In Bewegung kommen: Passende Sportart finden
Möchte man eine Bewegungsroutine aufbauen, muss man sich oft erst auf die Suche nach einer passenden Sportart machen – egal ob übergewichtig oder nicht. Bei Adipositas, also starkem Übergewicht, gibt es jedoch einige zusätzliche Faktoren zu bedenken, weshalb es schwierig sein kann, den Einstieg in den Sport zu finden. Bei einigen Sportarten, wie dem Joggen, wirken beispielsweise hohe Stoßkräfte, weshalb die Beanspruchung der Gelenke hoch ist. Treten Beschwerden auf, muss das Training dann ggf. nach kurzer Zeit wieder beendet werden.
Hohes Körpergewicht führt zu einer höheren Beanspruchung der Gelenke. Das ist nicht generell negativ. Tatsächlich ist eine hohe Beanspruchung sogar essentiell beim Sport, da sie der Grund dafür ist, dass der Körper sich anpasst und z. B. Muskeln aufbaut. Problematisch wird es, wenn die Beanspruchung höher ist, als der Körper bewältigen kann. Ist die Beanspruchung der Gelenke höher als deren Belastungsfähigkeit, führt dies langfristig zu Beschwerden. Wenn du Sport bei Übergewicht ausüben möchtest, solltest du daher einige Dinge beachten. So kannst du das Risiko für negative gesundheitliche Folgen verringern.
Warum ist Schwimmen bei Übergewicht besonders empfehlenswert?
Gut geeignete Sportarten bei Adipositas sind Aquafitness und Schwimmen. Sämtliche Aktivitäten, die im Wasser ausgeführt werden, gehen aufgrund des Wasserauftriebs mit geringerer Stoßbelastung für die Gelenke einher. Dadurch ermöglichen sie auch bei hohem Körpergewicht ein nachhaltiges und gesundheitsförderndes Training.
Der Auftrieb des Wassers kann das Körpergewicht auf ungefähr ein Drittel reduzieren. Somit lastet auf den Gelenken ein deutlich niedrigeres Gewicht als außerhalb des Wassers. Das regelmäßige Training im Wasser steigert zudem die Aktivität des gesamten Stoffwechsels.
Ein großer zusätzlicher Pluspunkt beim Schwimmen zum Abnehmen ist auch der erhöhte Widerstand des Wassers. Dadurch wird die beanspruchte Skelettmuskulatur gestärkt. Es werden nachhaltig Muskeln aufgebaut, die den Grundumsatz deines Körpers leicht erhöhen. Du verbrennst dann also auch ohne Bewegung geringfügig mehr Kalorien. Zudem kann Schwimmen bei Rückenverspannungen und Haltungsbeschwerden positiv wirken – sofern der Schwimmstil korrekt ausgeführt wird. Somit bietet das Schwimmen bei Übergewicht eine Vielzahl an Vorteilen:
- geringe Gelenkbeanspruchung durch Wasserauftrieb
- starke Muskelbeanspruchung durch hohen Wasserwiderstand
- Schwimmen macht Spaß – es fällt leichter, am Ball zu bleiben
- wirkt positiv auf Rückenverspannungen und Haltungsbeschwerden
- sorgt dank meditativer Wirkung für Entspannung
Wie viel muss man schwimmen, um abzunehmen?
Damit durch das Schwimmen wirklich eine Gewichtsreduktion möglich ist, sind in erster Linie zwei Dinge wichtig:
- Die Schwimmeinheiten sollten mindestens 30 bis 45 Minuten dauern.
- Das Schwimmtraining sollte mehrmals wöchentlich wiederholt werden.
Zwar brauchen die Muskelzellen von Anfang der Bewegung an Energie, die auch durch die Fettverbrennung zur Verfügung gestellt wird, aber: Der gesamte Energieverbrauch hängt davon ab, wie lange und wie intensiv die Belastungen sind. Je intensiver, häufiger und länger du also schwimmst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Ein Schwimmbadbesuch in der Woche reicht allerdings für eine effektive Unterstützung deiner Gewichtsabnahme nicht aus – zumindest nicht, wenn du nicht noch weiteren geeigneten Sportarten nachgehst.
Welcher Schwimmstil ist am effektivsten bei Übergewicht?
Auch die Intensität der Belastungen ist entscheidend dafür, wie hoch der Kalorienverbrauch ist – und wie effektiv du deine Gewichtsabnahme durch Bewegung unterstützt. Somit spielt nicht nur die Trainingszeit eine Rolle, sondern auch der Schwimmstil. Die höchste Intensität erreichst du mit dem Kraulen. Der rhythmische Bewegungsablauf beansprucht die Hals- und Lendenwirbelsäule dabei nur in geringem Maße.
Grundsätzlich werden beim Schwimmen viele verschiedene Muskelgruppen beansprucht, z.B. die Arm-, Schulter-, Rumpf- und Beinmuskulatur. Es gibt also keinen Grund, das Brustschwimmen zu verteufeln. Das Institut für Prävention und Nachsorge (IPN) in Köln ermittelte, dass das Brustschwimmen ebenso viele Kalorien verbraucht wie das Radfahren. Eine Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht verbraucht bei einem 60-minütigen, mäßig anstrengenden Schwimmtraining etwa 580 Kalorien pro Stunde. Zum Vergleich: Bei einer Stunde Kraulen sind es 900 Kalorien. Generell gilt dabei: Bewegung sollte Freude bereiten! Wenn du also das normale Brustschwimmen bevorzugst, ist das besser, als dich mehrmals wöchentlich zum Kraulen zu zwingen.
Gibt es Schwimmbäder oder Schwimmkurse speziell für Menschen mit Übergewicht?
Wenngleich Schwimmen bei Übergewicht empfohlen wird und bei der Gewichtsabnahme helfen kann, gibt es doch viele Menschen, für die diese Sportart von vornherein ausscheidet. Der Grund ist die Angst vor Bodyshaming und Stigmatisierung aufgrund des Übergewichts. Der Gedanke an einen Schwimmkurs oder Aquafitnesskurs mit vielen schlanken Menschen kann für Personen mit Übergewicht oder Adipositas abschreckend sein.
Dennoch ist das kein Grund, bei Übergewicht auf das Schwimmen zu verzichten. Ein Schwimmbad, das ausschließlich Menschen mit Adipositas vorbehalten ist, gibt es zwar nicht. Du kannst aber die frühen Morgen- oder die späten Abendstunden für dein Training nutzen, denn dann ist das Bad oft nicht so voll. Mitunter werden in Kur- und Hallenbädern sogar Schwimmzeiten für Menschen mit Übergewicht angeboten.
Darüber hinaus gibt es in zahlreichen Schwimmbädern Schwimmkurse, die sich speziell an Personen mit Adipositas richten. Die Teilnahme an einem solchen Kurs kann durchaus sinnvoll sein – und zwar nicht nur aufgrund eigener Schamgefühle und der Angst vor Bodyshaming durch andere Schwimmbadbesucher. In einem speziellen Schwimmkurs für Menschen mit Adipositas kann das Training auf die besonderen Anforderungen der Teilnehmer mit starkem Übergewicht eingegangen werden. So lässt sich das Schwimmtraining optimal auf dich abstimmen und du musst nicht befürchten, hinter anderen, möglicherweise fitteren Kursteilnehmern zurückzubleiben.
Außerdem ist dabei ein Austausch mit Gleichgesinnten möglich. Vielleicht findest du sogar Mitstreiter:innen, mit denen du dich auch außerhalb des Schwimmbades gegenseitig unterstützen kannst!
Schwimmen – große Bedeutung auch in Reha und Bewegungstherapie
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Schwimmen bei Übergewicht als Sportart gut geeignet für den Einstieg in die Bewegung ist. Daher ist das Schwimmtraining auch in der Reha und in der Bewegungstherapie für Menschen mit Adipositas oftmals ein wichtiger Ansatz. Neben dem reinen Schwimmen spielt bei Reha- und Sportprogrammen, die sich an Menschen mit Übergewicht richten, generell die Bewegung im Wasser eine wichtige Rolle. Übungen im Stand und Gang werden dabei ebenso absolviert wie das eigentliche Schwimmtraining.
Zusammenfassung
Regelmäßiges Schwimmen kann bei Übergewicht dazu beitragen, schnell und nachhaltig überflüssige Kilos zu verlieren und das Körpergewicht dauerhaft zu senken. Gleichzeitig lässt sich Muskulatur aufbauen. Personen mit Adipositas oder bestehenden Gelenkbeschwerden profitieren zusätzlich, da die Beanspruchung der Gelenke beim Schwimmen gering ist. Und als Bonus bereitet das Schwimmen auch noch Freude. Das erleichtert dir den Einstieg in deine Bewegungsroutine zusätzlich. Einem regelmäßigen Training steht damit nichts mehr im Weg!
