Ernährung bei Fettleber

Was ist eine Fettleber?

Früher galt die Fettleber (Steatosis hepatis) als typische Folge von Alkoholmissbrauch. Heute weiß man, dass sie auch durch eine „Überernährung“, also eine zu hohe Energiezufuhr, vor allem in Form von Kohlenhydraten und Fruktose oder eine sehr fettreiche Ernährung entstehen kann. 

Immer mehr Menschen sind von einer Fettleber betroffen. Mediziner:innen unterscheiden dabei zwischen einer  nicht-alkoholischen Fettleber (NAFL= non-alcoholic fatty liver) und einer alkoholischen Fettleber (AFL= alcoholic fatty liver). In Deutschland ist jede:r Vierte über 40 Jahren und bereits jedes dritte übergewichtige Kind betroffen. Nicht nur Menschen mit Adipositas können eine NAFL bzw. eine AFL entwickeln, auch Menschen mit einem Body-Mass-Index im Normalbereich.

Aufgaben der Leber

Die Leber ist unser wichtigstes Stoffwechselorgan. Nährstoffe, die vom Darm aufgenommen werden, gelangen über die Blutbahn zunächst zur Leber. Dort werden sie verwertet, aufgenommen und gespeichert. Giftige und nicht verwertbare Stoffe werden umgewandelt und abgebaut.

Nährstoffe speichern und umwandeln

Werden Fette, Kohlenhydrate, Aminosäuren oder bestimmte Vitamine nicht direkt benötigt, wird ein Teil davon in der Leber gespeichert. Eine besondere Fähigkeit der Leber: Sie kann Kohlenhydrate in Fett und Proteine in Kohlenhydrate umwandeln. Je nachdem, was benötigt wird, versorgt sie uns so mit Nährstoffen.

Organ zur Entgiftung

Die Leber ist auch als „Entgiftungsorgan“ bekannt. Täglich entstehen im Stoffwechsel Substanzen, die uns in größeren Menge gefährlich werden. So wandelt die Leber etwa giftigen Ammoniak in Harnsäure um, die in moderaten Mengen harmlos ist. Auch Alkohol wird in der Leber abgebaut, beziehungsweise in Fett umgewandelt. Ist die Leber durch die konsumierten Mengen an Alkohol dauerhaft überfordert, entsteht durch zu viel Fetteinlagerung die alkoholische Fettleber.

Aufgaben der Leber

• Aufbau, Abbau und Umwandlung von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten
• Speicherung von Glykogen (Kohlenhydraten) und Fetten
• Entgiftung: Ab- und Umbau von Giften und Fremdstoffen wie Medikamenten 
• Bildung von Proteinen und Blutgerinnungsbestandteilen
• Produktion von Gallenflüssigkeit (wichtig für die Fettverdauung)
• Aktivierung und Abbau von Hormonen 

Entstehung der Fettleber vorbeugen 

Um eine Fettleber erst gar nicht entstehen zu lassen, sind folgende Faktoren am wichtigsten: 

• Normalgewicht erreichen und halten 
• eine dem eigenen Energieverbrauch entsprechende Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr 
• regelmäßige Bewegung 
• moderater bis kein Alkoholkonsum

Das schaffst du am besten mit einer ausgewogenen Ernährung im Alltag. Die Basis der Therapie einer Fettleber ist daher eine Ernährungsumstellung, in Verbindung mit ausreichend Bewegung.

Symptome einer Fettleber

Die Leber leidet still und leise. Eine Fettleber verursacht keine Schmerzen und ist auch sonst nicht direkt spürbar. Erst in einem späten Stadium kann sie zu Druck im Oberbauch führen. Wenn du übergewichtig oder an Adipositas erkrankt bist und dich wenig bewegst, solltest du deine Leber regelmäßig untersuchen lassen. Zunächst nehmen Ärzt:innen Blut ab und untersuchen bestimmte Blutwerte, um Hinweise auf eine Fettleber zu finden. Zusätzlich kann ein Ultraschall des Oberbauchs die vergrößerte Leber anzeigen.

Diagnose durch Leberwerte

Ist das Leberenzym Gamma-GT (GGT) erhöht, kann das ein Anzeichen für eine Fettleber sein.

Normalwerte bis 39 U/l für Frauen, bis 66 U/l für Männer, U/l= Unit pro Liter

Oftmals liegen gleichzeitig der Body-Mass-Index (BMI) über dem Normalgewicht und die WHR (englisch: „Waist-to-hip-ratio“) ist erhöht. Bei Frauen gilt diese bei über 0,8 und bei Männern ab 0,95 als erhöht. Viele Menschen mit Fettleber haben auch zu hohe Triglyzeride (Blutfette) – diese liegen dann über 150 mg/dl (Milligramm pro Deziliter).

Ist der Leberwerte GPT (Glutamat-Pyruvat-Transaminase) erhöht hat sich die Leber bereits entzündet. Der GOT-Wert (Glutamat-Oxalacetat-Transaminase) ist erhöht, wenn chronischer Alkoholmissbrauch der Grund für die Entstehung der Fettleber ist.

Ursachen einer Fettleber

Die Ursachen der nicht-alkoholischen Fettleber sind zum Beispiel eine ungesunde Ernährungsweise, Bewegungsmangel, aber auch Stoffwechselstörungen, wie das Metabolische Syndrom oder eine Insulinresistenz. Die Hauptursache ist dabei die Überernährung in Form von Kalorien und/oder Kohlenhydraten.

Eine gesunde Leber erhält täglich eine angemessene Menge Fette und Kohlenhydrate und speichert immer eine kleine Menge Fett. So kann sie den Körper in den Fastenzeiten, das heißt den Essenspausen, mit Energie versorgen. Es besteht also ein natürliches Gleichgewicht zwischen Fetteinlagerung und Fettabbau.

Überernährung: Zu viel für die Leber

Die Fettleber ist eine typische Folgeerkrankung von Adipositas. Ist die Leber dauerhaft mit zu viel Energie, vor allem in Form von Kohlenhydraten und häufigen Mahlzeiten konfrontiert, speichert sie immer mehr Fett in den Leberzellen. Durch den ständigen Nachschub kommt sie jedoch nicht mehr in die Situation, das Fett abbauen zu können. Dadurch entsteht ein Ungleichgewicht zwischen Fettaufnahme, -neubildung, -speicherung und Fettabbau bzw. Fettabgabe ins Blut. 

Metabolisches Syndrom

Die Fettleber tritt häufig als Teil des Metabolischen Syndroms auf. Damit ist das gleichzeitige Auftreten von Adipositas, erhöhten Blutfettwerten, erhöhtem Blutdruck, Insulinresistenz oder Diabetes mellitus und einer Fettleber gemeint. All diese Erscheinungen beziehungsweise Erkrankungen beeinflussen sich gegenseitig und sind oft Folgen der Adipositas und vor allem des erhöhten Bauchfettes, welches den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringt.

Überblick der Ursachen

• zu viele Kohlenhydrate (dazu zählt auch Zucker)
• zu viel Fett
• fehlende Essenspausen
• zu viel Alkohol (mehr als etwa 1 Glas täglich)
• Diabetes mellitus
• Metabolisches Syndrom
• bestimmte Medikamente (z. B. Steroide)

Übergewicht und Fettleber: Wie hängt das zusammen?

Etwa 85 % aller Menschen mit Adipositas haben eine Fettleber. Das ist nicht verwunderlich, denn die Hauptfaktoren für die Entstehung von Adipositas und einer Fettleber sind dieselben: Zu hohe Energiezufuhr, zu häufiges Essen, eine unausgewogene bzw. sehr kohlenhydratreiche Ernährung, häufiges snacken, also viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, und zu wenig Bewegung.

Fettleber fördert Adipositas

Die Fettleber ist nicht nur eine Folgeerkrankung von Adipositas, sie fördert auch gleichzeitig das Übergewicht. Durch den hohen Fettanteil verändert sich die Leber so, dass sie nicht mehr richtig arbeiten kann. Der Stoffwechsel gerät durcheinander, das Gewicht steigt weiter und das Abnehmen fällt schwer.

Kann die Leber wieder heilen?

Die gute Nachricht: Die Leber kann wieder vollständig heilen. Das Stoffwechselorgan ist regenerationsfähig und kann sich komplett erholen. Ebenso kann die Fettleber jedoch immer wieder entstehen. Um gesund zu bleiben, ist es daher entscheidend, deine Ernährung dauerhaft umzustellen und auch die Bewegung beizubehalten.

Fettleber heilen: Therapiemöglichkeiten

Es gibt keine Medikamente zur Behandlung. Jedoch ist es auch möglich, die Leber mit der passenden Ernährung und mehr Bewegung zu heilen. Wichtig dafür: Die Veränderungen werden dauerhaft in den Alltag integriert. zanadio kann dies auf digitalem Wege und damit flexibel sowie ortsunabhängig unterstützen.

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Abnehmen bei Fettleber 

Das oberste Ziel ist es die Leber zu “entfetten”, das heißt das überschüssige Fett muss abgebaut werden – in der Leber ebenso wie im Bauchraum. Bei bestehendem Übergewicht bedeutet das, dass du langfristig ein gesundes Körpergewicht erreichen musst, um deine Leber zu heilen. Im ersten Schritt geht es jedoch erst einmal darum, das Gewicht langsam zu senken. Das Gute dabei: Wenn du dir leberfreundliche Gewohnheiten aneignest, nimmst du automatisch ab.

Die wichtigsten Maßnahmen:

• wenig Kohlenhydrate und Fett nur in Maßen
• Fokus auf entzündungshemmende Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) 
• bedarfsgerechte bzw. reduzierte Energieaufnahmen (zur Gewichtsreduktion)
• proteinreiche Ernährung 
• viel frisches Gemüse und Salat 
• ballaststoffreiche Mahlzeiten 
• Essenspausen (mindestens vier Stunden zwischen den Mahlzeiten)
• mehr Alltagsbewegung und Sport

Ernährung bei einer Fettleber

Um deine Leber zu entfetten ist es wichtig deine Ernährung umzustellen. Das heißt im Klartext, dass die Kohlenhydratzufuhr (Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot) eingeschränkt, und zucker-, sowie fettreiche Lebensmittel (Kuchen, Gebäck, Chips, Fast Food, Kekse, Schokolade) stark reduziert werden. Zudem solltest du auf eine gesunde Fettzufuhr, die reich an Omega-3-Fettsäuren (fettreicher Fisch, Leinöl, Walnüsse) und pflanzlichen Fetten (Oliven-, Rapsöl, Nüsse) ist, achten. Fettreiche, tierische und verarbeitet Lebensmittel solltest du meiden, genauso wie Alkohol. Deine typische Mahlzeit sollte in Tellerform in etwa so aussehen:

50 % des Tellers Gemüse bzw. Salat – die andere Hälfte des Tellers gefüllt mit 20 % Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Naturreis und 30 % Protein wie mageres Fleisch, Fisch, Kräuterquark, Tofu oder Eier.

Lebensmittel bei Fettleber

Nicht geeignete bzw. in nur Maßen geeignete Lebensmittel sind:

• Fertigprodukte
• Süßigkeiten 
• Kuchen, Gebäck, Kekse
• Weißmehlprodukte (Brot, Brötchen, Toast)
• Kartoffeln
• Nudeln
• Reis
• süße Getränke wie Saft, Limonade
• Obstsmoothies
• zuckerreiches Obst wie Ananas, Weintrauben und Banane
• besonders fettes Fleisch, Frittiertes, in Öl Eingelegtes
• Alkohol

Gut geeignete Lebensmittel:

• frische, wenig verarbeitete Lebensmittel 
• mageres Fleisch
• Fisch 
• Milch und Milchprodukte wie Käse, Naturjoghurt, Quark 
• Gemüse und Kräuter
• zuckerarmes Obst wie Blaubeeren, Erdbeeren und Zitrusfrüchte wie Mandarinen und Zitronen
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen
• Nüsse, Samen und Kerne

Alkohol trinken bei einer Fettleber?

Auf Alkohol solltest du verzichten. Alkohol fördert das Entstehen einer Fettleber und ist ein Hindernis bei der Heilung. Auch, wenn die Leber entfettet ist, solltest du darauf achten, so wenig Alkohol wie möglich zu trinken.

Fasten bei einer Fettleber

Nutze die Methode des Intervallfastens für dich. Intervallfasten, das heißt, dass du über Nacht etwa 14 bis 16 Stunden fastest. Du nimmst das Frühstück also etwas später zu dir oder verlegst das Abendessen auf eine frühere Uhrzeit. Damit entlastest du deine Leber. In den Fastenzeiten kann sie ihr Fett abbauen. Auch die Essenspausen zwischen den Mahlzeiten tagsüber sind dafür wichtig. Das heißt: Verzichte zwischen den drei Hauptmahlzeiten auf Snacks und süße Getränke. 

Bewegung zur Heilung der Fettleber

Während Bewegungsmangel die Entstehung einer Fettleber fördert, hilft Bewegung die Leber zu entfetten. Dabei kann sie ihre eingelagerten Fette als Energiequelle nutzen. Hier zählt nicht nur Sport wie Fahrradfahren, Nordic Walking oder Home-Workouts, auch auf die alltägliche Bewegung kommt es an. Nutze daher jede Treppe, gehe so oft wie möglich zu Fuß und freue dich über jede Hausarbeit.

Folgeerkrankungen durch Fettleber

Die durch die Fettleber ausgelösten Entzündungsprozesse sorgen zudem dafür, dass sich das Risiko für Diabetes mellitus und weitere Folgeerkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt erhöht. Die Leber zu entfetten hilft also dabei, das Risiko für eine Reihe von Erkrankungen zu senken. Der Schlüssel dafür: Eine Ernährungsumstellung und Bewegung.

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