Low-Carb-Diät: Kohlenhydrate reduzieren

So funktioniert die Low-Carb-Diät

Eine zu hohe Zufuhr an Zucker und einfachen Kohlenhydraten, wie Weißmehl, gehört mitunter zu den Gründen für den Anstieg von Übergewicht und Adipositas. Bei einer  Low-Carb-Diät wiederum wird genau darauf geachtet, Kohlenhydrate zu reduzieren und das kann einen positiven Effekt auf den Gewichtsverlauf bewirken. Low Carb ist Englisch und bedeutet übersetzt “wenig Kohlenhydrate”.

Die Kohlenhydratmengen bei der Low-Carb-Diät sind niedriger als sie in einer “normalen” Ernährung zum Beispiel durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen wird. Oft haben wir mit unserer modernen Ernährung einen starken Überkonsum an Kohlenhydraten und übersteigen alltäglich die Empfehlungen für einen “normalen” Kohelnhydrat-Konsum.

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag werden empfohlen? 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 4 Portionen Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Etwa die Hälfte unseres täglichen Energiebedarfs sollten wir über diese komplexen Kohlenhydrate decken.

Bei einem Menschen, der täglich 2500 kcal benötigt, wären das satte 1250 kcal, die dabei zur freien Verfügung stünden. Bei Zucker sollten wir schon genauer hinschauen, denn hier wird empfohlen, nicht mehr als 10 % am Gesamtenergiebedarf zu verzehren. In diesem Fall wären das 250 kcal oder 60 g Zucker. Das entspricht ungefähr der Menge, die in einem Schokoriegel steckt. 

Bei Low-Carb-Diäten Kohlenhydrate reduzieren

Die Low-Carb-Diät ist eine der bekanntesten Diäten. Sich nach ihr zu ernähren bedeutet, die Kohlenhydrate in der Ernährung auf etwa 25 % am Gesamtenergiebedarf zu reduzieren. Im vorangegangenen Beispiel würden uns dann täglich 625 kcal in Form von Kohlenhydraten zur Verfügung stehen. Im Klartext heißt das: weniger Nudeln, Reis, Brot, Brötchen und andere Backwaren, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke. Während bei der Low-Carb-Diät die Kohlenhydrate reduziert werden, wird vor allem das Protein und auch die Fette hochgefahren.

Mit Low-Carb-Ernährung abnehmen: Funktioniert das?

Zahlreiche Studien belegen, dass auch Low Carb eine effektive Methode sein kann, um Gewicht zu reduzieren. Außerdem kann diese Form der Ernährung auch positive Effekte bei der Behandlung von Diabetes Typ 2 [1], Fettleber [2] und erhöhten Blutfettwerten [3] aufweisen – allesamt mögliche Begleit- und Folgeerkrankungen von Adipositas. Für Menschen mit Adipositas ist eine Low-Carb-Ernährung daher unter Umständen auch geeignet.

Energiebilanz entscheidet über Abnehmerfolge

Was jedoch für jede Ernährungsform gilt: Eine Gewichtsabnahme erfolgt nur bei negativer Energiebilanz. Das heißt, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, ist die Energiebilanz negativ und du nimmst ab. Wenn du mit der Low-Carb-Ernährung ebenso viele Kalorien zu dir nimmst, wie dein Körper benötigt, hältst du dein Gewicht und nimmst nicht ab.

Bei der Low-Carb-Ernährungen würde das bedeuten: weniger Kohlenhydrate, aber dafür mehr wasserhaltige und proteinreiche Lebensmittel, wodurch es fällt leichter fallen kann, die Energiebilanz negativ zu halten. 

Positive Effekte von Low-Carb können sein:

• reduzierter Heißhunger
• stabilisierter Energielevel
• gesteigerte Fettverbrennung durch stabilen Blutzucker
• regulierter Blutdruck
• reduzierte Wassereinlagerungen
• gesenkte Blutfettwerte
• verbesserte Konzentration

Wie viele Kohlenhydrate sind erlaubt?

Es gibt verschiedene Formen der Low-Carb-Ernährung. Die extremste Form, das heißt die mit den wenigsten Kohlenhydraten, ist die ketogene Ernährung oder Keto Diät. Sie wird mit etwa 20 g Kohlenhydraten auch als „Very-Low-Carb-Diet“ bezeichnet.

Je nach Low-Carb-Variante können die Kohlenhydratmengen zwischen 20 und 120 Gramm pro Tag variieren. Eine moderate Form der Low-Carb-Ernährung, die für die viele Menschen umsetzbar ist, beinhaltet etwa 100 Gramm Kohlenhydrate täglich.

Beispiel: Wie viel sind 100 Gramm Kohlenhydrate

100 Gramm Kohlenhydrate stecken in dieser Gesamtmenge: 45 g Haferflocken, 100 g Champignons, 150 g Reis (gekocht), einem Apfel und einer Dattel.

Wie wird man bei Low-Carb-Diät satt?

Die Kohlenhydrate werden bei einer Low-Carb-Diät durch Eiweiß und Fett ersetzt. Vor allem Eiweiß, auch Protein genannt, spielt als Nährstoff mit dem größten Sättigungseffekt eine wichtige Rolle. Die starke Sättigung von Eiweiß kennt jeder von Fleisch, Fisch und Eiern. Im Gegensatz zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot und Pommes, können wir hiervon aufgrund des starken Sättigungseffekts nicht unbegrenzt zuschlagen. Zudem wird viel Gemüse gegessen und bei der Auswahl der Kohlenhydrate darauf geachtet, dass sie viele Ballaststoffe enthalten. 

Größter Sättigungseffekt durch Eiweiß

Eiweiß und Fett halten zudem den Blutzucker niedrig und stabil – das ist fürs Abnehmen besonders wichtig. Während ein niedriger Blutzucker die Fettverbrennung anregt, hindert ein hoher Blutzucker den Körper daran, Fett zu verbrennen. Durch die geringen Blutzuckerschwankungen kommt es auch seltener zu Heißhunger. 

Gemüse als Ergänzung zum Eiweiß

Eine klassische Low-Carb-Mahlzeit besteht daher immer aus einer Eiweißkomponente wie Fleisch, Fisch, Tofu oder Quark, einer moderaten Kohlenhydratmenge wie einer Handvoll Kartoffeln oder Vollkornreis, einer guten Fettquelle wie Rapsöl, Nüsse oder Samen und viel Gemüse. Neben Eiweiß ist Gemüse bei der Low-Carb-Diät besonders wichtig. Es hat wenig Kalorien und gleichzeitig viel Volumen. Damit füllt Gemüse den Magen und sorgt in Kombination mit dem Eiweiß für eine gute Sättigung.

Lebensmittel bei Low-Carb-Diät

Bei der Low-Carb-Diät gibt es geeignete Lebensmittel, die die Basis bilden und solche, die nur in Maßen verzehrt werden sollten.

Geeignete Lebensmittel

• Gemüse
• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark
• Nüsse
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen
• zuckerarmes Obst wie Zitrusfrüchte und Beeren

In Maßen geeignete Lebensmittel

• Getreide und Getreideprodukte vorzugsweise aus Vollkorn wie Nudeln, Kartoffeln, Reis
• Zucker und Zuckerhaltiges wie Süßigkeiten, süße Getränke, Kekse, Kuchen
• Chips, Salzstangen
• süßes Obst wie Banane, Apfel, Birne
• Fertiggerichte, da diese oft viele Kohlenhydrate, vor allem Zucker enthalten
• Alkohol​​

Ist Low-Carb für jeden Menschen geeignet? 

Unsere Vorlieben, sowie unser persönliches Sättigungsempfinden sind ganz unterschiedlich. Für manche mag Low-Carb eine richtige Alternative sein, mit der sie sich wohlfühlen und ihnen zu ihrem Ziel zu mehr Gesundheit verhilft. Für andere ist es eine zu große Umstellung und geht für sie mit zu vielen Einschränkungen einher oder dem Gefühl einfach nicht befriedigt zu sein nach einer Mahlzeit mit wenigen Kohlenhydraten.

Low-Carb funktioniert eben nicht für jede:n von uns. Insbesondere mit dem Ziel vor Augen langfristig Gewicht zu verlieren und somit auch langfristig eine passende Ernährungsform zu finden, ist es wichtig, die eigenen Bedürfnisse zu berücksichtigen und eine Ernährungsform zu finden, an der wir Freude verspüren.  

Sind zu viele Kohlenhydrate ungesund?

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Sie sind für unser Gehirn die bevorzugte Energiequelle und auch sonst greift unser Körper für den schnellen Energieschub gerne auf sie zurück. Nehmen wir jedoch mehr davon auf als wir zur Energiegewinnung benötigen und sind unsere Zuckerspeicher bereits gefüllt, dann lagert unser Körper die überschüssige Energie in Form von Fettdepots ein. Wird auf diese Energiedepots nicht zurückgegriffen und kommt zudem laufend Nachschub, nehmen wir stetig zu.

Zuckerkonsum fördert Übergewicht

Besonders viele Kohlenhydrate essen wir in Form von Zucker. Haushaltszucker, auch Saccharose, besteht aus den Molekülen Glukose und Fruktose und damit einzig aus reinen Kohlenhydraten.

Die besondere Eigenschaft von Zucker: Er wird vom Körper besonders schnell aufgenommen und lässt den Blutzucker in die Höhe schießen. Somit steht dem Körper kurzfristig sehr viel Energie zur Verfügung. Allerdings folgt darauf der Blutzuckerabfall, der dafür sorgt, dass der Körper Nachschub verlangt und uns durch Heißhunger signalisiert, erneut zu Süßigkeiten oder süßen Getränken zu greifen. Dieses Auf und Ab führt oft dazu, dass wir am Tag große Mengen Zucker essen und so viele Kalorien zu uns nehmen.

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Insulin hemmt Fettverbrennung

Aber nicht nur Zucker sorgt dafür, dass unserem Körper sehr plötzlich viel Energie zur Verfügung steht. Auch Weißmehlprodukte, wie Toastbrot und Gebäck. Sie wirken im Körper sehr ähnlich wie Zucker, das heißt starker Blutzuckeranstieg bei nicht wirklich langfristiger Sättigung. Jedes Mal, wenn der Blutzucker steigt, muss der Körper das Hormon Insulin ausschütten. Dieses regt die Zellen dazu an, den Zucker aufzunehmen. Der Nachteil von Insulin: Der Körper kann dabei nicht gleichzeitig in die Fettverbrennung gehen.

Folgen von Übergewicht auf den Zuckerstoffwechsel

Insulinresistenz und Diabetes Typ 2

Eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung, basierend auf Zucker und einfachen Kohlenhydraten, kann zu der Entwicklung von Übergewicht und Adipositas beitragen. Übergewicht, besonders solches, das sich in Form von viel Bauchfett äußert, hat einen Einfluss auf den Stoffwechsel.

Dieses sogenannte viszerale Fett kann auf Dauer dazu beitragen, dass der Körper eine Insulinresistenz entwickelt, der Vorstufe von Diabetes Typ 2. Dabei werden Kohlenhydrate nicht mehr so gut durch das Insulin in die Zellen transportiert. Denn werden die Zellen ständig mit Insulin überladen, schützen sie sich, indem sie eine Resistenz entwickeln. Der Zucker verbleibt damit im Blut, wo er auf Dauer die Gefäße schädigt und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt.

Komplexe Kohlenhydrate sind die ursprünglichere Ernährung des Menschen

Der Anteil an einfachen Kohlenhydrate in der Ernährung steigt stetig. Diese Entwicklung hat sich besonders seit dem Zeitalter der Industrialisierung verstärkt. Vor dieser Zeit haben die Menschen zwar auch kohlenhydratreiche Lebensmittel in Form von Vollkorngetreide und Kartoffeln gegessen, doch waren diese wesentlich naturbelassener und reich an Ballaststoffen.

Und auch Zucker war lange Zeit kein so erschwingliches Gut, wie es das heute ist. Ein weiterer Großteil der Nahrung bestand aus Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Milchprodukten, Fleisch und Fisch. Ein Merkmal unsere Zeit ist die Abnahme der Alltagsbewegung. Somit stehen uns immer mehr Lebensmittel zur Verfügung, die uns rasch viel Energie liefern, die wir aber für die Bewältigung unseres Alltags kaum benötigen.