Im Urlaub nicht zunehmen: Was essen in den Ferien?

Eine Studie kam zu dem Schluss, dass zumindest Menschen aus den USA in der Urlaubszeit überdurchschnittlich viel zunahmen [1]. Woran das liegt und wie du deinen Urlaub genießen und dich trotzdem ausgewogen ernähren kannst, erfährst du in diesem Artikel.

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Gewichtszunahme im Urlaub: Wahrheit oder Mythos?

Urlaub ist wichtig und gut für Seele und Geist. Durch regelmäßige Auszeiten baust du Stress ab – und der kann ein wichtiger Faktor sein, wenn es um die Entstehung von Übergewicht geht. In einer Studie fanden Forscher heraus: Je häufiger Angestellte Urlaub machten, desto weniger Anzeichen für ein metabolisches Syndrom hatten sie [2]. Natürlich gibt es eine Vielzahl weiterer Faktoren zu beachten. Fest steht aber: Urlaub entspannt nicht nur den Kopf, sondern auch den Körper.

Trotzdem: Gleich nach der Weihnachtszeit ist der Sommerurlaub der wichtigste Auslöser für die jährliche Gewichtszunahme vieler Menschen. Kinder und Jugendliche nehmen im Sommer sogar mehr zu als in der dunklen Jahreszeit [3]. Da die Extrapfunde nach dem Urlaub aber nicht wieder verschwinden [1], sammelt sich so im Laufe der Zeit immer mehr Übergewicht an.

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Warum nehme ich im Urlaub zu?

Forscher:innen befragten Urlauber:innen nicht nur zu ihrem Gewicht, sondern auch zu ihrer körperlichen Aktivität in, während und nach ihrem Urlaub. Dabei kam heraus, dass die meisten Menschen im Urlaub sogar aktiver waren als zuhause. Trotzdem nahmen sie zu. Dementsprechend muss eine erhöhte Energieaufnahme im Urlaub für das zusätzliche Gewicht auf dem Rückweg verantwortlich sein [1].

Das deckt sich mit den Angaben der meisten Urlauber:innen aus der Studie: Sie gaben an, im Urlaub mehr gegessen und etwa doppelt so viel Alkohol getrunken zu haben [1]. Dahinter steht bei den meisten der Gedanke, es sich endlich einmal gut gehen zu lassen – auch wenn das langfristig negative Folgen haben kann.

5 Tipps zum Gewicht halten im Urlaub

Wer die Ursache für die übliche Gewichtszunahme im Urlaub kennt, kann geschickt vorbeugen. So gelingt mit ein wenig Planung und Geschick sogar das Abnehmen im Urlaub.

Tipp 1: Alkohol in Maßen genießen

Alkohol gehört im Urlaub zu den größten Fallen. Hier verstecken sich besonders viele Kalorien – vor allem, wenn es sich um süße Cocktails mit viel Zucker handelt. Gleichzeitig steigert er das Appetitempfinden. In Kombination mit der berauschenden Wirkung von Alkohol führt das dazu, dass die guten Vorsätze, sich auch im Urlaub ausgewogen zu ernähren, schnell vergessen werden. 

Außerdem blockiert der Abbau von Alkohol andere Stoffwechselprozesse, wie die Fettverbrennung. 

Du musst natürlich nicht rigoros auf ein gutes Glas Wein beim Abendessen verzichten. Aber je weniger Alkohol du im Urlaub trinkst, desto mehr Freude bereitet dir bei der Rückkehr der Gang auf die Waage. In unserem Artikel über Alkohol beim Abnehmen erfährst du mehr.

Erfolgsgeschichten

Mehr als 15.000 Menschen haben bereits zanadio genutzt. Hier berichten Nutzer:innen, wie sie erfolgreich abgenommen haben und sich ihr Leben dank zanadio verändert hat.

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Tipp 2: Gesunde Durstlöscher wählen

Reist du in den Süden, ist ausreichendes Trinken bei hohen Temperaturen natürlich besonders wichtig. Vermeide auch hier versteckte Kalorien und trinke am besten Wasser. Falls es etwas Geschmack sein soll, kannst du zu Saftschorlen aus 1/3 Fruchtsaft und 2/3 Wasser greifen. Limonaden und Fruchtsäfte sind keine guten Durstlöscher, sondern Süßigkeiten.

Tipp 3: Feste Essenszeiten einhalten

Vor allem im All-Inclusive Urlaub erwarten dich Leckereien an allen Ecken. Neigst du dazu, von einem späten Frühstück direkt zum Mittagessen, von dort zu Kaffee und Kuchen und gleich anschließend zum Abendessen zu gehen oder ständig zu snacken? Dann können feste Essenszeiten eine wahre Erlösung für dich sein:

Beschränke dich am besten auf die drei Hauptmahlzeiten. So bekommst du immer noch genug von den zahlreichen Spezialitäten deines Urlaubslandes mit, ohne die ganze Zeit einen vollen Magen zu haben. 

Tipp 4: Zwischenmahlzeiten einplanen 

Sollte es dir schwerfallen auf süße Zwischenmahlzeiten, wie Eis zu verzichten, oder diese für dich einfach mit dazugehören, dann plane sie bewusst ein. Achte in diesem Fall bei den Hauptmahlzeiten darauf, dich nicht zu überessen und eine Balance zu finden. 

Alternativ kannst du im Urlaub zu frischen Früchten greifen. Eine gut gekühlte Wassermelone hat nur wenig Kalorien und erfrischt mindestens ebenso gut – wenn nicht sogar besser. Schließlich liefert sie deinem Körper auch noch viele Vitamine und Mineralstoffe.

Ein weiterer Vorteil: Wenn dein Körper weniger mit Verdauen beschäftigt ist und dein Blutzuckerspiegel nicht stets und ständig in die Höhe schießt, hast du tagsüber mehr Energie, um dein Reiseziel zu entdecken – eine Win-Win-Situation.

Tipp 5: Riesige Buffets gekonnt meistern

Dieser Tipp richtet sich an alle, deren Augen am Buffet größer sind als der Magen oder mit der riesigen Auswahl überfordert sind. Mache dir bewusst, dass du nicht jeden Tag alles probieren musst. 

Verschaffe dir im ersten Schritt in Ruhe einen Überblick. Entscheide dich dann für zwei bis drei Dinge, auf die du am meisten Appetit hast. Diese Gerichte kannst du dann so richtig genießen. Danach wirst du dich zufriedener fühlen, als wenn du von allem etwas oder über deinen Hunger hinaus isst. 

Für eine ausgewogene Ernährung im Urlaub kannst du dich am Buffet am Tellermodell orientieren: Fülle deinen Teller dafür:

  • ½ mit Gemüse und Salat
  • ¼ mit Eiweiß in Form von Fleisch, Fisch oder Käse
  • ¼ Kohlenhydraten wie Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Brot

Tipp 6: Genießen statt sündigen

Endlich ist der Urlaub da – Zeit, sich etwas zu gönnen. Diese Einstellung ist nicht grundlegend verkehrt. Schließlich hast du dir eine Auszeit mit jeder Menge Erholung redlich verdient. Greifst du im Urlaub aber rund um die Uhr in die Vollen, bleibt der Genuss schnell auf der Strecke. Das bedeutet, dass es sich auch in diesen Situationen lohnt, sich bewusst zu ernähren und die eigenen Ziele im Hinterkopf zu behalten, anstatt sich hinterher zu ärgern. 

Balance ist das Zauberwort: Gönne dir im Urlaub etwas, werfe dabei aber nicht alles, was du über ausgewogene Ernährung weißt, über Bord. Wie wäre es, wenn du dir jeden Tag eine besondere Leckerei gönnst? Diese kannst du ohne schlechtes Gewissen genießen. So findest du eine gute Mitte zwischen verdientem Genuss und einer ausgewogenen Ernährung im Urlaub.

Quellen

[1] Cooper, J. A., & Tokar, T. (2016). A prospective study on vacation weight gain in adults. Physiology & behavior, 156, 43-47. DOI: 10.1016/j.physbeh.2015.12.028
[2] Hruska, B., Pressman, S. D., Bendinskas, K., & Gump, B. B. (2020). Vacation frequency is associated with metabolic syndrome and symptoms. Psychology & health, 35(1), 1–15. https://doi.org/10.1080/08870446.2019.1628962
[3] Schoeller D. A. (2014). The effect of holiday weight gain on body weight. Physiology & behavior, 134, 66–69. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018

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