Helfen Haferflocken beim Abnehmen?

Haferflocken sind Kraftpakete voller Vitamine und Mineralstoffe. Sie enthalten aber auch viele Kalorien. Trotzdem kann das Getreide beim Abnehmen helfen. Hier erfährst du, wie das funktioniert und welche Vorteile Haferflocken beim Abnehmen haben.

Inhaltsverzeichnis

Haferflocken: Vielseitiges Getreide mit Tradition

Hafer hat eine lange Tradition: Im Mittelalter war er lange Zeit in Form von Hafergrütze das wichtigste Nahrungsmittel für arme Leute. Erst als sich Brot und andere Backwaren zunehmend als neues Grundnahrungsmittel durchsetzten, geriet der Hafer in Vergessenheit. Da er kein Gluten enthält, eignet er sich nicht zum Backen. 

Menschen mit Zöliakie müssen trotzdem vorsichtig sein: Hafer enthält zwar von Natur aus kein Gluten, dennoch kommt es im Anbau und in der Lieferkette häufig zu Verunreinigungen mit glutenhaltigen Getreidesorten.

In den letzten Jahren hat Hafer in Form von Haferflocken sein Comeback. Gerichte mit Haferflocken kommen ohne zusätzliche Aromen und Konservierungsstoffe aus. Gleichzeitig enthalten sie jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Haferflocken werden immer beliebter – ob in Form von Müsli, Porridge oder Overnight Oats.

Die verschiedenen Arten von Haferflocken

Haferflocken werden, wie alle Getreideflocken, hergestellt, indem das ganze Korn von schweren Walzen plattgedrückt wird. Vorher wird der Hafer mit heißem Dampf behandelt und danach getrocknet, um ihn haltbarer zu machen. Du kannst Haferflocken mit einer kleinen Handwalze (Flocker) selbst zu Hause frisch herstellen.

Insgesamt gibt es drei unterschiedliche Arten von Haferflocken, je nachdem, woraus sie hergestellt werden:

  • Kernige Haferflocken bestehen aus plattgewalzten, ganzen Haferkörnern. Sie sind fest und knackig und dadurch beliebt für frische Müslis oder Müsliriegel.
  • Zarte Haferflocken sind kleiner, weil sie aus plattgewalzter Hafergrütze bestehen. Sie quellen schneller auf als kernige Haferflocken und eignen sich hervorragend für Porridges und Overnight Oats.
  • Schmelzflocken sind besonders weich und lösen sich auf, wenn du sie in Wasser oder Milch einrührst. Sie bestehen aus gewalztem Hafermehl und werden vor allem zur Herstellung von Babynahrung verwendet.

Diese Nährstoffe stecken in Haferflocken

Da der Hafer vor dem Walzen der Flocken nicht geschält wird, handelt es sich bei Haferflocken immer um ein Vollkornprodukt – egal, ob du dich für kernige oder zarte Haferflocken entscheidest. Das beschert den Getreideflocken einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Eiweiß sowie wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen. Haferflocken sind unter anderem reich an: [1]

  • Vitamin B1
  • Vitamin K
  • Biotin
  • Folsäure
  • Zink
  • Eisen
  • Calcium
  • Magnesium
  • Mangan
  • Phosphor
  • Kupfer

Gerade wenn du abnehmen möchtest, ist es besonders wichtig, deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Ansonsten fühlst du dich schnell schlapp, müde und antriebslos. Aber auch die Ballaststoffe im Hafer können dich bei einer ausgewogenen Ernährung unterstützen: Sie sorgen dafür, dass dein Blutzucker langsam ansteigt und du nach einer Mahlzeit länger satt bleibst. So beugst du durch das Essen von Haferflocken Heißhungerattacken wirkungsvoll vor. [1]

Individuelle Adipositas-Therapie

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Nährwerttabelle Haferflocken

100 Gramm Haferflocken enthalten durchschnittlich:

Brennwert/Energie368 kcal
Ballaststoffe10,0 g (davon 4,5 g Beta-Glucane)
Proteine13,5 g
Kohlenhydrate58,7 g
– davon Zucker0,7 g
Fett7,0 g
– davon gesättigte Fettsäuren1,24 g

Wie viele Kalorien haben Haferflocken?

100 Gramm Haferflocken enthalten ca. 370 kcal.

Welchen glykämischen Index haben Haferflocken?

Der GI (glykämischer Index) beträgt 55 und liegt damit im Mittelfeld. Erfahre mehr über den glykämischen Index und seine Rolle beim Abnehmen.

Abnehmen mit Haferflocken

Haferflocken haben mit etwa 370 Kilokalorien pro 100 Gramm eine hohe Energiedichte. Da sie aber auch viele wichtige Nährstoffe und reichlich Ballaststoffe enthalten, eignen sie sich trotzdem als Lebensmittel zum Abnehmen. Gerade wenn du häufig Heißhunger hast, können dir Haferflocken helfen, weniger zu snacken.

Beta-Glucan: So helfen Haferflocken beim Abnehmen

Neben den vielen Nährstoffen ist vor allem das enthaltene Beta-Glucan für die gesundheitsfördernde Wirkung von Haferflocken verantwortlich. Dabei handelt es sich um einen unverdaulichen Ballaststoff, der in den Zellwänden des Hafers vorkommt. Im Magen quillt das Beta-Glucan auf und macht den Speisebrei zähflüssiger.

Ballaststoffe

Beta-Glucan ist ein Ballaststoffe, der im Magen aufquillt. Der Speisebrei wird zähflüssiger, was die Verdauung verzögert. Ballaststoff haben beim beim Abnehmen noch viele weitere Vorteile. Wir haben sie für dich in unserem Artikel über Ballaststoffe zusammengefasst.

Durch eine verzögerte die Verdauung werden Kohlenhydrate langsamer aufgenommen. Die Folge: der Blutzucker- und Insulinspiegel steigen langsamer an und du bleibst länger satt [2]. Indem du durch Haferflocken Blutzuckerspitzen vermeidest, bist du außerdem weniger anfällig für Heißhungerattacken. In Studien wurde nachgewiesen, dass die Proband:innen nach einer Mahlzeit mit viel Beta-Glucan beim nächsten Essen weniger zu sich nahmen [1].

In anderen Studien konnte das in Haferflocken enthaltene Beta-Glucan die Menge an LDL-Cholesterin im Blut sowie den Blutdruck senken. Damit helfen die besonderen Ballaststoffe nicht nur beim Abnehmen, sondern senken auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose. [3]

Was ist eine Hafer-Diät oder Haferkur?

Die Hafer-Diät nutzt die Wirkung der Haferflocken und ihr Potenzial als Lebensmittel zum Abnehmen. Gleichzeitig ist sie einfach durchzuführen. In der Regel dauert die Haferkur drei Tage.

  1. Pro Tag sind bis zu 225 Gramm Haferflocken, verteilt auf drei Mahlzeiten, erlaubt.
  2. Die Haferflocken werden in 300–500 ml Gemüsebrühe oder Wasser aufgekocht und sollen mind. 5 min quellen. Wenn sie über Nacht quellen, brauchen sie nicht aufgekocht werden.
  3. Die Energiezufuhr liegt bei höchstens 1.300 kcal pro Tag.
  4. Zwischen den drei Mahlzeiten sollen mind. 4 h Abstand eingehalten werden. Zwischenmahlzeiten gibt es nicht.
  5. Pro Tag sind 100 g Gemüse und 50 g Obst (zucker- und salzarm, keine Konserven) sowie Kräuter und Gewürze erlaubt.

Durch die große Menge an langsam verdaulichen Kohlenhydraten und Ballaststoffen halten die einzelnen Mahlzeiten lange satt. 

Die Haferkur ist durch die strikte Begrenzung der Kalorienzufuhr und die einseitige Ernährung nicht als dauerhafte Methode zum gesunden Abnehmen geeignet.

Abnehmen mit Haferflocken: Die Dosis macht’s

Damit du die abnehmfördernde Wirkung von Haferflocken für dich nutzen kannst, kommt es auch auf die Dosis an. In Studien haben sich etwa 2 Gramm Beta-Glucan innerhalb einer Mahlzeit als wirksam erwiesen, um das Sättigungsgefühl zu verlängern. Das entspricht etwa 4–5 Esslöffeln Haferflocken. Alternativ kannst du auch zu Haferkleie greifen. Diese enthält Beta-Glucan und zahlreiche wertvolle Nährstoffe. Gleichzeitig hat sie noch mehr Ballaststoffe als Haferflocken. Du kannst auch Haferkleie und Haferflocken mischen. [1]

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Haferflocken: Alle Vorteile im Überblick

Haferflocken sind ein heimisches Superfood, das dich beim Abnehmen unterstützen kann:

  • Zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und komplexe Kohlenhydrate versorgen deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen.
  • Das enthaltene Eiweiß sowie die reichlich vorhandenen Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, halten lange satt und verhindern dadurch Blutzucker- und Insulinspitzen sowie Heißhungerattacken.
  • Haferflocken enthalten reichlich Beta-Glucan, das einen positiven Effekt auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel sowie Blutdruck hat.

Quellen

[1] Reisinger, R. (2016). Hafer – vielseitiges Getreide mit Zusatznutzen für die Gesundheit. Ernährung & Medizin, 31(04), 174–176. doi:10.1055/s-0042-119425, https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-119425 

[2] Zurbau, A., Noronha, J. C., Khan, T. A., Sievenpiper, J. L., & Wolever, T. M. S. (2021). The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition. doi:10.1038/s41430-021-00875-9, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33608654/

[3] Ho, H. V. T., Sievenpiper, J. L., Zurbau, A., Blanco Mejia, S., Jovanovski, E., Au-Yeung, F., … Vuksan, V. (2016). The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. British Journal of Nutrition, 116(08), 1369–1382. doi:10.1017/s000711451600341x, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27724985/ 

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