Essattacken vermeiden – was helfen kann

Was sind Essattacken? 

Im Allgemeinen ist mit einer Essattacke ein unkontrollierter Essanfall gemeint, bei welchem Betroffene große Mengen an Lebensmitteln zu sich nehmen. Die Anfälle kommen meist plötzlich, ganz unabhängig vom eigentlichen Hungergefühl. 

Das bedeutet: Auch wenn du bereits eine Mahlzeit zu dir genommen hast, kann es passieren, dass du dich kurze Zeit später bei einem Essanfall in der Küche wiederfindest. Weil Menschen mit Essattacken oft ein großes Schamgefühl verspüren, nehmen sie die Nahrung heimlich zu sich. Üblicherweise geschieht dies schnell und unkontrolliert. 

Merkmale von Essattacken auf einen Blick: 

• unkontrolliertes Essen verschiedener Lebensmittel
• vergleichsweise hohe Nahrungsaufnahme
• häufig schnelles, heimliches Essen
• unabhängig von Hunger- und Sättigungsgefühl 
• Scham-, Ekel- und Schuldgefühle nach der Attacke 
• (anhaltender) emotionaler Leidensdruck

Ursachen von Essattacken

Hinter einer Essattacke können vielfältige Gründe stecken. Zum Beispiel: 

• ein hormonelles Ungleichgewicht (z. B. Wechseljahre)
• bestimmte Medikamente
• niedriger Blutzucker (z. B. wegen einer Diät)
• psychische Ursachen (z. B. Binge-Eating-Syndrom)

Hormonelles Ungleichgewicht

Herrscht ein hormonelles Ungleichgewicht, kann es zu Essanfällen kommen. Steigt zum Beispiel das Hormon Ghrelin im Körper an, bekommst du Appetit [1]. Deshalb kennst du das Hormon vielleicht auch unter der Bezeichnung „Heißhungerhormon„. Bekannt sind Essattacken außerdem als Phänomen der Pubertät und Wechseljahre: Der Hormonhaushalt verändert sich. Der Körper stellt sich auf die neue Lebensphase ein. Jetzt kann es zur ungewollten Gewichtszunahme, Schweißausbrüchen, Zyklusschwankungen und einem veränderten Essverhalten kommen.

Beachte: Ob Essattacken in den Wechseljahren, in der Pubertät, aufgrund einer Hormonstörung, vor der Periode oder wegen der Einnahme von Medikamenten auftreten – sie können Menschen jeden Alters, Geschlechts und Gewichts treffen. Sobald sich der Hormonhaushalt verändert, reagiert der Körper darauf. Deshalb sind nicht nur Frauen betroffen, wenn der weibliche Hormonhaushalt sich umstellt. Sondern alle Geschlechter, die mit einem hormonellen Ungleichgewicht kämpfen. 

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Niedriger Blutzuckerspiegel

Das plötzliche und dringende Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, etwa Snacks und Süßigkeiten, kennst du sicherlich als Heißhunger, der gelegentlich bei allen Menschen auftritt. Schuld daran kann ein schwankender Insulin- und Blutzuckerspiegel sein. Ein plötzlicher Zuckerabfall tritt zum Beispiel während einer strengen Diät, während des Fastens, bei Stress(abfall) und auch bei Alkoholkonsum auf. Betroffene spüren körperliche Folgen, etwa Zittern und Schweißausbrüche. Das führt dazu, jetzt unkontrolliert Nahrung aufzunehmen – etwa in Form von Kohlenhydraten. 

Merke dir: Nicht nur Diäten, sondern auch ein übermäßiger Zuckerkonsum kann den Blutzuckerspiegel zum Schwanken bringen. Dieser steigt zunächst rasant an, sodass viel Insulin ausgeschüttet wird, fällt aber auch schnell wieder, sodass erneuter Heißhunger entsteht. Das kann zu Übergewicht und Folgeerkrankungen von Adipositas führen. 

Psychische Ursachen

Emotionales Essen ist keine Seltenheit: Leidet die Seele, kann es vermehrt zu Essattacken kommen. Bekannt ist allen voran das sogenannte Binge-Eating–Syndrom. Mit dem englischen Begriff binge ist das „Gelage“ gemeint. Die Verläufe des Syndroms unterscheiden sich. Während einige Betroffene regelmäßig unter unkontrollierten Essattacken leiden, haben andere zunächst unregelmäßige Phasen, woraus sich anschließend eine Binge-Eating-Störung entwickelt.

Eine Abwandlung ist das Night-Eating-Syndrom. Hierbei haben Betroffene vor allem nachts mit den Essattacken zu kämpfen. Nicht selten treten die Syndrome in Kombination mit einer Bulimia Nervosa auf. Eine Night- oder Binge-Eating-Störung kann mehrere Gründe und Einflussfaktoren haben [2]:

• psychisches Leid (Depressionen, Verluste, Trennung etc.)
• Einfluss durch Familie und Umfeld, die einen vergleichsweise riskantes Essverhalten vorleben 
• häufige Diätphasen aufgrund von gesellschaftlichem und psychischem Druck
• Probleme mit dem Selbstwert, die zu Essstörungen führen
• ein höherer Body-Mass-Index (BMI) 

Wichtig: Gelegentlicher Heißhunger sollte nicht mit Night- oder Binge-Eating verwechselt werden. Wer unter Night- oder Binge-Eating leidet, hat es mit wiederkehrenden Essanfällen zu tun.

Folgen: Was passiert, wenn ich regelmäßig unter Essattacken leide? 

Der psychische Leidensdruck kann besonders groß werden: Nach der ungezügelten Nahrungsaufnahme fühlen sich viele der Menschen schlecht. Sie verurteilen sich für ihr Verhalten und möchten die Vorfälle am liebsten vergessen. Hinzu kommt, dass es Überwindung kostet, mit anderen Menschen über das Problem zu sprechen. 

Die Folgen von regelmäßigen Essattacken können jedoch gravierend sein: Nicht nur die Psyche leidet, sondern auch der Körper. Die übermäßige Nahrungsaufnahme kann zum Beispiel zu einem erhöhten Gewicht oder Diabetes führen. Auch Magenprobleme, Erbrechen und Durchfall gehören bekannterweise dazu, wenn wir übermäßig viel und plötzlich essen, ohne ein Hungergefühl zu verspüren.

Essattacken stoppen: Diese 5 Tipps können helfen

Menschen, die regelmäßig unter Essattacken leiden, erleben einen großen Kontrollverlust. Sie versuchen oft, diesem Kontrollverlust entgegenzusteuern. Das ist gar nicht so leicht – und auch frustrierend: Du erlebst Essattacken abends, während der Mittagszeit im Homeoffice, vor der Prüfung oder aus dem vermeintlichen „Nichts“. Folgende Tipps können dir dabei helfen, Essattacken zu stoppen.

1. Langsame Ernährungsumstellung

Häufige Diäten oder auch eine unregelmäßige Nahrungsaufnahme können Essattacken auslösen und verstärken. Versuche deshalb, dein eigenes Essverhalten besser kennenzulernen. Merke dir dabei: Eine langsame und langfristige Ernährungsumstellung hilft dir eher, als die radikale Änderung deiner Essgewohnheiten. Dieser Prozess erfordert zwar Geduld. Er hilft dir aber dabei, dich körperlich und seelisch ausgeglichener zu fühlen. 

Übrigens: Nicht selten überkommen uns Essanfälle, wenn wir uns bestimmte Lebensmittel strikt verbieten. Beim „heimlichen Stopfen“ erwischen wir uns dann in einer Situation, die zu noch größeren Schuldgefühlen führt. Beachte deshalb, dass keine Lebensmittel von Natur aus „schlecht“ oder gänzlich verboten sind, wenn du deine Ernährung umstellst. Helfen kann dir die Ernährungspyramide.

2. Emotionalen Leidensdruck verringern

Sobald die Psyche leidet, wirkt sich das Leid oft auch auf unseren Körper aus. Emotionale Probleme können vielfältig sein. Vielleicht handelt es sich um familiäre Probleme, einen Jobverlust oder Schwierigkeiten in der Beziehung. Oder aber um herausfordernde Zeiten auf der Arbeit, den Tod eines wichtigen Menschen oder Einsamkeit. Es kann auch sein, dass du mit deinem Selbstwertgefühl und Gewichtsproblemen kämpfst. 

Regelmäßige Gespräche mit einer Vertrauensperson oder professionelle Unterstützung – beides kann dir dabei helfen, die Ursachen und Auslöser deiner Essattacken zu erkennen und besser zu regulieren. Auch wenn dieses Thema oft mit Scham- und Schuldgefühlen einhergeht: Mit Essanfällen bist du keinesfalls alleine. Denn es gibt viele Menschen, die darunter leiden und sich nach Unterstützung ohne Verurteilung sehnen. 

3. Stress regulieren 

Du leidest unter Schlafmangel, Zeitdruck und Stress im Alltag? Auch in solchen Phasen kann es häufiger passieren, dass wir zu einem unkontrollierten Essverhalten, Essattacken und Heißhunger neigen, um den Stress zu regulieren. Versuche stattdessen, dir stressfreie Pausen zu gönnen: Baue dir regelmäßige Erholungszeiten in deinen Alltag ein – auch wenn du zu Beginn nur zehn Minuten dafür findest.

Beachte zudem, dass sich Heißhunger durch Stress häufig dann bemerkbar macht, wenn wir gerade zur Ruhe kommen, Beispiels Abends auf dem Sofa. Daher ist es wichtig auch in stressigen Phasen das eigene Essverhalten zu reflektieren und regelmäßige nahrhafte Mahlzeiten oder Snacks einzubauen, die den Heißhunger am Abend schmälern. 

Das hilft dir, Stress und Essattacken – aber auch herkömmlichen Heißhunger und Snacking – zu vermeiden: 

• genügend Schlaf 
• sättigende Lebensmittel, die Heißhunger vorbeugen
• feste Mahlzeitenstrukturen
• regelmäßige Ruhepausen im Alltag 
• körperlich entspannen und auspowern (z. B. Meditation, Sport, Yoga-Übungen)

4. Sinnvolle, erfüllende Beschäftigungen finden 

Einerseits ist es von großer Bedeutung, Essattacken und die damit einhergehenden Ursachen und Probleme aktiv anzugehen. Andererseits kann es dir helfen, dich – neben diesem Thema – mit weiteren sinnvollen, erfüllenden Aufgaben zu beschäftigen. Häufig verfallen wir in grüblerische Gedanken, die unsere Sorgen vergrößern. Suche dir stattdessen eine Beschäftigung, die du fest in deine regelmäßige Routine einplanen kannst. Fragen, die dir hierbei helfen: 

• Was erfüllt dich mit Freude? 
• Welches Hobby würdest du gerne wieder aufnehmen? 
• Gibt es Menschen in deinem Umfeld, die sich dir anschließen möchten? 

5. Ärztliche Abklärung bei hormonellen Ursachen 

Vermutest du körperliche oder hormonelle Ursachen für deine Essattacken, kann auch das ein Grund für wiederkehrende Anfälle sein. Ein ärztlicher Check-up verschafft dir Klarheit. Berücksichtige hierbei mögliche Medikamente oder eine laufende Therapie, nach der dein:e Ärzt:in dich im Gespräch fragen wird. 

Quellen

[1] Hubl, W. (2018). Ghrelin. In: Gressner, A., Arndt, T. (eds) Lexikon der Medizinischen Laboratoriumsdiagnostik. Springer Reference Medizin. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org
[2] www.bzga-essstoerungen.de