Was ist Stoffwechsel?
„Ich habe einen schlechten Stoffwechsel“, „sie hat einen besonders schnellen Stoffwechsel“ oder „mein Stoffwechsel ist eingeschlafen“ – solche Formulierungen hört man oft, vor allem im Zusammenhang mit dem Gewicht und dem Thema Abnehmen.
Stoffwechsel heißt auch Metabolismus
Der Stoffwechsel wird auch Metabolismus genannt. Er fasst, vereinfacht gesagt, alle biochemischen Prozesse zusammen, die in unseren Zellen ablaufen. Hier werden alle Nährstoffe, die wir zu uns nehmen, genutzt und zu neuen Stoffen umgebaut sowie abgebaut. Auch die Zellen selbst sind im ständigen Abbau und Aufbau.
Enzyme, Hormone, Nährstoffe und das Nervensystem regeln den Stoffwechsel. So versorgt sich der Körper laufend mit allem, was wir ihm geben, bestmöglich und nutzt zusätzlich auch seine Reserven. So ist es möglich, dass wir „funktionieren“, dass alle lebenswichtigen Prozesse unseres Körpers aufrechterhalten werden.
Stoffwechselprozesse brauchen Energie
Der Antrieb für all diese Prozesse ist Energie. Diese nehmen wir in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen verpackt in Lebensmitteln zu uns. Hier gibt es für jeden der drei Hauptnährstoffe einen eigenen Stoffwechsel, das heißt einen Weg, wie der jeweilige Nährstoff im Körper verarbeitet beziehungsweise „verstoffwechselt“ wird: den Kohlenhydratstoffwechsel, den Eiweißstoffwechsel und den Fettstoffwechsel.
Nehmen wir mehr Energie zu uns, als der Körper für seine Stoffwechselprozesse benötigt, wird diese als Reserve gespeichert, zunächst in der Leber und den Muskeln. Sind diese Speicher voll, wird die Energie in den Fettdepots gelagert.
Anabolismus und Katabolismus
Innerhalb des Stoffwechsels, also dem Metabolismus, gibt es den Katabolismus und den Anabolismus. Beides Phasen sind bei jedem Menschen vorhanden.
Katabolismus
Als Katabolismus oder katabole Prozesse, werden alle Schritt bezeichnet, bei denen Stoffe abgebaut werden. Also etwa, wenn Energie und Nährstoffe aus den Reserven entnommen werden, um für Prozesse genutzt zu werden. Die Reduktion von Körperfett ist also auch ein kataboler Prozess.
Anabolismus
Hier werden Stoffe aufgebaut. Zum Beispiel, wenn wir mehr Kohlenhydrate essen, als der Körper gerade benötigt, werden diese in sogenannte Glykogen umgewandelt und in der Leber und den Muskeln gespeichert. Essen wir dauerhaft zu viele Kalorien, etwa in Form von Kohlenhydraten, werden diese in einem anabolen Prozess in Fett umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert.
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Stoffwechsel anregen – So geht es
Den Stoffwechsel „anregen“, „ankurbeln“, „einen Boost verpassen“, „Stoffwechselbooster“ – all dies sind Formulierungen, die in der Werbung gerne verwendet werden. Denn es klingt verlockend, auf diese Weise einen schnellen Gewichtsverlust herbeizuführen. Fest steht jedoch, den Stoffwechsel anzuregen, was hier im Klartext heißen soll, den Körper dabei zu unterstützen, Energie zu verbrennen und an seine Reserven zu gehen, funktioniert mit einigen handfesten Maßnahmen – eine Wunderpille gibt es dafür nicht.
1. „Richtig“ Essen
In vielen Köpfen ist verständlicherweise noch die Vorstellung: Zum Abnehmen muss wenig gegessen werden, je weniger desto besser. Das wird noch immer in vielen Crash-Diäten vermittelt. Fakt ist jedoch, dass der Körper durch eine sehr niedrige Kalorienzufuhr zwar zunächst einmal abnimmt, aber auf Dauer auch lernt, mit weniger Energie zurechtzukommen und so nachhaltig weniger verbraucht. Hier kommt es dann nach der Diät oft zum Jojo-Effekt.
2. Angemessene Energiezufuhr
Strenge Diäten mit besonders geringer Energiezufuhr funktionieren schon einmal nicht. Was dagegen dauerhaft hilft, ist eine angemessene Kalorienzufuhr. Wo diese liegt, ist sehr individuell. Zum Abnehmen ist das etwa 500-700 Kalorien unter dem, was der Körper normalerweise benötigt.
Unter dem Grundumsatz, also der Energie, die wir benötigen, um unsere Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, sollte die Zufuhr nicht liegen. Wenn der Körper merkt, dass er dauerhaft angemessen und regelmäßig mit Energie, also Kalorien, versorgt wird, kann er auch abnehmen.
➚ Hier liest du, wie du deinen Energiebedarf berechnest.
3. Ausreichend Eiweiß
Ein sehr wichtiger Nährstoff, vor allem, wenn es ums Abnehmen geht, ist Eiweiß, auch Protein genannt. Jeder Körper braucht eine bestimmte Menge Protein pro Tag – Protein ist der Baustoff unseres Körpers, etwa von Hormonen, Enzymen und dem Immunsystem. Als Faustregel gilt, mindestens 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wichtig: Hierbei ist mit dem Zielgewicht, nicht dem aktuellen Gewicht zu rechnen. Es können auch bis zu etwa 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sein.
Eiweißreiche Lebensmittel:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark
- Nüsse
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen
Das Besondere am Eiweiß: Es ist der Nährstoff mit dem größten Sättigungseffekt und seine Verdauung kostet jede Menge Energie. Das heißt, wenn wir Eiweiß essen, verbrennen wir schon während des Verdauungsprozesses Kalorien. Hierfür brauchst du einfach die passenden Lebensmittel zum Abnehmen.
4. Essenspausen
Ebenso wichtig, wie ausreichend Energie und Eiweiß, sind Essenspausen zum Abnehmen. Hier kann der Körper an seine Reserven gehen und diese für die Stoffwechselprozesse als Energiequelle nutzen. Er verbrennt also die Fettdepots. Das Beste ist hier zu üben, zu erkennen, wann echter Hunger auftritt und nur dann auch zu essen. Als Orientierung können drei bis vier Stunden Pause zwischen den einzelnen Mahlzeiten dienen.
Eine Methode die Pausen zwischen den Mahlzeiten zu verlängern und somit dem Körper mehr Zeit zu geben, die eigenen Fettreserven als Energiequelle zu nutzen, ist das Intervallfasten. Hier findest du mehr zum Intervallfasten.
5. Getränke: viel Wasser, wenig Süßes
Wasser, Wasser, Wasser – eines der Dinge, die tatsächlich den Stoffwechsel ankurbeln. So zum Beispiel, wenn der Körper Energie aufwenden muss, um das getrunkene Wasser auf die eigene Körpertemperatur zu erwärmen. Es werden mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag empfohlen. Für alle Prozesse im Körper ist die Basis Flüssigkeit. Ohne eine ausreichende Wasserzufuhr, wird auch das Abnehmen schwierig. Zuckerreiche Getränke dagegen, wie Softdrinks und Säfte, sorgen dafür, dass der Blutzucker steigt und das Hormon Insulin ausgeschüttet wird, was wiederum die Fettverbrennung hemmt.
6. Bewegung und Muskelaufbau
Ein weiterer entscheidender Faktor, der den Stoffwechsel ankurbelt, ist die Bewegung und vor allem der Muskelaufbau. Muskulatur verbrennt Energie – nicht nur bei Bewegung, sondern auch im Ruhezustand. Der Grund dafür: Muskeln müssen mit reichlich Energie, also Kalorien versorgt werden. Je mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz. Die Bewegung an sich verbraucht natürlich auch Kalorien – und dazu zählt nicht nur Sport, sondern jede Form der Alltagsbewegung, wie spazieren gehen, Hausarbeit und Fahrradfahren.
Was verlangsamt den Stoffwechsel?
Es gibt Faktoren und Einflüsse, die den Stoffwechsel verlangsamen beziehungsweise dafür sorgt, dass wir dauerhaft weniger Kalorien verbrennen.
Faktoren, die Stoffwechsel verlangsamen können:
- sehr kalorienreiche Ernährung
- häufiges Snacken
- viele einfache Kohlenhydrate, etwa in Form von Brötchen, Kuchen, Süßigkeiten
- bestimmte Medikamente wie Antidepressiva
- bestimmte Erkrankungen wie Schilddrüsenunterfunktion
- Alter – mit dem Alter sinkt unser Muskelanteil und wir verbrauchen weniger Energie
Helfen Tabletten, um den Stoffwechsel anzuregen?
Es werden Tabletten, Kapseln und Pulver angeboten, die den Stoffwechsel anregen und so vor allem das Abnehmen erleichtern sollen. Oft ist gar nicht genau klar, was die Präparate genau im Körper bewirken. Fest steht jedenfalls, es gibt keine seriösen, erfolgreichen freiverkäuflichen Tabletten, die dazu geeignet sind, den Stoffwechsel nachweislich positiv zu beeinflussen.
Für Menschen, die von Adipositas, also starkem Übergewicht, betroffen sind, gibt es mittlerweile einige verschreibungspflichtige Medikamente, die unter bestimmten Umständen, wie eine Stoffwechselerkrankung, bei einem Gewichtsverlust unterstützend wirken können.
Welche Hausmittel regen den Stoffwechsel an?
Häufig werden in Lifestyle-Magazinen Tipps gegeben, um den Stoffwechsel anzuregen. Man solle Wasser mit Apfelessig trinken oder Chili und Ingwer essen, es wäre gut, die Heizung etwas herunterzudrehen, damit der Körper mehr Energie aufbringen muss, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.
Chili und Ingwer etwa sind gesund und Scharfes kann dafür sorgen, dass wir Schwitzen und so der Körper Energie aufwendet. Auch frieren kostet Energie, aber absichtlich in der Kälte sitzen, wie letzterer Tipp empfiehlt, ist natürlich nicht sinnvoll und keinesfalls eine Abnehmmethode. Fakt ist, all diese kleinen Hausmittelchen, haben keinen merklichen Effekt auf das Abnehmen.
Kann mein Stoffwechsel durch Diäten „kaputt gehen“?
Den Stoffwechsel durch Diäten ruinieren oder kaputt machen – derartige Formulierungen hast du vielleicht schon einmal gehört. Durch Diäten, vor allem radikale Kalorienreduktion, passt sich der Körper an die geringe Zufuhr an, zum Beispiel durch Muskelabbau, und lernt so, mit weniger Energie klarzukommen. Das bedeutet, er verbraucht nach der Diät weniger als zuvor. Hier ist auch die Rede vom gefürchteten Jojo-Effekt.
Aber fest steht auch, dass wenn keine Stoffwechselerklärung vorliegt, der Stoffwechsel nicht „kaputtgehen” kann. Er kann sich durch verschiedene Einflüsse und Faktoren verlangsamen. Das bedeutet, dass der Grundumsatz, also der Energieverbrauch im Ruhezustand, sinkt. Jedoch ist es gut möglich, durch die oben genannten Maßnahmen, wie Muskelaufbau, eine ausreichende Kalorien- und Eiweißzufuhr, den Grundumsatz wieder zu steigern.
