Romina Zimmermann
Was ist die Ernährungspyramide?
Die Ernährungspyramide oder Lebensmittelpyramide teilt Lebensmittel in verschiedene Gruppen ein. Sie zeigt mit Bildern und nach einem einfachen System, wie eine vollwertige, ausgewogene Ernährung für jeden Tag aussehen kann. Alle Nahrungsbestandteile, wie Fette, Kohlenhydrate, Eiweiß und Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe lassen sich so gut abdecken.
Orientierung für flexibles Essen
Da die Ernährungspyramide keinen starren Plan vorgibt, der dir vorschreibt, wie du dich konkret ernähren sollst, kannst du mithilfe der Pyramide flexibel nach deinen Vorlieben essen. Sie bietet lediglich einen Rahmen, den du mit den Lebensmitteln, die du gerne isst, in einer angemessenen Menge füllen kannst – ohne Kalorien zu zählen und verzichten zu müssen.
Entstehung der Ernährungspyramide
Die ersten Ernährungspyramiden entstanden in den 70er Jahren in Schweden und den USA. Ziel war es dabei, den Menschen Empfehlungen für die Zusammenstellung ihres täglichen Essens zu geben. Viele Länder folgten diesem Beispiel mit ihren eigenen Pyramiden und Systemen.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung entwickelt Pyramide
Die ersten Ernährungsempfehlungen für die Bevölkerung gab es in Deutschland bereits in den 1950er Jahren in Form des sogenannten Ernährungskreises. Dieser wurde von der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, entworfen. Er stellte ein anschauliches Modell dar für die täglichen empfohlenen Lebensmittel in der passenden Menge.
Neuere Version seit 2005
Auf der Basis des Ernährungskreises wurde schließlich auch die DGE-Lebensmittelpyramide entwickelt. Während das erste Modell bis 1992 verwendet wurde – hier bildeten kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln und Getreide die Basis – gibt es seit 2005 ein neueres Modell. In dem neuen Modell stehen, nach dem Wasser als Basis, nun Gemüse und Obst als größte Lebensmittelgruppe.
Aufbau der Ernährungspyramide
Die Pyramide ist nach Lebensmittelgruppen aufgeteilt und in den Ampelfarben grün, gelb und rot dargestellt. Jeder Lebensmittelgruppe ist eine Farbe zugeordnet, die symbolisiert, wie viel davon gegessen werden kann. Wie viele Portionen es konkret sind, zeigt die Anzahl der Kästchen der Pyramide in jeder Gruppe an. Ein Kästchen ist eine Portion und die Pyramide ist eine Orientierung für einen Tag.
| Lebensmittelgruppe | Farbe | Anzahl Portionen | Beispiele für Lebensmittel |
| Getränke | grün | 6 | Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, auch 3-4 Tassen Kaffee oder grüner oder schwarzer Tee dürfen es sein |
| Gemüse, Obst | grün | 3 Gemüse + 2 Obst | Apfel, Paprika, Gurke, Kohl |
| Brot, Getreide, Kartoffeln | grün | 4 | Vollkornbrot, Reis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Quinoa |
| Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte oder andere pflanzliche Alternative | gelb | 3 Milch und Milchprodukte und 1 Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte | Käse, Joghurt, Quark, Kefir, Wurst, Steak, Lachs, Linsen, Kichererbsen, Tofu; idealerweise steht pro Woche maximal 2- bis 3mal Fleisch auf dem Speiseplan und 1-2mal Fisch. |
| Fette und Öle | rot | 2 | Rapsöl, Olivenöl, Butter |
| Extra | rot | 1 | Schokolade, Weingummi, Eis, Chips, Pommes |
Was ist eine Portion?
Eine Portion ist eine Handvoll – und zwar die Hand der Person, die die Portion auch isst. Das ist im Alltag praktisch umzusetzen. Das Gute dabei: Je nach Körpergröße haben Menschen in der Regel auch die passende Handgröße. Das bedeutet eine Kinderhand, im jeweiligen Alter ist eine Kinderportion laut Pyramide und die Hand einer erwachsenen Frau oder die eines Mannes, passt ebenfalls zu der jeweiligen Person. Bei Fetten und Ölen hingegen wird mithilfe des Löffels gearbeitet und so entspricht ein bis zwei Esslöffel Butter einer Portion.
➚ Lies hier noch mehr über Portionsgrößen.
Tipps für gute Alternativen
Um die Pyramide praktisch umzusetzen und dabei zu sinnvollen Alternativen zu greifen, hier noch ein paar Tipps für dich. Bei Getreideprodukten etwa, die hauptsächlich Kohlenhydrate enthalten, sind ballaststoffreiche Alternativen sinnvoll, die gleichzeitig Vitamine und Mineralstoffe enthalten, etwa Haferflocken statt Toastbrot aus Weißmehl.
| Früher | nährstoffreiche Alternative |
| Toast aus Weißmehl | Haferflocken |
| Gezuckerte Cornflakes | Müsli aus Nüssen und Dinkelflocken |
| Fruchtjoghurt | Naturjoghurt mit frischen Beeren |
| Pommes | Kartoffeln |
| Fertiges Salatdressing mit Zucker | Selbstgemachte Salatsoße aus Essig, Öl und Joghurt |
Genügend Wasser trinken
Die Basis der Lebensmittelpyramide ist das tägliche Wasser. Die einzelnen Portionen beziehungsweise die sechs Gläser Wasser ergeben zusammen die empfohlene tägliche Menge von 1,5 Liter Wasser. Während es manchen Menschen es leichter fällt, sich morgens eine 1,5-Liter-Flasche auf den Schreibtisch zu stellen, mit dem Ziel diese zu leeren, nutzen andere lieber Trink-Apps als Erinnerung zum Trinken. Wichtig ist, dass du die für dich passenden Trinkgewohnheiten findest.
➚ Hier erhältst du weitere Tipps zum Wassertrinken.
Nachhaltig Abnehmen mit zanadio
Weitere Tipps, wie du die Lebensmittelpyramide praktisch in deinen Alltag integrieren kannst, bekommst du in der digitalen Adipositas-Therapie zanadio. Vor allem, wenn du schon länger versuchst abzunehmen, ist professionelle Unterstützung sinnvoll.
Bei zanadio begleiten dich Expert:innen persönlich auf digitalem Wege bei deiner individuellen Ernährungsumstellung. Das Besondere: Die App erhältst du bei Adipositas (BMI 30-40) auf Rezept. Die Kosten übernimmt dann deine Krankenkassen.
Warum zanadio?
Du lernst, wie eine ausgewogene Ernährung aussieht und wie du deine Essgewohnheiten dauerhaft verändern kannst, damit du dein Gewicht auch hältst. Du kannst dich satt essen und es gibt keine Verbote.
