Lebensmittel zum Abnehmen 

Es gibt Lebensmittel, die über eine sehr hohe Energiedichte verfügen und somit beim regelmäßigen Verzehr dazu beitragen können, eine Gewichtszunahme und Adipositas fördern. Es gibt aber auch Lebensmittel, die aufgrund ihrer niedrigen Energiedichte dabei helfen abzunehmen. Wenn du weißt, was zum Abnehmen vorteilhaft ist und wie du satt wirst, kannst du in deinem Alltag gute Essens-Entscheidungen treffen.

Inhalte

Wie nimmt man überhaupt ab?

Ganz gleich, welche Abnehmmethode oder Diät du wählst, grundsätzlich gilt folgendes Gesetz: Um Gewicht zu reduzieren, brauchst du eine negative Energiebilanz. Das heißt, du musst täglich weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Die Konsequenz: Dein Körper muss seine Fett- und Eiweißreserven nutzen, um dich mit Energie zu versorgen. Das heißt Muskulatur, aber auch Fettpolster werden abgebaut und du nimmst auf Dauer ab. 

Gute Sättigung

Neben der Kalorienbilanz, gibt es noch weitere Aspekte, die beim Abnehmen eine Rolle spielen – vor allem ist es wichtig, dass du gut gesättigt bist. Wer beim Abnehmen hungert, kann das nicht lange durchhalten und kehrt bald zu seinen alten Gewohnheiten zurück. 

Außerdem ist Hungern überhaupt nicht sinnvoll und funktioniert beim langfristigen Abnehmen nicht. Im Gegenteil: Wenn dein Körper ständig in selbst herbeigeführte Hungersnöte gerät, lernt er umso mehr, dass er die wenige Energie, die er von dir bekommt, unbedingt behalten muss. Daher ist es sinnvoll, deine zugeführte Kalorienmenge zu reduzieren, aber dennoch darauf zu achten, dass du deinen Grundumsatz nicht unterschreitest und dich satt isst. Dafür eigenen sich insbesondere eiweißreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel.

➚ Lies hier, warum Diäten meistens scheitern.

Ballaststoffreiche Lebensmittel: 

  • Gemüse
  • Obst
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Vollkornprodukte

Eiweißreiche Lebensmittel:

  • Fisch
  • Fleisch
  • Eier
  • Milch und Milchprodukte, wie Joghurt, Quark, Käse, Kefir
  • Nüsse
  • Samen und Kerne, wie Kürbiskerne, Hanfsamen
  • Hülsenfrüchte 

Lebensmittel zum Abnehmen

Lebensmittel, die dir beim Abnehmen helfen, sind vor allem naturbelassene und wenig verarbeitete Lebensmittel. Frage dich daher immer: Wo kommt mein Essen her? Wie weit ist dieses Produkt von der Natur entfernt? 

Die Produkte, die fürs Abnehmen eher unvorteilhaft sind, sind in der Regel hochverarbeitet und weit entfernt von der Natur. Sie enthalten meistens wenig wertvolle Nährstoffe, viele Kalorien und haben zudem einen geringen Sättigungseffekt. 

Vorteilhafte Lebensmittel zum AbnehmenUnvorteilhafte Lebensmittel zum Abnehmen
Gemüse
mageres Fleisch und Fisch 
Eier 
Milch und Milchprodukte wie Käse, Quark, Joghurt
Fertigprodukte z. B. Pizza, Lasagne
Süßigkeiten wie Schokolade, Weingummi, Pralinen
Chips, Salzstangen, Flips
gezuckerte Joghurts, Pudding
Fruchtzuckerarmes Obst:
Apfel
Birne
Beeren
Kiwi
Mandarine (in Maßen: 1-2x mal am Tag)*
Fruchtzuckerreiches Obst:
Bananen
Ananas
Weintrauben 
Trockenobst
Gezuckertes Dosenobst (in Maßen in Ordnung)
Nüsse:
Mandeln
Cashew-Nüsse
Walnüsse
Frittiertes: 
Pommes
Schnitzel
Hülsenfrüchte:
Linsen
Kichererbsen
Bohnen
Süße Backwaren:
Kekse
Kuchen
süße Teilchen vom Bäcker
Vollkornprodukte
Vollkornreis
Kartoffeln
Quinoa
Buchweizen
Couscous
Hirse**
Weißmehlprodukte als Hauptbestandteil der Mahlzeit:
Nudeln
Reis
Vollkornbrot Weißmehlbrot und -brötchen
Croissants
Wasser
ungesüßter Tee
Softdrinks
Saft
Energydrinks

* Obst enthält neben vielen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen auch Fruchtzucker. Daher sollte Obst beim Abnehmen nicht in großen Mengen gegessen werden.

**Kartoffeln und die genannten Getreidesorten eignen sich gut als Beilage (etwa eine bis zwei Handvoll) für leckere Gerichte zum Abnehmen. Allerdings sollten sie aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts nicht den Hauptbestandteil eines Gerichtes ausmachen.

Ernährungsumstellung für dauerhaften Erfolg

Um langfristig abzunehmen und dein Gewicht auch zu halten ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung sinnvoll. Denn: Es kommt nicht nur auf das einzelne Lebensmittel an, sondern auf deine gesamten Ernährungsgewohnheiten. 

Daher ist es auch von großer Bedeutung, die eigenen Gewohnheiten zu hinterfragen. Überlege dir, wie es zu diesen Gewohnheiten gekommen sein könnte, was Situationen sind, die dich vielleicht dazu verleiten mehr zu essen (Stress, Emotionen, Heißhunger, Langeweile) und was die dabei helfen könnte, diese zu verändern, zum Beispiel durch neue, wie tägliches Gemüse und Eiweiß zu jeder Mahlzeit.

Hol dir Unterstützung! Eine solche Umstellung alleine durchzuführen ist sehr schwer. Vor allem, wenn du schon länger versuchst abzunehmen oder dein Gewicht im Bereich der Adipositas liegt, ist professionelle Unterstützung sehr wichtig. Diese gibt es auch auf digitalem Wege.

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Häufig gestellte Fragen

1. Welche Lebensmittel machen satt?

Während Lebensmittel, die stark verarbeitetet, sind, wie Fertigprodukte, Fastfood und Süßigkeiten, aber auch Weißmehlprodukte wie Nudeln, Weißbrot eher hungrig als satt machen, sorgen Eiweiß und Ballaststoffe für eine gute Sättigung.

2. Was ist die beste Kombination zum Abnehmen?

Während Lebensmittel, die stark verarbeitetet, sind, wie Fertigprodukte, Fastfood und Süßigkeiten, aber auch Weißmehlprodukte wie Nudeln, Weißbrot eher hungrig als satt machen, sorgen Eiweiß und Ballaststoffe für eine gute Sättigung.

3. Darf man sich auch mal etwas gönnen?

Auf die “unvorteilhaften Lebensmittel“ komplett zu verzichten, führt in der Regel zu einem Gefühl von Verzicht und Unzufriedenheit. Wenn du merkst, dass du dich nach einem Stück Kuchen sehnst oder immer wieder an ein leckeres Eis denkst, baue diese Produkte hin und wieder gezielt und in Maßen in deine Ernährung ein. Wenn du sie dir ganz verbietest, entsteht oft Heißhunger und isst womöglich irgendwann umso mehr davon.

  • Maja Biel ist Ökotrophologin und als Ernährungsberaterin selbstständig. Nachdem sie ein Volontariat zur Medizinjournalistin absolviert und für verschiedene Food- und Healthmagazine geschrieben hat, berät sie heute Patient:innen in ihrer Praxis für Ernährungsberatung in Hamburg-Eppendorf.

  • Romina Zimmermann ist zertifizierte Diätassistentin und Gesundheitswissenschaftlerin. Seit ihrer Ausbildung verhilft sie Patient:innen im Rahmen der Ernährungstherapie zu einem gesünderen Lebensstil. Für das Adipositas-Programm zanadio prüft und konzipiert sie seit Juli 2021 ernährungsbezogene Inhalte.

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Lese- und Hörtipps rund um Adipositas

Auf dieser Seite findest du Buchempfehlungen zum Thema Adipositas und Abnehmen, Links zu empfehlenswerten Websites sowie weitere Informationsquellen rund um Ernährung, Abnehmen und Übergewicht. 

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Was sind eigentlich Essgewohnheiten?

Gewohnheit ist DAS Stichwort, wenn es um Ernährung geht. Genaugenommen ist unser gesamtes Essverhalten nichts anderes, als einzelne, aneinandergereihte Gewohnheiten. Die gute Nachricht: Sie können jederzeit verändert werden.

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