Welche Vorteile hat langsames Essen?
Wer langsam ist, reduziert das Risiko für körperliche Beschwerden und einer zu hohen Kalorienaufnahme. Dennoch neigen einige dazu, ihre Mahlzeiten schnell hinunterzuschlingen. Zum Beispiel, weil sie wenig Zeit haben oder aus Gewohnheit nebenbei essen. Dabei hat langsames Essen mehrere Vorteile:
- Wertschätzung: Du genießt deine Mahlzeiten bewusst und lernst, dein Essen wertzuschätzen.
- Abnehmen: Langsames Essen hilft dir dabei, langfristig Gewicht zu reduzieren.
- Besseres Körpergefühl: Wer sein Essen bewusst, mit allen Sinnen und in Ruhe genießt, kann durch diese Achtsamkeit ein insgesamt besseres Körpergefühl entwickeln.
Ist schnell essen ungesund?
Grundsätzlich lautet die Antwort: Ja – denn hastiges Essen kann das Erkrankungsrisiko für das Metabolische Syndrom steigern [1]. Außerdem rückt der Genuss in den Hintergrund, während Stress dominiert. Die Folgen von schnellem Essen:
- Körperliche Beschwerden: Es kann zum Völlegefühl kommen. Auch Bauchschmerzen und Verdauungsprobleme sind eine mögliche Folge des hastigen Essens.
- Gewichtszunahme: Wenn du regelmäßig dein Sättigungsgefühl aufgrund des schnellen Essens nicht bewusst wahrnehmen kannst, isst du mehr, als dein Körper braucht. Wird die überschüssige Energie nicht verbraucht, nimmst du zu. Das Risiko für Adipositas steigt.
- Stress: Schnelles Essen kann auch dazu führen, dass du mit der Aufnahme von Essen Stress assoziierst – und keinen Genuss. Eine weitere mögliche Folge ist die Entwicklung einer Essstörung. Diese belastet Körper und Psyche.
Beachte, dass hektisches, schnelles Essen manchmal auch auf eine bereits bestehende Essstörung hindeuten kann.
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Sättigungsgefühl: Werde ich schneller satt von langsamem Essen?
Bis du ein Sättigungsgefühl verspürst, passiert während des Essens einiges in deinem Körper: Die Nahrung wird aufgenommen, zerkaut und geschluckt. Die Magenwand fängt an, sich langsam zu dehnen. Rezeptoren in Leber und Darm registrieren die Nährstoffaufnahme. Dein Hormonspiegel verändert sich. Nach vielen Schritten signalisiert dein Gehirn (Hypothalamus), dass du satt bist. Eine bedeutende Rolle spielt dabei die Ausschüttung des „Sättigungshormons“ Leptin [2].
Es dauert etwas, bis wir uns satt fühlen. Insgesamt wird von ca. 15 bis 20 Minuten für diesen Vorgang ausgegangen. Menschen, die schnell essen, können in der Zeit bis das Sättigungsgefühl einsetzt mehr essen, als langsam Essende. Die Gefahr ist hoch, dass die Portionen von Schnellessenden größer sind oder ein Nachschlag genommen wird, um satt zu werden. Lassen wir uns hingegen Zeit beim Essen, haben wir die Möglichkeit, das Sättigungsgefühl rechtzeitig wahrzunehmen – ohne uns zu „überessen“.
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Wie langsam sollte ich essen?
Eine schnelle Mahlzeit kann weniger als fünf Minuten dauern. Wenn du langsam essen möchtest, solltest du etwa 20 Minuten für dein Essen einplanen. Gründliches Kauen hilft: Während das hastige Hinunterschlingen von Essen verschiedene negative Folgen für deine Gesundheit hat, kann langsames, gründliches Kauen vorbeugend wirken, z. B. gegen das Metabolische Syndrom, Heißhungerattacken und Magen-Darm-Beschwerden. Die allgemeine Empfehlung lautet deshalb, jeden Bissen mindestens 15 bis 20 Mal oder mehr zu kauen. Je fester die Nahrungsmittelkonsistenz, desto mehr Bisse sind in der Regel notwendig. Du solltest so langsam essen, dass du die einzelnen Bissen problemlos, bewusst und genussvoll schlucken kannst.
Langsam essen lernen: Unsere Tipps für dich
Es ist gar nicht so leicht, Essgewohnheiten sofort und ohne Mühe zu ändern. Verschiedene Hürden, etwa Gewohnheit und Zeitdruck, machen es uns schwer. Die gute Nachricht ist: Langsames Essen lässt sich erlernen. Wenn du bisher Probleme mit deiner Essgeschwindigkeit hattest und sogar mit körperlichen Beschwerden zu kämpfen hast, ist es möglich, dir das langsame, bewusste Essen durch Übung anzutrainieren. Hier kommen einige Empfehlungen für dich.
1. Nicht mit Ablenkungen, sondern bewusst essen
Hektik, Stress und Ablenkungen wie Fernsehen beim Essen führen oft dazu, dass wir unsere Mahlzeiten nicht ausreichend würdigen und die Nahrungsaufnahme zu einem Nebenakt wird. Nimm dir bewusst Zeit für deine Mahlzeiten. Achtsames Essen ohne Ablenkung hilft, besser in deinen Körper hineinzuspüren und auch das Sättigungsgefühl wahrzunehmen, wenn du tatsächlich satt bist.
2. Kleineres Besteck und kleiner Teller schaffen möglicherweise Abhilfe
Untersuchungen deuten darauf hin, dass kleineres Besteck sowohl die Essgeschwindigkeit als auch die Nahrungsaufnahme etwas verringern kann, sodass wir nicht über unser Sättigungsgefühl hinaus essen [3]. Auf einen kleinen Teller passt nur eine kleinere Portion. Das kann helfen, weniger zu essen. Probiere bei deinen kommenden Mahlzeiten aus, mit einem kleineren Löffel zu essen. Wichtig ist, herauszufinden, was gut für dich funktioniert.
3. Meal-Prep: Plane deine Mahlzeiten vor
Wenn deine Mittagspause kurz ausfällt oder du als Elternteil einen hektischen Alltag hast, hilft es, deine Mahlzeiten vorzuplanen. So hast du mehr Zeit, um in Ruhe und langsam zu essen. Außerdem greifen wir seltener zu fettigem Fast Food, um schnell den Hunger zu stillen, weil keine Alternativen in Sicht sind. Versuche, bewusstes Einkaufen, Vorkochen und Vorplanen auf deine To-do-Liste zu setzen. Einige Gerichte, etwa Suppen, Gemüsepfannen und Eintöpfe, sind auch zum Einfrieren gut geeignet.
4. Baue Pausen ein
Kurz das Besteck weglegen, einmal durchatmen und reflektieren: Eine weitere Möglichkeit, um langsamer zu essen, ist, Pausen einzubauen. Essen sollte nicht zu einem passiven Automatismus werden. Du solltest es aktiv gestalten und selbst bestimmen, wann du aufhörst. Pausen helfen dir dabei, bewusste Entscheidungen während deiner Mahlzeiten zu treffen. Lege bewusst das Besteck weg und frage dich, ob du noch weiter essen möchtest. Wiederhole dies mehrmals während des Essens.
5. Stelle dir (zeitweise) eine Uhr
Nicht immer sind wir uns darüber im Klaren, dass wir viel zu schnell essen und so gesundheitliche Folgen riskieren. Auch wenn du deine Essgeschwindigkeit nicht akribisch dokumentieren solltest und musst, kann es zu Beginn hilfreich sein, dir eine Uhr zu stellen. Mit der Hilfe eines Timers erfährst du, wie schnell oder langsam du tatsächlich isst.
Im Anschluss hast du die Möglichkeit, etwas zu verändern. Iss bewusst und stelle dir auch jetzt einen Timer. Dieser wird überflüssig werden, sobald du intuitiv spürst, welche Essgeschwindigkeit dir und deinem Körper guttut. Denke aber daran, dass du nicht krampfhaft versuchen solltest, deine Essgewohnheiten schnell zu verändern – denn wichtig ist, dass du einen natürlichen Rhythmus entwickelst, den du langfristig beibehalten kannst.
6. Unterscheide Hunger von Appetit
Wenn du Heißhunger verspürst, wirst du die eine oder andere Nascherei vielleicht hastig essen. Es ist nicht verwerflich, sich zwischendurch einen Schokoriegel oder eine Portion Chips zu gönnen. Im Gegenteil: Verbote können eine Ernährungsumstellung, die du anstrebst, sogar deutlich erschweren.
Dennoch gilt es, Hunger von Appetit unterscheiden zu können. Das hilft dir dabei, bewusster zu essen. Das nächste Mal, wenn du ein Stück Gebäck oder etwas Deftiges genießt, versuche, die Leckerei ganz bewusst, langsam und ohne Hektik gründlich durchzukauen.
7. Langsam Essen in Gesellschaft
Gemeinschaftliches Essen stärkt einerseits das Gefühl der Zugehörigkeit. Andererseits hilft es dir dabei, Mahlzeiten im sozialen Miteinander bewusst zu zelebrieren und zu genießen. Dabei steht nicht das schnelle, hektische Essen im Vordergrund – sondern der Genuss.
Gemeinschaftliches Essen und Kochen hilft vor allem, wenn wir uns häufiger isoliert fühlen und so beispielsweise lieber den Fernseher laufen lassen oder das Handy verwenden, um uns beim Essen nicht einsam zu fühlen. Dann neigen wir dazu, schnell und hektisch zu essen. Ob Familie, WG-Mitbewohner:innen, Freund:innen, Partner:in oder Kolleg:innen: Plane ein gemeinsames Essen, regelmäßige Treffen oder auch ein spontanes Zusammenkommen für den gemeinsamen kulinarischen Genuss.
