Intervallfasten – zum Abnehmen geeignet?

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten, ist eine Methode, bei der stunden- oder tageweise auf Essen verzichtet wird. Im Vergleich zu anderen Fastenmethoden lässt sich das Intervallfasten gut in den Alltag integrieren und damit dauerhaft praktizieren.

Das Intervallfasten bietet eine flexible Herangehensweise an das Essverhalten. Eine der bekanntesten Methoden ist das 16/8-Fasten, bei dem man 16 Stunden fastet und innerhalb der restlichen 8 Stunden seine Nahrungsaufnahme beschränkt. Dieser Ansatz ermöglicht es dem Körper, in den Fastenphasen auf gespeicherte Fettreserven zuzugreifen, was zu einer effektiven Gewichtsabnahme führen kann.

Darüber hinaus hat das Intervallfasten auch positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Studien haben gezeigt, dass es den Blutzuckerspiegel regulieren, die Insulinsensitivität verbessern und Entzündungen im Körper reduzieren kann. Diese Effekte können langfristig das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verringern.

Ziele des Fastens

• Gewichtsreduktion
• Fettabbau
• Gewicht halten
• Entzündungen senken
• Verdauung verbessern
• Gehirnleistung/ Gedächtnis verbessern
• Immunsystem stärken
• Blutzucker stabilisieren, Heißhunger mindern
• Blutfettwerte senken
• Alterungsprozesse verlangsamen („Zell-Recycling“ ankurbeln = Autophagie)

Abnehmen durch Intervallfasten

Durch Intervallfasten allein nimmst du nicht automatisch ab. Die Fastenzeiten ist zwar ein Aspekt, der dein Abnehmvorhaben unterstützt, um dein Gewicht zu reduzieren und dieses auch zu halten, es gehört aber auch eine Veränderung des Ess- und Bewegungsverhaltens dazu. Beim Essverhalten ist weniger im Fokus was du isst, sondern vor allem warum du isst.

In den Fastenpausen erlangt der Körper seine Energie – nachdem die Kohlenhydratspeicher entleert sind – indem er Fettsäuren freisetzt. Das heißt, der Körperfettanteil und das Gewicht sinken. 

Zeit für Stoffwechselprozesse

In Zeiten, in denen wir nicht essen, nutzt der Körper seine Kapazität, um sich Stoffwechselprozessen zu widmen, für die er keine Zeit hat, wenn er mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist. Er bekämpft eingedrungene Erreger, geht gegen Entzündungsprozesse vor, räumt den Darm auf, baut neue Zellen auf und repariert beschädigte Zellen.

Verschiedene Arten des Intervallfastens

Die unterschiedlichen Methoden des Intervallfastens unterscheiden sich in der Dauer und Häufigkeit des Fastens. Hier haben wir eine Übersicht für dich: 

Tageweise Fasten

Stundenweise Fasten

Einfluss von Intervallfasten auf den Körper 

Wenn wir weit in der Zeit zurückgehen, entdecken wir dort das natürliche Intervallfasten, das zur ursprünglichen Lebensweise des Menschen dazugehört. Unsere Vorfahren mussten oft lange Zeiten ohne Nahrung auskommen.

Um zu überleben, hat der Körper gelernt Energie in Form von Fett zu speichern, um dieses in Hungerzeiten als Energiequelle zu nutzen. Heute sind wir häufig nicht mehr auf diese Energiereserven angewiesen und es kommt zur Gewichtszunahme bzw. Zunahme von Körperfett. 

In Phasen, in denen wir keine Nahrung zuführen, starten in unserem Körper Regenerations- und Reinigungsprogramme. Circa drei Stunden nach einer Mahlzeit sinkt unser Blutzuckerspiegel ab und nach etwa neun Stunden beginnt der Körper auf seine Kohlenhydratspeicher zurückzugreifen. Nach 11 Stunden werden dann auch die Fettreserven abgebaut und nach 14 Stunden kann die Leber sogenannte Ketone als Energiereserve bereitstellen. Nach 16 Stunden beginnt der Selbstreinigungsprozess der Zellen (= Autophagie), bei dem alte Zellen recyclet werden.

Das zeigt, dass wir nicht erst nach 16 Stunden fasten, sondern bereits nach 10 bis 12 Stunden gesundheitsförderliche Effekte auf unseren Stoffwechsel haben.  

Anleitung Intervallfasten

Intervallfasten bedeutet in bestimmten Intervallen, also Zeitabständen, nicht zu essen. Hierbei gibt es verschiedene Methoden. Die bekanntesten ist die 16:8-Methode. 

Das 16:8-Fasten

Hier soll innerhalb von acht Stunden des Tages gegessen werden, die übrigen 16 Stunden wird gefastet. Die Fastenpause, die über Nacht stattfindet, kannst du variabel gestalten. Die meisten Menschen lassen entweder das Frühstück oder Abendessen ausfallen und essen nur zwei Hauptmahlzeiten. Andere wiederum essen in den acht Stunden zwei Hauptmahlzeiten und eine Zwischenmahlzeit. 

“Sanftes” Intervallfasten: 14:10

Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass die 16-stündige Fastenpause bei Frauen den Hormonhaushalt negativ beeinflussen kann. Wenn du also merkst, dass dein Zyklus durcheinander gerät oder andere negative Veränderungen auftreten, kannst du die Fastenzeit auch verkürzen. Dies gilt nicht nur für Frauen – solltest du einen negativen Einfluss auf dein Immunsystem, Stimmung, Leistungsfähigkeit oder Schlafqualität merken, solltest du dein Fastenintervall anpassen oder das Intervallfasten ist keine geeignete Abnehmmethode für dich. 

Plan fürs Intervallfasten

Wichtig ist beim Intervallfasten nicht nur die „große“ Essenspause von 16 Stunden einzuhalten, sondern auch zwischen den Mahlzeiten Mini-Fastenpausen von etwa vier Stunden einzulegen. Dabei sollte sich vor allem bei den Hauptmahlzeiten satt gegessen werden – Zwischenmahlzeiten können optional mit eingebaut werden, um Heißhunger zu vermeiden. 

Variante 1: Für Frühstücks-Liebhaber

Frühstück: 10:00 Uhr 
Snack: 14:00 Uhr
Abendessen: 17:30 Uhr

Variante 2: Für Menschen, die gerne abends essen

Mittagessen: 12:00 Uhr 
Snack: 16:00 Uhr
Abendessen: 19:30 Uhr

Variante 3: Im Arbeitsalltag

Snack: 10:00 Uhr 
Mittagessen: 12:30 Uhr
Abendessen: 18:30 Uhr

Was essen beim Intervallfasten?

Ein klassisches Missverständnis beim Intervallfasten: In den acht Stunden kann nach Lust und Laune gegessen werden und man nimmt trotzdem ab. Das funktioniert nicht. Die Basis, um abzunehmen ist noch immer eine negative Energiebilanz. Das heißt, dass du in den acht Stunden weniger zu dir nimmst, als dein Körper täglich verbrennt – nur so nimmst du auch ab.

Lebensmittelauswahl beim Intervallfasten

Da acht Stunden ein relativ kleines Zeitfenster ist, fällt es durch das Intervallfasten leichter, weniger zu essen als sonst. Grundsätzlich gilt fürs Abnehmen: Die Mahlzeit sollte etwa zur Hälfte aus Gemüse, zu einem Viertel aus Proteinen wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Tofu oder Quark und zu einem Viertel aus Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Quinoa oder Couscous bestehen. Das entspricht einer ausgewogenen Ernährung, die dich bei deinem Ziel zu einem gesunden Körpergewicht unterstützt. 

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Trinken in beim Intervallfasten

In den 16 Fastenstunden solltest du vor allem Wasser, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee trinken. Auch ungesüßter grüner bzw. schwarzer Tee und Kaffee ohne Milch/ Zucker dürfen getrunken werden. Saftschorlen, Milchkaffee und alle anderen kalorienhaltigen Getränke haben einen Einfluss auf den Blutzucker und unterbrechen damit den Fastenmodus. Auch auf „Light-Getränke“ mit künstlichen Süßungsmitteln sollte verzichtet werden, da diese den Körper irritieren.

Vorteile des Intervallfastens

Im Gegensatz zu anderen Diäten ist Intervallfasten eine Methode, die du auf Dauer, ja sogar dein Leben lang, anwenden kannst. Denn: Die Essenspausen sind etwas, das für uns Menschen gemacht ist und zu unserer natürlichen Lebensweise dazugehören.

1. Dauerhaft anwendbar

Nach einer Weile gewöhnt der Körper sich an die neuen Essenszeiten, so dass die Fastenpausen kaum noch Anstrengung oder Disziplin erfordern. Meistens haben Intervallfastende sich sogar so an ihre Zeiten gewöhnt, dass sie die erste Mahlzeit des Tages gar nicht mehr früher benötigen bzw. nach einer früheren letzten Mahlzeit des Tages keinen Hunger mehr verspüren. 

2. Immer und überall anwendbar

Intervallfasten kannst du immer und überall flexibel praktizieren. Du brauchst keine bestimmten Lebensmittel dazu, keine Shakes, kein Equipment. Auch, wenn du im Urlaub bist und mal mehr schlemmst als sonst, kannst du dies durch Intervallfasten wieder ausgleichen – Intervallfasten ist eine Ernährungsweise, die du dein Leben lang beibehalten kannst, wenn du sie einmal trainiert hast.

3. Körper kommt ohne Essen aus

Durch das Intervallfasten trainierst du deinen Körper darauf, auf seine Reserven zuzugreifen. So ist er es gewöhnt, in Fastenzeiten schnell seine Depots anzuzapfen. Das kommt dir zugute, wenn du beispielsweise unterwegs bist und außer Backwaren und Fastfood, kein Essen in Sicht ist.

4. Flexibel einsetzbar

Intervallfasten ist flexibel einsetzbar. Jeder Tag, an dem du deinen Körper etwas mehr Zeit ohne Essen gibst, ist ein Geschenk. Wenn du beispielsweise an nur an zwei Tagen die 16:8-Methode praktizierst oder anstatt 16:8 „nur“ 14:10 anwendest, ist das auch super. Jeder Tag zählt und du kannst dir den positiven Effekt nicht durch Tage, an denen du kürzere Pausen hast, „kaputtmachen“.

Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Intervallfasten ist für die meisten Menschen geeignet und kann variiert werden. Dennoch gibt es einige Ausnahmen.

Intervallfasten ist geeignet für:

• Menschen, die sich gesünder ernähren wollen
• Menschen mit Übergewicht und Adipositas
• Menschen mit chronischen Entzündungen
• Menschen mit Fettleber 
• Menschen mit Bluthochdruck
• Mensche mit Diabetes Typ 2 oder Prädiabetes

Intervallfasten ist ungeeignet für:

• Menschen mit Essstörungen, wie Binge-Eating-Syndrom oder Anorexia nervosa
• Kinder und Jugendliche, außer aus ärztlicher Sicht empfohlen und betreut
• Schwangere und Stillende

Wie hält man in den Essenspausen durch?

In den ersten Tagen haben Intervallfasten-Anfänger zu den gewohnten Essenszeiten Hunger. Das ist völlig normal. Daher ist zunächst etwas Disziplin notwendig. Hat sich der Körper und auch der Kopf an die neuen Zeiten gewöhnt, fällt vielen das Intervallfasten leicht. Wer am Abend gerne auf dem Sofa snackt, macht sich die Umgewöhnung leichter, indem er sich eine neue Beschäftigung für den Abend sucht. Der Fernseher ist oftmals sehr mit Essen verknüpft. Daher fällt es oft leichter, nicht ans Essen zu denken, wenn du anstatt fernzusehen ein Buch liest, telefonierst, Sport machst oder spazieren gehst.