Kalorien sparen: So gelingt es dir im Alltag 

Kalorien einsparen und trotzdem satt werden? Das ist möglich. Schon kleine Entscheidungen können beim Abnehmen den Unterschied machen. Lies hier, wie du in deinem Alltag mit den passenden Lebensmitteln und kleinen Veränderungen reichlich Kalorien sparst. 

Inhaltsverzeichnis

Kalorien im Alltag sparen: Lebensmittel ersetzen

Wenn du Kalorien im Alltag sparen möchtest, geht das am besten durch die bewusste Auswahl deiner täglichen Lebensmittel. Kalorienreiche Produkte ersetzt du hierbei durch kalorienarme Lebensmittel. Dies gilt für ganze Mahlzeiten, kleine Snacks und auch Getränke. Hier kommen einige Beispiele für dich.

1. Sahne durch Joghurt ersetzen 

Suppen und Gerichte, die mit einem Klacks Sahne verfeinert werden, schmecken besonders gut. Das darin enthaltene Fett fungiert als Geschmacksträger. Dennoch kann es schnell kalorienreich werden. Milch und Joghurt bieten sich als kalorienarme Alternativen an. 

Beachte aber: Füge Joghurt zu einem warmen Gericht erst hinzu, wenn es nicht mehr auf dem heißen Herd steht, sonst gerinnt er. Zudem brauchst du in der Regel weniger Joghurt als Sahne, da Joghurt intensiver und meist säuerlicher schmeckt. Probiere selbst aus, wie viel Joghurt deinem Gericht guttut und bekomme so ein Gefühl dafür, wie du Kalorien einsparen kannst. 

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2. Butter beim Backen durch Quark ersetzen 

Butter ist beim Backen für viele Menschen unersetzbar. Wenn du aber nach einer kalorienarmen und proteinreichen Alternative suchst, probiere Quark aus. Ein Vorteil von Quark ist, dass er sich vor allem für Gebäck eignet, das fluffiger werden soll. Denn Quark sorgt für einen vergleichsweise lockeren Teig. Achte lediglich auf die Backzeit: Quark hat einen höheren Wassergehalt, sodass Kuchen und Gebäck häufig etwas länger im Ofen bleiben müssen, weil die Konsistenz flüssiger ist. 

3. Limonaden und Säfte durch Schorlen ersetzen 

Auf eine kühle Erfrischung möchten wir ungern verzichten. Im Alltag kommen allerdings viele Kalorien zusammen, wenn wir zu zuckerreichen Limonaden und süßen Säften greifen. Deinen Apfelsaft kannst du mit etwas Mineralwasser deshalb schnell in eine Schorle verwandeln und so rund die Hälfte der Kalorien einsparen. 

Zudem gibt es zahlreiche Rezepte für kalorienarme Limonaden an heißen Sommertagen. Eiswürfel, Zitronen und Wasser bilden die Basis. Auch abgekühlter Früchtetee, etwa mit Minze, oder Infused Water eignen sich als Alternativen zu kalorienreichen Erfrischungsgetränken. Hier fügst du zu Wasser einfach Früchte, Gemüse und/oder Kräuter hinzu.

4. Beim Braten Öl durch Mineralwasser ersetzen 

Ein gutes Öl mit vielen ungesättigten Fettsäuren ist zwar gesund, aber sehr reich an Kalorien. Wenn du Kalorien einsparen möchtest, solltest du deshalb auf Abwechslung setzen. Greife zu sprudelndem Mineralwasser, um deine Pfanne zu beschichten, wenn du dir ein Spiegelei brätst.

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5. Kalorienreiche Dips und Soßen ersetzen 

Dips und Soßen verfeinern Speisen und Snacks. Ihre Basis ist aber oft besonders kalorienreich, wenn es sich zum Beispiel um Mayonnaise oder Sahne handelt. Alternativen mit weniger Kalorien sind Joghurt und Quark. Auch eine Mischung aus beidem eignet sich. Würze deine selbst gemachten Dips und Soßen nach Herzenslust, zum Beispiel mit Knoblauch, Paprika, Curry oder Chili.

Tipps zum Kaloriensparen

Einerseits lassen sich Kalorien sparen, wenn du kalorienreiche durch kalorienarme Lebensmittel ersetzt. Andererseits kommt es auf weitere Feinheiten im Alltag an, die du berücksichtigen kannst. Diese beziehen sich sowohl auf deinen Berufsalltag als auch auf deine Freizeit, z. B. wenn du zum Essen verabredet bist. 

1. Kalorien im Restaurant sparen

Menschen, die abnehmen möchten, müssen vor einem geplanten Restaurantbesuch nicht zurückschrecken. Wenn du nicht weißt, wie dein Essen zubereitet wird: Frage direkt beim Kellner nach. Auch kannst du dich nach Alternativen zu fett- und kalorienreichen Soßen und Beilagen erkundigen. 

Eine weitere Möglichkeit, um Kalorien zu sparen: Konzentriere dich auf deine Hauptmahlzeit. Brot, Snacks, Dips und Desserts, die das „Drumherum“ bilden, können eine gewöhnliche Mahlzeit oft zu einer kalorienreichen Mahlzeit machen. Gönne dir deshalb deine Lieblingsspeise – und verzichte auf das Drumherum. 

2. Echte Sattmacher wählen 

So verführerisch die Nudeln mit fettiger Käsesoße oder Pommes mit Mayonnaise auch aussehen und riechen mögen: Achte darauf, dass deine Mahlzeiten immer auch echte Sattmacher enthalten. Proteinreiche Lebensmittel, zu denen Milchprodukte, mageres Fleisch oder Fisch und Hülsenfrüchte gehören, sollten auf dem Speiseplan stehen. Zudem sättigen dich Vollkornprodukte länger als Weißmehlprodukte. Sie lassen außerdem deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, so vermeidest du Heißhunger und auf Dauer senkst du das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 [1]. 

3. Nahrungsmittel gründlich kauen 

Um dein Sättigungsgefühl bewusst wahrzunehmen, solltest du jeden Bissen gründlich kauen. Studien zeigen, dass du so auch Kalorien sparen kannst [2]. Zudem bist du entspannter beim Essen und kannst deine Mahlzeiten genießen, wenn du dir Zeit für das Kauen nimmst. Gleichzeitig reduzierst du das Risiko für Blähungen, Verdauungsprobleme und Sodbrennen nach deinen täglichen Mahlzeiten. 

4. Frühstück und Mittagessen für die Arbeit vorbereiten 

Du weißt nie so richtig, was es in der Kantine geben wird – und hast Probleme damit, die Kalorien einzuschätzen? Bereite dein Mittagessen am besten selbst vor: Schreibe dir eine Einkaufsliste, koche vor und spare auch Zeit, indem du deine Mahlzeiten vorab planst. Wenn der Hunger kommt, bist du gut vorbereitet und kannst guten Gewissens dein Essen genießen. Gleiches gilt für dein Frühstück. 

Solltest du in der Kantine essen, wähle sättigende und fettarme Beilagen. Gemüse und Vollkornprodukte sind gut geeignet. Auch Salate mit kalorienarmen Dressings können auf dem Speiseplan stehen und für Abwechslung sorgen.

5. Snack-Alternativen bereithalten 

Besonders wenn der kleine Hunger kommt, neigen wir dazu, schnell etwas zu snacken. Doch kleine Snacks können große Kalorienfallen sein: Wenn du hastig ein bis zwei Schokoriegel verschlingst oder beherzt bei Kuchen zugreifst, wirst du deinen Hunger kurzfristig stillen. So richtig satt und zufrieden sind wir nach einem solch kalorienreichen Snack allerdings selten. 

Erfolgsgeschichten

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Tipps für Snacks mit maximal 100 bis 150 Kalorien: 

  • ein kleiner Becher Naturjoghurt (1,5 % Fett), wahlweise mit Beeren 
  • Tomaten- und Gurkensalat mit Joghurtdressing 
  • 3 Reiswaffeln mit (Frisch-)Käse
  • Paprika mit Hüttenkäse-Füllung 
  • ein gekochtes Ei 
  • eine Banane 
  • 1 bis 2 Scheiben Knäckebrot mit Quarkaufstrich 

6. Trinke ausreichend Wasser 

Wenn du Heißhunger vorbeugen, Kalorien sparen und deinen Körper beim Abnehmen unterstützen willst, solltest du immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Stilles Wasser ist dafür bestens geeignet und zuckerhaltigen Getränken vorzuziehen. Untersuchungen zeigen, dass Wasser beim Abnehmen und Einsparen von Kalorien helfen kann [3]. Es ist wichtig, damit unser Stoffwechsel funktioniert und wir hydriert bleiben. 

Wie viele Kalorien einsparen zum Abnehmen?

Beim Abnehmen ist immer wieder vom Kaloriendefizit die Rede. Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, ist es wichtig, dass du Kalorien einsparst. Von einer radikalen Crash-Diät wird abgeraten: Eine langsame, ausgeglichene Kalorienreduktion ist wichtig, damit du satt wirst, Energie hast und mit ausreichend Nährstoffen versorgt wirst.

Damit du ein ganzes Kilogramm Fett abnimmst, musst du rund 7.000 Kalorien einsparen. Beispielrechnung: Wenn du eine Woche lang jeden Tag 400 Kalorien einsparst, hättest du innerhalb von sieben Tagen 2.800 Kalorien weniger aufgenommen und 400 Gramm abgenommen. Pro Monat würdest du 1,6 Kilogramm Körperfett verlieren. 

Praktisch schwanken die Zahlen jedoch. Wie viel du abnimmst, hängt von mehreren Faktoren ab. Hierzu zählen unter anderem die individuelle Genetik und dein Anfangsgewicht. 

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Abnehmen ohne auf die Kalorien zu achten

Wenn du deine Kalorien zählst, bekommst du zunächst ein besseres Gefühl für dein Essverhalten und auch für Lebensmittel, die du zu dir nimmst. Häufig fällt es Menschen mit der Zeit leichter, langfristig Gewicht zu verlieren, ohne ständig Kalorien zu zählen. Intuitives, achtsames Essen und ein verbessertes Körpergefühl tragen dazu bei, dass wir nicht auf jede Kalorie achten müssen. Grundsätzlich ist es deshalb ratsam, dir zumindest zu Beginn darüber bewusst zu werden, wie viele Kalorien du aufnimmst und wie du sie einsparen kannst. 

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