Intervallfasten

Nicht nur ein gesundes Gewicht lässt sich mit dem Intervallfasten erreichen: Die verlängerten Fastenpausen zwischen den Mahlzeiten haben zahlreiche positive Effekte auf den Körper. Alles, was du über das Intervallfasten wissen musst, findest du hier.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten, ist eine Methode, bei der stundenweise auf Essen verzichtet wird. Im Vergleich zu anderen Fastenmethoden lässt sich das Intervallfasten gut in den Alltag integrieren und damit dauerhaft praktizieren.

Problem: ständiges Snacken

Einer der Faktoren, die am stärksten zum Anstieg von Adipositas beitragen, ist häufiges Snacken. Früher gab es täglich drei Mahlzeiten und bei Bedarf eine Zwischenmahlzeit, heute ist Essen ständig verfügbar. Ob am PC, vor dem Fernseher oder im Auto – viele Menschen essen heute immer und überall.

Fastenzeiten sind ursprüngliche Ernährung des Menschen

Wenn wir noch weiter in der Zeit zurückgehen, entdecken wir dort das natürliche Intervallfasten, das zur ursprünglichen Lebensweise des Menschen dazugehört. Unsere Vorfahren mussten oft lange Zeiten ohne Nahrung auskommen.

Um zu überleben, hat der Körper gelernt Energie in Form von Fett zu speichern, um dieses in Hungerzeiten als Energiequelle zu nutzen. Heute werden diese Energiereserven kaum noch angezapft und wachsen damit immer weiter.

Intervallfasten für Anfänger

Da die natürlichen Essenspausen, die unser Körper benötigt, glücklicherweise nicht mehr von selbst entstehen, ist es sinnvoll, sie mit Intervallfasten gezielt in den Alltag einzubauen. Im Folgenden findest du alle notwendigen Informationen, die es einem Anfänger leicht machen, ins Intervallfasten einzusteigen.

Ziele des Fastens

Das Ziel, welches die meisten Menschen mit dem Intervallfasten verfolgen ist, ihre Fettdepots abzubauen. Im Klartext heißt das, sie wollen durch Intervallfasten abnehmen.

Abnehmen durch Fettverbrennung

In den Fastenpausen erlangt der Körper seine Energie, indem er Fettsäuren freisetzt. Das heißt, die Fettpolster werden kleiner und das Gewicht sinkt. Neben dem Abnehmen hat das Intervallfasten jedoch noch zahlreiche weitere positive Effekte.

Zeit für Stoffwechselprozesse

In Zeiten, in denen wir nicht essen, nutzt der Körper seine Kapazität, um sich Stoffwechselprozessen zu widmen, für die er keine Zeit hat, wenn er mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist. Er bekämpft eingedrungene Erreger, geht gegen Entzündungsprozesse vor, räumt den Darm auf, baut neue Zellen auf und repariert beschädigte Zellen.

Ziele Intervallfasten:

  • Gewichtsreduktion, Fettabbau
  • Gewicht halten
  • Entzündungen senken
  • Verdauung verbessern
  • Gehirnleistung/ Gedächtnis verbessern
  • Immunsystem stärken
  • Blutzucker stabilisieren, Heißhunger mindern
  • Blutfettwerte senken
  • Alterungsprozesse verlangsamen („Zell-Recycling“ ankurbeln, auch Autophagie)

Wie funktioniert Intervallfasten?

Intervallfasten bedeutet in bestimmten Intervallen, also Zeitabständen, nicht zu essen. Hierbei gibt es verschiedene Methoden. Am bekanntesten ist die 16:8-Methode. 

Die 16:8-Methode

Hier werden innerhalb von acht Stunden des Tages etwa drei Mahlzeiten gegessen, die übrigen 16 Stunden wird gefastet. Die Fastenpause, die über Nacht stattfindet, kannst du variabel gestalten. Während manche Menschen entweder das Frühstück oder Abendessen ausfallen lassen und nur zwei Mahlzeiten zu sich nehmen, essen andere in den acht Stunden ihre drei Hauptmahlzeiten.

„Sanftes“ Intervallfasten: 14:10

Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass die 16-stündige Fastenpause bei Frauen den Hormonhaushalt negativ beeinflussen kann[1]. Wenn du also merkst, dass dein Zyklus durcheinander gerät oder andere negative Veränderungen auftreten, kannst du die Fastenzeit auch auf 14 Stunden verkürzen.

Plan fürs Intervallfasten

Wichtig ist beim Intervallfasten nicht nur die „große“ Essenspause von 16 Stunden einzuhalten, sondern auch zwischen den Mahlzeiten Mini-Fastenpausen von etwa vier Stunden einzulegen.

Variante 1: Für Frühstücks-Liebhaber

Frühstück: 10 Uhr 

Mittag: 14 Uhr

Abendessen: 17:30 Uhr

Variante 2: Für Menschen, die gerne abends essen

Frühstück: 12 Uhr 

Mittag: 16 Uhr

Abendessen: 19:30 Uhr

Was essen beim Intervallfasten?

Ein klassisches Missverständnis beim Intervallfasten: In den acht Stunden kann nach Lust und Laune gegessen werden und man nimmt trotzdem ab. Das funktioniert nicht. Die Basis, um abzunehmen ist noch immer eine negative Energiebilanz. Das heißt, dass du in den acht Stunden weniger zu dir nimmst, als dein Körper täglich verbrennt – nur so nimmst du auch ab.

Lebensmittel beim Intervallfasten

Da acht Stunden ein relativ kleines Zeitfenster sind, fällt es durch das Intervallfasten leichter, weniger zu essen als sonst. Viele nutzen das Intervallfasten als Ergänzung zu einer Low-Carb- oder Keto-Ernährung. Grundsätzlich gilt fürs Abnehmen: Die Mahlzeit sollte etwa zur Hälfte aus Gemüse, zu einem Viertel aus Proteinen wie Fleisch, Fisch, Joghurt oder Quark und zu einem Viertel aus Kohlenhydraten bestehen. Wer diese Einteilung beachtet, kann schon viel erreichen.

Abnehmen durch Intervallfasten?

Intervallfasten allein, ist damit noch keine Reduktionsdiät mit der du automatisch abnimmst. Die Fastenzeiten sind zwar ein Aspekt, der dein Abnehmvorhaben unterstützt, um dein Gewicht zu reduzieren und dieses auch zu halten, gehört mehr dazu. Neben einer langfristigen Ernährungsumstellung gehören auch Veränderungen im Essverhalten und der Bewegung dazu. Beim Essverhalten steht nicht nur die Frage, was du isst, sondern vor allem das Warum im Mittelpunkt.

Abnehmen mit zanadio

Wenn die Methode des Intervallfastens nicht zu deinem Lebensrhythmus passt, kannst du auch auf anderem Wege gesund abnehmen. Professionelle Hilfe für dein ganzheitliches Abnehmprojekt, bekommst du von zanadio. Mit unserem digitalen Abnehmprogramm begleiten wir dich Tag für Tag in allen wichtigen Bereichen: Ernährung, Bewegung und Verhalten. Du erhältst ein individuelles Programm, das genau auf deinen Lebensstil abgestimmt ist, und digitale Tools, um deine Fortschritte zu dokumentieren.

Trinken in Fastenzeiten

In den 16 Fastenstunden ist nur Wasser, Kräutertee, grüner und schwarzer Tee und Kaffee ohne Milch angesagt. Saftschorlen, Milchkaffee und alle anderen kalorienhaltigen Getränke haben einen Einfluss auf den Blutzucker und unterbrechen damit den Fastenmodus. Auch „Light-Getränke“ irritieren den Körper und sollten daher nicht getrunken werden.

Fasten-Getränke

  • Wasser
  • schwarzer Kaffee
  • Kräutertee, grüner, schwarzer, weißer Tee

Vorteile des Intervallfastens gegenüber anderen Diäten

Im Gegensatz zu anderen Diäten ist Intervallfasten eine Methode, die du auf Dauer, ja sogar dein Leben lang, anwenden kannst. Denn: Die Essenspausen sind etwas, das für uns Menschen gemacht ist und zu unserer natürlichen Lebensweise dazugehören.

1. Dauerhaft anwendbar

Nach einer Weile gewöhnt der Körper sich an die neuen Essenszeiten, so dass die Fastenpausen kaum noch Anstrengung oder Disziplin erfordern. Meistens haben Intervallfastende sich sogar so an ihre Zeiten gewöhnt, dass sie vor allem die erste Mahlzeit des Tages früher gar nicht mehr herunter bekommen, geschweige denn Hunger verspüren.

2. Immer und überall anwendbar

Intervallfasten kannst du immer und überall flexibel praktizieren. Du brauchst keine bestimmten Lebensmittel dazu, keine Shakes, kein Equipment. Auch, wenn du im Urlaub bist und mal mehr schlemmst als sonst, kannst du dies durch Intervallfasten wieder ausgleichen – Intervallfasten ist eine Fähigkeit, die du dein Leben lang behältst, wenn du sie einmal trainiert hast.

3. Körper kommt ohne Essen aus

Durch das Intervallfasten trainierst du deinen Körper darauf, auf seine Reserven zuzugreifen. So ist er es gewöhnt, in Fastenzeiten schnell seine Depots anzuzapfen. Das kommt dir zugute, wenn du beispielsweise unterwegs bist und außer Backwaren und Fastfood, kein Essen in Sicht ist. Dein Körper kann schnell auf seine Reserven zurückgreifen und du kommst nicht mehr in die Situation aus Heißhunger heraus zu Dickmachern zu greifen.

4. Flexibel einsetzbar

Intervallfasten ist flexibel einsetzbar. Jeder Tag, an dem du deinen Körper etwas mehr Zeit ohne Essen gibst, ist ein Geschenk. Wenn du beispielsweise an zwei Tagen Intervallfasten praktizierst oder anstatt 16:8 „nur“ 14:10 anwendest, ist das auch super. Jeder Tag zählt und du kannst dir den positiven Effekt nicht durch Tage, an denen du kürzere Pausen hast, „kaputtmachen“.

Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Intervallfasten ist für die meisten Menschen geeignet und kann variiert werden. Eine sanftere Methode wäre etwa, aus dem 16:8 ein 14:10-Fasten zu machen. Dennoch gibt es einige Ausnahmen.

Intervallfasten ist geeignet für:

  • Menschen, die sich gesünder ernähren wollen
  • Menschen mit Übergewicht und Adipositas
  • Menschen mit chronischen Entzündungen
  • Menschen mit Fettleber 
  • Menschen mit Bluthochdruck

Intervallfasten ist ungeeignet für:

  • Menschen mit Essstörungen, wie Binge-Eating-Syndrom oder Anorexia nervosa
  • Kinder und Jugendliche, außer aus ärztlicher Sicht empfohlen und betreut
  • Schwangere und Stillende

Wie hält man das Intervallfasten durch?

In den ersten Tagen haben Intervallfasten-Anfänger zu den gewohnten Essenszeiten Hunger. Das ist völlig normal. Daher ist zunächst etwas Disziplin notwendig. Hat sich der Körper und auch der Kopf an die neuen Zeiten gewöhnt, fällt vielen das Intervallfasten leicht. Wer am Abend gerne auf dem Sofa snackt, macht sich die Umgewöhnung leichter, indem er sich eine neue Beschäftigung für den Abend sucht. Der Fernseher ist oftmals sehr mit Essen verknüpft. Daher fällt es oft leichter, nicht ans Essen zu denken, wenn du anstatt fernzusehen ein Buch liest, telefonierst, Sport machst oder spazieren gehst.

Quellen:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3558496/

zanadio - Die neue digitale Adipositas-Therapie
Man mit Übergwicht schläft

Pickwick-Syndrom: Ursachen, Folgen, Behandlung

Bei dem Pickwick-Syndrom handelt es sich um eine spezielle Form der obstruktiven Schlafapnoe – eine Atemschwäche, die sich vor allem nachts bemerkbar macht. Ausschließlich Menschen mit starkem Übergewicht (Adipositas) sind von dem Syndrom betroffen.

BMI-Rechner

Der Body-Mass-Index (BMI) ist ein Maß, um das Körpergewicht einzuordnen. Mit unserem BMI Rechner kannst du deinen Body-Mass-Index berechnen und so herausfinden, ob eine Adipositas besteht.