Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln schwankt und ist nicht immer gleich [4]. Der Kaloriengehalt von Obst hängt zum Beispiel von deren Reifegrad ab – je reifer das Obst ist, desto höher ist der Zucker- und Kaloriengehalt. Es kann somit sein, dass ein Lebensmittel, mit der Kalorienangabe 100 kcal pro 100g, in Wirklichkeit 80 oder 120 kcal pro 100g enthält. Die Kalorienangabe auf Produkten ist also nur ein grober Richtwert.

Kalorienzähler sind unpraktisch

Am einfachsten können Kalorien mit Hilfe von Apps erfasst werden. Diese ermöglichen es, einzelne Lebensmittel einzutragen oder zu scannen. Das Problem ist hier, dass es sehr schwer ist Portionsgrößen richtig einzuschätzen und man eher dazu tendiert, Mengen zu unterschätzen. Damit das nicht passiert, müsste man die einzelnen Zutaten jeder Mahlzeit wiegen und das ist mühsam. Spätestens unterwegs, wie zum Beispiel im Restaurant, fällt das Tracking und Kalorienzählen schwer. 

Kalorienzählen kann zwanghaft werden

Eine weitere Gefahr ist, dass du dich nur noch am Kaloriengehalt orientierst. Das kann zu einem zwanghaften und restriktiven Essverhalten führen. Übergehst du zusätzlich stets und ständig deine Geschmacksvorlieben, steigt das Risiko, in Heißhungerattacken zu verfallen. Daher ist Kalorienzählen auch kein Bestandteil des intuitiven Essens.

Wenn überhaupt, solltest du nur phasenweise Kalorien zählen. Denn eine ausgewogene Ernährung muss an die eigenen Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden, damit sie für dich funktioniert.

Vorteile: Wie Kalorienzählen beim Abnehmen hilft 

Essen und Trinken geschieht oft nebenbei und aus Gewohnheit. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, musst du dir zunächst über dein Essverhalten bewusst werden. Erst dann ist es möglich, sich neue Ernährungsgewohnheiten und Verhaltensweisen anzutrainieren.

Zu Beginn hilft es daher, sich das aktuelle Ernährungsverhalten erst einmal bewusst zu machen: Was esse ich? Wie viel esse ich? Wie häufig esse ich? Ernährungstagebücher und das Tracking von Mahlzeiten unterstützen dabei. Kalorienzählen dient in diesem Fall der Bestandsaufnahme, um deine Ernährungsgewohnheiten besser kennenzulernen. Das Tracking dient in der Anfangsphase als Basis, um darauf aufbauend individuelle Verhaltensänderungen abzuleiten. Auf diese Weise unterstützt dich Kalorienzählen dabei, eine vollwertige, ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung zu entwickeln. 

Abnehmen ohne Kalorienzählen 

Die Lebensmittelpyramide zeigt dir, wie du auf einfache Art und Weise eine vollwertige, ausgewogene Ernährung im Alltag umsetzt. Sie gibt keinen starren Plan vor, sondern bietet lediglich eine Orientierung. Du kannst daher flexibel nach deinen Vorlieben essen und eine für dich passende Ernährung aufbauen – ohne Kalorienzählen und Verzicht auf bestimmte Lebensmittel.

Deine Hand als individuelles Maß 

Die Lebensmittelpyramide ist auf dem Prinzip aufgebaut, dass eine Portion gleich eine Handvoll ist, und zwar deine eigene Hand. Eine Methode, die im Alltag einfach umgesetzt werden kann. Jede:r von uns hat je nach Größe und Alter unterschiedlich große Hände – die Portionsgrößen sind daher automatisch an den jeweiligen Bedarf angepasst. Die einzige Ausnahme sind Fette und Öle. Hier werden die Portionsgrößen mit Hilfe von Löffeln bestimmt. 

➚ Erfahre noch mehr über Portionsgrößen.

Quellen

[1] www.cambridge.org
[2] https://academic.oup.com
[3] https://blsdb.de/bls
[4]www.scientificamerican.com
[5] /www.ncbi.nlm.nih.gov
[6]www.researchgate.net
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
[9] www.ncbi.nlm.nih.gov

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