Intervallfasten – zum Abnehmen geeignet?

Was ist Intervallfasten? 

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, zählt zu den häufig angewendeten Methoden zur Ernährungsstrukturierung. Im Gegensatz zum Wasser- oder Heilfasten lässt es sich gut in den Alltag integrieren und langfristig anwenden. Beim Fasten verzichtest du für eine bestimmte Zeit vollständig auf Nahrung. Flüssigkeiten wie Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee sind in dieser Zeit meist erlaubt.

Das Wort „Intervall“ beschreibt dabei den Wechsel zwischen Essens- und Fastenphasen. Beim Intervallfasten wechseln sich bewusst eingeplante Zeiten des Essens mit Phasen ohne Nahrungsaufnahme ab. Diese Fastenphasen dauern je nach Methode zwischen 12 und 23 Stunden. So kann dein Körper eine längere Verdauungspause einlegen. 

In früheren Zeiten entstanden diese Essenspausen, weil Nahrung nicht ständig verfügbar war. Während du schläfst, legst du ohnehin eine nächtliche Fastenphase ein. Beim Intervallfasten verlängerst du diese Phase, indem du zum Beispiel deine letzte Mahlzeit früher einnimmst. Alternativ planst du dein Frühstück später ein [1,2].

Formen des Intervallfastens

Die Form des Intervallfastens richtet sich danach, wie viele Stunden du auf Nahrung verzichtest. Dabei stehen dir verschiedene Formen des Intervallfastens zur Verfügung [1,2,4]:

Dein Start ins Intervallfasten: 12:12 oder 14:10

Du kannst langsam mit dem Intervallfasten beginnen, indem du zum Beispiel 12 Stunden fastest und innerhalb von 12 Stunden isst (12:12-Methode). Alternativ fastest du 14 Stunden und isst innerhalb eines Zeitfensters von 10 Stunden (14:10-Methode).

Du entscheidest selbst, wie du die Fasten- und Essenszeiten innerhalb eines Tages verteilst. Bei der 14:10-Methode kannst du zum Beispiel von 8 bis 18 Uhr essen und von 18 bis 8 Uhr fasten.

Diese Zeitintervalle lassen sich oft gut in den Alltag integrieren und eignen sich für Menschen, die bisher keine Erfahrung mit Fasten haben.

Längere Fastenphase: 16:8

Bei der 16:8-Methode fastest du 16 Stunden und isst innerhalb eines Zeitfensters von 8 Stunden. Wenn du zum Beispiel um 18 Uhr deine letzte Mahlzeit einnimmst, kannst du am nächsten Tag ab 10 Uhr wieder essen [5]. Im Essenszeitfenster von 8 Stunden sind zwei oder drei Mahlzeiten möglich.

Lange Fastenphasen: 18:6, 20:4, 23:1

Zu den langen Fastenphasen beim Intervallfasten gehören 18:6, 20:4 und 23:1, auch OMAD (One Meal a Day) genannt. Allerdings ist die wissenschaftliche Datenlage noch begrenzt, insbesondere in Bezug auf Menschen mit Adipositas und möglichen Nebenwirkungen. Moderate Ansätze wie 16:8 sind bisher besser untersucht und lassen sich leichter in den Alltag integrieren [6].

Zwischenfazit Abnehmen mit Intervallfasten:

Zeitlich begrenztes Essen allein erzielt vergleichbare Ergebnisse bei der Gewichtsreduktion wie eine über den Tag verteilte Nahrungsaufnahme [6]. Für einen nachhaltigen Erfolg spielt vor allem eine ausgewogene Ernährungsweise eine entscheidende Rolle. Wenn du Intervallfasten mit einer vielfältigen und ausgewogenen Ernährung kombinierst, kannst du positive Effekte auf dein Gewicht und deine Gesundheit unterstützen. 

➚ Erfahre mehr über eine ausgewogene Ernährung.

Was passiert in deinem Körper während der Fastenphasen?

Während des Fastens verändert sich dein Energiestoffwechsel schrittweise. Der Körper nutzt zuerst Kohlenhydrate aus der Nahrung, bevor er auf gespeicherte Energiereserven zurückgreift und schrittweise alternative Energiequellen erschließt [8].

0–4 Stunden: Nach der Mahlzeit nutzt dein Körper zuerst die aufgenommenen Kohlenhydrate als Energiequelle. Glukose wird im Blut transportiert, und Insulin hilft, sie in die Zellen zu bringen. Überschüssige Glukose speichert der Körper als Glykogen in Leber und Muskeln.

4–12 Stunden: Mit sinkendem Blutzuckerspiegel nutzt dein Körper verstärkt Glykogen aus den Speichern. Die Energieversorgung läuft weiterhin hauptsächlich über Kohlenhydrate.

12–18 Stunden: Die Glykogenspeicher leeren sich. Dein Körper beginnt, unter anderem vermehrt auf Protein (Aminosäuren) aus Muskelgewebe zurückzugreifen, um den Blutzucker aufrechtzuerhalten (Glukoneogenese). Gleichzeitig setzt die Fettverbrennung ein: Fettsäuren aus dem Fettgewebe werden freigesetzt.

18–36 Stunden: Der Stoffwechsel stellt weiter um. Fettsäuren werden in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt. Diese dienen jetzt als Hauptenergiequelle, besonders für das Gehirn. Dein Körper schützt dabei nach Möglichkeit die Muskulatur, und die Autophagie, ein zellulärer Reinigungsprozess, wird aktiviert [3, 4].

Getränke beim Intervallfasten

Während der Fastenphasen eignen sich vor allem Wasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Auch ungesüßter grüner oder schwarzer Tee und Kaffee ohne Milch und Zucker enthalten kaum Kalorien und können die Fastenphase unterstützen.

Kalorienhaltige Getränke wie Saftschorlen oder Milchkaffee liefern Energie und beenden damit die Fastenphase. Getränke mit künstlichen Süßstoffen wie „Light“-Getränke enthalten zwar keine Kalorien, können die Insulinausschüttung beeinflussen [11]. Die Forschung hierzu ist noch nicht abschließend.

Intervallfasten: Gesundheitliche Vor- und Nachteile

Studien zeigen, dass Intervallfasten verschiedene Prozesse im Körper beeinflussen kann [2, 4,7,12,13]:

• Förderung des Fettabbaus durch eine Umstellung des Stoffwechsels
• Veränderungen im Hungergefühl durch veränderte Hormonausschüttung
• Regulierung von Blutzucker-, Insulin- und Cholesterinspiegel
• Mögliche positive Effekte auf die Darmtätigkeit durch Essenspausen
• Senkung des Blutdrucks
• Reduktion von Entzündungsmarkern im Körper
• Unterstützung des Energiestoffwechsels
• Hinweise auf eine Aktivierung zellulärer Reinigungsprozesse (Autophagie)
• Erste Erkenntnisse zur Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes
  

Hinweise auf eine Verbesserung von Schlaf, Stimmung oder Immunsystem sind bisher nicht eindeutig belegt und werden weiterhin erforscht. Intervallfasten gilt als sicher, wenn keine Vorerkrankungen vorliegen. Bei bestehenden Erkrankungen ist ärztlicher Rat einholen.

Für wen ist Intervallfasten geeignet und für wen nicht?

Intervallfasten ist nicht für alle Personen gleichermaßen geeignet. Besonders bei längeren Fastenphasen kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen. Frauen in bestimmten Lebensphasen wie Kinderwunsch, Schwangerschaft oder Wechseljahren können sensibler auf längeren Nahrungsverzicht reagieren. Bei unzureichender Nährstoffzufuhr besteht die Gefahr von Mangelerscheinungen.

Besonders vorsichtig ist geboten für [14,15]:

• Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende
• Frauen in den Wechseljahren oder mit hormonellen Besonderheiten wie polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS)
• Personen mit Essstörungen wie Binge-Eating, Bulimie oder Anorexie
• Kindern, Jugendliche und Menschen mit Untergewicht
• Personen mit Stoffwechselerkrankungen, Typ-1-Diabetes, niedrigem Blutdruck oder Migräne

Studien zeigen mögliche Vorteile für [14,16, 17]:

• Menschen, die sich bewusster ernähren wollen
• Personen mit Übergewicht oder Adipositas
• Frauen in den Wechseljahren oder mit hormonellen Besonderheiten wie polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS)
• Personen mit Bluthochdruck oder Fettleber im Frühstadium
• Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes

Vor Beginn eines Intervallfasten-Regimes empfiehlt es sich, ärztlichen Rat einzuholen, insbesondere bei bestehenden Vorerkrankungen! Von Intervallfasten für Kinder und Jugendliche wird abgeraten [18].

Intervallfasten und Abnehmen

Intervallfasten kann dir helfen, deine Mahlzeiten bewusst zu strukturieren und deine Kalorienaufnahme zu reduzieren. Studien zeigen, dass Menschen in kürzeren Essenszeitfenstern oft automatisch weniger essen, ohne bewusst Kalorien zu zählen [20]. Damit Intervallfasten langfristig wirken kann, ist eine ausgewogene Ernährung ebenso entscheidend wie regelmäßige Bewegung.

Achte darauf, dass deine Mahlzeiten ausgewogen sind und genügend Ballaststoffe, hochwertige Fette und Eiweiß enthalten. Besonders die letzte Mahlzeit vor der Fastenphase sollte sättigend sein, um die Fastenzeit gut zu überbrücken.

Wenn du merkst, dass du in bestimmten Situationen wie abends auf dem Sofa zum Snacken neigst, können bewusste Alternativen helfen — wie ein Tee, ein Spaziergang oder ein gutes Buch. Höre dabei immer auf die Signale deines Körpers. Bei Unsicherheiten oder bestehenden Erkrankungen ist es ratsam, Intervallfasten mit ärztlicher Begleitung umzusetzen [2].