Der glykämische Index und sein Einfluss aufs Abnehmen

Kaum ein anderes Konzept ist so umstritten wie das des Glykämischen Index, auch als Glyx-Diät bekannt. Hier erfährst du, was der Glykämische Index ist und ob er eine Rolle beim Abnehmen spielt.

Inhalte

Glykämischer Index (GI)

Der glykämische Index (GI) sagt aus, wie sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Je geringer der GI, desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an. Der GI wird in Prozent angegeben. [1]

Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch und Öle haben beispielsweise einen eher niedrigeren oder gar keinen GI, während Süßgetränke, Weißbrot oder Reis tendenziell einen hohen GI haben.

Wie wird der glykämische Index gemessen?

Beim GI wird die Blutzuckerreaktion von 50 g verwertbarer Kohlenhydraten im Lebensmittel angegeben und nicht von 50 g des Lebensmittels selbst. Als Referenzwert für den GI wird der Blutzuckeranstieg bei einer Aufnahme von 50 g reinem Traubenzucker (Glukose) angewendet. Traubenzucker hat daher einen GI von 100 %.

Damit beurteilt werden also nur die Art der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel und nicht, wie viel Kohlenhydrate im Lebensmittel vorkommen. Zum Beispiel haben gekochte Möhren und Weißbrot beide circa einen GI von 70 %, also eine ähnliche Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Um jedoch den GI zu bestimmen, müssen 700 g Möhren mit 100 g Weißbrot verglichen werden, da erst dann beide Mengen 50 g verwertbare Kohlenhydrate enthalten.

LebensmittelMenge des LebensmittelsMenge der verwertbaren KohlenhydrateGlykämischer Index
Möhren700 g50 gca. 70 %
Weißbrot100 g50 gca. 70 %

Somit können Lebensmittel mit einem relativ hohen GI aber wenig Kohlenhydraten, wie hier die Möhren, aus Versehen als „schlecht“ eingestuft werden. Daher sollte der glykämische Index (GI) immer zusammen mit der glykämischen Last (GL) betrachtet werden. 

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Glykämische Last (GL)

Wie hoch der Blutzucker nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ansteigt und wie lange er oben bleibt, hängt eben nicht nur von der Qualität der Kohlenhydrate (GI), sondern auch von der Menge, also der Portionsgröße ab.

Die glykämische Last (GL) fasst beides in einer Zahl zusammen und wird in Gramm angegeben. Die GL berücksichtigt also, wie hoch die Kohlenhydratdichte eines Lebensmittels ist. Sie ist definiert als das Produkt aus dem GI (%) eines Lebensmittels und dem Kohlenhydratgehalt (g) der Portion und wird mit folgender Formel berechnet:

Beispiel 1: ein durchschnittlicher Apfel

Er hat einen GI von 40 % und enthält 15 Gramm Kohlenhydrate.

GL = 40 x 15/100 = 6 g

Beispiel Nr. 2: eine kleine Bratkartoffel

Ihr GI beträgt 80 % und sie enthält 15 g Kohlenhydrate.

GL = 80 x 15/100 = 12 g

Daraus lässt sich ableiten, dass die kleine Kartoffel eine doppelt so hohe Wirkung auf den Blutzucker hat wie der Apfel. Die Glykämische Last ist somit die beste Methode zur Vorhersage von Blutzuckerwerten nach dem Konsum von verschiedenen Arten und Mengen von Lebensmitteln. Sie gilt als Indikator für den ausgelösten Insulinbedarf. [2]

Tabelle GI und GL

LebensmittelGlykämischer Index Glykämische Last
Traubenzucker100 %10 g
Gebackene Kartoffel85 %26 g
Weißes Toast73 %10 g
Vollkornbrot70 %9 g
Haferflocken55 %3 g
Salzkartoffel50 %14 g
Apfel38 %6 g
Joghurt27 %3 g
[6]

Vorteile von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index

Vertreter:innen des Konzeptes des glykämischen Index gehen davon aus, dass nach dem Konsum einer Mahlzeit mit hohem GI vermehrt Insulin ausgeschüttet und gleichzeitig die Freisetzung von Glukagon gehemmt wird. Dadurch wird die Aufnahme von Glukose in Muskel- und Fettzellen aktiviert, was eine vermehrte Fettspeicherung zur Folge hat.

Dieser Zustand kann mehrere Stunden nach einer Mahlzeit andauern. Daraufhin kann der Blutzuckerspiegel stark sinken, was eine starke hormonelle Gegenreaktion inklusive Heißhunger und vermehrter Nahrungsaufnahme zur Folge haben kann. Die hohe Insulinausschüttung und die daraufhin entstehende Unterzuckerung stehen in Verdacht, den bevorzugten Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI nach sich zu ziehen. Somit kann ein Teufelskreis entstehen, der zu Übergewicht führen kann.

Je geringer der GI, desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit an. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel kann einen gesunden Fettabbau gewährleisten und den Stoffwechsel aktivieren. Zudem fühlst du dich länger satt und zufrieden. [2]

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Welche Lebensmittel lassen den Blutzucker schnell ansteigen?

Lebensmittel mit einem hohen GI von 70-100 % – hierzu gehören Weißmehlprodukte, Minutenreis, Instant-Kartoffelpüree, Süßigkeiten oder Süßgetränke wie Cola – führen zu einem schnellen und hohen Blutzuckeranstieg.

Graubrot, Müsliriegel, Salzkartoffeln und ungesüßte Obstsäfte sind Beispiele für Lebensmittel mit einem mittleren GI von 55 bis 70 %. Der GI von Haushaltszucker und Honig ist entgegen aller Vermutungen nicht hoch, sondern eher im mittleren Bereich anzusiedeln. [1]

Welche Lebensmittel lassen den Blutzucker nur gering ansteigen?

Lebensmittel mit einem GI unter 55 % lassen den Blutzucker nur flach und sehr gering ansteigen. Diese sind beispielsweise Milch, Joghurt, Vollkornbrot, Obst, Nudeln aus Hartweizen, Hülsenfrüchte und Blattgemüse.

Lebensmittel ohne oder mit extrem wenig Kohlenhydraten wie Fleisch, Fisch, Fette und Öle beeinflussen den Blutzucker höchstens indirekt und haben daher keinen GI.

Abhängigkeitsfaktoren des GI

Der glykämische Index ist im Endeffekt komplexer als häufig dargestellt. Er ist nämlich von diversen, unterschiedlichen Faktoren abhängig, die häufig gar nicht berücksichtigt werden, wie zum Beispiel:

  • Gesamtzusammensetzung des Lebensmittels oder Mahlzeit: Fette, Eiweiß und Ballaststoffe verzögern u.a. die Kohlenhydrat-Aufnahme und haben daher einen niedrigeren GI.
  • Verarbeitung und Zubereitung des Lebensmittels: frisch Gekochtes hat einen niedrigeren GI als erwärmt.
  • Flüssigkeitsgehalt und Verarbeitungstemperatur des Lebensmittels: Gekochte Lebensmittel haben meist einen niedrigeren GI als gebratene oder frittierte.
  • Individuelle physiologische Schwankungen: der GI desselben Lebensmittels kann von Person zu Person, aber auch von Tag zu Tag oder von Tageszeit zu Tageszeit ganz unterschiedlich wirken.
  • Reifegrad des Lebensmittels: eine noch nicht so reife Banane hat im Vergleich zu einer stark gereiften Banane einen niedrigeren GI, obwohl es ein und dasselbe Lebensmittel ist. [3]

GI zur Vorhersage des Blutzuckeranstiegs?

Eine insgesamt fett- und eiweißhaltige Kost sowie eine Ernährung mit reichlich Ballaststoffen hält den GI zwar eher niedrig, aber es ist nur sehr bedingt möglich, alleine vom GI oder GL eines Lebensmittels auf das Ausmaß des Blutzucker-Anstiegs einer ganzen Mahlzeit zu schließen. 

Kritik an der Glyx-Diät

Eine reine Glyx-Diät vernachlässigt einige wichtige Aspekte des gesunden Abnehmens. Zum Beispiel hat der Fruchtzucker-Gehalt keinerlei Auswirkungen auf den GI und GL, jedoch aber auf das Übergewicht. Die Verbraucherzentrale gibt außerdem zu bedenken, dass eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index häufig mit erhöhtem Verzehr von tierischen Produkten, wie Fleisch oder Milch einhergeht. Dies könne wiederum andere gesundheitliche Probleme nach sich ziehen. [3]

Lebensmittel mit einem niedrigen GI haben nicht immer einen hohen Nährwert und Lebensmittel mit hohem GI wie z. B. Kartoffeln können andere gesundheitsfördernde Eigenschaften haben, wie z. B. eine geringe Energiedichte und einen hohen Sättigungswert. [4]

Auf der anderen Seite ist es laut der Kohlenhydrat-Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wahrscheinlich, dass eine Ernährung mit hohem GI das Risiko für Adipositas (bei Frauen), Diabetes mellitus Typ 2, Koronarer Herzkrankheit (bei Frauen), Darmkrebs sowie die Konzentration des Gesamtcholesterinspiegels erhöht. [5]

Spielt der glykämische Index beim Abnehmen eine Rolle?

Eine Ernährung mit niedrigem GI allein zieht nicht zwangsläufig eine Gewichtsreduktion nach sich. Du solltest darüber hinaus auf eine verminderte Kalorienzufuhr und weitere Aspekte gesunden Abnehmens achten. Laut einigen Studien könnte jedoch ein niedriger GI mit einer verbesserten Sättigung verbunden sein, was dir beim Abnehmen helfen kann.

Blutzuckerspitzen zu vermeiden, ist in Kombination mit einer gesunden Ernährung sicherlich kein Fehler. Kombiniere deine Kohlenhydrat-Mahlzeiten mit viel Gemüse, Eiweißen und gesunden Fetten. Eiweiße wie z. B. in Eiern, Quark und Hülsenfrüchte sowie gesunde Fette wie z. B. in Avocado und Nüssen verlangsamen die Aufnahme der Nahrungsbestandteile, was den Blutzucker stabil hält.

ABER: Lass deinen Körper nicht hungern. Denn Hunger führt zu einigen Hindernissen beim Abnehmen.

  • Er regt die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol an, die eine Gewichtsabnahme verhindern.
  • Der niedrige Blutzuckerspiegel veranlasst unseren Körper dazu, Muskeln abzubauen, was deinen Stoffwechsel verlangsamt und deinen Grundumsatz sinken lässt.
  • Hunger kann zu Heißhungerattacken und Unzufriedenheit führen.

Glykämischer Index zusammengefasst

Das Konzept des glykämischen Index ist umstritten, da die Blutzuckerreaktion nach Konsum von Kohlenhydraten individuell und von Tag zu Tag und sogar tageszeitlich sehr unterschiedlich ausfallen kann. Generell ist sie von vielen unterschiedlichen Faktoren abhängig. Es reicht also nicht aus, zum Abnehmen nur den Glykämischen Index und die Glykämische Last zu berücksichtigen. Auch andere Aspekte wie individuelle Faktoren, ein Kaloriendefizit oder eine generell gesunde Ernährung mit ballaststoffreichen Kohlenhydratquellen in ausgewogener Kombination mit Eiweißen und Fetten sollten beim gesunden Abnehmen mitbedacht werden.

Quellen

[1] Diabetes-Deutschland (2001): Was bedeutet Glykämischer Index? In: https://www.diabetes-deutschland.de/

[2] Verband für unabhängige Gesundheitsberatung e.V. (UGB e.V.) (2022): Glykämischer Index: Revolution oder Sturm im Wasserglas? In: https://www.ugb.de/

[3] Verbraucherzentrale (2020): Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL). In: https://www.verbraucherzentrale.de

[4] Vega-López, Sonia; Venn, Bernard J.; Slavin, Joanne L. (2018): Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. In: Nutrients 10/10. S. 1361. doi: 10.3390/nu10101361

[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung – DGE (2013): Glykämischer Index und glykämische Last – ein für die Ernährungspraxis des Gesunden relevantes Konzept? Wissenschaftliche Stellungnahme der DGE In: Ernährungsumschau 1/2013
https://www.ernaehrungs-umschau.de/

[6] Foster-Powell, K.; Holt, S.; Brand-Miller, J. C. (2002): International table of glycemic index and glycemic load values. In: The American Journal of Clinical Nutrition, 76/1, Juli 2002, S. 5–56 https://doi.org/10.1093/ajcn/76.1.5

Weitere Quellen:

Petersen, Max C. & Shulman, Gerald I. (2018): Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. In: Physiological Reviews 98/4, S. 2133-2223. doi: 10.1152/physrev.00063.2017

Perfood GmbH (2021): Der Deutschen liebste Knolle muss sich im Blutzucker-Check Pasta und Reis geschlagen geben. In: https://perfood.de/

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