Ernährungsumstellung: Wie sie klappen kann

Am Anfang ist es manchmal gar nicht so leicht, die Ernährung umzustellen. Dabei bringt die Umstellung der Essgewohnheiten viele Vorteile mit sich. Welche das sind und wie es endlich mit der Ernährungsumstellung klappt, erfährst du in diesem Artikel.
Plastikdose mit Gemüse

Inhalte

Was bedeutet Ernährungsumstellung?

Unter dem Begriff Ernährungsumstellung verstehen wir ganz allgemein die Umstellung unserer bisherigen Ess- und Trinkgewohnheiten. Ziel ist eine ausgewogene Ernährung, welche unser körperliches und psychisches Wohlbefinden fördert. Dabei geht es oft nicht nur um das, was auf den Teller kommt. Sondern um einen Prozess: Lebensmittel bewusst einkaufen, sich mit den eigenen Vorlieben und Gewohnheiten auseinandersetzen und lernen, was wir und warum wir bestimmte Dinge eigentlich zu uns nehmen. 

Die Ernährungsumstellung ist keine Diät

Auch wenn du bei einer Diät deine Ernährung umstellst, handelt es sich bei der Ernährungsumstellung, wie sie hier gemeint ist, nicht um eine Diät. Deshalb ist es wichtig, zu differenzieren. Eine klassische Diät geht oft mit der drastischen Reduzierung der Kalorienmenge einher. Sie dient häufig dazu, kurzfristig abzunehmen. Das Problem ist, dass sich exzessive Diäten oft kontraproduktiv auswirken, wenn wir versuchen, damit radikal Gewicht zu verlieren. Eine Folge ist der bekannte Jojo-Effekt. [2]

Vorteile und Ziele einer Ernährungsumstellung: 

  • Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens
  • verbessertes Körpergefühl
  • Abnehmen ohne Hunger
  • Reduzierung von Heißhunger, Kopfschmerzen, Müdigkeit 
  • Vorbeugung von Krankheiten, etwa Diabetes 
  • Senkung des Blutdrucks [1]

Eignet sich die Ernährungsumstellung zum Abnehmen?

Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, dass du Gewicht verlierst und das Körpergewicht auf langfristig stabil hältst. Eine Ernährungsumstellung, die auf eine Reduzierung von Kalorien und eine Erhöhung der Nährstoffdichte ausgerichtet ist, kann dazu beitragen, den Körperfettanteil zu reduzieren. Eine ausreichende Proteinaufnahme, die Vermeidung von stark verarbeiteten Lebensmitteln und die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme kann auch dazu beitragen, das Hungergefühl zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Gewichtsabnahme auch von Faktoren wie Bewegung und Stress beeinflusst wird.

Wie starte ich?

Du stellst deine Ernährungsgewohnheiten mithilfe einer Ernährungsumstellung Schritt für Schritt um. So feierst du langfristige Abnehm-Erfolge. Im Gegensatz zur Crash-Diät hilft dir eine Ernährungsumstellung dabei, neue Essgewohnheiten ohne Verzicht in deinen Alltag zu integrieren. So beugst du eine einseitige Ernährung vor, die zu Mangelerscheinungen, Heißhungerattacken und Frust führen kann. 

Anleitung für die Ernährungsumstellung

1. Dokumentiere deine Essgewohnheiten 

Kennst du das Gefühl, am Ende des Tages gar nicht mehr so richtig zu wissen, was du alles zu dir genommen hast? Ein Ernährungstagebuch schafft Abhilfe: Notiere zum Beispiel, wann und was du isst. Manchmal greifen wir unbewusst zu Snacks, wenn wir uns gerade gestresst fühlen oder Langeweile aufkommt. Ein Ernährungstagebuch kann dir Aufschluss über deine Ernährungsgewohnheiten geben und zeichnet so ein ganzheitliches Bild. Dieses hilft dir dabei, ungünstige Gewohnheiten zu erkennen und durch neue Gewohnheiten zu ersetzen.

2. Plane deinen Einkauf 

Nach einem stressigen Tag greifst du häufig zu Fast Food, obwohl du auch mal Lust hättest, frisch zu kochen? Wichtig: Heutzutage findest du auch eine Auswahl an vollwertigen Mahlzeiten, wenn es mal etwas schneller gehen soll. Nicht jedes Fast Food ist deshalb per se „schlecht“. Denn bei einer Ernährungsumstellung geht es nicht darum, deine Lieblingspizza von der Liste zu streichen oder dir die Pommes komplett zu verkneifen. Vielmehr ist die Balance entscheidend.

Wenn du deinen Einkauf und deine Mahlzeiten bewusst planst, gelingt es dir zum Beispiel, häufiger frisch zu kochen. Auch nach einem anstrengenden Tag, an dem du nicht noch zum Supermarkt laufen möchtest. Deshalb unser Tipp: Schreibe dir eine Einkaufsliste.

3. Iss bunt, abwechslungs- und ballaststoffreich, hochwertige Fetten sowie Obst und Gemüse

Satt, zufrieden und voller Energie – so fühlst du dich, wenn du auf eine vollwertige Nahrung setzt. Um optimal mit Nährstoffen versorgt zu sein, iss die gesamte Vielfalt an Lebensmitteln. An erster Stelle sollten pflanzliche Lebensmittel stehen, wie Vollkorn, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse. Ergänzt werden diese durch tierische Lebensmittel, wie Ei, Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Geeignete Lebensmittel zum Abnehmen sind ballaststoffreich, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Sie liefern dir Energie, halten dich lange satt und versorgen dich mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Auch ungesättigte Fettsäuren sollten nicht fehlen. Diese helfen nicht nur dabei, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Sondern sie senken auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. [3, 4]

4. Setze dich mit dem auseinander, was du deinem Körper zuführst

Wirfst du manchmal einen Blick auf die Zutatenliste der Lebensmittel, die du regelmäßig zu dir nimmst? Falls nicht, wird es höchste Zeit: Manchmal entdecken wir raffinierten Zucker oder andere Inhaltsstoffe, von denen wir gar nicht wussten, dass sie sich in unserem Lieblingssnack, einer Packung Toast oder in der Fertigsuppe befinden. Zu viel Zucker lässt deinen Blutzuckerspiegel schwanken und trägt oft zu Übergewicht oder anderen gesundheitlichen Folgen, wie etwa Diabetes, bei.

Übrigens: Wenn wir wissen, was auf unserem Teller landet, können wir ein besseres Gefühl für die Portionen entwickeln, die wir zu uns nehmen. Das hilft vor allem beim gesunden Abnehmen und dabei, Heißhunger zu vermeiden. Sobald du beginnst, dich bewusst mit den einzelnen Komponenten eines Lebensmittels auseinanderzusetzen, fällt dir die Umstellung deiner Ernährungsgewohnheiten automatisch leichter.

Lebensmittel zur Ernährungsumstellung

Eine große Unsicherheit empfinden Menschen, die ihre Ernährung umstellen möchten, bei der Auswahl der Lebensmittel. Das Wichtigste zu Beginn: Wenn du zu einem Geburtstag eingeladen bist oder einen Kinobesuch planst, musst du dich nicht dazu zwingen, auf das Stück Kuchen oder eine Portion Popcorn zu verzichten. Ganz im Gegenteil: Hast du dich heute bewusst für vollwertige Mahlzeiten entschieden, kannst du die Nascherei umso mehr genießen. Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die wir dir grundsätzlich ans Herz legen können, wenn du dich ausgewogen ernähren möchtest:

  • pflanzliche Nahrungsmittel (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse)
  • unverarbeitete Lebensmittel mit einem geringen Anteil an Salz und Zucker
  • Vollkorngetreideprodukte (Reis, Nudeln, Brot)
  • Fisch
  • Ei
  • Milchprodukte (Käse, Joghurt, Quark)

Orientierung für die Lebensmittelauswahl

Eine Hilfe kann die Ernährungspyramide sein. Sie schreibt dir keinen spezifischen Plan vor. Die Pyramide bietet jedoch Unterstützung bei der Zusammenstellung deiner Mahlzeiten – und das ohne Verzicht.

Ernährungsumstellung durchhalten und Umgang mit Rückschlägen

Natürlich kann es passieren, dass du zunächst Schwierigkeiten damit hast, deine Ernährungsgewohnheiten komplett umzustellen. Was du wissen solltest: Eine Ernährungsumstellung ist immer ein Prozess. Jeder, der sich dazu entschließt, bekannte Gewohnheiten zu verändern, wird früher oder später mit Rückschlägen kämpfen. Sie gehören genauso dazu, wie deine Erfolgserlebnisse.

Individuelle Einflussfaktoren, etwa dein Lebensstil als Mama, als Geschäftsfrau oder -mann oder als Student:in spielen meist eine Rolle. Deshalb unser Tipp: Setze dich keinesfalls unter Druck und nimm dir die Zeit, die du benötigst. Wenn Freund:innen, Bekannte oder Kolleg:innen ihre Ernährung umstellen, werden sie vielleicht schneller oder langsamer sein. Das bedeutet, dass eine Umstellung immer auch eine individuelle Sache ist. Solltest du Rückschläge erleben, hilft es, dort anzuknüpfen, wo du aufgehört hast – und dich mit Gleichgesinnten, Freund:innen oder einer vertrauten Person auszutauschen.

Benötige ich professionelle Unterstützung?

Für viele Menschen ist es kein leichtes Unterfangen, ihre Ernährungsgewohnheiten zu verändern. Oft ist es hilfreich, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen, wenn du zum Beispiel mit der Hilfe einer Ernährungsumstellung abnehmen möchtest. Vor allem, wenn es um die körperliche und psychische Gesundheit geht, ist medizinische und psychologische Hilfe sinnvoll.

Häufig gestellte Fragen

Wie fange ich mit einer Ernährungsumstellung an?

Das bewusste Auseinandersetzen mit den eigenen Ernährungsgewohnheiten ist der erste Schritt, um mit einer Ernährungsumstellung zu beginnen. Ein Ernährungstagebuch kann helfen, diese zu dokumentieren. Auch das Auflisten konkreter Ziele hilft dir dabei, mit der Umstellung zu beginnen.

Wie lange dauert eine Ernährungsumstellung?

Eine Ernährungsumstellung bedeutet immer, sich an etwas zu gewöhnen, was neu ist. Deshalb ist es ein Prozess, der individuell verläuft. Es gibt keine festgelegte Dauer. 

Wann nehme ich mit einer Ernährungsumstellung ab?

Auch die Gewichtsreduktion mit Hilfe einer Ernährungsumstellung ist individuell. Einflussfaktoren können das Ausgangsgewicht, der jeweilige Lebensstil sowie der gesundheitliche Zustand einer Person sein. 

Quellen

[1] https://link.springer.com/article/10.1007/s15027-017-1246-2
[2] https://link.springer.com/article/10.1007/s15006-013-0289-2 
[3] https://www.dge.de/uploads/media/DGE-Pressemeldung-aktuell-04-2015-fett-ll.pdf 
[4] https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

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Welche Diäten gibt es?

Die Auswahl an Diäten ist groß und ständig gibt es neue Trends. Damit es mit dem Abnehmen klappt, ist es wichtig, eine Ernährung zu finden, die zu dir und deinen Bedürfnissen passt. Wir geben dir einen Überblick über die erfolgreichsten Diäten.

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