Intuitives Essen lernen

Was ist intuitives Essen?

Beim intuitiven Essen isst du, wenn du körperlich hungrig bist, isst das, was dein Körper braucht und hörst auf zu essen, wenn du satt bist. Du lernst dabei, auf die Signale und Bedürfnisse deines Körpers zu hören und zu vertrauen. Hast du beispielsweise gerade Lust auf Pasta, solltest du diese auch essen. Denn isst du dann einen Salat, wird dein Körper nicht befriedigt sein. Das kann zu Heißhungerattacken führen. Kommt dir das vielleicht bekannt vor?

Intuitives Essen bedeutet, die Signale deines Körpers zu spüren. Du lernst zu erkennen, wann du hungrig und wann du satt bist und was du gerade brauchst. Um diese Signale wahrnehmen zu können, hilft es, vor dem Essen aufmerksam in dich hineinzuhorchen. Im nächsten Schritt gilt es, die Signale richtig zu deuten. Das erfordert zunächst Übung. Während des Essens ist es hilfreich, langsam und achtsam mit allen Sinnen zu genießen und ganz genau in dich hineinzuspüren, wann dein Körper satt ist. [1]

Darüber hinaus bedeutet intuitives Essen auch, mit allen Arten von Lebensmitteln Frieden zu schließen. Nichts ist gut oder schlecht. Nichts ist verboten. Maßhalten ist allerdings wichtig. Du solltest das essen, was sich richtig für dich anfühlt.

Herausforderungen des intuitiven Essens

1. Umdenken: Intuitives Essen ist keine Diät

Intuitives Essen ist keine Diät, sondern eine langfristige Änderung der Ernährungsgewohnheiten. Unser Essverhalten ist nämlich nichts anderes als eine Aneinanderreihung von Gewohnheiten. Mit einer kurzfristigen Diät gelingt es vielleicht, kurzfristig abzunehmen. Meist kehren die alten Muster – und die damit verbundene Gewichtszunahme – jedoch schnell zurück. Beim intuitiven Essen geht es um mehr als nur das Abnehmen: Die Beziehung zum eigenen Körper und zum Essen soll nachhaltig verbessert werden.

2. Gewohnheiten erkennen und ändern

Vielleicht hast du dir im Laufe deines Lebens angewöhnt, morgens immer den Tag mit einem großen Milchkaffee zu beginnen? Oder abends beim Fernsehen zu snacken? Oder isst du besonders viel und unkontrolliert, wenn du gestresst bist oder wenn dich Gefühle wie Einsamkeit oder Traurigkeit überkommen? Vielleicht isst du ja auch, weil gerade Mittagspause ist oder weil die Kinder Hunger haben? Diese Gewohnheiten gilt es zu erkennen, um dann Alternativen zu entwickeln.

3. Wir hören nicht auf unsere innere Stimme

Unsere Essgewohnheiten sind oft so getaktet und so sehr von äußeren Umständen geprägt, dass es schwer fällt, auf unsere innere Stimme zu hören. Im Laufe des Lebens gerät diese Fähigkeit leicht verloren. Unsere innere Stimme wieder wahrzunehmen und zu verstehen ist eine der größten Herausforderungen beim Erlernen des intuitiven Essens.

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Kann man mit intuitivem Essen abnehmen?

Ziel des intuitiven Essens ist nicht Gewichtsverlust, sondern die verbesserte Wahrnehmung des eigenen Körpers und die Entwicklung von Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Essverhalten. Für viele Menschen kann es dadurch ein nachhaltiger Weg zu einer ausgewogeneren, bewussteren Ernährung sein und dabei helfen, abzunehmen und langfristig Gewicht zu halten.

Studien, in denen Teilnehmer:innen Achtsamkeit im Umgang mit Essen erlernten, bestätigten beispielsweise, dass bewusstes Essen Heißhungerattacken mindert. Auch hielten die Teilnehmer:innen ihr Gewicht leichter oder konnten sogar abnehmen. [2]

Weitere Studien haben gezeigt, dass Personen, die intuitiv essen, ein niedrigeres Körpergewicht haben als Menschen, die Diäten halten. Eine Vergleichsstudie ergab, dass eine Gruppe, die intuitives Essen praktizierte, innerhalb von 5 Monaten deutlich mehr Gewicht verlor als eine Gruppe, die eine Diät durchführte. [3]

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Zu den Erfolgsgeschichten

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Intuitives essen lernen: Anleitung & Tipps

1. Iss, wenn du körperlich hungrig bist

Merkmale körperlichen Hungers sind z. B. körperliche Schwäche, Unwohlsein, Magengrummeln oder verstärkte Sinneswahrnehmungen. Körperlicher Hunger entsteht eher langsam und ist geduldig. Er kommt in Wellen und lässt sich durch verschiedene Lebensmittel gut befriedigen.

Tipp: Durst und Hunger können sich sehr ähnlich anfühlen. Probiere deshalb immer erstmal aus, ein Glas Wasser zu trinken.

2. Iss, worauf du Lust hast

Wenn du Salat isst, obwohl dir nach Pasta ist, wirst du wahrscheinlich nicht zufrieden sein. Eine Heißhungerattacke ist häufig die Folge. Wähle daher Lebensmittel, die dir ein gutes Gefühl geben. Beim intuitiven Essen geht es darum, Lebensmittel auszuwählen, die sowohl deine gesundheitlichen Bedürfnisse als auch deine Geschmacksnerven befriedigen. Dabei ist natürlich auch Maßhalten ein Aspekt. Ein Bissen Schokolade führt nicht zu einer Gewichtszunahme, aber hilft dabei, das Bedürfnis nach etwas Süßem zu stillen.

3. Erkenne den Unterschied zwischen Appetit, emotionalem und körperlichem Hunger

Appetit tritt oft plötzlich auf, wird durch äußere Einflüsse ausgelöst und ist spezifisch (z. B. Lust auf Backwaren beim Anblick der Bäckerei). Das Bedürfnis dahinter kann Ablenkung oder ein kurzer Genussmoment sein. Emotionaler oder auch nicht-körperlicher Hunger lässt sich schwieriger befriedigen, da das dahinterstehende Bedürfnis ein anderes ist. Bei emotionalem Hunger könnte z. B. bei Trauer das Bedürfnis nach Trost dahinterstecken oder bei Stress das Bedürfnis nach Entspannung. Überlege dir, wie du diese Bedürfnisse stillen kannst, ohne nach Snacks und Süßigkeiten zu greifen. Was brauchst du jetzt eigentlich? Eine vollwertige Hauptmahlzeit oder Zwischenmahlzeit ist nur bei körperlichem Hunger nötig. 

4. Entspanne dich vor dem Essen

Bevor du isst: Entspanne dich, mach es dir bequem und atme in deinen Bauch – auch immer mal wieder während des Essens. Das wirkt der Produktion von Stresshormonen entgegen. Wenn wir gelassen sind, können wir besser in uns hineinhorchen und unsere Bedürfnisse wahrnehmen. Wir spüren eher, was wir gerade wirklich brauchen und nehmen auch ein Sättigungsgefühl leichter wahr.

5. Lerne achtsam und bewusst zu essen

• Mach das Essen zu einer bewussten Tätigkeit und verbanne alle Ablenkungen wie Handy, TV oder Arbeiten. Nimm dir mindestens 20 bis 30 Minuten Zeit für eine Mahlzeit.
• Konzentriere dich auf dein Essen, nimm es bewusst mit allen Sinnen wahr: Rieche daran, schau es dir genau an und fasse es vielleicht sogar an. Kaue jeden Bissen langsam und mindestens 15 bis 20 Mal.
• Ein Sättigungsgefühl setzt erst nach circa 20 Minuten ein. Nimm dir daher Zeit, lege das Besteck nach jedem Bissen ab und genieße mit allen Sinnen. Du entscheidest, wann du den nächsten Bissen nimmst. Dadurch lernst du, dass Du die Kontrolle über dein Essen hast und nicht das Essen über dich.
• Höre auf deinen Körper: Wann bist du satt und wann isst du nur noch, weil dein Teller nicht leer ist oder weil es einfach so gut schmeckt?

Achtsamkeit und achtsames Essen sind auch ein wichtiger Bestandteil der Therapie von Essstörungen [4]. 

➚ Lies mehr über achtsames Essen.

6. Habe Verständnis für dich

Übe intuitives Essen in dein Leben zu integrieren und nimm dabei eine wohlwollende und akzeptierende Haltung dir selbst gegenüber ein. Langjährige Essensgewohnheiten zu ändern ist ein hartes Stück Arbeit. Es ist normal, dass es nicht gleich klappt. Auch Rückschläge gehören dazu. Frage dich: „Was kann ich das nächste Mal besser machen?“ oder “Wie kann ich es für mich leichter machen?”. Lobe dich für jede gelungene Situation – auch wenn sich das zunächst ungewohnt anfühlt.

7. Erstelle eine Liste für alle Fälle

Schreibe auf, was dich dazu verleiten könnte, zu essen, auch wenn du nicht körperlich hungrig bist. Überlege dir vorbeugend Lösungen, um in diesen Fällen anders handeln zu können. Beispiel: Ich belohne mich häufig mit Essen. Die Lösung: Ich ersetze Essen als Belohnung durch eine Entspannungseinheit, einen Spaziergang oder einen guten Film.

Vorteile von intuitivem Essen

Durch intuitives Essen lernen wir, achtsam mit uns und unserem Körper umzugehen und den eigenen Körper anzunehmen. Intuitive Esser neigen dazu, sich weniger an unrealistischen Körperidealen der Medien zu orientieren und schämen sich weniger für ihren Körper. Darüber hinaus haben sie die Fähigkeit, achtsam auf ihre Körpersignale zu hören. [5, 6]

Die Vorteile im Überblick:

• gesteigertes Wohlbefinden
• höhere Wertschätzung des eigenen Körpers
• mehr Zufriedenheit mit sich selbst und dem eigenen Leben
• bessere Wahrnehmung des eigenen Körpers
• gesteigerte Fähigkeit, die eigenen Körpersignale zu deuten (z. B. Hunger- und Sättigungsgefühl)
• selteneres Auftreten von Essstörungen wie Binge Eating [7]
• verbesserter Stoffwechsel durch erhöhte Insulinsensitivität und geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen [8]

Zusammengefasst

Intuitives Essen heißt: in sich hineinhorchen, essen, wenn man körperlich hungrig ist, dabei achtsam und bewusst das Essen genießen und bei guter Sättigung aufhören zu essen. Intuitives Essen beinhaltet viele Aspekte des achtsamen Essens. Es kann nachhaltiger beim Abnehmen helfen als kurzfristige Diäten. Denn es ist eine Form der langfristigen Änderung von Essensgewohnheiten und führt nicht zu einem JoJo-Effekt.

Häufig gestellte Fragen