Beeinflusst Alkohol das Abnehmen?

Ein regelmäßiger Alkoholkonsum kann das Abnehmprojekt deutlich erschweren. Den Alkohol zu reduzieren oder ganz darauf zu verzichten dagegen, macht das Abnehmen leichter. Doch woran liegt das? Erfahre in unserem Artikel, welchen Einfluss Alkohol auf unseren Körper hat und welche Alternativen es gibt.

Inhalte

Wie wirkt Alkohol im Körper? 

Was viele nicht wissen, Alkohol gehört, genauso wie Kohlenhydrate und Fette zu den Energielieferanten und liefert ganze 7 Kilokalorien pro Gramm. 

Das ist auch das Fatale am Alkohol: Er ist weitaus mehr als „nur“ ein Getränk und schnell können ein oder zwei Gläser so viele Kalorien enthalten wie eine ganze Mahlzeit. So haben drei Flaschen Bier (0,33 Liter) fast 400 Kalorien – genauso viel wie 100 Gramm Nudeln. Die Ernährungsumstellung kann also noch so erfolgreich sein, Alkohol kann das Ganze sabotieren und das Abnehmen erschweren oder stoppen.

Kalorien in Alkohol

Ein Blick auf die Kalorien macht deutlich: Schon ein Glas enthält jede Menge Kalorien und die Angaben hier beziehen sich auf nur 100 Milliliter. Auch gut zu wissen: Nicht jede Sorte hat gleich viele Kalorien. Eine Weinschorle etwa oder ein Light-Bier können gerade beim Abnehmen zu besonderen Anlässen als Alternative dienen, da sie weniger Kalorien haben, als die meisten anderen Drinks.

AlkoholKalorien pro 100 ml 
Alster, Radler45 kcal
Bier42 kcal
Weizenbier40 kcal
Light-Bier25 kcal
Aperol-Spritz140 kcal
Rotwein85 kcal 
Weißwein75 kcal
Weißwein-Schorle38 kcal
Sekt80 kcal
Schnaps225 kcal
Cocktails150-300 kcal

Alkohol hemmt die Fettverbrennung 

Doch neben den Kalorien, die Alkohol enthält, gibt es ein weiteres Problem, dass das Abnehmen schwer macht: 

Alkohol hemmt die Fettverbrennung und macht der Leber, unserem Hauptstoffwechselorgan, zusätzlich jede Menge Arbeit. Alle Nährstoffe gelangen nach der Verdauung im Magen-Darm-Trakt zur Leber, um von dort aus im Körper verteilt zu werden. Das Gemeine: Alkohol drängelt sich vor, denn der Körper versucht immer erst den Alkohol abzubauen. Das ist auch der Grund, weshalb der Körper nicht auf seine Fettreserven zurückgreift, solange Alkohol mit im Spiel ist – der Fettstoffwechsel liegt somit lahm, denn Alkohol wird immer als allererstes verstoffwechselt. 

Wenn wir also ein Steak mit Kartoffeln essen und dazu ein Bier trinken, muss erst einmal das Bier abgebaut werden, bevor die Verstoffwechselung der Mahlzeit an der Reihe ist. Auch wenn wir Alkohol separat trinken, steigt der Blutzucker und die Fettverbrennung wird gehemmt. So fällt das Abnehmen natürlich schwer. Außerdem macht Alkohol oft Heißhunger, da er den Appetit steigert und verändert das Essverhalten damit stark.

Zu viel Alkohol kann ernsthaft krank machen: Neben einem übermäßigen Konsum an vor allem einfachen Kohlenhydraten trägt Alkoholkonsum auch zu einer Fettleber bei.

Problem: Alkohol in unserer Gesellschaft

Alkohol zu konsumieren, ist Teil unserer Gesellschaft. Wer auf Feiern zu nicht-alkoholischen Getränken greift, fällt schnell mal auf. Oftmals wird direkt nachgefragt, warum man nicht trinke. Fragen wie „Musst du noch fahren?“ oder „Du bist doch nicht etwa schwanger?“ sind hier keine Seltenheit. 

Trau dich, nein zu sagen!

Nein zum Alkohol zu sagen, kann im ersten Moment eine Herausforderung sein. Doch du wirst überrascht sein, wie häufig du auch auf Zuspruch und Verständnis stoßen wirst, wenn du offen mit dem Thema umgehst. Oftmals ist es bei anderen einfach ungewohnt, wenn Gäste auch mal nüchtern bleiben, weshalb einem die ein oder andere Frage dazu gestellt wird. Überlege dir am besten vorab, wie du auf diese Situation reagieren möchtest, um den Abend in Ruhe genießen zu können.

Auch hilft es sich bewusst zu machen, weshalb der ein oder andere vielleicht negativ auf das Thema “nicht trinken” reagiert. Einer der Gründe, könnte sein, dass sich der Gegenüber in solchen Situationen damit konfrontiert fühlt, das eigene Trinkverhalten zu hinterfragen oder es ihnen unangenehm ist, dass es einen nüchternen „Zeugen“ auf der Party gibt. 

Doch das sind alles keine Gründe, nicht nein zu sagen und das Bier auch mal gegen eine Saftschorle oder ein Wasser auszutauschen. Außerdem kann das zu einem Erlebnis werden, dass dein Selbstbewusstsein stärkt. Der Tag danach, ohne Kater und mit voller Energie, um weiter an deinem Ziel zu arbeiten, kann dich zusätzlich darin bestärken.

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Alkohol reduzieren: So geht’s

Zunächst einmal ist es wichtig, den eigenen Alkoholkonsum zu analysieren und vor allem herauszufinden, wozu dir Alkohol dient. Für manche Menschen ist das Gläschen Rotwein oder das Feierabendbier etwa ein Ritual zum Abschalten, für andere ist es ein Mittel, um sich in Gesellschaft wohler zu fühlen.

Wozu dient mir Alkohol?

Damit du deinen Alkoholkonsum erfolgreich reduzieren oder bei Bedarf sogar ganz einschränken kannst, ist es wichtig, gute Alternativen zu finden. Diese findest du dann, wenn du weißt, welche Funktion Alkohol für dich hat.

Fragen, um deinen Alkoholkonsum zu analysieren:

1.     In welchen Situationen trinke ich Alkohol?

2.     Warum trinke ich in diesen Situationen?

3.     Wie fühle ich mich, wenn ich Alkohol trinke?

4.     Wie würde ich mich vielleicht fühlen, wenn ich keinen Alkohol trinke?

5.     Gibt es Möglichkeiten mir durch andere Mittel ein angenehmes Gefühl zu verschaffen?

Gesunde Alternativen finden

Wenn du Alkohol etwa abends zum Abschalten nach der Arbeit trinkst, kannst du schauen, was dich alternativ entspannen würde. Oftmals geht es gar nicht um den Alkohol an sich, sondern vielmehr um das Feierabend-Ritual. Was würde dir also noch das Gefühl geben von “Du darfst dich nun ausruhen”? Für manche kann das ein neues Ritual, wie eine Tasse Tee oder ein warmer Kakao sein. Andere können gut abschalten beim Kochen oder wenn sie sich mit einem guten Buch aufs Sofa setzen. 

Sollte Alkohol bei dir die Funktion haben, in sozialen Situationen lockerer zu werden, probiere einmal aus, wie es ist, wenn du nüchtern auf einer Party bist. Vielleicht ist es sogar leichter als du denkst und du hast ebenso viel Spaß. Denn nur weil du auf den Alkohol verzichtest, heißt das nicht, dass du nicht trotzdem mit den anderen anstoßen kannst, zum Beispiel mit einem alkoholfreien Sekt oder Bier. Sollte es dir nach einer Weile zu viel werden, kannst du dir immer offen lassen, die Feier früher zu verlassen oder dich mit einer Person deines Vertrauens etwas zurückzuziehen. 

Abnehmen mit ganzheitlichem Ansatz

Was jede:r, die:der Gewicht verlieren möchte, wissen sollte ist, dass Abnehmen langfristig immer nur dann erfolgreich ist, wenn es nach einem ganzheitlichen Ansatz erfolgt. Das heißt, dass die drei Bereiche Ernährung, Bewegung und Verhalten integriert beziehungsweise gemeinsam verändert werden sollten. Oftmals gehört auch eine Veränderung des Alkoholkonsums mit dazu.

Professionelle Ernährungstherapie auf Rezept

Um langfristig abzunehmen, ist eine professionelle Hilfe zu empfehlen. Über die App zanadio begleiten dich Expert:innen, persönlich auf digitalem Wege bei deiner Ernährungsumstellung und deiner individuellen Adipositastherapie. Das Besondere: Die App erhältst du von deiner Ärzt:in auf Rezept. Die Kosten dafür übernehmen alle Krankenkassen. Hier lernst du nicht nur, wie eine gesunde Ernährung aussieht, sondern auch, wie du deine Essgewohnheiten dauerhaft verändern kannst.

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Häufig gestellte Fragen zum Alkohol beim Abnehmen

1. Warum beim Abnehmen auf Alkohol verzichten?

Alkohol enthält nicht nur jede Menge Kalorien, es gibt auch noch weitere gute Gründe, ihn beim Abnehmen ganz wegzulassen oder zumindest stark zu reduzieren. Alkohol regt den Appetit an und animiert dazu, mehr zu essen, als du es vielleicht sonst tun würdest. 

Auch am nächsten Tag, mit einem kleinen Alkoholkater, eventuell in Kombination mit Schlafmangel, steigt der Appetit auf Fettiges und Salziges. So kommt es häufig vor, dass ein paar Drinks auch das Essverhalten am nächsten Tag beeinflussen. 

Ein weiterer Grund, weshalb Alkohol deinen Abnehmprozess hemmt: Alkohol stört die Verdauung – vor allem, wenn er zum Essen genossen wird. So benötigt der Körper sehr viel mehr Zeit zur Verdauung, hat einen negativen Einfluss auf deine Schlafqualität und hemmt darüber hinaus auch die Fettverbrennung. 

2. Bekommt man von Bier einen Bierbauch?

Falsch ist, dass das umgangssprachlich als Bierbauch bezeichnete Bauchfett durch Bier entsteht. Richtig ist jedoch, dass ein regelmäßiger Bierkonsum, so wie eine grundsätzliche hohe Kalorienaufnahme, dazu beiträgt, dass der Körperfettanteil steigt und daher auch das Fett am Bauch sich vermehrt. 

3. Kann man auch mit Alkohol abnehmen?

Es wäre falsch zu sagen, mit einem Drink hin und wieder, wäre das Abnehmen unmöglich. Bei der Gewichtsreduktion kommt es vor allem auf die täglichen Gewohnheiten an. Das heißt ein Glas Wein, das ab und an genossen wird, hindert deinen Abnehmerfolg ebenso wenig, wie ein Stück Kuchen zu besonderen Anlässen. 

Fest steht jedoch: 

Ein grundsätzlich reduzierter Alkoholkonsum fördert bei den meisten Menschen das Abnehmen. Für manche ist es sogar einfacher, sich den Alkohol zeitweise komplett abzugewöhnen, als ab und zu ein Glas zu trinken.

  • Maja Biel ist Ökotrophologin und als Ernährungsberaterin selbstständig. Nachdem sie ein Volontariat zur Medizinjournalistin absolviert und für verschiedene Food- und Healthmagazine geschrieben hat, berät sie heute Patient:innen in ihrer Praxis für Ernährungsberatung in Hamburg-Eppendorf.

  • Anna Gellert ist Ökotrophologin und zertifizierte Ernährungstherapeutin. Nachdem sie als Ernährungstherapeutin mit dem Schwerpunkt „Essstörungen bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsen“ arbeitete, hält sie heute (inter-)national Vorträge und Seminare. Seit 2021 unterstützt sie zanadio im Content Development Team.

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