Was ist die Ernährungspyramide?
Die Ernährungspyramide oder Lebensmittelpyramide teilt Lebensmittel in verschiedene Gruppen ein. Sie zeigt mit Bildern und nach einem einfachen System, wie eine vollwertige, ausgewogene Ernährung für jeden Tag aussehen kann. Alle Nahrungsbestandteile, wie Fette, Kohlenhydrate, Eiweiß und Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe lassen sich so gut abdecken.
Orientierung für flexibles Essen
Da die Ernährungspyramide keinen starren Plan vorgibt, der dir vorschreibt, wie du dich konkret ernähren sollst, kannst du mithilfe der Pyramide flexibel nach deinen Vorlieben essen. Sie bietet lediglich einen Rahmen, den du mit den Lebensmitteln, die du gerne isst, in einer angemessenen Menge füllen kannst – ohne Kalorien zu zählen und verzichten zu müssen.
Entstehung der Ernährungspyramide
Die ersten Ernährungspyramiden entstanden in den 70er Jahren in Schweden und den USA. Ziel war es dabei, den Menschen Empfehlungen für die Zusammenstellung ihres täglichen Essens zu geben. Viele Länder folgten diesem Beispiel mit ihren eigenen Pyramiden und Systemen.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung entwickelt Pyramide
Die ersten Ernährungsempfehlungen für die Bevölkerung gab es in Deutschland bereits in den 1950er Jahren in Form des sogenannten Ernährungskreises. Dieser wurde von der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, entworfen. Er stellte ein anschauliches Modell dar für die täglichen empfohlenen Lebensmittel in der passenden Menge.
Neuere Version seit 2005
Auf der Basis des Ernährungskreises wurde schließlich auch die DGE-Lebensmittelpyramide entwickelt. Während das erste Modell bis 1992 verwendet wurde – hier bildeten kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln und Getreide die Basis – gibt es seit 2005 ein neueres Modell. In dem neuen Modell stehen, nach dem Wasser als Basis, nun Gemüse und Obst als größte Lebensmittelgruppe.
Aufbau der Ernährungspyramide
Die Pyramide ist nach Lebensmittelgruppen aufgeteilt und in den Ampelfarben grün, gelb und rot dargestellt. Jeder Lebensmittelgruppe ist eine Farbe zugeordnet, die symbolisiert, wie viel davon gegessen werden kann. Wie viele Portionen es konkret sind, zeigt die Anzahl der Kästchen der Pyramide in jeder Gruppe an. Ein Kästchen ist eine Portion und die Pyramide ist eine Orientierung für einen Tag.
| Lebensmittelgruppe | Farbe | Anzahl Portionen | Beispiele für Lebensmittel |
| Getränke | grün | 6 | Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, auch 3-4 Tassen Kaffee oder grüner oder schwarzer Tee dürfen es sein |
| Gemüse, Obst | grün | 3 Gemüse + 2 Obst | Apfel, Paprika, Gurke, Kohl |
| Brot, Getreide, Kartoffeln | grün | 4 | Vollkornbrot, Reis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Quinoa |
| Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte oder andere pflanzliche Alternative | gelb | 3 Milch und Milchprodukte und 1 Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte | Käse, Joghurt, Quark, Kefir, Wurst, Steak, Lachs, Linsen, Kichererbsen, Tofu; idealerweise steht pro Woche maximal 2- bis 3mal Fleisch auf dem Speiseplan und 1-2mal Fisch. |
| Fette und Öle | rot | 2 | Rapsöl, Olivenöl, Butter |
| Extra | rot | 1 | Schokolade, Weingummi, Eis, Chips, Pommes |
Was ist eine Portion?
Eine Portion ist eine Handvoll – und zwar die Hand der Person, die die Portion auch isst. Das ist im Alltag praktisch umzusetzen. Das Gute dabei: Je nach Körpergröße haben Menschen in der Regel auch die passende Handgröße. Das bedeutet eine Kinderhand, im jeweiligen Alter ist eine Kinderportion laut Pyramide und die Hand einer erwachsenen Frau oder die eines Mannes, passt ebenfalls zu der jeweiligen Person. Bei Fetten und Ölen hingegen wird mithilfe des Löffels gearbeitet und so entspricht ein bis zwei Esslöffel einer Portion.
➚ Lies hier noch mehr über Portionsgrößen.
Tipps für gute Alternativen
Um die Pyramide praktisch umzusetzen und dabei zu sinnvollen Alternativen zu greifen, hier noch ein paar Tipps für dich. Bei Getreideprodukten etwa, die hauptsächlich Kohlenhydrate enthalten, sind ballaststoffreiche Alternativen sinnvoll, die gleichzeitig Vitamine und Mineralstoffe enthalten, etwa Haferflocken statt Toastbrot aus Weißmehl.
| Früher | nährstoffreiche Alternative |
| Toast aus Weißmehl | Haferflocken |
| Gezuckerte Cornflakes | Müsli aus Nüssen und Dinkelflocken |
| Fruchtjoghurt | Naturjoghurt mit frischen Beeren |
| Pommes | Kartoffeln |
| Fertiges Salatdressing mit Zucker | Selbstgemachte Salatsoße aus Essig, Öl und Joghurt |
Vegane Ernährungspyramide
Die bisherige Ernährungspyramide enthält viele tierische Produkte. Daher gibt es eine leichte Abwandlung der Ernährungspyramide: die vegane Ernährungspyramide.
Auch diese besteht aus sechs Gruppen und ist in den untersten drei Ebenen erstmal fast identisch zur herkömmlichen Ernährungspyramide. Den größten Teil machen ungezuckerte und ungesüßte Getränke aus. Danach kommen fünf Gemüse- und Obstportionen. Auf der dritten Ebene sind Getreide und Kartoffeln. Ab der vierten Ebene von unten ändern sich die Lebensmittel. Statt Milchprodukten und Fisch oder Fleisch sind hier pflanzliche Eiweißprodukte, sowie Nüsse und Samen zu finden.
Ebene 4: Pflanzliche Eiweißprodukte
Darunter fallen Hülsenfrüchte, Pseudogetreide (z. B. Quinoa, Amarant, Buchweizen) und gering verarbeitete Sojaprodukte, wie Tofu oder Sojamilch. Von diesen können bis zu drei Portionen am Tag verzehrt werden. Bei stärker verarbeiteten Fleischalternativen wie Seitan oder Lupineneiweiß sollte dies auf ein- bis zweimal wöchentlich beschränkt werden. Allerdings kannst du Seitan auch leicht selbst herstellen. Dann kann er öfter auf deinem Speiseplan stehen. Dazu verknetest du Weizenmehl mit Wasser zu einem Teig und lässt ihn mind. eine Stunde ruhen. Anschließend den Teig unter fließendem Wasser kneten und die Stärke auswaschen. Wird das Wasser klar, ist dein Seitan fertig. Würze ihn nach Belieben.
Auch Nüsse/Nussmus, Kerne und Samen sind eine gute Eiweißquelle, sie liefern zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und essenzielle Fettsäuren. Aufgrund ihres hohen Energiegehalts solltest du allerdings nur ca. 30–60 g am Tag essen.
Ebene 5: Fette und Öle
Wie auch in der herkömmlichen Ernährungspyramide stehen an fünfter Stelle mit zwei Portionen pro Tag Fette und Öle sowie pflanzliche Kochsahne. Hier kann auf pflanzliche Öle, wie Raps-, Olivenöl oder Öle mit einem hohen Omega-3-Fettsäuren-Gehalt (z. B. Lein- oder Walnussöl) zurückgegriffen werden.
Ganz oben in der Pyramide steht eine Portion Extras: Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke oder Snacks. Sie sollten sparsam verzehrt werden.
Nahrungsergänzungsmittel
Manche Vitamine und Spurenelemente lassen sich nur schwer durch rein pflanzliche Lebensmittel aufnehmen. Deshalb wird zum Teil eine Supplementierung mit bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Hole dir dazu ärztlichen Rat ein.
Getränke
Es werden sechs Portionen Wasser am Tag empfohlen. Dies entspricht etwa 6 Gläsern a 250 ml und somit der Empfehlung der DGE für Erwachsene mit einer Menge von 1,5 l pro Tag. Bei heißem Wetter, Krankheit oder intensivem Training steigt diese Menge.
Zu den Getränken zählen:
- Mineralwasser
- ungesüßte Kräuter- und Früchtetees
- bis zu drei Tassen schwarzer Kaffee oder ungesüßter schwarzer/grüner Tee
- Saftschorlen, bestehend aus ¼ Saft + ¾ Wasser
Süße Getränke wie Limonaden oder Eistee zählen zu den Extras. Auch Milch und Milchgetränke werden zu den Milchprodukten und nicht zu den Getränken gezählt.
Hier siehst du eine Getränkepyramide, die dir zeigt, wie deine Getränke am besten aufgeteilt sind.
Genügend Wasser trinken
Die Basis der Lebensmittelpyramide ist das tägliche Wasser. Die einzelnen Portionen beziehungsweise die sechs Gläser Wasser ergeben zusammen die empfohlene tägliche Menge von 1,5 Liter Wasser. Während es manchen Menschen leichter fällt, sich morgens eine 1,5-Liter-Flasche auf den Schreibtisch zu stellen, mit dem Ziel diese zu leeren, nutzen andere lieber Trink-Apps als Erinnerung zum Trinken. Wichtig ist, dass du die für dich passenden Trinkgewohnheiten findest.
➚ Hier erhältst du weitere Tipps zum Wassertrinken.
Nachhaltig Abnehmen mit zanadio
Weitere Tipps, wie du die Lebensmittelpyramide praktisch in deinen Alltag integrieren kannst, bekommst du in der digitalen Adipositas-Therapie zanadio. Vor allem, wenn du schon länger versuchst abzunehmen, ist professionelle Unterstützung sinnvoll.
Bei zanadio begleiten dich Expert:innen persönlich auf digitalem Wege bei deiner individuellen Ernährungsumstellung. Das Besondere: Die App erhältst du bei Adipositas (BMI 30-40) auf Rezept. Die Kosten übernimmt dann deine Krankenkassen.
Warum zanadio?
Du lernst, wie eine ausgewogene Ernährung aussieht und wie du deine Essgewohnheiten dauerhaft verändern kannst, damit du dein Gewicht auch hältst. Du kannst dich satt essen und es gibt keine Verbote.
