Was ist der Jojo-Effekt?
Vor allem, wenn du schon Abnehmversuche hinter dir hast, kennst du es vielleicht: Du bist motiviert, die Diät funktioniert, das Gewicht wird weniger, doch mit der Zeit kehren alte Gewohnheiten zurück. Die Zahl auf der Waage beginnt wieder zu steigen und du wiegst nach der Diät mehr als vorher…
In dem Fall reden wir vom Jojo-Effekt. Wie ein Jojo schwankt die Zahl auf der Waage hin und her – besser gesagt von unten wieder nach oben.
Warum kommt es zum Jojo-Effekt?
Der Jojo-Effekt entsteht oftmals durch Crash-Diäten, bei denen sehr wenig Kalorien aufgenommen werden. Du musst weniger Kalorien essen als du verbrennst, um Gewicht zu verlieren – das ist das Prinzip, das hinter den meisten Diäten steckt. Viele Diäten beschränken daher nicht nur die Lebensmittelauswahl, sondern auch die Kalorienzufuhr. Das dauerhafte Aufrechterhalten einer sehr niedrigen Energiezufuhr nach einer Diät ist aber schwierig. Denn oft sind es nur 1000–1300 Kalorien am Tag, die man zu sich nimmt. Wenn du nach der Diät zu deinen gewohnten Portionsgrößen zurückkehrst, wirst du erneut an Gewicht zunehmen, auch bei einer gesunden Ernährungsweise.
Das liegt an verschiedenen Faktoren:
- Zum einen passt sich der Körper an die geringere Energieaufnahme an und der Stoffwechsel verlangsamt sich, um Energiereserven zu schützen. Das bedeutet, dass der tägliche Energiebedarf sinkt.
- Außerdem werden vorhandene Fettzellen zwar geleert, aber nicht abgebaut, um sich auf den Moment vorzubereiten, wenn wieder mehr Energie zur Verfügung steht.
- Auch sinkt die Muskelmasse und der Körper verbrennt so insgesamt auf Dauer weniger Energie.
Doch einer der Hauptgründe ist, dass zu wenig an der Veränderung der Gewohnheiten gearbeitet wird und die Diät nur mit eiserner Disziplin “durchgehalten” werden kann. Dauerhafter Verzicht, Hunger und Frust führen dazu, dass die meisten wieder auf die gleiche Weise wie vor der Diät essen.
Gewicht wird immer höher
Der Jojo-Effekt kann dazu beitragen, dass das Gewicht auf Dauer steigt und irgendwann in den Bereich der Adipositas fällt. Durch den Jojo-Effekt und das steigende Gewicht wird es für viele Menschen immer schwerer abzunehmen. Ob bei dir eine Adipositas vorliegt, kannst du anhand des Body-Mass-Index mit unserem BMI-Rechner herausfinden.
5 Tipps wie du den Jojo-Effekt vermeidest
Neben einer ausgewogenen Ernährung, die aus natürlichen Lebensmitteln besteht sowie pflanzenbasiert und ballaststoffreich ist, gibt es weitere Punkte, die du beachten solltest, wenn du den Jojo-Effekt verhindern möchtest.
Tipp 1: Suche dir Unterstützung
Gewohnheiten zu verändern ist nicht leicht, mit den passenden Strategien jedoch möglich. Expert:innen können dir dabei helfen, neue Gewohnheiten zu finden und aufzubauen, die genau zu dir passen und dich langfristig an dein Ziel bringen. Es geht dabei um eine nachhaltige Ernährungsumstellung – frei von Verzicht und strikten Verboten. Hierzu eignet sich zum Beispiel eine Ernährungstherapie.
Digitale Adipositas-Therapie auf Rezept
Eine professionelle Unterstützung bekommst du auch auf digitalem Wege. Über die App zanadio lernst du, wie gesunde Gewohnheiten in den Alltag integriert werden können, um das Gewicht gesund und dauerhaft zu reduzieren. Das Besondere: Die App erhältst du auf Rezept. Die Kosten dafür übernehmen alle gesetzlichen Krankenkassen.
Tipp 2: Bewegung und Sport gegen den Jojo-Effekt
Bewegung und Sport haben gleich zwei Vorteile: Sie erhöhen erstens den täglichen Kalorienverbrauch. Das heißt, je mehr du dich bewegst, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper. Wenn du dir also angewöhnst, zu Fuß zum Einkaufen zu gehen, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren und jede Treppe zu nehmen, fällt dir nicht nur das Abnehmen leichter, sondern auch das Gewicht zu halten.
Der zweite Effekt: Dein Körper verbrennt durch die Muskelmasse grundsätzlich mehr Kalorien – selbst, wenn du auf dem Sofa sitzt und sogar im Schlaf. Der Grund dafür: Muskeln müssen laufend mit Energie versorgt werden.
Tipp 3: Gesundes Stressmanagement aufbauen
Stress ist einer der Hauptfaktoren, der dazu führt, Abnehmpläne über Bord zu schmeißen und zu alten Gewohnheiten zurückzukehren. Zum emotionalen Essen, also Essen aus Frust, Ärger, Traurigkeit und anderen negativen Gefühlen, gehört vor allem auch das Stressessen. Wenn wir gestresst sind, wollen wir es uns oft mit Süßigkeiten und anderen Leckereien wie Chips, Pizza und Pommes gutgehen lassen. Eine Verhaltenstherapie im Rahmen der Adipositastherapie kann dabei unterstützen, diesen Teufelskreis zu durchbrechen.
Tipp 4: Alternativen zum Essen finden
Wichtig ist hier, daran zu arbeiten, einen guten Umgang mit Stress zu lernen und dir zudem Alternativen zum Essen zu überlegen und diese zu trainieren. Überlege dir, was dir bei Stress wirklich helfen kann? Ein Gespräch, ein Spaziergang, eine Runde Yoga oder ein Abend mit einem guten Buch auf dem Sofa? Finde für dich heraus, was dir wirklich guttut.
Tipp 5: Gesunde Gewohnheiten aufbauen
Wie bereits erwähnt, ist der Hauptgrund für den Jojo-Effekt wieder in alte Gewohnheiten zu verfallen. Anstatt sie einfach zu verbannen, versuche neue gesunde Gewohnheiten als Alternativen in deinen Alltag zu integrieren. Wenn du früher Chips und Schokolade auf dem Sofa gegessen hast, gewöhne dir z. B. an, abends einen Teller mit Gemüse-Sticks zuzubereiten.
Wenn du nach dem Mittagessen gerne Schokolade zum Nachtisch gegessen hast, ersetzte diese durch einen Espresso oder einen leckeren Cappuccino. Gewöhne dir an, in stressigen Situationen nicht direkt zum Essen zu greifen, sondern mache eine kurze Atemmeditation oder einen kleinen Spaziergang. Schritt für Schritt kannst du dir so gesunde Verhaltensweisen angewöhnen.
Du willst weitere Tipps gegen den Jojo-Effekt? Bei zanadio begleiten dich Expert:innen auf deinem Abnehm-Weg und unterstützen dich dabei, dein Verhalten zu verändern. Es gibt keine Verbote, dafür jede Menge Vorschläge für Alternativen. Schau doch mal, was andere berichten.
Diese Lebensmittel helfen gegen den Jojo-Effekt
Um den Jojo-Effekt zu verhindern, braucht es ausreichend Gemüse, Ballaststoffe und Eiweiß, denn du solltest satt durch den Tag kommen. Eiweißreiche Mahlzeiten fördern dein Sättigungsgefühl und regulieren deinen Blutzuckerspiegel. Sie helfen daher zusätzlich Heißhunger zu vermeiden.
Außerdem ist Eiweiß der Baustoff deiner Muskeln. Mit Eiweiß verhinderst du also, dass du während des Abnehmens Muskelmasse abbaust. Wir empfehlen dir, zu jeder Mahlzeit mindestens eine Eiweißkomponente zu essen.
Lebensmittel gegen den Jojo-Effekt:
- Fisch
- Eier
- Fleisch
- Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark
- Nüsse
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen
Auch Gemüse wirkt in Kombination mit Eiweiß dem Jojo-Effekt entgegen. Durch sein hohes Volumen sorgt es für eine gute Magendehnung, macht also satt und liefert dir wertvolle Nährstoffe. Zudem erhöhst du auf diese Weise den Ballaststoffanteil deiner Mahlzeiten – ein weiterer Faktor, der dich sättigt. Das erreichst du auch, in dem du Vollkorngetreideprodukte (z. B. Vollkornnudeln) anstelle von stark verarbeiteten Lebensmitteln aus Weißmehl verwendest.
Welche Ernährung ist geeignet für das Abnehmen ohne Jojo-Effekt?
Wichtig: Um Gewicht zu reduzieren und vor allem zu halten, funktioniert nur, wenn eine langfristige Ernährungsumstellung stattfindet! Diäten und kurzfristig angelegter Verzicht kann das Gewicht nicht nachhaltig reduzieren. Eine Ernährungsumstellung, sollte individuell an deine Bedürfnisse angepasst, flexibel gestaltbar und für dich praktisch umsetzbar sein. Das erreichst du am besten mit einer ausgewogenen Ernährung.
Und wenn der Jojo-Effekt doch eintritt?
Wenn der Jojo-Effekt eintritt, heißt es analysieren. Nimm deine Abnehmmethode unter die Lupe:
- Bist du satt über den Tag?
- Hast du das Gefühl, permanent verzichten zu müssen?
- Lässt sich die Diät mit deinem Alltag verbinden?
- Enthalten deine Mahlzeiten ausreichend Gemüse, Eiweiß, gesunde Fette und Vollkornprodukte?
- Hast du dich ausreichend bewegt?
Genau dies sind die Punkte, an denen du etwas verändern kannst. Schaue auch, wie es zur Gewichtszunahme gekommen sein könnte: Haben sich alte Muster eingeschlichen? Isst du wieder mehr Süßes oder snackst abends auf dem Sofa? Greifst du vermehrt zu Fertigprodukten und verwendest weniger frische Lebensmittel?
Abnehmen ist oft ein Lernprozess. Anstatt zu verzweifeln und dich über dich selbst zu ärgern, versuche zu lernen und bleib weiter dran.
Häufig gestellte Fragen
Kann man schnell abnehmen ohne Jojo-Effekt?
Bei Menschen, die schnell abnehmen, tritt der Jojo-Effekt häufiger ein als bei Menschen, die langsam abnehmen. Dennoch ist es möglich, rasche Abnehmerfolge zu haben und den Jojo-Effekt zu verhindern. Das Entscheidende sind hier die Gewohnheiten. Wenn du schnell abnimmst mit einer Diät, anschließend aber wieder so isst, wie zuvor, tritt danach höchstwahrscheinlich der Jojo-Effekt ein. Wenn du jedoch während des Abnehmens grundlegend deine Gewohnheiten veränderst, kannst du das erreichte Gewicht auch halten.
Wie entsteht der Jojo-Effekt?
Der Jojo-Effekt entsteht häufig durch schnelles abnehmen. Dabei wird nicht nur Fett verbrannt, sondern auch Muskeln abgebaut. Die Folge: der Körper verbraucht weniger Energie. Zudem werden Essgewohnheiten meistens nicht langfristig umgestellt.
Wie nimmt man ohne Jojo-Effekt ab?
Um nachhaltig abzunehmen, musst du deine Essgewohnheiten so ändern, dass sie gut zu dir passen. Nur wenn du dich nicht quälst, sondern wohl fühlst, kannst du dauerhaft deine Ernährung umstellen und langfristig abnehmen.
