Ernährungstagebuch führen (inkl. Vorlage)

Vorlage für das Ernährungstagebuch

Du kannst dein Ernährungstagebuch entweder handschriftlich, am Computer oder per App führen. Handschriftlich kannst du es beispielsweise in einem Notizbuch anlegen oder eine Vorlage benutzen.

Am Computer kannst du dir selbst eine Vorlage in Form einer Tabelle anlegen oder eine Vorlage aus dem Internet herunterladen. Der Vorteil: Du kannst die Tabelle unbegrenzt erweitern, sie bietet dir daher unbegrenzt Platz für eigene Beobachtungen und Notizen.

Gründe für das Führen eines Ernährungstagebuchs

Die häufigste Ursache für Adipositas und Übergewicht sind unvorteilhafte Ernährungsgewohnheiten. Neben der täglichen Dokumentation deiner Mahlzeiten kannst du in einem Ernährungstagebuch festhalten und reflektieren, warum und in welchen Situationen du isst und wie du die Mahlzeiten verträgst. Du bekommst einen Überblick über dein Essverhalten und kannst ungesunde Ernährungsgewohnheiten aufdecken. Du kannst mit einem Ernährungstagebuch:

• Zusammenstellung von Mahlzeiten überprüfen
• Häufigkeit deiner Nahrungsaufnahme (inkl. Snacks) analysieren
• Essgewohnheiten erkennen
• Hunger und Appetit unterscheiden lernen
• Emotionales Essen identifizieren
• Trinkmenge und Art der Getränke festhalten
• Aktivitäten (Bewegung) aufzeichnen

Für eine langfristige Gewichtsabnahme ist es wichtig, dein Essverhalten langsam umzustellen und mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Was nicht hilft, sind Crash-Diäten. Diese enden meist im Jojo-Effekt. 

Ein Ernährungstagebuch kann dich dabei unterstützen, eine ausgewogene Ernährung aufzubauen, ungesunde Ernährungsgewohnheiten zu identifizieren und neue in dein Leben zu integrieren. Denn Gewohnheiten können nachweislich geändert werden. [1]

Anleitung: Wie führt man ein Ernährungstagebuch?

Du kannst das Führen eines Ernährungstagebuchs in drei Schritte unterteilen:

1. Beobachtungsphase

2. Auswertung

3. Neue Ernährungsgewohnheiten etablieren

1. Beobachtungsphase

Wie du das Ernährungstagebuch führst und was du beobachten möchtest, entscheidest im Endeffekt du selbst. Wenn du beispielsweise weißt, dass du bei Stress oder negativen Emotionen zum Essen greifst, macht es Sinn, vor dem Essen zu notieren, wie du dich fühlst und ob du wirklich Hunger hast. So kannst du herausfinden, ob und welche Gefühle du mit Essen kompensierst und neue Strategien im Umgang damit finden. 

Dabei ist besonders wichtig, dass du ehrlich zu dir selbst bist. Notiere deine Mahlzeiten regelmäßig und am besten gleich vor oder nach dem Essen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass du etwas vergisst.

Inhalte eines Ernährungstagebuchs:

Zeitpunkt (Datum, Uhrzeit)
So kannst du beobachten, wie oft du isst und wie lang deine Mahlzeitenpausen sind. Dadurch erkennst du auch unbewusstes snacken.

Lebensmittel und Mengen 
Schreibe möglichst detailliert auf, was du gegessen hast, die Mengen und wie die Mahlzeit zusammengestellt war (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette).

Ort und Situation
Analysiere deine Essgewohnheiten. Wie und wo isst du hauptsächlich: zu Hause, im Restaurant, alleine, mit Freunden, unterwegs, am Schreibtisch. Was hast du eventuell nebenbei gemacht, lief zum Beispiel der Fernseher oder hast du gelesen?

Motivation
Finde heraus, warum du isst. Hattest du Hunger, Appetit, Langeweile oder hast du gegessen, weil alle anderen gegessen haben, du wütend oder traurig warst?

Gefühle
Beobachte, wie du dich nach dem Essen fühlst – sowohl mental als auch körperlich. Notiere dazu, ob du nach dem Essen zum Beispiel Heißhunger, ein Völlegefühl, Sodbrennen oder Unwohlsein verspürst. 

Getränke
Schreibe detailliert auf, was und wie viel du trinkst. 

Bewegung
Erkenne deine Bewegungsgewohnheiten, indem du dokumentierst, wie oft und wie viel du dich bewegst. Analysiere zudem, ob Bewegung dein Wohlbefinden beeinflusst.

Es kann sein, dass alleine das Beobachten deiner Ernährungs- und Bewegungsmuster dazu führt, dass du achtsamer isst, dich bewusster ernährst und dich häufiger bewegst.

2. Ernährungstagebuch auswerten

Schaue dir dein Ernährungstagebuch anschließend genau an, werte es aus und erkenne auf diese Weise ungesunde Verhaltensmuster. Folgende Fragen kannst du dir dabei stellen:

• Wie oft esse ich und wie lange sind die Pausen zwischen den Mahlzeiten?
• Wie oft und wie viel snacke ich?
• Wann esse ich mehr oder anders als mir eigentlich guttut?
• Aus welchen Gründen und in welchen Situationen esse ich?
• Esse ich an freien Tagen anders als an Arbeitstagen?
• Welchen Einfluss hat die Art sowie die Menge des Essens auf mein Wohlbefinden?
• Was macht mich lange satt und was führt zu Heißhunger?
• Was löst Beschwerden wie Sodbrennen etc. aus?

Wenn du Unterstützung dabei brauchst, dein Ernährungstagebuch auszuwerten, kannst du eine:n Ernährungsberater:in aufsuchen und es mit ihm/ihr besprechen. Solltest du planen in eine Adipositas-Klinik oder auf Kur zu gehen, können die behandelnden Ärzt:innen und Ernährungsfachkräfte wichtige Informationen aus einem von dir geführten Tagebuch ziehen.

Realistische Ziele ableiten

Überlege dir im nächsten Schritt, was du ändern möchtest und notiere deine Ziele. Formuliere kleinschrittige und erreichbare Ziele. Anstatt „Ich trinke jeden Tag nur noch Wasser.“, sag dir: „Ich trinke täglich 5 Gläser Wasser, anstelle von Saftschorle.“ So sind die Erfolgschancen höher, du bleibst motiviert und näherst dich Schritt für Schritt deinem Langzeitziel. Das kann zum Beispiel sein, mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag zu trinken. 

3. Ernährungsgewohnheiten langfristig umstellen

Schreibe ehrlich in dein Ernährungstagebuch und protokolliere auch die Ausrutscher. Beobachte ganz genau, warum es dir manchmal schwer fällt, neue Ernährungsgewohnheiten umzusetzen. Finde auf diese Weise heraus, was du ändern kannst, um diese Hürden zu meistern.

Sei dabei geduldig mit dir selbst, denn Verhaltensmuster und alte Gewohnheiten durch neue zu ersetzen, ist ein hartes Stück Arbeit und erfordert eine Menge Disziplin. Verurteile dich daher nicht, wenn du der Schokolade mal nicht widerstehen konntest, sondern sei verständnisvoll zu dir.  

Apps und Online-Tagebücher

Es gibt mittlerweile ein Überangebot an Tagebuch- und Kalorienzähler-Apps. Sie können hilfreich sein, sind jedoch häufig auf das Kalorienzählen fokussiert. Solche Apps werten nach Eingabe der Mahlzeiten mit Mengenangaben aus, wie viele Kalorien und manchmal sogar welche Nährstoffe du zu dir genommen hast. Deine Essgewohnheiten werden durch diese Apps nicht ersichtlich. Sie sind somit nicht als Ernährungstagebuch zur Selbstbeobachtung geeignet. 

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Bei zanadio nutzen wir eine Art digitales Tagebuch: das Tracking. Darüber kannst du deine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten erfassen. Das Tracking dient in der Anfangsphase zur Selbstbeobachtung. Denn zu Beginn ist es wichtig, die eigenen Ess- und Trinkgewohnheiten sowie Bewegungsroutinen näher kennenzulernen. Ziel ist es herauszufinden, wo man selbst ansetzen kann, um positive Veränderungen in Bezug auf das Gewicht und Wohlbefinden zu erreichen. 

Wie lange sollte ich ein Ernährungstagebuch führen?

Um deine Ernährungsgewohnheiten zu beobachten, solltest du das Ernährungstagebuch mindestens mehrere Tage bis hin zu mehreren Wochen führen [2]. Manchmal dauert es auch etwas, bis man sich an das detaillierte Aufschreiben aller Mahlzeiten gewöhnt hat. Im Endeffekt kannst du deine Essgewohnheiten so lange dokumentieren, wie du magst.

Hilft ein Ernährungstagebuch beim Abnehmen?

Sicher ist, ein Ernährungstagebuch kann ein guter Begleiter auf dem Weg zu einer langfristigen Ernährungsumstellung sein und dich somit beim Abnehmen unterstützen. Auch diverse Studien belegen, dass Selbstbeobachtung mittels eines Ernährungstagebuchs ein wichtiges Werkzeug in der Verhaltenstherapie von Adipositas darstellt. [3]

Erfolgsgeschichten

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