Liste: Lebensmittel zum Abnehmen
Die Produkte, die fürs Abnehmen eher unvorteilhaft sind, sind in der Regel hochverarbeitet und weit entfernt von der Natur. Sie enthalten meistens wenig wertvolle Nährstoffe, viele Kalorien und haben zudem einen geringen Sättigungseffekt.
| Vorteilhafte Lebensmittel zum Abnehmen | Unvorteilhafte Lebensmittel zum Abnehmen |
| Gemüse mageres Fleisch und Fisch Eier Milch und Milchprodukte wie Käse, Quark, Joghurt | Fertigprodukte z. B. Pizza, Lasagne Süßigkeiten wie Schokolade, Weingummi, Pralinen Chips, Salzstangen, Flips gezuckerte Joghurts, Pudding |
| Fruchtzuckerarmes Obst: Apfel Birne Beeren Kiwi Mandarine (in Maßen: 1-2x mal am Tag)* | Fruchtzuckerreiches Obst: Bananen Ananas Weintrauben Trockenobst Gezuckertes Dosenobst (in Maßen in Ordnung) |
| Nüsse: Mandeln Cashew-Nüsse Walnüsse | Frittiertes: Pommes Schnitzel |
| Hülsenfrüchte: Linsen Kichererbsen Bohnen | Süße Backwaren: Kekse Kuchen süße Teilchen vom Bäcker |
| Vollkornprodukte Vollkornreis Kartoffeln Quinoa Buchweizen Couscous Hirse** | Weißmehlprodukte als Hauptbestandteil der Mahlzeit: Nudeln Reis |
| Vollkornbrot | Weißmehlbrot und -brötchen Croissants |
| Wasser ungesüßter Tee | Softdrinks Saft Energydrinks |
* Obst enthält neben vielen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen auch Fruchtzucker. Daher sollte Obst beim Abnehmen nicht in großen Mengen gegessen werden.
** Kartoffeln und die genannten Getreidesorten eignen sich gut als Beilage (etwa eine bis zwei Handvoll) für leckere Gerichte zum Abnehmen. Allerdings sollten sie aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts nicht den Hauptbestandteil eines Gerichtes ausmachen.
Wie nimmt man überhaupt ab?
Ganz gleich, welche Abnehmmethode oder Diät du wählst, grundsätzlich gilt folgendes Gesetz: Um Gewicht zu reduzieren, brauchst du eine negative Energiebilanz. Das heißt, du musst täglich weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Die Konsequenz: Dein Körper muss seine Fett- und Eiweißreserven nutzen, um dich mit Energie zu versorgen. Das heißt Muskulatur, aber auch Fettpolster werden abgebaut und du nimmst auf Dauer ab.
Gute Sättigung
Neben der Kalorienbilanz, gibt es noch weitere Aspekte, die beim Abnehmen eine Rolle spielen – vor allem ist es wichtig, dass du gut gesättigt bist. Wer beim Abnehmen hungert, kann das nicht lange durchhalten und kehrt bald zu seinen alten Gewohnheiten zurück.
Außerdem ist Hungern überhaupt nicht sinnvoll und funktioniert beim langfristigen Abnehmen nicht. Im Gegenteil: Wenn dein Körper ständig in selbst herbeigeführte Hungersnöte gerät, lernt er umso mehr, dass er die wenige Energie, die er von dir bekommt, unbedingt behalten muss. Daher ist es sinnvoll, deine zugeführte Kalorienmenge zu reduzieren, aber dennoch darauf zu achten, dass du deinen Grundumsatz nicht unterschreitest und dich satt isst. Dafür eigenen sich insbesondere eiweißreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel.
➚ Lies hier, warum Diäten meistens scheitern.
Ballaststoffreiche Lebensmittel zum Abnehmen:
- Gemüse
- Obst
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Vollkornprodukte
Eiweißreiche Lebensmittel zum Abnehmen:
- Fisch
- Fleisch
- Eier
- Milch und Milchprodukte, wie Joghurt, Quark, Käse, Kefir
- Nüsse
- Samen und Kerne, wie Kürbiskerne, Hanfsamen
- Hülsenfrüchte
So findest du die richtigen Lebensmittel zum Abnehmen
Lebensmittel, die dir beim Abnehmen helfen, sind vor allem naturbelassene und wenig verarbeitete Lebensmittel. Frage dich daher immer: Wo kommt mein Essen her? Wie weit ist dieses Produkt von der Natur entfernt?
Am Beispiel eines Apfels wird es deutlich:
In unserem Artikel zur ausgewogenen Ernährung findest du weitere Tipps.
Ernährungsumstellung für dauerhaften Erfolg
Um langfristig abzunehmen und dein Gewicht auch zu halten ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung sinnvoll. Denn: Es kommt nicht nur auf das einzelne Lebensmittel an, sondern auf deine gesamten Ernährungsgewohnheiten.
Daher ist es auch von großer Bedeutung, die eigenen Gewohnheiten zu hinterfragen. Überlege dir, wie es zu diesen Gewohnheiten gekommen sein könnte, was Situationen sind, die dich vielleicht dazu verleiten mehr zu essen (Stress, Emotionen, Heißhunger, Langeweile) und was die dabei helfen könnte, diese zu verändern, zum Beispiel durch neue, wie tägliches Gemüse und Eiweiß zu jeder Mahlzeit.
Hol dir Unterstützung! Eine solche Umstellung alleine durchzuführen, ist sehr schwer. Vor allem, wenn du schon länger versuchst abzunehmen oder dein Gewicht im Bereich der Adipositas liegt, ist professionelle Unterstützung hilfreich. Diese gibt es auch auf digitalem Wege.
Individuelle Adipositas-Therapie
- Kostenlos: Erste Abnehm-App auf Rezept für den BMI-Bereich 30-40 kg/m²
- Ganzheitlich: Bei uns geht es um das große Ganze – ohne starre Pläne oder Verbote
- Individuell: Auf dich und deine Bedürfnisse abgestimmt – wann und wo du möchtest
-
Persönlich: Motivierende Unterstützung durch unser qualifiziertes Support-Team
DE-zan-web-240208-03
DE-zan-web-240208-03
Ernährungsumstellung online
Das digitale Abnehmprogramm begleitet dich Tag für Tag, deine passende Ernährung zu finden. Du erhältst ein individuelles Programm aus Ernährung, Bewegung und Verhalten, das genau auf deinen Lebensstil abgestimmt ist. Mit digitalen Tools kannst du deine Fortschritte dokumentieren. Weiterer Bonus: zanadio gibt es für Menschen mit Adipositas (BMI 30-40) kostenlos auf Rezept.
Häufig gestellte Fragen
1. Welche Lebensmittel machen satt?
Während Lebensmittel, die stark verarbeitetet sind, wie Fertigprodukte, Fastfood und Süßigkeiten, aber auch Weißmehlprodukte wie Nudeln, Weißbrot eher hungrig als satt machen, sorgen Eiweiß und Ballaststoffe für eine gute Sättigung.
2. Was ist die beste Kombination zum Abnehmen?
Während Lebensmittel, die stark verarbeitetet, sind, wie Fertigprodukte, Fastfood und Süßigkeiten, aber auch Weißmehlprodukte wie Nudeln, Weißbrot eher hungrig als satt machen, sorgen Eiweiß und Ballaststoffe für eine gute Sättigung.
3. Darf man sich auch mal etwas gönnen?
Auf die “unvorteilhaften Lebensmittel“ komplett zu verzichten, führt in der Regel zu einem Gefühl von Verzicht und Unzufriedenheit. Wenn du merkst, dass du dich nach einem Stück Kuchen sehnst oder immer wieder an ein leckeres Eis denkst, baue diese Produkte hin und wieder gezielt und in Maßen in deine Ernährung ein. Wenn du sie dir ganz verbietest, entsteht oft Heißhunger und isst womöglich irgendwann umso mehr davon.
