Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten, ist eine Methode, bei der stunden- oder tageweise auf Essen verzichtet wird. Im Vergleich zu anderen Fastenmethoden lässt sich das Intervallfasten gut in den Alltag integrieren und damit dauerhaft praktizieren.
Verschiedene Arten des Intervallfastens
Die unterschiedlichen Methoden des Intervallfastens unterscheiden sich in der Dauer und Häufigkeit des Fastens. Hier haben wir eine Übersicht für dich:
Tageweise Fasten
| 2-Tage-Diät | 5:2-Diät | alternierendes Fasten |
| Innerhalb einer Woche werden an zwei aufeinanderfolgenden Tagen max. 650 kcal zugeführt. | Innerhalb einer Woche gibt es für fünf Tagen keine Einschränkungen – an zwei Tagen soll nur ca. 25 % des täglichen Kalorienbedarfs zugeführt werden. | Jeden 2. Tag wird gefastet – an Fastentagen soll nur max. 25 % des täglichen Kalorienbedarfs zugeführt werden. |
Stundenweise Fasten
| 12:12 bis 16:8-Methode | Warrior-Diät | One Meal a Day |
| Individuelle Fastenzeit von 12 bis 16 Stunden. Innerhalb eines Zeitfensters von 12 bis 8 Stunden soll gegessen werden. | Fastenzeit von 20 Std. – innerhalb von 4 Stunden kann eine Haupt- und eine Zwischenmahlzeit gegessen werden. | Fastenzeit von 23 Std. – eine Hauptmahlzeit wird am Tag gegessen. |
Intervallfasten ist nicht für jede:n geeignet
Vor allem das weibliche Hormonsystem reagiert sehr sensibel auf längeren Nahrungsverzicht. Ein Arztgespräch ist sinnvoll bei Krankheitssymptomen wie niedriger Blutdruck, Diabetes, Essstörung, Amenorrhoe, PCOS und Untergewicht. Zudem gehören Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende zur Risikogruppe, für die Intervallfasten nicht empfohlen wird.
Einfluss von Intervallfasten auf den Körper
Wenn wir weit in der Zeit zurückgehen, entdecken wir dort das natürliche Intervallfasten, das zur ursprünglichen Lebensweise des Menschen dazugehört. Unsere Vorfahren mussten oft lange Zeiten ohne Nahrung auskommen.
Um zu überleben, hat der Körper gelernt Energie in Form von Fett zu speichern, um dieses in Hungerzeiten als Energiequelle zu nutzen. Heute sind wir häufig nicht mehr auf diese Energiereserven angewiesen und es kommt zur Gewichtszunahme bzw. Zunahme von Körperfett.
In Phasen, in denen wir keine Nahrung zuführen, starten in unserem Körper Regenerations- und Reinigungsprogramme. Circa drei Stunden nach einer Mahlzeit sinkt unser Blutzuckerspiegel ab und nach etwa neun Stunden beginnt der Körper auf seine Kohlenhydratspeicher zurückzugreifen. Nach 11 Stunden werden dann auch die Fettreserven abgebaut und nach 14 Stunden kann die Leber sogenannte Ketone als Energiereserve bereitstellen. Nach 16 Stunden beginnt der Selbstreinigungsprozess der Zellen (= Autophagie), bei dem alte Zellen recyclet werden.
Das zeigt, dass wir nicht erst nach 16 Stunden fasten, sondern bereits nach 10 bis 12 Stunden gesundheitsförderliche Effekte auf unseren Stoffwechsel haben.
Exkurs: Ketone
Ketone (auch Ketonkörper) sind Abbauprodukte des Fettstoffwechsels. Werden Körperzellen über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend mit Glukose (Zucker) versorgt wie beim Intervallfasten, nutzt der Körper Fett statt Glukose als Energiequelle. Die Zellen können die Ketone verwerten, um ihren Energiebedarf zu decken.
Intervallfasten für Anfänger
Da die natürlichen Essenspausen, die unser Körper benötigt, glücklicherweise nicht mehr von selbst entstehen, kann es sinnvoll sein, sie mit Intervallfasten gezielt in den Alltag einzubauen. Im Folgenden findest du alle notwendigen Informationen, die es dir leicht machen, ins Intervallfasten einzusteigen.
Ziele des Fastens
Das Ziel, welches die meisten Menschen mit dem Intervallfasten verfolgen ist, ihre Fettdepots abzubauen bzw. abzunehmen.
Abnehmen durch Fettverbrennung
In den Fastenpausen erlangt der Körper seine Energie – nachdem die Kohlenhydratspeicher entleert sind – indem er Fettsäuren freisetzt. Das heißt, der Körperfettanteil und das Gewicht sinken.
Zeit für Stoffwechselprozesse
In Zeiten, in denen wir nicht essen, nutzt der Körper seine Kapazität, um sich Stoffwechselprozessen zu widmen, für die er keine Zeit hat, wenn er mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist. Er bekämpft eingedrungene Erreger, geht gegen Entzündungsprozesse vor, räumt den Darm auf, baut neue Zellen auf und repariert beschädigte Zellen.
Ziele des Intervallfastens:
- Gewichtsreduktion
- Fettabbau
- Gewicht halten
- Entzündungen senken
- Verdauung verbessern
- Gehirnleistung/ Gedächtnis verbessern
- Immunsystem stärken
- Blutzucker stabilisieren, Heißhunger mindern
- Blutfettwerte senken
- Alterungsprozesse verlangsamen („Zell-Recycling“ ankurbeln = Autophagie)
Wie funktioniert Intervallfasten?
Intervallfasten bedeutet in bestimmten Intervallen, also Zeitabständen, nicht zu essen. Hierbei gibt es verschiedene Methoden. Die bekanntesten ist die 16:8-Methode.
Die 16:8-Methode
Hier soll innerhalb von acht Stunden des Tages gegessen werden, die übrigen 16 Stunden wird gefastet. Die Fastenpause, die über Nacht stattfindet, kannst du variabel gestalten. Die meisten Menschen lassen entweder das Frühstück oder Abendessen ausfallen und essen nur zwei Hauptmahlzeiten. Andere wiederum essen in den acht Stunden zwei Hauptmahlzeiten und eine Zwischenmahlzeit.
„Sanftes“ Intervallfasten: 14:10
Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass die 16-stündige Fastenpause bei Frauen den Hormonhaushalt negativ beeinflussen kann. Wenn du also merkst, dass dein Zyklus durcheinander gerät oder andere negative Veränderungen auftreten, kannst du die Fastenzeit auch verkürzen. Dies gilt nicht nur für Frauen – solltest du einen negativen Einfluss auf dein Immunsystem, Stimmung, Leistungsfähigkeit oder Schlafqualität merken, solltest du dein Fastenintervall anpassen oder das Intervallfasten ist keine geeignete Abnehmmethode für dich.
Plan fürs Intervallfasten
Wichtig ist beim Intervallfasten nicht nur die „große“ Essenspause von 16 Stunden einzuhalten, sondern auch zwischen den Mahlzeiten Mini-Fastenpausen von etwa vier Stunden einzulegen. Dabei sollte sich vor allem bei den Hauptmahlzeiten satt gegessen werden – Zwischenmahlzeiten können optional mit eingebaut werden, um Heißhunger zu vermeiden.
Variante 1: Für Frühstücks-Liebhaber
Frühstück: 10:00 Uhr
Snack: 14:00 Uhr
Abendessen: 17:30 Uhr
Variante 2: Für Menschen, die gerne abends essen
Mittagessen: 12:00 Uhr
Snack: 16:00 Uhr
Abendessen: 19:30 Uhr
Variante 3: Im Arbeitsalltag
Snack: 10:00 Uhr
Mittagessen: 12:30 Uhr
Abendessen: 18:30 Uhr
Was essen beim Intervallfasten?
Ein klassisches Missverständnis beim Intervallfasten: In den acht Stunden kann nach Lust und Laune gegessen werden und man nimmt trotzdem ab. Das funktioniert nicht. Die Basis, um abzunehmen ist noch immer eine negative Energiebilanz. Das heißt, dass du in den acht Stunden weniger zu dir nimmst, als dein Körper täglich verbrennt – nur so nimmst du auch ab.
Lebensmittelauswahl beim Intervallfasten
Da acht Stunden ein relativ kleines Zeitfenster ist, fällt es durch das Intervallfasten leichter, weniger zu essen als sonst. Grundsätzlich gilt fürs Abnehmen: Die Mahlzeit sollte etwa zur Hälfte aus Gemüse, zu einem Viertel aus Proteinen wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Tofu oder Quark und zu einem Viertel aus Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Quinoa oder Couscous bestehen. Das entspricht einer ausgewogenen Ernährung, die dich bei deinem Ziel zu einem gesunden Körpergewicht unterstützt.
Abnehmen durch Intervallfasten?
Durch Intervallfasten allein nimmst du nicht automatisch ab. Die Fastenzeiten ist zwar ein Aspekt, der dein Abnehmvorhaben unterstützt, um dein Gewicht zu reduzieren und dieses auch zu halten, es gehört aber auch eine Veränderung des Ess- und Bewegungsverhaltens dazu. Beim Essverhalten ist weniger im Fokus was du isst, sondern vor allem warum du isst.
Abnehmen mit zanadio
Wenn die Methode des Intervallfastens nicht zu deinem Lebensrhythmus passt, kannst du auch auf anderem Wege gesund abnehmen. Professionelle Hilfe für dein ganzheitliches Abnehmprojekt, bekommst du von zanadio. Mit unserem digitalen Abnehmprogramm begleiten wir dich Tag für Tag in allen wichtigen Bereichen: Ernährung, Bewegung und Verhalten. Du erhältst ein individuelles Programm, das genau auf deinen Lebensstil abgestimmt ist, und digitale Tools, um deine Fortschritte zu dokumentieren.
Trinken in Fastenzeiten
In den 16 Fastenstunden solltest du vor allem Wasser, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee trinken. Auch ungesüßter grüner bzw. schwarzer Tee und Kaffee ohne Milch/ Zucker dürfen getrunken werden. Saftschorlen, Milchkaffee und alle anderen kalorienhaltigen Getränke haben einen Einfluss auf den Blutzucker und unterbrechen damit den Fastenmodus. Auch auf „Light-Getränke“ mit künstlichen Süßungsmitteln sollte verzichtet werden, da diese den Körper irritieren.
Vorteile des Intervallfastens gegenüber anderen Diäten
Im Gegensatz zu anderen Diäten ist Intervallfasten eine Methode, die du auf Dauer, ja sogar dein Leben lang, anwenden kannst. Denn: Die Essenspausen sind etwas, das für uns Menschen gemacht ist und zu unserer natürlichen Lebensweise dazugehören.
1. Dauerhaft anwendbar
Nach einer Weile gewöhnt der Körper sich an die neuen Essenszeiten, so dass die Fastenpausen kaum noch Anstrengung oder Disziplin erfordern. Meistens haben Intervallfastende sich sogar so an ihre Zeiten gewöhnt, dass sie die erste Mahlzeit des Tages gar nicht mehr früher benötigen bzw. nach einer früheren letzten Mahlzeit des Tages keinen Hunger mehr verspüren.
2. Immer und überall anwendbar
Intervallfasten kannst du immer und überall flexibel praktizieren. Du brauchst keine bestimmten Lebensmittel dazu, keine Shakes, kein Equipment. Auch, wenn du im Urlaub bist und mal mehr schlemmst als sonst, kannst du dies durch Intervallfasten wieder ausgleichen – Intervallfasten ist eine Ernährungsweise, die du dein Leben lang beibehalten kannst, wenn du sie einmal trainiert hast.
3. Körper kommt ohne Essen aus
Durch das Intervallfasten trainierst du deinen Körper darauf, auf seine Reserven zuzugreifen. So ist er es gewöhnt, in Fastenzeiten schnell seine Depots anzuzapfen. Das kommt dir zugute, wenn du beispielsweise unterwegs bist und außer Backwaren und Fastfood, kein Essen in Sicht ist.
4. Flexibel einsetzbar
Intervallfasten ist flexibel einsetzbar. Jeder Tag, an dem du deinen Körper etwas mehr Zeit ohne Essen gibst, ist ein Geschenk. Wenn du beispielsweise an nur an zwei Tagen die 16:8-Methode praktizierst oder anstatt 16:8 „nur“ 14:10 anwendest, ist das auch super. Jeder Tag zählt und du kannst dir den positiven Effekt nicht durch Tage, an denen du kürzere Pausen hast, „kaputtmachen“.
Für wen ist Intervallfasten geeignet?
Intervallfasten ist für die meisten Menschen geeignet und kann variiert werden. Dennoch gibt es einige Ausnahmen.
Intervallfasten ist geeignet für:
- Menschen, die sich gesünder ernähren wollen
- Menschen mit Übergewicht und Adipositas
- Menschen mit chronischen Entzündungen
- Menschen mit Fettleber
- Menschen mit Bluthochdruck
- Mensche mit Diabetes Typ 2 oder Prädiabetes
Intervallfasten ist ungeeignet für:
- Menschen mit Essstörungen, wie Binge-Eating-Syndrom oder Anorexia nervosa
- Kinder und Jugendliche, außer aus ärztlicher Sicht empfohlen und betreut
- Schwangere und Stillende
Wie hält man das Intervallfasten durch?
In den ersten Tagen haben Intervallfasten-Anfänger zu den gewohnten Essenszeiten Hunger. Das ist völlig normal. Daher ist zunächst etwas Disziplin notwendig. Hat sich der Körper und auch der Kopf an die neuen Zeiten gewöhnt, fällt vielen das Intervallfasten leicht. Wer am Abend gerne auf dem Sofa snackt, macht sich die Umgewöhnung leichter, indem er sich eine neue Beschäftigung für den Abend sucht. Der Fernseher ist oftmals sehr mit Essen verknüpft. Daher fällt es oft leichter, nicht ans Essen zu denken, wenn du anstatt fernzusehen ein Buch liest, telefonierst, Sport machst oder spazieren gehst.
Quellen:
ncbi.nlm.nih.gov
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten/?L=0
https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/21-01-2019-intervallfasten-erhoeht-die-ketonkoerper-im-blut/
https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-news/15-01-2019-gewichtsreduktion-intervallfasten-kein-vorteil-gegenueber-herkoemmlicher-reduktionskost/
https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/27-01-2021-wissenswertes-ueber-das-intervallfasten/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462/
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
https://casereports.bmj.com/content/2018/bcr-2017-221854
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7228814/
