Was ist eine Insulinresistenz?

Über die sogenannte Zuckerkrankheit “Diabetes” wird bereits seit Jahren sehr viel gesprochen und aufgeklärt. Aber ein umso wichtigeres Thema sind die Ursachen für Diabetes Typ 2, wie die Insulinresistenz. Erfahre, was die Insulinresistenz ist, wie wir sie erkennen und ihr entgegenwirken können.

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Ein Gastartikel von Alicja Kurzius

Was ist Insulin?

Schauen wir uns zunächst einmal an, was eigentlich genau Insulin ist. Insulin ist ein Hormon, was viele verschiedene Aufgaben in unserem Körper hat. Hauptsächlich funktioniert es als eine Art “Botenstoff”. 

Unsere Zellen (zum Beispiel Muskelzellen) brauchen den Zucker aus unserem Blut als Energiequelle. Wenn wir eine Mahlzeit zu uns nehmen, steigt unser Blutzuckerspiegel an und unsere Bauchspeicheldrüse produziert Insulin. Steigt der Insulinspiegel über einen bestimmten Schwellenwert, ist dies das Signal für unsere Zellen den Zucker aus dem Blut aufzunehmen. 

Im Prinzip kannst du es dir so vorstellen: Die Türen der Zellen sind im Normalzustand geschlossen. Erst wenn genug Insulinmoleküle an der Tür klingeln, machen die Zellen auf und der Zucker kann aus dem Blut in die Zellen wandern und dort als Energiequelle bereitstehen, der Blutzuckerspiegel sinkt und die Insulinproduktion wird wieder eingestellt.

Was ist eine Insulinresistenz?

Bei einer Insulinresistenz hören die Zellen diese Klingel nicht bzw. erst sehr spät. Immer mehr Insulinmoleküle versammeln sich vor der Tür und klingeln und klingeln, aber keiner macht auf.

Der Zucker kann nicht aus dem Blut in die Zellen wandern, die Bauchspeicheldrüse produziert immer weiter Insulin, weil der Blutzuckerspiegel erhöht bleibt oder sogar ansteigt. Irgendwann ist das Klingeln so laut, dass die Zellen es doch mitbekommen, sie machen die Türen auf, der Zucker kann rein, die Insulinproduktion wird wieder eingestellt. Bis dahin wurde aber viel mehr Insulin produziert als bei Menschen, die keine Insulinresistenz haben. 

Zu viel Insulin im Blut

Dieser Zustand nennt sich “Hyperinsulinämie”. Hyper ist griechisch und bedeutet “über” oder “übermäßig”. Im Blut sammelt sich also übermäßig viel Insulin, damit die verlangsamte Reaktion der Zellen irgendwie kompensiert werden kann und doch noch genug Zucker aus dem Blut aufgenommen wird.

 Dies kann aber eben auch zur Folge haben, dass es zu einer Unterzuckerung kommt. Denn das überschüssige Insulin ermöglicht es mehr Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren als nötig. 

Insulinresistenz kann zu Diabetes Typ 2 führen

Eine Gefahr hierbei ist, dass die Bauchspeicheldrüse mit der Überproduktion irgendwann überfordert ist und sie komplett einstellt. Wenn kein Insulin mehr produziert wird, kann sich ein insulinpflichtiger Diabetes Typ 2 entwickeln. Das bedeutet: der Mensch muss seinem Körper durch Spritzen künstlich Insulin zuführen, um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Oft wird die Insulinresistenz daher auch als “Prädiabetes” bezeichnet, also der Zustand vor dem Diabetes. Wird die Insulinresistenz erkannt und behandelt, dann kannst du diese Entwicklung aufhalten. 

Temporäre Insulinresistenz durch Hormonveränderungen

Während einer hormonellen Ausnahmesituation, wie z. B. einer Schwangerschaft oder während der Pubertät, kommt es oft zu einer temporären Insulinresistenz. Während dieser Zeit solltest du besonders auf deine Ernährung achten, damit die Insulinresistenz nicht dauerhaft bleibt. Lass dies von deinen Ärzt:innen beobachten, oft verschwindet sie aber von alleine, wenn der Hormonhaushalt wieder im Gleichgewicht ist. 

Wodurch entsteht eine Insulinresistenz?

Obwohl schon lange zu diesem Thema geforscht wird, sind die genauen Ursachen der Insulinresistenz immer noch unklar. Wahrscheinlich entsteht sie durch das Zusammenspiel von verschiedensten Faktoren.

Genetische Veranlagung

Meistens gibt es eine genetische Veranlagung, die im weiteren Verlauf die unterschiedlichsten Fehler im Stoffwechsel hervorrufen kann. Es ist z. B. möglich, dass das Insulinmolekül an sich verändert ist und daher seine Aufgaben nicht mehr erfüllen kann. Es kann sein, dass die Bindestelle, an der das Insulin normalerweise andockt, falsch gebaut ist und beide Teile nicht mehr zusammen passen (dann funktioniert quasi die “Klingel” nicht mehr). 

Vielfältige Ursachen führen zu vielfältigem Krankheitsbild

Es können aber noch viele andere komplexe biologische Mechanismen gestört sein und genauso vielfältig ist daher auch das Krankheitsbild. Symptome und Schweregrad sind bei den Patient:innen individuell, weswegen eine Insulinresistenz auch häufig nicht erkannt wird.

Trägst du eine Veranlagung in dir, können verschiedene Faktoren das Ausbrechen der Insulinresistenz fördern. Vor allem das  Zusammenspiel aus erhöhtem Körpergewicht und einer unausgewogenen Ernährung mit viel Industriezucker kann ein Auslöser sein. 

Symptome bei einer Insulinresistenz

Wie schon beschrieben, ist das Krankheitsbild sehr individuell. Einige Symptome kommen aber sehr häufig und bei vielen Patient:innen vor. 

Bei vielen Betroffenen steigt das Gewicht an, häufig tritt eine Umfangszunahme besonders im Bauchbereich auf. Das Insulin begünstigt die Bildung von Fettzellen, sodass es den Patient:innen oft schwerfällt, ihr Gewicht zu reduzieren. 

Häufig treten dunkle, “schmutzig” wirkende Hautverfärbungen auf, besonders in den Achselhöhlen, im Nackenbereich oder an den Fingerknöcheln (dieses Symptom nennt sich “Acanthosis nigricans”). 

Hast du häufig Probleme wie Zittern, Unruhe, Panikgefühl oder verstärktes Schwitzen? Bist du oft müde nach dem Essen, vor allem nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit? Hast du oft Heißhungerattacken und Lust auf Süßes? All dies können Hinweise auf eine Insulinresistenz sein, denn das Insulin hat auch Einfluss auf andere Hormone, wie z. B. dem Stresshormon Cortisol und Hormonen, die unseren Appetit regulieren. 

Begleiterkrankungen bei Insulinresistenz

Die Insulinresistenz tritt oft auch in Begleitung anderer Krankheiten auf, wie z. B. dem PCO-Syndrom (Polycystisches Ovariensyndrom), einer nicht alkoholischen Fettleber oder dem Hashimoto thyroiditis, einer Schildrüsenerkrankung. Auch bei einer Depression, der Alzheimer Demenz oder verschiedenen Krebserkrankungen vermuten Forscher:innen einen Zusammenhang mit der Insulinresistenz. 

Auch bei Normalgewicht

All diese Begleiterkrankungen treten übrigens auch oft bei Menschen mit Normalgewicht auf, eine Insulinresistenz ist entgegen der allgemeinen Annahme nicht immer mit erhöhtem Gewicht verbunden.

Wie wird eine Insulinresistenz diagnostiziert? 

Leider kannst du deinen Insulinspiegel nicht selbst messen, wie zum Beispiel deinen Blutzucker. Der Blutzucker allein sagt aber über eine Insulinresistenz nicht viel aus. Viele der Patient:innen haben völlig unauffällige Blutzuckerwerte, aber im Hintergrund fährt der Insulinspiegel Achterbahn.

Hast du den Verdacht, bei dir liegt eine Insulinresistenz vor, dann sprich am besten als Erstes mit deiner:deinem Hausärzt:in. Sollte diese:r sich mit dieser Thematik nicht auskennen, lass dich an Fachärzt:innen der Endokrinologie überweisen. 

Ablauf der Untersuchung

Zunächst wird erst einmal nüchtern Blut bei dir abgenommen und der Insulin- und Blutzuckerwert bestimmt. Aus diesen beiden Werten lässt sich der sogenannte HOMA Index (“Homeostatis Model Assessment”) berechnen. Dieser Wert dient als grobe Orientierung. Liegt er bei 2, deutet dies auf eine Insulinresistenz hin (in einzelnen Fällen auch bei einem Wert <2). Manche Labore haben deswegen diesen Normwert mittlerweile auf >1 gesetzt. 

Glukose Toleranz-Test

Die gängigste Methode zur Diagnostik ist der orale Glukosetoleranz-Test (OGTT). Hierbei bekommst du eine Zuckerlösung zu trinken. Danach wird dir zu bestimmten Zeitpunkten Blut abgenommen. Meist zunächst nüchtern, anschließend nach einer und dann nach zwei Stunden. 

Zu jedem Zeitpunkt wird dann der Blutzucker und vor allem der Insulinwert in deinem Blut bestimmt. Anhand des Verhältnisses von Blutzucker und Insulinwert über den gesamten Zeitraum können deine Ärzt:innen dann bestimmen, ob eine Insulinresistenz vorliegt. 

Bestehe immer auf die Insulinbestimmung. Diese wird leider nicht immer automatisch gemacht und ohne diesen Wert ist der Test in Hinblick auf eine Insulinresistenz nicht aussagekräftig.

Ist eine Insulinresistenz heilbar? 

Diese Frage lässt sich am besten mit Jein beantworten. Durch eine Umstellung der Ernährung und des generellen Lifestyles kann man die Insulinresistenz so weit in den Griff bekommen, dass sie im Blut nicht mehr nachweisbar ist und man keine Symptome hat. Man bringt sie dann in die sogenannte “Remission”. 

Fällst du in alte Muster zurück, kann auch die Insulinresistenz zurückkommen. Du kannst sie also nicht einmal behandeln lassen und bist sie für immer los. Aber du kannst deine Lebensumstände so verändern, dass du keine Probleme mehr durch die Insulinresistenz hast und vor allem Folgekrankheiten vermeidest. 

Wie soll ich mich bei einer Insulinresistenz ernähren? 

Versuche dich ausgewogen und so natürlich wie möglich zu ernähren. Gegen die Insulinresistenz gibt es zusätzlich ein paar spezielle Dinge, auf die du achten kannst.

Ziel: Blutzucker stabil halten

Langfristig sollten Lebensmittel vermieden werden, die den Blutzuckerspiegel und in der Folge eben auch den Insulinspiegel schnell stark ansteigen lassen. Mit ein paar Tipps und Kniffen ist dies gar nicht so kompliziert, wie es auf den ersten Blick scheint. 

  1. Zugesetzten Zucker meiden
    Versuche auf zugesetzten Zucker zu verzichten. Prüfe hierzu immer die Zutatenliste und achte auf die verschiedenen Umschreibungen für Zucker. Auch natürliche Zuckeralternativen wie Agavendicksaft, Kokosblütenzucker oder Honig sind für Menschen mit Insulinresistenz nicht ideal. 

➚ Hier erfährst du mehr über Zucker und Zuckeralternativen.

  1. Natürliche Lebensmittel bevorzugen
    Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel. Gemeint sind auch Lebensmittel, die lange gekocht, püriert, gepufft oder in anderer Form vorverarbeitet sind. Hierzu zählen auch Trockenfrüchte. Je mehr dein Körper bei der Verdauung selber zu tun hat, desto langsamer steigt dein Insulinspiegel. Brate z.B.dein Gemüse so, dass es noch knackig ist, koche deine Nudeln bissfest und statt gekochtem Porridge, lasse deine Haferflocken z. B. lieber über Nacht einweichen.
  1. Vollkornprodukte und Ballaststoffe für eine langsame Verdauung
    Iss langkettige, komplexe Kohlenhydrate wie z. B. Vollkornnudeln, Naturreis oder Hülsenfrüchte wie Linsen! Sie sind ein wichtiger Bestandteil der Nahrung. Sie enthalten wichtige Ballaststoffe und werden langsamer verdaut. Dadurch lassen sie ebenfalls den Insulinspiegel nur langsam ansteigen und halten dich so länger satt. Durch den Verzehr von Hülsenfrüchten und Soja kannst du sogar die Sensitivität deiner Zellen auf das Insulin verbessern. 
  1. Iss von (fast) allem etwas
    Versuche deine Mahlzeiten immer gut zu kombinieren. Dies bedeutet, dass du im Idealfall während einer Mahlzeit von jeder Komponente etwas auf dem Teller hast. Komplexe Kohlenhydrate, eine Eiweißquelle wie z. B. Hühnerfleisch, Fisch, Eier oder Tofu, viel Gemüse und eine gesunde Fettquelle, z. B. Olivenöl, Nüsse oder Saaten. Diese Kombination ist wichtig, denn die einzelnen Bestandteile unterstützen sich gegenseitig.
    Isst du dein Obst z. B. nicht einzeln, sondern in Kombination mit Naturjoghurt und ein paar Nüssen, gerät der Fruchtzucker nicht so schnell in die Blutbahn und treibt so den Insulinspiegel langsamer in die Höhe, als wenn du eine einzelne Banane essen würdest. Greife generell lieber zu nicht so süßem Obst, wie Zitrusfrüchte oder Beeren. 
  1. Bevorzuge ungesüßte Getränke
    Vermeide gezuckerte Getränke wie Softdrinks oder Säfte. Auch die Varianten mit Süßstoff können Heißhunger und die Lust auf Süßes auslösen. Hast du Lust auf einen Milchkaffee oder einen Kakao? Gönne ihn dir lieber zu einer Mahlzeit dazu und nicht als Snack zwischendurch. 
  1. Achte auf Essenspausen
    Wieviele Mahlzeiten am Tag du essen solltest, ist sehr individuell. Beobachte, was dir guttut. Sind deine Insulinwerte generell hoch, kann es helfen, wenn du drei geregelte Mahlzeiten im Abstand von ungefähr 4 Stunden zu dir nimmst. Andere Betroffene kommen mit bis zu 5 kleineren Mahlzeiten am Tag besser zurecht. Wichtig ist, dass du genug Pause, also auch 3 bis 4 Stunden dazwischen lässt und dass du richtig kombinierte Mahlzeiten isst.

Oft wird intermittierendes Fasten empfohlen. Diese Ernährungsform mag einige Vorteile haben, allerdings kann sie nicht pauschal allen Menschen empfohlen werden, die eine Stoffwechselstörung haben. Daher raten wir Patient:innen mit Insulinresistenz dies am besten mit ihren  Ärzt:innen abzuklären.

Bis auf diese Grundregeln ist die Ernährung genauso individuell wie die Insulinresistenz selber. Wichtig ist, dass sie dauerhaft in deinen persönlichen Alltag passt und du sie so langfristig in dein Leben einbauen kannst. Habe Spaß an der Entdeckung von neuen Lebensmitteln und dem Ausprobieren von neuen Rezepten. Du musst auf nichts verzichten, mit ein paar Tipps und Kniffen lässt sich eigentlich jedes Lieblingsrezept Insulinresistenz-konform umwandeln. 

Was du bei Insulinresistenz beachten solltest

Auch wenn die Ernährung einen großen Anteil bei deiner Genesung ausmacht, gibt es noch weitere Bereiche die Einfluss auf eine Insulinresistenz haben können und die du im Auge behalten solltest. 

  1. Bewegung im Alltag und Sport macht deine Zellen wieder sensibler für das Insulin. Sie hören dann das Klingeln besser, nehmen den Zucker aus dem Blut früher auf, sodass dein Insulinspiegel nicht mehr so lange erhöht sein muss.
  1. Auch ein gesundes Stressmanagement ist wichtig. Vor allem eine dauerhafte Belastung sorgt für die Ausschüttung von Hormonen, wie z. B. Cortisol. Dieses schwächt die Wirkung von Insulin, was für Patient:innen, deren Zellen sowieso schon schlechter auf das Insulin reagieren, natürlich kontraproduktiv ist.
  2. Versuche, dir eine regelmäßige Schlafroutine anzugewöhnen. Denn Schlafmangel sorgt ebenfalls für eine erhöhte Cortisolausschüttung und hat Einfluss auf die Hormone, die Hunger und Appetit regulieren.
  3. Sorge für dich, nimm dir Auszeiten und sei nicht zu streng mit dir. Dies gilt auch für die Ernährungsumstellung und den Sport! Du musst nicht alles auf einmal richtig machen. Gehe lieber in kleinen Schritten voran. 

Brauchst du Hilfe? Dann schau auf die Homepage www.insulinresistenz.club oder komm in unsere Facebookgruppe. Dort stehen dir Expert:innen und Betroffene mit Rat und Tat zur Seite. 

Gastartikel von

Buchautorin Alicja Kurzius

Gründerin des Projekts „Insulinresistenz-der Weg zur Genesung“ und Buchautorin u. a. des Buches: „Insulinresistenz natürlich behandeln“. Initiatorin des ersten Insulinresistenz-Projekts in Deutschland mit einer Insulinresistenz und Hyperinsulinämie Selbsthilfegruppe auf Facebook.

Ehemaliges Mitglied und internationale Botschafterin der polnischen Insulinresistenz Stiftung. Selbst von Insulinresistenz, Hyperinsulinämie und PCOS sowie Hyperandrogenämie betroffen.  Gründerin der Informationswebseite www.insulinresistenz.club

Dipl. Biologin Anika Dreier

Absolvierte 2009 ihr Studium an der Georg-August-Universität Göttingen. Zurzeit arbeitet sie an der medizinischen Hochschule Hannover in einem Forschungslabor im Bereich Immunologie. Sie begleitet das Projekt “Insulinresistenz- der Weg zur Genesung” bei Recherchen und Auswertung von Quellen.

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  • Alicja ist Ergotherapeutin mit 6-jähriger Erfahrung und Spezialisierung auf die Arbeit mit Insulinresistenz- und Hyperinsulinämie-Betroffenen und Buchautorin. Sie hat mehrere Bücher verfasst, u. a. „Insulinresistenz natürlich behandeln“.

  • Romina Zimmermann ist zertifizierte Diätassistentin und Gesundheitswissenschaftlerin. Seit ihrer Ausbildung verhilft sie Patient:innen im Rahmen der Ernährungstherapie zu einem gesünderen Lebensstil. Für das Adipositas-Programm zanadio prüft und konzipiert sie seit Juli 2021 ernährungsbezogene Inhalte.

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