Was ist Insulin?
Insulin ist ein körpereigenes Hormon, das blutzuckersenkend wirkt. Das anabole (= aufbauende) Hormon beteiligt sich an dem Aufbau von Zucker- und Fettreserven. Es wird in den Beta-Zellen der Langerhans-Inseln der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) gebildet. Der Name „Insulin“ bezieht sich auf den Entstehungsort und kommt von dem lateinischen Begriff für Insel: „insula“.
Aufgaben von Insulin
Die Hauptaufgabe des Insulins ist es, den über die Nahrung aufgenommenen Zucker (Glukose) aus dem Blut in die Körperzellen zu schleusen. Dort wird der Zucker zur Energiegewinnung benötigt und kann eingelagert werden. Hauptspeicherorte für den Zucker sind die Zellen der Muskeln, Leber, Nieren und des Fettgewebes.
Neben dieser Schlüsselfunktion hat Insulin noch weitere wichtige Aufgaben, z. B. beeinflusst es das Appetitempfinden und den Heißhunger und reguliert den Fett- und Eiweißhaushalt. [[1] Daher spielt Insulin auch eine wichtige Rolle beim Abnehmen.
Was ist der Insulinspiegel?
Der Insulinspiegel zeigt die Menge des Insulins im Blut an. Je nachdem, was wir wann und in welcher Menge essen und wie viel wir uns bewegen, schwankt der Insulinspiegel über den Tag verteilt. Isst du beispielsweise etwas sehr Zuckerhaltiges wie Schokolade, steigt erst der Blutzuckerspiegel, der Körper schüttet das Hormon Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Niveau zu senken und infolgedessen steigt auch der Insulinspiegel stark an.
Die Insulinkonzentration im Blut kannst du nicht so einfach selbst bestimmen, wie deinen Blutzuckerspiegel. Bei Verdacht auf eine Insulinresistenz wende dich an dein:e Hausärzt:in. Er:Sie kann dir Blut abnehmen und das Verhältnis von Blutzucker zu Insulin bestimmen. Lies mehr dazu in unserem Artikel über Insulinresistenz.
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Die Rolle von Insulin für den Stoffwechsel
Nimmst du Kohlenhydrate durch die Nahrung auf, spaltet der Dünndarm diese u. A. in Zuckermoleküle (Glukose) auf. Die Moleküle gelangen über die Darmwand ins Blut, um von dort in die Zellen der verschiedenen Körperbereiche verteilt zu werden. Insulin fungiert dabei als Türöffner und schleust die Glukose aus dem Blut in die Körperzellen, wo sie hauptsächlich zur Energiegewinnung benötigt wird.
Glukose, die der Körper nicht sofort zur Energiegewinnung benötigt, wird mithilfe von Insulin in Leber und Muskeln als Glykogen (Depotzucker) gespeichert. Glykogen kann bei Bedarf z. B. bei sportlicher Betätigung wieder abgerufen werden. Sind diese Speicher jedoch bereits gefüllt, wandelt der Körper den Zucker in Fett um und speichert esdiesen in den Fettzellen. So kann eine dauerhaft zu hohe Menge an aufgenommenen Kohlenhydraten zu einer Zunahme führen.
Der Gegenspieler des Insulins ist das in der Bauchspeicheldrüse gebildete Glukagon. Glukagon fördert die Neubildung und Freisetzung der hauptsächlich in der Leber gespeicherten Zuckerreserven ins Blut und sorgt so dafür, dass der Blutzuckerspiegel steigt. Während Insulin also den Blutzucker senkt, lässt Glukagon ihn steigen. [1]
Insulin lässt den Blutzucker sinken, Glukagon lässt ihn steigen.
Insulin wird jedoch nicht nur nach der Nahrungsaufnahme produziert, auch im Schlaf und im nüchternen Zustand werden geringe Mengen ins Blut abgegeben. Diese Form des Insulins wird auch als Basalinsulin bezeichnet.
Was haben der Blutzuckerspiegel und der Insulinspiegel mit Abnehmen zu tun?
Erhöhte Zucker- und Insulinwerte im Blut haben eine Vermehrung des Fettgewebes sowie eine vermehrte Bildung von Zucker in der Leber zur Folge. Ein ständig zu hoher Insulinspiegel kann zu einer Insulinresistenz führen und hemmt darüber hinaus den Abbau von Fettgewebe (Lipolyse). Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 können die Folgen sein. Auch eine Abnahme kann so erschwert werden.
Insulin im Blut kann den Abbau von Körperfett blockieren und das trotz eines Kaloriendefizits. Ein niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel kann hingegen dabei helfen, Fett abzubauen und abzunehmen. Dieser bringt meistens auch ein längeres Sättigungsgefühl mit sich.
Diätformen wie das Intervallfasten und die Glyx-Diät mit ihrem glykämischen Index beziehen sich auf diesen Mechanismus.
Zusammenhang: Blutzucker und Heißhunger
Blutzuckerschwankungen haben darüber hinaus einen Einfluss auf unseren Appetit und können somit auch an einer erschwerten Abnahme beteiligt sein. Je höher der Blutzucker- und der Insulinspiegel nach einer aufgenommenen Mahlzeit, desto stärker die hormonelle Gegenreaktion: Wenn der Blutzuckerspiegel aufgrund der vermehrten Insulinausschüttung und des Abbaus des Zuckers im Blut stark sinkt, kann das zu Heißhunger und infolgedessen vermehrter Nahrungsaufnahme führen.
Ein ausgeglichener Blutzucker- und Insulinspiegel kann daher zu einem gesunden Fettabbau führen, den Stoffwechsel aktivieren und sorgt dafür, dass du nach einer Mahlzeit länger satt bist und keine Heißhunger-Attacken entwickelst. Dies ist wiederum Bestandteil einer gesunden Gewichtsabnahme. [2]
Neben dem Vermeiden von extremen Blutzuckerschwankungen können dir eine ausgewogene, gesunde Ernährung sowie ausreichend Bewegung beim gesunden Abnehmen helfen. Denn regelmäßige Bewegung senkt die Insulinausschüttung. [3] Auch Pausen von mindestens vier Stunden zwischen den Mahlzeiten sowie der reduzierte Verzehr von Kohlenhydraten am Abend können helfen, die Fettverbrennung zu aktivieren.
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Ernährung für einen niedrigen Blutzucker- und Insulinspiegel
Damit der Blutzuckerspiegel wieder in ein Gleichgewicht gerät und die Bauchspeicheldrüse nicht im Übermaß Insulin produziert, ist es von großer Bedeutung bei der Ernährung auf folgende Faktoren zu achten, um eine Geweichtsreduktion zu begünstigen:
- Eine feste Mahlzeitenstruktur mit Essenspausen von ca. 3-4 Stunden
- Kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßte Tees und schwarzer Kaffee haben keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
- Viele gering verarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, pflanzliche Öle, mageres Fleisch und Fisch, sowie Milchprodukte in den Speiseplan einbauen.
- Auch eignen sich Eiweiße und Fette, wie Nüsse, pflanzliche Öle oder Joghurt gut zum Abnehmen und lassen den Insulinspiegel nicht stark ansteigen.
- Hoch industriell verarbeitete Produkte wie Weißmehl, Süßigkeiten, Snacks, Frittiertes und Fastfood vermeiden, da sie den Blutzuckerspiegel und somit auch den Insulinspiegel ansteigen lassen.
- Wenig Zucker jeglicher Art in die Ernährung einbauen, denn der Körper unterscheidet nicht zwischen Industriezucker oder einem Naturprodukt wie Honig: Beides lässt den Blutzucker- und Insulinspiegel ansteigen.
- Wenig süße und alkoholische Getränke.
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Eine Ernährungsumstellung reich an komplexen Kohlenhydraten, also solche, die in Vollkornprodukten enthalten sind, Ballaststoffen, pflanzlichen Fetten und Eiweiß trägt dazu bei, dass der Blutzucker nur langsam ansteigt. Dies wirkt sich nicht nur positiv auf die Blutwerte aus, sondern auch auf das Appetitempfinden und kann somit auch das Abnehmen erleichtern.
Je niedriger die Blutzuckerschwankungen, desto eher kann der Stoffwechsel wieder die eigenen Körperreserven aufbrauchen und mit der Fettverbrennung beginnen. Dies bewirkt dann einen weiteren positiven Effekt: Die vergrößerten Fettzellen schrumpfen, es kommt also zu einem Gewichtsverlust und die Wirksamkeit des Insulins steigt wieder.
Es gibt viele Wege eine solche Ernährungsumstellung zu erreichen, besonders beliebte Diäten bei der Verbesserung der Blutzuckerwerte sind das Intervallfasten und Low-Carb-Diäten.
Zusammengefasst:
Der Insulinspiegel hat Einfluss aufs Abnehmen, so kann ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel eine Gewichtsabnahme erschweren. Insulin ist ein Hormon, das den mit der Nahrung aufgenommenen Zucker im Blut abbaut, indem es ihn in die Körperzellen schleust, wo er zur Energiegewinnung benötigt wird. Sind alle Körperzellen ausreichend versorgt, wird die Glukose erst als Depotzucker in Leber und Muskeln und anschließend in Form von Fett im Fettgewebe gespeichert und es kommt zu einer Gewichtszunahme.
Starke Blutzuckerschwankungen können darüber hinaus zu Heißhungerattacken führen und somit das Abnehmen erschweren. Wenn du gesund abnehmen möchtest, ist es daher sinnvoll Lebensmittel zu konsumieren, die den Blutzucker nicht allzu stark ansteigen lassen, um die Einlagerung von Fett sowie Heißhungerattacken zu vermeiden. Darüber hinaus helfen regelmäßige Bewegung und ausreichend Pausen zwischen den Mahlzeiten beim Abnehmen.
Häufig gestellte Fragen
Welchen Einfluss hat der Insulinspiegel auf das Abnehmen?
Ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel kann den Fettabbau blockieren und so eine Abnahme erschweren. Außerdem können starke Blutzuckerschwankungen zu Heißhunger und somit auch zu einer Zunahme führen.
Kann der Insulinspiegel das Abnehmen blockieren?
Ja, denn ein dauerhaft zu hoher Insulinspiegel kann einerseits zu einer Insulinresistenz führen und andererseits den Abbau von Fettgewebe hemmen. Gesund abnehmen ist somit einfacher, wenn der Blutzuckerspiegel und auf diese Weise auch der Insulinspiegel niedrig gehalten wird. Außerdem kann so das Sättigungsgefühl länger anhalten und die Fettverbrennung angekurbelt werden.
Welche Rolle spielt Insulin im Fettstoffwechsel?
Insulin begünstigt auch die Aufnahme von Glukose in Fettzellen, wodurch der Blutzuckerspiegel wieder gesenkt werden kann. Innerhalb der Fettzelle ist Insulin sowohl am Abbau von Glukose als auch an der Umwandlung zu Fett beteiligt. Insulin fördert zudem die Speicherung von Fettsäuren aus dem Blut in den Fettzellen. Auf diese Weise aktiviert Insulin den Aufbau von Körperfett.
Erst wenn der Insulinspiegel wieder absinkt, weil keine neue Glukose, zum Beispiel in Form von Kohlenhydraten, aufgenommen wird, werden die Reserven in Form von Fettsäuren aus den Fettzellen abgerufen. Durch ständige hohe Blutzuckerwerte und Insulinspiegel ist genug Glukose als Energielieferant im Umlauf, sodass kein Fett mehr abgebaut werden muss, um Energie zu gewinnen. Fettverbrennung findet also nur bei einer niedrigen Insulinkonzentration im Blut statt.
Quellen
[1] Petersen, Max C. & Shulman, Gerald I. (2018): Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. In: Physiological Reviews 98/4, S. 2133-2223. doi: 10.1152/physrev.00063.2017
[2] Verband für unabhängige Gesundheitsberatung e.V. (UGB e.V.) (2022): Glykämischer Index: Revolution oder Sturm im Wasserglas? In: www.ugb.de (letzter Zugriff: 14.05.2022)
[3] Ryan, A.S., Ge, S., Blumenthal, J.B., Serra, M.C., Prior, S.J., Goldberg, A.P. (2014): Aerobic exercise and weight loss reduce vascular markers of inflammation and improve insulin sensitivity in obese women. In: Journal of American Geriatric Society 62(4), S. 607-14. doi: 10.1111/jgs.12749. (letzter Zugriff: 14.05.2022)
Galgani, J., Aguirre, C., Díaz, E. (2006): Acute effect of meal glycemic index and glycemic load on blood glucose and insulin responses in humans. In: Nutr Journal., 5;5, S.22. doi: 10.1186/1475-2891-5-22. (letzter Zugriff: 14.05.2022)
Khan, A., Safdar, M., Ali Khan, M.M., Khattak, K.N., Anderson, R.A. (2003): Cinnamon improves glucose and lipids of people with type 2 diabetes. In: Diabetes Care 26(12), S. 3215-8. doi: 10.2337/diacare.26.12.3215. (letzter Zugriff: 14.05.2022)
Liu, K., Zhou, R., Wang, B., Chen, K., Shi, L.Y., Zhu, J.D., Mi, M.T. (2013): Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. In: American Journal of Clinical Nutrition, 98(2), S. 340-8. doi: 10.3945/ajcn.112.052746. (letzter Zugriff: 14.05.2022)
Samimi, M., Jamilian, M., Asemi, Z., Esmaillzadeh, A. (2015): Effects of omega-3 fatty acid supplementation on insulin metabolism and lipid profiles in gestational diabetes: Randomized, double-blind, placebo-controlled trial. In: Clin Nutr. 34(3), S. 388-93. doi: 10.1016/j.clnu.2014.06.005. (letzter Zugriff: 14.05.2022)
https://fet-ev.eu/insulin-blutzuckerspiegel/ (letzter Zugriff 23.03.2023)
