Achtsames Essen: Anleitung und Übungen

In unserer immer schneller werdenden und durchgetakteten Welt bleibt oft nicht viel Zeit zum Kochen und Essen. Stattdessen essen wir häufig schnell zwischen zwei Terminen oder gucken während des Essens eine Serie. Achtsames Essen ist die Gegenbewegung zum Nebenbei-Essen und kann dir helfen, deine Beziehung zu deinem Körper und zum Essen zu verbessern.

Inhalte

Darum geht es beim achtsamen Essen

Bei Achtsamkeit und achtsamem Verhalten geht es darum, aufmerksam zu sein und alle Reize bewusst wahrzunehmen. Das kann sowohl unsere Gedanken und Gefühle als auch die Signale aller fünf Sinne oder die Wahrnehmung von körperlichen Prozessen (z. B. unsere Verdauung) betreffen.

Außerdem ist es Teil einer achtsamen Haltung, weder zu urteilen noch zu bewerten. Im Idealfall schaffst du es, eine annehmend-freundliche und leicht neugierige Grundhaltung einzunehmen. Mit einer achtsamen Einstellung konzentrierst du dich vollkommen auf die Wahrnehmung deiner Gedanken, Gefühle und Sinneseindrücke im Hier und Jetzt. [1]

Die Vorteile von achtsamem Essen

In unserer Gesellschaft liegt der Fokus häufig darauf, möglichst viel zu leisten und immer „zu funktionieren“. Dieser ständige Leistungsanspruch kann sehr leicht dazu führen, dass wir unsere Gefühle und Wahrnehmungen ausblenden und unsere wahren Bedürfnisse im Alltag untergehen.

Gewohnheiten und eingeübte Verhaltensmuster übernehmen stattdessen oft das Ruder und bestimmen, wie wir handeln. Das kann auch oder sogar in besonderem Maße auf unser Essverhalten zutreffen. Diese Abkopplung des Essverhaltens von unseren eigentlichen Bedürfnissen macht die Entstehung problematischer Essgewohnheiten wahrscheinlicher. [2, 3]

Du isst…

  • aus Gewohnheit, obwohl du gar nicht hungrig bist.
  • deinen Teller leer, weil du es so gelernt hast.
  • nebenbei und nimmst gar nicht wahr, wenn du satt bist.
  • um Gefühle von Einsamkeit oder Isolation zu überdecken.
  • weil du unglücklich bist.
  • um mit Stress auf der Arbeit oder in der Familie fertig zu werden.

Achtsames Essen kann dir helfen, solche Verhaltensmuster, zu entdecken und zu durchbrechen. Indem du vor, während und nach dem Essen deine Gedanken, Gefühle und Wahrnehmungen beobachtest, kannst du nach und nach zu deinen eigentlichen Bedürfnissen zurückfinden.

Wenn du zum Beispiel Stress, Einsamkeit oder andere unangenehme Gefühle mit Essen überdecken solltest, kannst du lernen , das durch achtsames Essen wahrzunehmen und mit der Zeit einen für dich langfristig förderlichen Umgang mit Essen entwickeln.

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Achtsames Essen gegen Schuldgefühle und Stress

Viele Menschen mit Adipositas erleben Schuldgefühle und Reue im Zusammenhang mit dem Essen. Grund dafür sind unter anderem weit verbreitete Vorurteile und Stigmatisierung durch das Umfeld. Das sorgt oft für zusätzlichen Stress. Um diese unangenehmen Gefühle zu verdrängen, greifen wir in der Folge vielleicht noch häufiger zu Süßigkeiten und Snacks.

Durch die wohlwollende und annehmende Haltung beim achtsamen Essen kannst du Schuldgefühlen entgegenwirken und dadurch mit der Zeit ein gesundheitsförderliches Verhältnis zu bestimmten Lebensmitteln und zu Essen im Allgemeinen aufbauen. Nicht umsonst sind Achtsamkeit und achtsames Essen auch ein wichtiger Bestandteil der Therapie von Essstörungen. [2, 3]

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Achtsames Essen als Hilfe beim Abnehmen

Richtig eingesetzt kann dir Achtsamkeit vor allem langfristig helfen, dich intuitiver und ausgewogener zu ernähren. Studien, in denen Proband:innen Achtsamkeit erlernten und achtsames Essen übten, maßen weniger Essanfälle und lieferten Hinweise, dass sich die Achtsamkeitspraxis positiv auf das Abnehmen sowie das Halten des Gewichts nach einer Diät auswirken kann [3].

Dabei spielt auch eine Rolle, dass das Sättigungsgefühl eine gewisse Zeit braucht, bis es eintritt. Wenn du schnell isst, reagieren dein Magen und dein Gehirn vielleicht erst dann mit einem Sättigungsgefühl, nachdem du bereits eine große Menge zu dir genommen hast.

Das kann dazu führen, dass du dich übervoll und träge fühlst. Indem du achtsam jeden Bissen einzeln wahrnimmst, isst du langsamer und gibst dir die Möglichkeit, früh zu erkennen, wenn du satt bist und dann mit dem Essen aufzuhören [5].

Achtsam essen lernen und üben

Übung macht die Meister:in – das gilt auch für achtsames und bewusstes Essen. Zum Glück gibt es eine große Auswahl an verschiedenen Achtsamkeitsübungen und Techniken, mit denen du mit dem achtsamen Essen anfangen kannst. So wird dir garantiert nicht langweilig.

Und denke daran: Achtsamkeit geht immer mit einer wohlwollenden Haltung dir selbst gegenüber einher. Sei also nicht zu streng mit dir, wenn du beim Essen mal nicht achtsam bist.

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Achtsam essen: Die Rosinenübung

  1. Setze Dich ruhig auf einen Stuhl, atme ein paar Mal tief ein und aus und komm zur Ruhe. Du nimmst dir nun Zeit, um deine Achtsamkeit und deinen achtsamen Umgang mit Lebensmitteln zu üben.

  1. Nimm dir eine Rosine. Betrachte sie: Siehst du die Runzeln auf der Oberfläche? Die verschiedenen Farbschattierungen? Wie verändern sich die Oberfläche und die Form, wenn du die Rosine zwischen deine Finger nimmst und einen sanften Druck ausübst? Streiche mit den Fingerkuppen sanft über die getrocknete Frucht und spüre die Furchen auf der Oberfläche mit deinen Fingern.

  1. Hebe die Rosine zur Nase und rieche daran. Welche Gerüche nimmst du wahr? Wie weit kannst du die Rosine von der Nase wegbewegen, bevor du sie nicht mehr riechen kannst?

  1. Halte die Rosine vor dein Ohr. Kannst du hören, wie deine Finger sanft über die getrocknete Frucht streichen? Wie hört es sich an, wenn du die Rosine leicht zusammendrückst?

  1. Führe die Rosine nun an deine Lippen und spüre damit die Oberfläche und ledrige Weichheit. Kannst du die Frucht nur mit Hilfe deiner Lippen drehen und von allen Seiten befühlen?

  1. Nimm die Rosine als Nächstes auf die Zunge und streiche ein letztes Mal über die Oberfläche. Beiße nun kräftig hinein. Konzentriere Dich dann ganz auf deinen Geschmackssinn, der die fruchtigen Geschmacksnoten und die kräftige Süße der Frucht wahrnimmt. Lass dir dabei Zeit. Wird der Geschmack intensiver, wenn du erneut auf die Rosine beißt? Gibt es Unterschiede je nachdem, an welcher Stelle deiner Zunge sich die Rosine befindet?

Rosinenübung

Beobachte neben den Sinneswahrnehmungen auch deine inneren Vorgänge: 

Welche Gedanken kommen dir beim Schmecken der Rosine? Hast du Erinnerungen, die du mit diesem Geschmack verbindest? Kommen Gefühle in dir hoch oder hast du ganz spontan ein Bedürfnis? [2] [5]

Reflexion:

Wenn du magst, kannst du dir während der Rosinenübung Notizen machen. Das erleichtert es dir, nach Abschluss über deine Empfindungen und inneren Vorgänge zu reflektieren. Außerdem kannst du die Übung wiederholen und anhand der Notizen sehen, wie sich deine Wahrnehmung, deine Gedanken und Gefühle vielleicht im Laufe der Zeit verändern. Macht es zum Beispiel einen Unterschied, wann du die Übung machst? Beeinflusst deine Stimmung dein Erlebnis? Auf diese Weise kannst du dich selbst mit der Zeit immer besser kennenlernen. 

Natürlich kannst du die Rosinenübung nicht nur mit Rosinen, sondern auch mit anderen Trockenfrüchten, frischem Obst, Gemüse, Snacks und allem, worauf du Lust hast, durchführen. Dadurch gestaltest du das Einüben von achtsamem Essen abwechslungsreich und kannst dich jedes Mal auf neue Eindrücke und Erfahrungen freuen. Wenn du magst, probiere die Übung direkt aus und genieße deine Eindrücke. 

Quellen

[1] Bays, J. C. (2009). Achtsam essen. Vergiss alle Diäten und entdecke die Weisheit deines Körpers. Arbor, Freiamt. https://amrita.de/images/3556.pdf

[2] Altner, N. (2009). Achtsam essen: Achtsamkeitsschulung kann Essstörungen überwinden helfen. Zeitschrift für Komplementärmedizin, 1(03), 18-22. 

[3] Adis, C. Achtsamkeit und Essen. https://www.haw-hamburg.de/

[4] Siedentopp, U. (2018). Ernährung und Achtsamkeit. Deutsche Zeitschrift für Akupunktur, 61(3), 186-189. https://www.dr-siedentopp.de/

[5] Hintze, A., Maier, L., & Schaaf, L. Achtsam und gezielt essen lernen bei psychiatrischen Erkrankungen und im Alltag. https://www.rosenfluh.ch/

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