Der Insulinspiegel und seine Rolle beim Abnehmen

Unser Blutzuckerspiegel hat einen Einfluss auf unser Essverhalten. Wichtig für die Regulierung des Blutzuckerspiegels ist das Hormon Insulin. Erfahre, wie du deinen Blutzucker- und Insulinspiegel beeinflussen kannst, um langfristig abzunehmen.

Inhalte

Was ist Insulin?

Insulin ist ein körpereigenes Hormon, das blutzuckersenkend wirkt. Das anabole (= aufbauende) Hormon beteiligt sich an dem Aufbau von Zucker- und Fettreserven. Es wird in den Beta-Zellen der Langerhans-Inseln der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) gebildet. Der Name „Insulin“ bezieht sich auf den Entstehungsort und kommt von dem lateinischen Begriff für Insel: „insula“.

Aufgaben von Insulin

Die Hauptaufgabe des Insulins ist es, den über die Nahrung aufgenommenen Zucker (Glukose) aus dem Blut in die Körperzellen zu schleusen. Dort wird der Zucker zur Energiegewinnung benötigt und kann eingelagert werden. Hauptspeicherorte für den Zucker sind die Zellen der Muskeln, Leber, Nieren und des Fettgewebes. Die Gehirnzellen können Glukose unabhängig vom Insulin aufnehmen.

Neben dieser Schlüsselfunktion hat Insulin noch weitere wichtige Aufgaben, z. B.  beeinflusst es das Appetitempfinden und reguliert den Fett- und Eiweißhaushalt. [1] Daher nimmt Insulin auch eine wichtige Rolle beim Abnehmen ein.

Was ist der Insulinspiegel?

Der Insulinspiegel zeigt die Menge des Insulins im Blut an. Je nachdem, was wir wann und in welcher Menge essen und wie viel wir uns bewegen, schwankt der Insulinspiegel über den Tag verteilt. Isst du beispielsweise etwas sehr Zuckerhaltiges wie Schokolade, steigt erst der Blutzuckerspiegel und infolgedessen der Insulinspiegel stark an.

Die Insulinkonzentration im Blut kannst du nicht so einfach selbst bestimmen, wie deinen Blutzuckerspiegel. Bei Verdacht auf eine Insulinresistenz wende dich an dein:e Hausärzt:in. Er:Sie kann dir Blut abnehmen und das Verhältnis von Blutzucker zu Insulin bestimmen. Lies mehr dazu in unserem Artikel über Insulinresistenz.

zanadio

Deine digitale Adipositas-Therapie

Bei zanadio begleiten dich Expert:innen persönlich auf digitalem Wege bei deiner individuellen Ernährungsumstellung. Das Besondere: Die App erhältst du bei Adipositas (BMI 30-40) auf Rezept. Die Kosten übernimmt dann deine Krankenkassen. 

Vorteile von zanadio

Du lernst, wie eine ausgewogene Ernährung aussieht und wie du deine Essgewohnheiten dauerhaft verändern kannst, damit du dein Gewicht auch hältst. Du kannst dich satt essen und es gibt keine Verbote.

Die Rolle von Insulin für den Stoffwechsel

Nimmst du Kohlenhydrate durch die Nahrung auf, spaltet der Dünndarm diese u. A. in Zuckermoleküle (Glukose) auf. Die Moleküle gelangen über die Darmwand ins Blut, um von dort in die Zellen der verschiedenen Körperbereiche verteilt zu werden. Insulin fungiert dabei als Türöffner und schleust die Glukose aus dem Blut in die Körperzellen, wo sie hauptsächlich zur Energiegewinnung benötigt wird.

Glukose, die der Körper nicht sofort zur Energiegewinnung benötigt, wird mithilfe von Insulin in Leber und Muskeln als Glykogen (Depotzucker) gespeichert. Glykogen kann bei Bedarf z. B. bei sportlicher Betätigung wieder abgerufen werden. Sind diese Speicher jedoch bereits gefüllt, wandelt der Körper den Zucker in Fett um und speichert es in den Fettzellen.

Der Gegenspieler des Insulins ist das in der Bauchspeicheldrüse gebildete Glukagon. Glukagon fördert die Neubildung und Freisetzung der hauptsächlich in der Leber gespeicherten Zuckerreserven ins Blut und sorgt so dafür, dass der Blutzuckerspiegel steigt. Während Insulin also den Blutzucker senkt, lässt Glukagon ihn steigen. [1]

Insulin lässt den Blutzucker sinken, Glukagon lässt ihn steigen.

Insulin wird jedoch nicht nur nach der Nahrungsaufnahme produziert, auch im Schlaf und im nüchternen Zustand werden geringe Mengen ins Blut abgegeben. Diese Form des Insulins wird auch als Basalinsulin bezeichnet.

Was haben der Blutzuckerspiegel und der Insulinspiegel mit Abnehmen zu tun?

Erhöhte Zucker- und Insulinwerte im Blut haben eine Vermehrung des Fettgewebes sowie eine vermehrte Bildung von Zucker in der Leber zur Folge. Ein ständig zu hoher Insulinspiegel kann zu einer Insulinresistenz führen und hemmt darüber hinaus den Abbau von Fettgewebe (Lipolyse). Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 können die Folgen sein.

Ein niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel kann hingegen dabei helfen, Fett abzubauen und abzunehmen. Diätformen wie das Intervallfasten und die Glyx-Diät mit ihrem glykämischen Index beziehen sich auf diesen Mechanismus.

Zusammenhang: Blutzucker und Appetit

Blutzuckerschwankungen haben darüber hinaus einen Einfluss auf unseren Appetit. Je höher der Blutzucker- und der Insulinspiegel nach einer aufgenommenen Mahlzeit, desto stärker die hormonelle Gegenreaktion: Wenn der Blutzuckerspiegel aufgrund der vermehrten Insulinausschüttung und des Abbaus des Zuckers im Blut stark sinkt, kann das zu Heißhunger und infolgedessen vermehrter Nahrungsaufnahme führen.

Ein ausgeglichener Blutzucker- und Insulinspiegel kann daher zu einem gesunden Fettabbau führen, den Stoffwechsel aktivieren und sorgt dafür, dass du nach einer Mahlzeit länger satt bist und keine Heißhunger-Attacken entwickelst. [2]

Neben dem Vermeiden von extremen Blutzuckerschwankungen können dir eine ausgewogene, gesunde Ernährung sowie ausreichend Bewegung beim gesunden Abnehmen helfen. Denn regelmäßige Bewegung senkt die Insulinausschüttung. [3] Auch Pausen von mindestens vier Stunden zwischen den Mahlzeiten sowie der reduzierte Verzehr von Kohlenhydraten am Abend können helfen, die Fettverbrennung zu aktivieren.

Bist du von starkem Übergewicht betroffen?

Mit zanadio lernst du, wie eine ausgewogene Ernährung aussieht und wie du deine Essgewohnheiten dauerhaft verändern kannst, damit du Erfolg beim Abnehmen hast. Du kannst dich satt essen, ohne Verbote. Digital, persönlich und kostenlos als App auf Rezept (bei BMI 30-40).

Ernährung für einen niedrigen Blutzucker- und Insulinspiegel

Damit der Blutzuckerspiegel wieder in ein Gleichgewicht gerät und die Bauchspeicheldrüse nicht im Übermaß Insulin produziert, ist es von großer Bedeutung bei der Ernährung auf folgende Faktoren zu achten:

  • Eine feste Mahlzeitenstruktur mit Essenspausen von ca. 3-4 Stunden
  • Kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßte Tees und schwarzer Kaffee (auch Milch im Kaffee beeinflusst den Blutzucker und hemmt die Fettverbrennung)
  • Viele gering verarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, pflanzliche Öle, mageres Fleisch und Fisch, sowie Milchprodukte
  • Wenig industriell verarbeitete Produkte wie Weißmehl, Süßigkeiten, Snacks, Frittiertes und Fastfood.
  • Wenig Zucker jeglicher Art, denn der Körper unterscheidet nicht zwischen Industriezucker oder einem Naturprodukt wie Honig: Beides lässt den Blutzucker- und Insulinspiegel ansteigen. 
  • Wenig süße, sowie alkoholische Getränke. 

Erfolgsgeschichten

Mehr als 15.000 Menschen haben bereits zanadio genutzt. Hier berichten Nutzer:innen, wie sie erfolgreich abgenommen haben und sich ihr Leben dank zanadio verändert hat.

cropped-zanadio_hochauflösend_quadrat.png

Erfolgsgeschichten

Mehr als 15.000 Menschen haben bereits zanadio genutzt. Hier berichten Nutzer:innen, wie sie erfolgreich abgenommen haben und sich ihr Leben dank zanadio verändert hat.

Eine Ernährungsumstellung reich an komplexen Kohlenhydraten, also solche, die in Vollkornprodukten enthalten sind, Ballaststoffen, pflanzlichen Fetten und Eiweiß trägt dazu bei, dass der Blutzucker nur langsam ansteigt. Dies wirkt sich nicht nur positiv auf die Blutwerte aus, sondern auch auf das Appetitempfinden und den Gewichtsverlauf.

Je niedriger die Blutzuckerausschläge, desto eher kann der Stoffwechsel wieder die eigenen Körperreserven aufbrauchen und mit der Fettverbrennung beginnen. Dies bewirkt dann einen weiteren positiven Effekt: Die vergrößerten Fettzellen schrumpfen, es kommt also zu einem Gewichtsverlust und die Wirksamkeit des Insulins steigt wieder. 

Es gibt viele Wege eine solche Ernährungsumstellung zu erreichen, besonders beliebte Diäten bei der Verbesserung der Blutzuckerwerte sind das Intervallfasten und Low-Carb-Diäten.

Zusammengefasst:

Insulin ist ein Hormon, das den mit der Nahrung aufgenommenen Zucker im Blut abbaut, indem es ihn in die Körperzellen schleust, wo er zur Energiegewinnung benötigt wird. Sind alle Körperzellen ausreichend versorgt, wird die Glukose erst als Depotzucker in Leber und Muskeln und anschließend in Form von Fett im Fettgewebe gespeichert.

Starke Blutzuckerschwankungen können darüber hinaus zu Heißhungerattacken führen. Wenn du gesund abnehmen möchtest, ist es daher sinnvoll Lebensmittel zu konsumieren, die den Blutzucker nicht allzu stark ansteigen lassen, um die Einlagerung von Fett sowie Heißhungerattacken zu vermeiden. Darüber hinaus helfen regelmäßige Bewegung und ausreichend Pausen zwischen den Mahlzeiten beim Abnehmen.

Quellen

[1] Petersen, Max C. & Shulman, Gerald I. (2018): Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. In: Physiological Reviews 98/4, S. 2133-2223. doi: 10.1152/physrev.00063.2017

[2] Verband für unabhängige Gesundheitsberatung e.V. (UGB e.V.) (2022): Glykämischer Index: Revolution oder Sturm im Wasserglas? In: www.ugb.de (letzter Zugriff: 14.05.2022)

[3] Ryan, A.S., Ge, S., Blumenthal, J.B., Serra, M.C., Prior, S.J., Goldberg, A.P. (2014): Aerobic exercise and weight loss reduce vascular markers of inflammation and improve insulin sensitivity in obese women. In: Journal of American Geriatric Society 62(4), S. 607-14. doi: 10.1111/jgs.12749. (letzter Zugriff: 14.05.2022)

Galgani, J., Aguirre, C., Díaz, E. (2006): Acute effect of meal glycemic index and glycemic load on blood glucose and insulin responses in humans. In: Nutr Journal., 5;5, S.22. doi: 10.1186/1475-2891-5-22. (letzter Zugriff: 14.05.2022)

Khan, A., Safdar, M., Ali Khan, M.M., Khattak, K.N., Anderson, R.A. (2003): Cinnamon improves glucose and lipids of people with type 2 diabetes. In: Diabetes Care 26(12), S. 3215-8. doi: 10.2337/diacare.26.12.3215. (letzter Zugriff: 14.05.2022)

Liu, K., Zhou, R., Wang, B., Chen, K., Shi, L.Y., Zhu, J.D., Mi, M.T. (2013): Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. In: American Journal of Clinical Nutrition, 98(2), S. 340-8. doi: 10.3945/ajcn.112.052746. (letzter Zugriff: 14.05.2022)

Samimi, M., Jamilian, M., Asemi, Z., Esmaillzadeh, A. (2015): Effects of omega-3 fatty acid supplementation on insulin metabolism and lipid profiles in gestational diabetes: Randomized, double-blind, placebo-controlled trial. In: Clin Nutr. 34(3), S. 388-93. doi: 10.1016/j.clnu.2014.06.005. (letzter Zugriff: 14.05.2022)

Auch interessant:

Low-Carb-Diät

Unterschiedliche Formen der Low-Carb-Diät können beim Abnehmen helfen. Studien belegen außerdem, dass Low Carb einen positiven Effekt auf bestimmte Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 2, Fettleber und erhöhten Blutfettwerten haben kann. Wir verraten, wie Low Carb funktioniert und wie du dabei satt wirst.

Eiweiß-Diäten: Deswegen sind sie erfolgreich

Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff, wenn es ums Abnehmen geht. Eine erfolgreiche Diät – ohne Hunger, Heißhunger-Attacken und Jojo-Effekt – ist nur mit der passenden Menge Eiweiß möglich.

zanadio

zanadio

Rezept-Code

BMI-Rechner

Deine Größe

Dein Gewicht

✔ Du kannst zanadio zu 100 % als Kassenleistung erhalten