Was sind eigentlich Essgewohnheiten?

Gewohnheit ist DAS Stichwort, wenn es um Ernährung im Alltag geht. Denn unser Essverhalten besteht zu einem erheblichen Anteil aus einzelnen Gewohnheiten. Die gute Nachricht: Wir können jederzeit damit beginnen, sie zu verändern.

Inhaltsverzeichnis

Gewohnheiten und Verhaltensmuster

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, heißt es – und das ist größtenteils wahr. Vieles, was wir tun, ist von Gewohnheiten geprägt: vom morgendlichen Zähneputzen über den ersten Kaffee im Büro bis hin zum Fernsehabend auf dem Sofa.

Handeln, Denken, Fühlen: individuelle Muster

Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die immer gleich ablaufen – in der gleichen Reihenfolge, zur gleichen Uhrzeit, unter den gleichen Bedingungen oder am gleichen Ort. Sie geschehen größtenteils automatisch und sparen uns deshalb Energie. 

Aber Gewohnheiten bestimmen nicht nur unser Handeln. Auch Gedanken und Gefühle folgen bestimmten antrainierten Mustern. Im Laufe des Lebens entwickeln wir – auf Basis unserer Veranlagung – eine bestimmte Weise zu denken und dementsprechend auch zu fühlen.

Wer z. B. eine optimistische Sichtweise entwickeln konnte, sieht stets das Positive und neue Möglichkeiten. Manch andere:r neigt dagegen eher dazu, Probleme und Hindernisse zu sehen. Dadurch fällt es womöglich schwerer, herausfordernde Situationen zu meistern und Verhaltensweisen zu verändern.

Gewohnheiten können verändert werden

Auch wenn es sich manchmal so anfühlt – das eigene Handeln, Denken und Fühlen ist keineswegs in Stein gemeißelt. Wer sich dazu entscheidet, Gewohnheiten zu verändern, kann damit jederzeit beginnen. Was es für eine nachhaltige Veränderung braucht, ist Motivation, regelmäßiges Training, eine Portion Geduld und – wenn nötig und möglich – professionelle Unterstützung, z. B. durch eine Ernährungstherapie und/oder die Adipositas-App zanadio.

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Wie entstehen Essgewohnheiten?

Vor allem beim Thema Essen und Ernährung hat jeder seine ganz eigenen Gewohnheiten. Wenn du ungünstige Verhaltensweisen ändern willst, ist es zunächst hilfreich, diese nicht zu bewerten oder gar zu verurteilen. Bei Gewohnheiten geht es nicht um Schuld, um „gutes“ oder „schlechtes“ Verhalten. Vielmehr entstehen deine individuellen Ernährungsmuster aus nachvollziehbaren Gründen.

Gewohnheiten und Vorlieben entstehen schon in der Kindheit

Wenn du in der Kindheit z. B. mit Eis und Bonbons getröstet wurdest, wirst du auch als Erwachsene:r eher zu süßen Leckereien greifen, wenn du traurig bist. Wurdest du dazu verdonnert, deinen Teller leer zu essen, kann es gut sein, dass du auch später selten etwas übrig lässt. Haben deine Eltern dir verboten, Süßigkeiten zu essen, wirst du heute vielleicht ein schlechtes Gewissen dabei haben oder besonders viel davon essen. Hier gilt: Es gibt eine Vielzahl von Dingen, die die Entwicklung von Gewohnheiten beeinflussen. Welche Gewohnheit sich unter welchen Umständen etabliert, ist individuell.

Essen als Belohnung, Trost, guter Freund

Auch nach der Zeit im Elternhaus entwickeln wir neue Essgewohnheiten. Dabei spielen viele Einflussfaktoren eine Rolle: z. B. wie viel Stress wir haben, mit wem wir unseren Alltag teilen, welche Läden in der Nähe und welcher Werbung wir ausgesetzt sind.

Viele Menschen entdecken Essen als verlässlichen Trostspender im Alltag. Nach einem frustrierenden Arbeitstag oder einem Streit mit dem oder der Partner:in gibt es ein Gefühl von Sicherheit, lenkt ab und tröstet.Wenn du einmal die Erfahrung gemacht hast, durch Süßigkeiten, Chips und Co. ein (kurzes) Gefühl von Erleichterung zu verspüren, kann daraus ein Muster werden.

Beim nächsten unangenehmen Gefühl erinnerst du dich – bewusst oder unbewusst – daran und nutzt das Essen erneut als Mittel zum Zweck. Das Fatale: Die unangenehmen Gefühle werden durch das Essen nur kurzfristig beiseite geschoben und deine eigentlichen Probleme nicht gelöst. Im Gegenteil, es entstehen sogar neue. Wer über einen längeren Zeitraum unangenehme Gefühle mit Essen kompensiert, verlernt auf eine hilfreiche Art mit diesen umzugehen und wird vermutlich an Gewicht zunehmen.

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Essgewohnheiten ändern

Andersherum funktioniert es zum Glück auch: Hilfreiche, gesunde Verhaltensweisen können wir uns ebenso antrainieren wie ungünstige. Wenn du dich z. B. dazu motivierst, dir ein leckeres, nährstoffreiches Frühstück zuzubereiten, wirst du belohnt. Du fühlst dich fitter, hast mehr Energie, freust dich über das gesparte Geld beim Bäcker und bist stolz darauf, etwas Gutes für dich getan zu haben.

Diese positive Erfahrung führt dazu, dass du dir das Frühstück ein zweites, drittes und viertes Mal zubereitest. Nach ein paar Wochen hat sich die Frühstücksroutine etabliert und ist zur Gewohnheit geworden. Das heißt, sie umzusetzen erfordert kaum noch Disziplin. Nach einigen Monaten gehört das Frühstück genauso zur morgendlichen Routine wie das tägliche Zähneputzen.

So entwickelst du gesunde Essgewohnheiten

“Nie wieder Süßigkeiten zu essen” ist für kaum einen Menschen umsetzbar. Komplett darauf zu verzichten, geht für die meisten höchstens für ein paar Wochen. Die Leckereien, auf die du wirklich Lust hast, gezielt auszuwählen und zu genießen, kann hingegen auf Dauer funktionieren. Bei einer erfolgreichen langfristigen Gewichtsreduktion geht es genau darum: gesunde Gewohnheiten entwickeln, die nachhaltig umsetzbar sind.

Hier ein paar Beispiele:

Alte Gewohnheit Neue, gesunde Gewohnheit
An Manchen Tagen ganz viel Süßes essen und es sich an anderen komplett verbietenSüßigkeiten in kleinen Mengen gezielt in die Ernährung einbauen
Gemüse selten und immer in der gleichen FormGemüse fest einplanen und neue Gemüsesorten und -gerichte ausprobieren
Mahlzeiten, die zum Großteil aus Kohlenhydraten bestehen.In jede Mahlzeit Proteine einbauen – mittels Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten oder Joghurt
Immer essen, wenn der Appetit kommt. Lernen Hunger und Appetit zu unterscheiden und und reinem Appetit nicht immer nachzugehen
Abends auf dem Sofa Chips und Süßigkeiten essenEssen findet am Tisch statt und auf dem Sofa wird nur in Ausnahmefällen gegessen
Beim Restaurantbesuch aus Gewohnheit sowohl Dessert als auch Softdrinks bestellen.In sich horchen, worauf man Lust hat, sich für ein Extra (Softdrink oder Dessert) entscheiden und es bewusst genießen
Süßigkeiten nebenbei essen, z. B. bei der Arbeit, am PC oder beim FernsehenSüßigkeiten in Ruhe, ohne Ablenkung, genießen
Beim Abendessen fernsehenSich für das Abendessen Zeit nehmen und in Ruhe genießen.
In der Mittagspause am PC essenIn der Mittagspause ausreichend Zeit fürs Essen am Tisch einplanen und danach einen kleinen Spaziergang machen
Schnell essen und wenig kauenSich für jeden Bissen Zeit nehmen und bewusst kauen

Zusammenfassung Essgewohnheiten

Jeder Mensch hat Gewohnheiten. Das gilt für unser Handeln, Denken und Fühlen. Wir entwickeln alle im Laufe unseres Lebens individuelle Essgewohnheiten. Diese entstehen durch Erfahrungen und werden durch unsere Lebensumstände beeinflusst.

Viele Menschen nutzen Essen, um unangenehme Gefühle zu kompensieren. Das ist nachvollziehbar, denn Essen ist für uns leicht verfügbar, lenkt ab und kann kurzzeitig ein angenehmes Gefühl verschaffen. Auf Dauer kann so jedoch das Gewicht steigen. 

Auch gesunde, nützliche Verhaltensweisen werden zur Gewohnheit, wenn wir sie machbar gestalten und über einige Wochen trainieren. Das ermöglicht eine dauerhafte Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung und damit eine nachhaltige Gewichtsreduktion.

Häufig gestellte Fragen

Was sind Essgewohnheiten?

Essgewohnheiten sind wiederkehrende, automatisch ablaufende Verhaltensweisen und Muster, die eine Person in Bezug auf ihre Ernährung hat. Sie werden durch verschiedene Faktoren beeinflusst und können sich über das gesamte Leben verändern. Häufig entstehen sie bereits in der Kindheit. Essen (z. B. Süßigkeiten) als Belohnung oder Trostspender können beispielsweise der Grund dafür sein, dass Menschen sich auch im Alter durch Essen motivieren oder trösten.

Wie lassen sich Essgewohnheiten verändern?

Um Essgewohnheiten zu verändern, brauchst du Motivation, regelmäßiges Training und Durchhaltevermögen. Hilfreich ist auch, zu wissen, wie Gewohnheiten beschaffen sein müssen, damit du sie dauerhaft umsetzen kannst (z. B. zu deinem Alltag und deinen Lebensumständen passend). Je mehr Erfolge und positive Erlebnisse du hast, desto einfacher lässt sich das neue Essverhalten langfristig etablieren.

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