Kalorienarme Lebensmittel zum Abnehmen

Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte haben nur wenig Kalorien. Sie füllen den Magen und helfen beim gesunden und nachhaltigen Abnehmen. Hier erfährst du alles zu kalorienarmen Lebensmitteln.

Inhaltsverzeichnis

Kalorienarme Lebensmittel: auf die Energiedichte kommt es an

Wer abnehmen möchte, braucht eine negative Energiebilanz. Das heißt, du solltest mehr Energie verbrauchen, als du über das Essen zu dir nimmst. Während Sport und Bewegung den Energieverbrauch erhöhen und so das Abnehmen unterstützen, sorgt eine angepasste Ernährung dafür, dass du abnimmst. Du nimmst weniger Energie in Form von Kalorien zu dir. Hier spielen kalorienarme Lebensmittel eine wichtige Rolle. Sie helfen dir, weiterhin so viel wie üblich zu essen, aber trotzdem deine Energiezufuhr zu senken.

Wo genau die Grenze zwischen kalorienreichen und kalorienarmen Lebensmitteln liegt, ist nicht festgelegt. Allerdings hat zum Beispiel frischer Brokkoli etwa 35 kcal pro 100 g, während Chips durchschnittlich bei 500 kcal pro 100 g liegen. Die Unterschiede sind also enorm: Um mit Brokkoli die gleiche Menge Energie zu dir zu nehmen wie mit einer Tüte Chips, müsstest du 1,4 kg davon essen.

Indem du kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienarme Alternativen ersetzt, kannst du im Alltag weniger Energie zu dir nehmen und abnehmen. Da dein Magen nach wie vor gut gefüllt wird, musst du nicht hungern, um abzunehmen.

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Vitamine und Ballaststoffe helfen doppelt beim Abnehmen

Bei den meisten kalorienarmen Lebensmitteln handelt es sich um unverarbeitete Naturprodukte. Vor allem Obst und Gemüse punkten nicht nur als Lebensmittel mit wenig Kalorien, sondern auch mit ihrem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

Vitamine und Mineralstoffe versorgen deinen Körper mit allem, was er täglich zum Funktionieren und für zahlreiche wichtige Stoffwechselwege braucht. Ballaststoffe helfen dabei, den Magen zu füllen, verzögern seine Entleerung und sorgen dafür, dass die Nahrung langsamer verdaut wird. Damit beugen sie Blutzuckerspitzen und dem daraus resultierenden Heißhunger vor.

Die besten kalorienarmen Lebensmittel zum Abnehmen

Wenn du bereits Kalorien zählst und deine Ernährung trackst, sind dir bestimmt kalorienarme Lebensmittel begegnet. Wenn du gerade erst anfängst, dich mit dem Energiegehalt verschiedener Lebensmittel zu beschäftigen, findest du hier eine Übersicht kalorienarmer Lebensmittel mit weniger als 100 kcal pro 100 g:

LebensmittelVorteileBeispiele
ObstEnthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, stillen den Hunger nach SüßemErdbeeren, Beerenobst, Wassermelone, Äpfel, Birnen, Mandarinen, Papaya, Pflaumen, Pfirsiche, Grapefruit
GemüseBesonders reich an wichtigen Mikronährstoffen, Vitaminen und BallaststoffenGurke, Tomate, Paprika, Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Rosenkohl, Wirsing, Karotten, Zucchini, Champignons
Fettarme MilchprodukteEiweiß sorgt für eine zusätzliche und langanhaltende SättigungNaturjoghurt, Magerquark, Ayran, Harzer Käse, Hüttenkäse
Magere ProteinquellenLiefern viel sättigendes Eiweiß, aber wenig KalorienHähnchenbrust, Eiklar, fettarmer Fisch wie Kabeljau, Forelle, Zander und Seelachs
Kalorienarme KohlenhydratquellenPerfekt als sättigende BeilageKartoffeln, Mais, Kürbis, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Bohnen

Kalorienarme und gesunde Mahlzeiten gegen Heißhunger

Du kannst dir nicht vorstellen, wie eine Ernährung mit kalorienarmen Lebensmitteln in der Hauptrolle aussehen kann? Hier sind zwei Ideen für sättigende Mahlzeiten mit wenig Kalorien.

Haferflocken mit Naturjoghurt und Beerenobst

Perfekt geeignet als Frühstück oder sättigender Snack zwischendurch. Das dank Beeren leicht süße Müsli ist sowohl lecker als auch voller wertvoller Ballaststoffe und Vitamine. Außerdem kannst du es schnell zubereiten:

  • 30 g Haferflocken
  • 1 Becher fettarmer Naturjoghurt (150 g)
  • 100 g frische Beeren oder aufgetaute TK-Ware

Alles gut miteinander vermischen und nach Bedarf etwas süßen. Je nach deinem persönlichen Geschmack kannst du zarte oder kernige Haferflocken verwenden. Beide enthalten die gleiche Menge an Ballaststoffen.

Erfolgsgeschichten

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Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Snackgemüse

Wenn du gerne herzhaft frühstückst, liefert dir diese Kombination die nötige Energie für den Start in den Tag. Alternativ ist sie auch als Abendbrot geeignet:

  • 2 Scheiben Vollkornbrot oder 1 Vollkornbrötchen
  • ½ Becher Hüttenkäse
  • Frische Paprika, Tomaten oder Gurken

Verteile den Hüttenkäse gleichmäßig auf dem Brot oder den Brötchenhälften. Garniere sie anschließend mit Paprikaschnitzen, Tomaten- oder Gurkenscheiben. Auch etwas Schnittlauch oder Petersilie eignet sich zum Aufpeppen.

Gesund und ausgewogen abnehmen: kalorienarme Lebensmittel sind nur ein Teil

Damit das Abnehmen mit kalorienarmen Lebensmitteln gelingt, solltest du eine gute Balance finden. Denn nimmst du nur noch Lebensmittel mit wenig Kalorien zu dir, wird dein Kaloriendefizit wahrscheinlich sehr hoch ausfallen. Nach einiger Zeit fühlst du dich dauerhaft hungrig. Kalorienarme Lebensmittel füllen zwar deinen Magen und lösen damit das Sättigungsgefühl aus. Sättigung wird aber auch durch den Energiegehalt der Nahrung und den Füllstand der Nährstoffdepots in deinem Körper bestimmt. Sind diese zu niedrig, kommt es zu Hunger und Heißhungerattacken.

Deswegen sollten deine Mahlzeiten nicht ausschließlich aus einer großen Menge kalorienarmer Lebensmittel bestehen, sondern eine bunte Mischung sein. Achte darauf, dass es in jedem Gericht eine Proteinquelle gibt, die den Sättigungseffekt verstärkt. Orientiere dich am Tellermodell:

Grafik vom Tellermodell

Gesunde Fette helfen deinem Körper dabei, fettlösliche Vitamine aus Obst und Gemüse aufnehmen zu können. Lebensmittel mit wenig Kalorien sind ein hilfreiches Mittel zum Abnehmen, aber nicht das einzige, was du essen solltest.

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