Low-Carb-Diät

Die Low-Carb-Diät hilft nicht nur nachweislich beim Abnehmen: Studien belegen, dass Low Carb die sinnvollste Ernährungsform bei Diabetes Typ 2, Fettleber und erhöhten Blutfettwerten ist. Wir verraten, wie Low Carb funktioniert und wie du dabei satt wirst.

So funktioniert die Low-Carb-Diät

Die hohe Zufuhr an Kohlenhydraten ist einer der Gründe für den Anstieg von Übergewicht und Adipositas. Eine Low-Carb-Diät wiederum hilft beim Abnehmen. Low Carb ist Englisch und bedeutet übersetzt „wenig Kohlenhydrate“.

Das Interessante dabei: Die Kohlenhydratmengen bei der Low-Carb-Diät sind nicht niedriger als sie in einer „normalen“ Ernährung sein sollten. Vielmehr ist es so, dass wir mit unserer modernen Ernährung einen starken Überkonsum an Kohlenhydraten haben.

Kohlenhydrate reduzieren

Die Low-Carb-Diät ist eine der bekanntesten und erfolgreichsten Diäten. Sich nach der ihr zu ernähren bedeutet, die Kohlenhydrate in der Ernährung zu reduzieren. Im Klartext heißt das: weniger Nudeln, Reis, Brot, Brötchen und andere Backwaren, Süßigkeiten und zuckrige Getränke. Während bei der Low-Carb-Diät die Kohlenhydrate reduziert werden, wird vor allem das Protein und auch die Fette hochgefahren.

Warum sind zu viele Kohlenhydrate ungesund?

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Nehmen wir jedoch mehr davon auf als wir zur Energiegewinnung benötigen, speichert unser Körper die überschüssige Energie in Form von Fettdepots. Wird diese Energie nicht genutzt und kommt zudem laufend Nachschub, nehmen wir stetig zu.

Zuckerkonsum fördert Übergewicht

Besonders viele Kohlenhydrate essen wir in Form von Zucker. Haushaltszucker, auch Saccharose, besteht aus den Molekülen Glukose und Fruktose und damit einzig aus Kohlenhydraten.

Das Fatale am Zucker: Er wird vom Körper besonders schnell aufgenommen und lässt den Blutzucker in die Höhe schießen. Der Blutzuckerabfall, der darauf folgt, sorgt dafür, dass der Körper Nachschub verlangt und uns durch Heißhunger auffordert, erneut zu Süßigkeiten oder süßen Getränken zu greifen. Dieses Auf und Ab führt oft dazu, dass wir am Tag große Mengen Zucker essen und so viele Kalorien zu uns nehmen.

Insulin hemmt Fettverbrennung

Das Gleiche gilt übrigens für Weißmehlprodukte, wie Toastbrot und Gebäck. Sie wirken im Körper genau wie Zucker, das heißt starker Blutzuckeranstieg bei fehlender Sättigung. Jedes Mal, wenn der Blutzucker steigt, muss der Körper das Hormon Insulin ausschütten. Dieses regt die Zellen dazu an, den Zucker aufzunehmen. Der Nachteil von Insulin: Das Hormon hemmt die Fettverbrennung.

Folgen von zu vielen Kohlenhydraten

Insulinresistenz und Diabetes Typ 2

Auf Dauer kann zu viel Zucker zusätzlich zu einer Insulinresistenz führen, der Vorstufe von Diabetes Typ 2. Denn werden die Zellen ständig mit Insulin überladen, schützen sie sich, indem sie eine Resistenz entwickeln. Der Zucker verbleibt damit im Blut, wo er auf Dauer die Gefäße schädigt und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt.

Zur Orientierung: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine Höchstmenge von 25 Gramm Zucker pro Tag. Diese ist allein mit einem Schokoriegel oder einem Softdrink erreicht.

Low Carb ist die ursprüngliche Ernährung des Menschen

Der Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung steigt stetig. Begonnen hat die Zunahme mit der Erfindung des Backwerks und der Einführung des Brotes. Vor dieser Zeit haben die Menschen zwar auch kohlenhydratreiche Lebensmittel in Form von Getreide und Kartoffeln gegessen, der Großteil der Nahrung bestand jedoch aus kohlenhydratärmeren Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Fleisch und Fisch.

Mit Low-Carb-Ernährung abnehmen: Funktioniert das?

Ja, zahlreiche Studien belegen, dass Low Carb eine effektive Methode ist, um Gewicht zu reduzieren. Zusätzlich wird die Ernährung empfohlen bei Diabetes Typ 2[1], Fettleber[2] und erhöhten Blutfettwerten[3] – allesamt Begleit- und Folgeerkrankungen von Adipositas. Für adipöse Menschen ist eine Low-Carb-Ernährung damit bestens geeignet.

Energiebilanz entscheidet über Abnehmerfolge

Was jedoch für jede Ernährungsform gilt: Eine Gewichtsabnahme erfolgt nur bei negativer Energiebilanz. Das heißt, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, ist die Energiebilanz negativ und du nimmst ab. Wenn du mit der Low-Carb-Ernährung ebenso viele Kalorien zu dir nimmst, wie dein Körper benötigt, hältst du dein Gewicht und nimmst nicht ab.

Der Vorteil von Low-Carb-Ernährungen: Mit weniger Kohlenhydraten und mehr Protein, fällt es leichter, die Energiebilanz negativ zu halten. Du hast weniger Heißhunger und bist eher satt.

Positive Effekte von Low-Carb:

  •     reduziert Heißhunger
  •     stabilisiert Energielevel
  •     steigert Fettverbrennung durch stabilen Blutzucker
  •     reguliert Blutdruck
  •     reduziert Wassereinlagerungen
  •     senkt Blutfettwerte
  •     verbessert Konzentration

Wie viele Kohlenhydrate sind erlaubt?

Es gibt verschiedene Formen der Low-Carb-Ernährung. Die extremste Form, das heißt die mit den wenigsten Kohlenhydraten, ist die ketogene Ernährung oder Keto Diät. Sie wird mit etwa 20 g Kohlenhydraten auch als „Very -Low-Carb-Diet“ bezeichnet.

Je nach Low-Carb-Variante können die Kohlenhydratmengen zwischen 20 und 120 Gramm pro Tag variieren. Eine moderate Form der Low-Carb-Ernährung, die für die meisten Menschen gut umsetzbar ist, beinhaltet etwa 100 Gramm Kohlenhydrate täglich.

Beispiel: Wie viel sind 100 Gramm Kohlenhydrate

100 Gramm Kohlenhydrate stecken in dieser Gesamtmenge: 45 g Haferflocken, 100 g Champignons, 150 g Reis (gekocht), einem Apfel und einer Dattel.

Wie wird man bei Low-Carb-Diät satt?

Die Kohlenhydrate werden bei einer Low-Carb-Diät durch Eiweiß und Fett ersetzt. Vor allem Eiweiß, auch Protein, spielt als Nährstoff mit dem größten Sättigungseffekt eine wichtige Rolle. Die starke Sättigung von Eiweiß kennt jeder von Fleisch, Fisch und Eiern. Im Gegensatz zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot und Pommes, können wir hiervon aufgrund des starken Sättigungseffekts nicht unbegrenzt zuschlagen. 

Größter Sättigungseffekt durch Eiweiß

Proteine haben einen weiteren positiven Nebeneffekt, der das Abnehmen unterstützt: Bei ihrer Verdauung verbrennt der Körper besonders viel Energie. Ein Teil der aufgenommenen Kalorien wird also gleich wieder verbraucht und damit sozusagen geschenkt. Eiweiß und Fett halten zudem den Blutzucker niedrig und stabil – das ist fürs Abnehmen besonders wichtig. Während ein niedriger Blutzucker die Fettverbrennung anregt, hindert ein hoher Blutzucker den Körper daran Fett zu verbrennen.

Gemüse als Ergänzung zum Eiweiß

Eine klassische Low-Carb-Mahlzeit besteht daher immer aus einer Eiweißkomponente wie Fleisch, Fisch, Tofu oder Quark, einer moderaten Kohlenhydratmenge wie einer Handvoll Kartoffeln oder Reis, einer guten Fettquelle wie Olivenöl und viel Gemüse. Neben Eiweiß ist Gemüse bei der Low-Carb-Diät besonders wichtig. Es hat wenig Kalorien und gleichzeitig viel Volumen. Damit füllt Gemüse den Magen und sorgt in Kombination mit dem Eiweiß für eine gute Sättigung.

Bei Low Carb gilt immer: Die Eiweißbeilage darf ruhig etwas größer ausfallen. Damit ist Low Carb also genau das Richtige für Fleisch- und Fischliebhaber. Doch auch für Vegetarier ist die Ernährung mit Eiweißquellen wie Quark, Joghurt, Käse, Tofu, Nüssen und Hülsenfrüchten bestens geeignet.

Lebensmittel bei Low-Carb-Diät

Bei der Low-Carb-Diät gibt es geeignete Lebensmittel, die die Basis bilden und solche, die nur in Maßen verzehrt werden sollten.

Geeignete Lebensmittel

  •     Gemüse
  •     Fleisch 
  •     Fisch
  •     Eier
  •     Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark
  •     Nüsse
  •     Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen
  •     zuckerarmes Obst wie Zitrusfrüchte und Beeren

Ungeeignete Lebensmittel

  •     Getreide und Getreideprodukte wie Nudeln, Kartoffeln, Reis
  • Zucker und Zuckerhaltiges wie Süßigkeiten, süße Getränke, Kekse,  Kuchen
  •     Chips, Salzstangen
  •     süßes Obst wie Banane, Apfel, Birne
  •   Fertiggerichte, da diese oft viele Kohlenhydrate, vor allem Zucker enthalten
  •   Alkohol​​

Low-Carb-Ernährungsplan

Zur Orientierung für eine kohlenhydratarme Ernährung kann das Tellermodell dienen. Bei einer moderaten Low-Carb-Diät mit etwa 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag sieht das so aus: die Hälfte des Tellers besteht aus Gemüse, ¼ aus einer Eiweißbeilage wie Fleisch, Fisch oder Tofu und ¼ des Tellers aus Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln.

Beispiel-Tag Low-Carb:

Frühstück: Quark mit Beeren und Haferflocken

  •     150 g Magerquark 
  •     125g Blaubeeren
  •     30 g Haferflocken
  •     eine Handvoll Kürbiskerne
  •     1 TL Mandelmus

Snack: Mandeln und Apfel

  •     eine Handvoll Mandeln
  •     ½ Apfel

Mittagessen: Lachs mit Spinat 

  •     160 g Lachs
  •     Zitrone
  •     250 g Spinat
  •     120 g Reis
  •     1 TL Olivenöl

Abendessen: Hähnchenbrust mit Gemüsepfanne

  •     180 g Hähnchenbrustfilet
  •     250 g Brokkoli
  •     125 g Champignons
  •     100 g Zucchini
  •     1 TL Olivenöl
  •     60 g Frischkäse

Abnehmen mit zanadio

Vielen Menschen fällt es allerdings schwer, langfristig auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. Individuelle Unterstützung beim Abnehmen, welche deine speziellen Ernährungsgewohnheiten berücksichtigt, bekommst du mit zanadio, dem digitalen Abnehmprogramm als App auf Rezept. Hier begleiten wir dich Tag für Tag in allen wichtigen Bereichen: Ernährung, Bewegung und Verhalten. Du erhältst ein individuelles Programm, das genau auf deinen Lebensstil abgestimmt ist, und digitale Tools, um deine Fortschritte zu dokumentieren.

Quellen:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7177487/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19575599/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479303/

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