Ketogene Ernährung

Ketogene Ernährung ist stark im Trend – nicht nur zum Abnehmen, einige Verfechter:innen berichten von verbesserter Leistungsfähigkeit. Die Keto-Diät ist besonders reich an Fetten, extrem arm an Kohlenhydraten und damit nicht für jede:n geeignet.

Inhalte

Was ist die Keto-Diät?

Unter Keto-Diät versteht man eine Ernährung, die den Körper in einen besonderen Stoffwechsel-Zustand versetzt, die sogenannte Ketose. Was die Auslegung dieser Ernährung angeht, gibt es daher wenig Spielraum: Entweder sie sorgt dafür, dass der Körper seinen Energiestoffwechsel umstellt und in die Ketose wechselt oder nicht. Entscheidend dafür ist die Menge an zu sich genommenen Kohlenhydraten: Sie liegt bei etwa 20 Gramm täglich.

Wie sieht eine ketogene Ernährung aus?

Viel Fett und extrem wenig Kohlenhydrate – so lässt sich die Keto-Diät zusammenfassen. Proteine sind in normalen bis erhöhten Mengen vorhanden. Viele Lebensmittel und Produkte, die für die meisten zu den Grundnahrungsmitteln zählen, wie süßes Obst, Reis und Kartoffeln etwa, fehlen gänzlich. 

Ketose: der ketogene Stoffwechsel

Der Energiestoffwechsel, der mit der ketogenen Ernährung erreicht werden soll, ist derselbe, in den der Körper bei einer Hungersnot oder dem Heilfasten wechselt. Die Ketose ist daher auch als „Hungerstoffwechsel“ bekannt. Normalerweise gewinnt der Körper seine Energie vorrangig aus Kohlenhydraten. Fehlen diese in der Ernährung, beziehungsweise sind sie nur in sehr geringer Menge vorhanden, hat der Körper quasi eine Notlösung parat. Dieses macht sich die Keto-Diät zunutze.

Ketonkörper als Energiequelle

In der Leber werden Fette in sogenannte Ketonkörper umgewandelt. Diese werden anstelle der Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt. Der Körper benötigt zu Beginn etwa zwei bis drei Tage, um sich auf die Ketose umzustellen. Sobald wieder mehr Kohlenhydrate zugeführt werden, stellt er die Ketose ein. Das heißt: Selbst eine einzige Mahlzeit mit zu vielen Kohlenhydraten sorgt dafür, dass Keto-Anhänger:innen aus der Ketose fliegen und wieder neu starten müssen.

Nebenwirkungen der Ketose

Ob der Körper in der Ketose ist, lässt sich im Blut und im Urin messen – hier sind Ketonkörper nachweisbar. Langfristig sorgt die Keto-Diät für Mundgeruch, da die Ketonkörper auch über die Atemluft ausgeschieden werden.

Müdigkeit und Kopfschmerzen

Bis sich der Körper umgestellt hat, kommt es in vielen Fällen jedoch zur sogenannten Keto-Grippe. Diese zeichnet sich u.a. durch Schlappheit, Müdigkeit und Kopfschmerzen aus. Bei manchen kommt es aufgrund von fehlenden Ballaststoffen zu Verstopfung. Besonders wichtig ist daher, auf ballaststoffreiches Gemüse in der ketogenen Ernährung zu achten.

Keto-Grippe in den ersten Tagen:

  • Müdigkeit, Erschöpfung
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • schwache Nerven, Reizbarkeit
  • Konzentrationsprobleme 
  • Motivationsmangel
  • Heißhunger auf Süßes
  • Übelkeit

Effekte der Keto-Diät

Während die meisten Menschen mit der Keto-Diät abnehmen wollen, nutzen andere sie für die Behandlung seltener neurologischer Erkrankungen. Manche Menschen nutzen die Diät auch, um mehr Energie, gesteigerte Konzentration und weiteren Nebeneffekte der Ketonkörper zu verspüren.

Verbesserte Gehirntätigkeit und Regeneration der Zellen

Mittlerweile gibt es Studien, die zeigen, wie die ketogene Ernährung bei verschiedenen Krankheiten helfen kann, unter anderem bei Epilepsie [1], Alzheimer [2] und Diabetes Typ 2 [3]. Der Gewichtsverlust und die Verbesserung der Insulinsensitivität wirken sich bei Menschen mit Adipositas und Diabetes Typ 2 oder Insulinresistenz, besonders positiv aus.

Wichtig: Um mit der ketogenen Ernährung abzunehmen, muss eine negative Energiebilanz bestehen, wie bei jeder anderen Diät auch. Das heißt: Du nimmst weniger Kalorien zu dir, als dein Körper täglich verbraucht. Wie du das umsetzt, kannst du etwa in einer Ernährungstherapie lernen.

Keto-Diät bremst Heißhunger

Bei der ketogenen Ernährung wird nicht nur die Fettverbrennung besonders angeregt, sie hat auch weitere positive Effekte, die das Abnehmen erleichtern. Durch die dauerhaft kohlenhydratarme Ernährung kann weniger Heißhunger und Lust auf Süßes auftreten.

Starker Sättigungseffekt

Die fettreiche Ernährung hat einen starken Sättigungseffekt, womit es leichter fällt, die Ernährung länger zu praktizieren. Einen empfohlenen Zeitraum für die Keto-Diät gibt es offiziell nicht. Bisher gibt es keine belegbaren Hinweise darauf, dass die ketogene Ernährung nur über einen begrenzten Zeitraum praktiziert werden sollte. 

Wichtig: Wir raten dennoch, die ketogene Ernährung in Begleitung von Ärzt:innen oder Ernährungstherapeut:innen durchzuführen.

Was essen bei Keto-Diät?

Keto Lebensmittel

  • Fleisch, auch fettes Fleisch wie Bacon, T-Bone-Steak 
  • Fisch, auch fetter Fisch wie Lachs, Makrele
  • Eier
  • Milch und Milchprodukte mit hoher Fettstufe
  • Nüsse, Nussmus und Samen
  • Avocado 
  • Öle wie Rapsöl, Olivenöl, Leinöl
  • Gemüse (außer stark stärkehaltiges wie Kürbis oder Karotten)
  • zuckerarmes Obst in kleinen Mengen wie Beeren und Zitrusfrüchte

NICHT-Keto Lebensmittel:

  • Getreide und Getreideprodukte wie Nudeln, Kartoffeln, Reis
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen
  • stärkehaltiges Gemüse wie Kürbis, Pastinake, Karotten
  • Zucker und Zuckerhaltiges wie Süßigkeiten, süße Getränke, Kekse, Kuchen
  • Obst wie Banane, Apfel, Birne und Fruchtsäfte
  • Fertiggerichte, die oft viele Kohlenhydrate, vor allem Zucker enthalten
  • Alkohol​​

Lazy-Keto-Rezept: Omelette mit Bacon

Das Omelette mit Avocado und Bacon ist ein typisches Keto-Frühstück. Bei allen Gerichten gilt: Am Fett wird nicht gespart, im Gegenteil, um auf die notwendige tägliche Energie zu kommen.

Zutaten:

2 kleine Tomaten
½ Stange Porree
3 Eier
2 EL Olivenöl
Pfeffer und Salz
Schnittlauch
½ Avocado
4 Scheiben Bacon

Zubereitung:

  1. Ein Esslöffel Olivenöl in die Pfanne geben, auf mittlere Hitze stellen. Bacon anbraten, bis er knusprig ist.  Tomaten und Porree klein schneiden. Bacon auf einen Teller legen.
  2. Ein Esslöffel Olivenöl in die Pfanne geben, Tomaten und Porree dazu. Fünf Minuten anbraten.
  3. Eier in einer Schüssel verrühren und mit Pfeffer und Salz würzen.
  4. Eier in die Pfanne geben, zwei Minuten erhitzen, dann das Omelette wenden und erneut zwei Minuten erhitzen.
  5. Omelette mit Bacon und Avocado servieren.

Geht Keto auch vegetarisch?

Die ketogene Ernährung ist auch für Vegetarier:innen möglich. Um auf eine ausreichende Menge Fett und auch das notwendige Protein zu kommen, müssen hier viele fette Milchprodukte, Nüsse, Kerne und Öle auf dem Speiseplan stehen. Veganer:innen sind hier durch die fehlenden Milchprodukte noch eingeschränkter und die Ernährung ist entsprechend einseitiger.

Keto und Alkohol: möglich oder gefährlich?

Die meisten alkoholischen Getränke haben jede Menge Kohlenhydrate: Mit Bier, süßem Wein, Sekt und Cocktails gerät der Körper schnell aus der Ketose. Mittlerweile gibt es jedoch Low-Carb-Biere, die in kleinen Mengen die bei der Keto-Diät erlaubten 20 Gramm Kohlenhydrate nicht überschreiten. Auch trockene Weine sind in kleinen Mengen möglich, ebenso klarer Schnaps wie Wodka oder Gin ohne süße Mischgetränke.

Für wen ist die ketogene Ernährung geeignet?

Die ketogene Ernährung ist eine sehr spezielle und auch strenge Ernährungsform. Wer sich dafür interessiert, sollte sich darüber bewusst sein, dass er sich ausführlich mit geeigneten Lebensmitteln auseinandersetzen muss und vieles, was sonst täglich auf dem Speiseplan steht, hier nicht vorkommt. Für Brot, Nudeln, Bananen und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel etwa müssen bei der Keto-Diät Alternativen her, zum Beispiel Gemüse-Nudeln und spezielles Keto-Brot.

Die Ernährungsform lädt dazu ein sehr fettreich zu essen und insbesondere tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte vordergründig zu konsumieren. Daher kann es zu einer gesteigerten Aufnahme von gesättigten Fettsäuren kommen, welche die Blutgefäße und somit das Herzkreislaufsystem belasten können. Ballaststoffe werden nur über Gemüse aufgenommen und kann daher zu Verdauungsbeschwerden führen und die Darmgesundheit langfristig gefährden. 

Ob dieser Ernährungsform letztlich geeignet ist, kommt auf die individuelle körperliche Verfassung an und sollte daher stets vorab fachärztlich abgeklärt werden. Außerdem kommt es bei dieser Diät auch sehr stark auf persönliche Motivation und Vereinbarkeit mit den eigenen Vorlieben und dem Lebensstil an. 

Wenn du dich gerne kohlenhydratarmer ernähren möchte, kannst du dich mit der Low-Carb-Diät vertraut machen. Diese Diät ist nicht von einer bestimmten Stoffwechsellage abhängig und daher können auch Ausnahmen gemacht werden, die zur Vereinbarkeit mit Alltagssituationen wie ein Restaurantbesuch, einer Feier oder einer ungeplanten Mahlzeit unterwegs beitragen.

Quellen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836058/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6720297/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16318637/

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