Abnehmen ohne Jojo-Effekt

Wenn das Gewicht nach dem Abnehmen wieder steigt - bis zum Ausgangsgewicht oder sogar über das ursprüngliche Gewicht hinaus - spricht man vom Jojo-Effekt. Mit der richtigen Methode und diesen Tipps kannst du den gefürchteten Jojo-Effekt verhindern.

Was ist der Jojo-Effekt?

Vor allem, wenn du schon einige Abnehmversuche hinter dir hast, kennst du es vielleicht: Du bist motiviert, die Diät funktioniert, das Gewicht wird weniger, doch irgendwann kehren nach und nach alte Gewohnheiten zurück. Die Zahl auf der Waage beginnt wieder zu steigen und du wiegst mehr als vorher… Immer wenn das passiert, ist die Rede vom Jojo-Effekt. Wie ein Jojo schwankt die Zahl, erstmal nach unten und dann höher als je zuvor.

Warum kommt es zum Jojo-Effekt?

Der Jojo-Effekt entsteht oftmals durch Crash-Diäten, bei denen sehr wenig Kalorien und vor allem zu wenig Eiweiß aufgenommen werden. Hier wird die Muskelmasse weniger und der Körper verbrennt so insgesamt auf Dauer weniger Energie. Der Hauptgrund für den eintretenden Jojo-Effekt ist jedoch, dass zu wenig an der Veränderung der Gewohnheiten gearbeitet wird und die Diät nur mit eiserner Disziplin „durchgehalten“ wurde. Anschließend essen die meisten wieder auf die gleiche Weise wie zuvor.

Gewicht wird immer höher

Der Jojo-Effekt kann dazu beitragen, dass das Gewicht auf Dauer immer höher wird und irgendwann in den Bereich der Adipositas fällt. Durch den Jojo-Effekt und das steigende Gewicht wird es für viele Menschen immer schwerer abzunehmen. Ob bei dir eine Adipositas vorliegt, kannst du anhand des Body-Mass-Index mit unserem BMI-Rechner herausfinden.

5 Tipps wie man ohne Jojo-Effekt abnimmt

Neben einer ausgewogenen Ernährung, die viel Eiweiß, viele natürliche Lebensmittel und wenig Industrieprodukte enthält, gibt es weitere Punkte, die du beachten solltest, wenn du den Jojo-Effekt verhindern möchtest.

Tipp 1: Arbeite an deinen Gewohnheiten

Das ist am besten möglich mit professioneller Hilfe. Gewohnheiten zu verändern ist nicht leicht, mit den passenden Strategien jedoch möglich. Wichtig, ist, dass du neue Gewohnheiten findest, die genau zu dir passen. Nur so kannst du sie auch dauerhaft umsetzen. Hierzu eignet sich zum Beispiel eine Ernährungstherapie.

Digitale Adipositas-Therapie auf Rezept

Eine professionelle Unterstützung bekommst du auch auf digitalem Wege. Über die App zanadio lernst du, wie gesunde Gewohnheiten in den Alltag integriert werden können, um das Gewicht gesund und dauerhaft zu reduzieren. Das Besondere: Die App erhältst du von deiner Ärztin bzw. deinem Arzt auf Rezept. Die Kosten dafür übernehmen alle gesetzlichen Krankenkassen vollständig. Voraussetzung: Du hast eine diagnostizierte Adipositas, einen Body-Mass-Index zwischen 30 und 40, du hattest in den letzten drei Jahren keine Adipositas-OP, du bist nicht schwanger und hast keine schweren Begleiterkrankungen.

Tipp 2: Bewegung und Sport gegen den Jojo-Effekt

Bewegung und Sport haben gleich zwei Vorteile: Sie erhöhen erstens den täglichen Kalorienverbrauch. Das heißt, je mehr du dich bewegst, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper. Wenn du dir also angewöhnst, zu Fuß zum Einkaufen zu gehen, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren und jede Treppe zu nehmen, fällt dir nicht nur das Abnehmen leichter, sondern auch, das Gewicht zu halten. Der zweite Effekt: Dein Körper verbrennt durch die Muskelmasse grundsätzlich mehr Kalorien – selbst, wenn du auf dem Sofa sitzt und sogar im Schlaf. Der Grund dafür: Muskeln müssen laufend mit Energie versorgt werden.

Tipp 3: Stress reduzieren

Stress ist einer der Hauptfaktoren, die dazu führen, Abnehmpläne über Bord zu schmeißen und zu alten Gewohnheiten zurückzukehren. Zum emotionalen Essen, also Essen aus Frust, Ärger, Traurigkeit und anderen negativen Gefühlen, gehört vor allem auch das Stressessen. Wenn wir gestresst sind, wollen wir es uns oft mit Süßigkeiten und anderen Leckereien wie Chips, Pizza und Pommes gutgehen lassen.

Tipp 4: Alternativen zum Essen finden

Wichtig ist hier, daran zu arbeiten, den Stress grundsätzlich zu reduzieren und dir zudem Alternativen zum Essen zu überlegen und diese zu trainieren. Was kann dir bei Stress wirklich helfen? Ein Gespräch, ein Spaziergang, eine Runde Yoga oder ein Abend mit einem guten Buch auf dem Sofa? Finde für dich heraus, was wirklich gegen Stress hilft.

Tipp 5: Gesunde Gewohnheiten aufbauen

Wie bereits erwähnt, sind der Hauptgrund für den Jojo-Effekt die alten Gewohnheiten. Anstatt sie einfach zu verbannen, versuche neue gesunde Gewohnheiten als Alternativen in deinen Alltag zu integrieren. Wenn du früher Chips und Schokolade auf dem Sofa gegessen hast, gewöhne dir an, abends einen Teller mit Gemüse-Sticks zuzubereiten. Wenn du nach dem Mittag gerne Schokolade zum Nachtisch gegessen hast, ersetzte diese durch einen Espresso oder einen leckeren Cappuccino. Gewöhne dir an, bei Hunger zwischendurch Joghurt mit Nüssen und Obst zu essen, anstatt gezuckerte Joghurts oder Cornflakes.

Diese Lebensmittel helfen gegen den Jojo-Effekt

Um den Jojo-Effekt zu verhindern, brauchst du vor allem eines: ausreichend Eiweiß. Das ist nicht nur der Nährstoff, der am meisten sättigt, sondern auch der Baustoff für deine Muskeln. Mit Eiweiß verhinderst du also, dass du während des Abnehmens Muskelmasse abbaust, außerdem bist du satt und hungerst nicht. Wir empfehlen dir, zu jeder Mahlzeit mindestens eine Eiweißkomponente zu essen. Zu den eiweißreichen Lebensmitteln zählen vor allem:

Lebensmittel gegen Jojo-Effekt:

  •     Fleisch 
  •     Fisch
  •     Eier
  •     Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark
  •     Nüsse
  •     Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen

Auch Gemüse wirkt in Kombination mit Eiweiß dem Jojo-Effekt entgegen. Durch sein hohes Volumen sorgt es für eine gute Magendehnung, macht also satt, ohne dabei viele Kalorien zu liefern.

Welche Diäten sind geeignet für das Abnehmen ohne Jojo-Effekt?

Wichtig: Diäten funktionieren nur, wenn sie eine langfristige Ernährungsumstellung nach sich ziehen! Kurzfristig angelegter Verzicht kann das Gewicht nicht nachhaltig reduzieren. Neben ungeeigneten Crash-Diäten und sehr eingeschränkten Diäten, bei denen du dich nur auf wenige Lebensmittel beschränkst, wie etwa der Ananas-Diät oder der Kohlsuppen-Diät, gibt es sinnvollere Diäten, die dem Jojo-Effekt vorbeugen. Was sie allesamt gemeinsam haben, ist eine ausreichende Menge an Eiweiß, viele natürliche Lebensmittel und wenig hochverarbeitete Produkte. Diese Eiweiß-Diäten sind besonders gut geeignet:

Weitere Eiweiß-Diäten:

  •   Low Carb Diät
  •   Mittelmeer Diät
  •   Paleo Diät
  •   Atkins Diät
  •   Logi Diät 
  •   Keto Diät (der Fokus liegt hier zwar vor allem auf der Fettzufuhr, die Menge an Eiweiß ist jedoch auch erhöht)

Was tun, wenn der Jojo-Effekt eintritt?

Wenn der Jojo-Effekt eintritt, heißt es analysieren. Nimm deine Abnehmmethode unter die Lupe: Hast du zu jeder Mahlzeit Eiweiß gegessen? Hast du dich ausreichend bewegt? Genau dies sind auch Maßnahmen, mit denen du gegensteuern kannst.

Dann schaue, wie es außerdem zu dem Jojo-Effekt gekommen sein könnte: Haben sich alte Muster eingeschlichen? Isst du wieder mehr Süßes? Snackst du abends auf dem Sofa? Greifst du vermehrt zu Fertigprodukten und verwendest weniger frische Lebensmittel? Abnehmen ist oft ein Lernprozess. Anstatt zu verzweifeln und dich selbst niederzumachen, versuche zu lernen und starte einen neuen Versuch.

Häufig gestellte Fragen

Kann man schnell abnehmen ohne Jojo-Effekt?

Bei Menschen, die schnell abnehmen, tritt der Jojo-Effekt häufiger ein als bei Menschen, die langsam abnehmen. Dennoch ist es möglich, rasche Abnehmerfolge zu haben und den Jojo-Effekt zu verhindern. Das Entscheidende sind hier die Gewohnheiten. Wenn du schnell abnimmst mit einer Diät, anschließend aber wieder so isst, wie zuvor, tritt danach höchstwahrscheinlich der Jojo-Effekt ein. Wenn du jedoch während des Abnehmens grundlegend deine Gewohnheiten veränderst, kannst du das erreichte Gewicht auch halten.

Wie entsteht der Jojo-Effekt?

Der Jojo-Effekt entsteht häufig durch schnelles abnehmen. Dabei wird nicht nur Fett verbrannt, sondern auch Muskeln abgebaut. Die Folge: der Körper verbraucht weniger Energie. Zudem werden Essgewohnheiten meistens nicht langfristig umgestellt.

Wie nimmt man ohne Jojo-Effekt ab?

Um nachhaltig und ohne Jojo-Effekt abzunehmen, musst du deine Essgewohnheiten so ändern, dass sie gut zu dir passen. Nur wenn du dich nicht quälst, sondern wohl fühlst, kannst du dauerhaft deine Ernährung umstellen und langfristig abnehmen.

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