Welches Brot eignet sich beim Abnehmen?

Die deutsche Brotvielfalt ist weltberühmt: Über 3.000 verschiedene Sorten gibt es hierzulande. In den letzten Jahren ist es allerdings zunehmend als Dickmacher in Verruf geraten. Zurecht?

Inhalte

Brot macht dick – stimmt das?

Sowohl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als auch das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) sind sich einig: Brot ist ein gesundes Grundnahrungsmittel [1, 2]. Es versorgt dich mit Energie in Form von Kohlenhydraten und liefert gleichzeitig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Laut Ernährungspyramide der DGE spricht für gesunde Erwachsene nichts dagegen, täglich zwischen drei und sechs Scheiben Brot zu essen [1]. Es kommt immer auch darauf an, wie sich der restliche Speiseplan zusammensetzt.

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Diese Nährstoffe sind in Brot enthalten

Brot liefert vor allem Kohlenhydrate in Form von Stärke. Mit ihnen versorgt dein Körper sowohl dein Gehirn und deine Organe als auch deine Muskeln mit Energie. Das Getreide im Brot ist außerdem eine wichtige Quelle für Ballaststoffe. Nicht zuletzt liefert es folgende Nährstoffe und Vitamine:

  • Eisen für die Herstellung roter Blutkörperchen
  • Magnesium für das Nervensystem und eine gesunde Muskelfunktion
  • Zink für ein gesundes Immunsystem
  • Pflanzliches Eiweiß
  • Vitamin B1 für ein gesundes und leistungsfähiges Nervensystem
  • Vitamin B6 für den Stoffwechsel und die Blutbildung [2]

Diese Nährstoffe sind in den Getreidekörnern, aus denen das Mehl für das Brot besteht, nicht gleichmäßig verteilt: Die Mitte des Korns besteht vor allem aus Stärke und Eiweiß. Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sind vor allem an den Rändern. Deswegen enthält Vollkorngetreide, und damit auch Vollkornbrot, mehr dieser wertvollen Inhaltsstoffe als die hellen sogenannten Auszugsmehle. [2]

Vor allem wenn du dich vegetarisch ernährst, ist Brot eine echte Bereicherung für deinen Speiseplan. Omnivoren nehmen über Fleisch und Fisch meist genug Eisen, Zink und Eiweiß auf. Wer darauf verzichtet, für den wird Brot in diesem Bereich zu einer noch wichtigeren Nährstoffquelle.

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Warum Brot nicht zwangsläufig dick macht

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten in süßem Gebäck handelt es sich bei der Stärke in Brot um sogenannte langkettige Kohlenhydrate. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index. Die Verdauungsenzyme müssen die einzelnen Zuckermoleküle im Magen erst aus den langen Ketten herauslösen. Deswegen steigen der Insulin- und Blutzuckerspiegel deutlich langsamer an, als wenn du puren Zucker oder Süßigkeiten isst und es entsteht keine Heißhungerspirale.

Die im Brot enthaltenen Kohlenhydrate nutzt dein Körper, um seine Energiereserven aufzufüllen. Dadurch steht dir jederzeit genug Kraft zur Verfügung, um loszulaufen, zu hüpfen und zu rennen. Problematisch kann es werden, wenn du täglich mehr Energie zu dir nimmst als du verbrauchst. Dann wandelt dein Körper die Kohlenhydrate in Fett um, um sie platzsparender speichern zu können. Das ist aber kein für Brot spezifisches Problem. Stattdessen trifft dieser Mechanismus auf alle Lebensmittel zu.

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Welches Brot hilft beim Abnehmen?

Die DGE empfiehlt, bei Brot so oft wie möglich auf Varianten aus Vollkorn zu setzen: Je mehr Ballaststoffe ein Brot enthält, desto langsamer wird es verdaut. Dadurch steigen der Insulin- und Blutzuckerspiegel nach dem Essen von Vollkornbrot langsamer an als nach Weißbrot. Außerdem quellen die reichlich enthaltenen Ballaststoffe im Magen und Darm auf. Dadurch sorgen sie für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Die Zusammensetzung des Brotes spielt also eine wichtige Rolle.

Verschiedene Brotsorten im Vergleich

Inhaltsstoffe pro 100 Gramm bei verschiedenen Broten im Vergleich: [2,3,4]

NährstoffWeißbrotWeizenvollkornbrotEiweißbrotKnäckebrot
Energie243 kcal214 kcal244 kcal330 kcal
Kohlenhydrate48,8 g45,1 g14 g58 g
Eiweiß8,2 g8,4 g23 g10 g
Fett1,2 g1 g9,4 g2 g
Ballaststoffe8,2 g3,2 g5,5 g20 g

Nicht nur Weiß- und Vollkornbrot unterscheiden sich deutlich voneinander. Auch zwischen den einzelnen Brotsorten und -arten gibt es viele Unterschiede. Eiweißbrot hat zwar weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß und Fett. Dadurch hat es nicht weniger Kalorien als normales Brot und hilft dir daher nicht unbedingt beim Abnehmen.

Knäckebrot hat besonders viele Ballaststoffe, die dich lange satt machen. Beim Kaloriensparen hilft es aber auch nicht unbedingt. Am Ende entscheidest du dich am besten für ein Vollkornbrot, das dir gut schmeckt. Ausschließlich eine bestimmte Sorte Brot zu essen, nur um einige wenige Kalorien zu sparen, lohnt sich einfach nicht.

Brot kaufen oder selbst backen – was ist besser zum Abnehmen?

Auch ob ein Brot aus dem Supermarkt, von Bäcker oder aus dem eigenen Backofen stammt, hat einen großen Einfluss: In der industriellen Brotfertigung muss es vor allem schnell gehen. Deswegen wird hier mit vielen Zusatzstoffen gearbeitet. Der Brotteig hat dabei deutlich weniger Zeit zum Ruhen. Die Hefe oder der Sauerteig können das Mehl dann weniger gut aufschließen. Die darin enthaltenen Nährstoffe sind dann nicht so gut verfügbar und das Brot ist insgesamt weniger bekömmlich. [5]

Auch wenn Brot insgesamt ein gesundes Nahrungsmittel ist, hat es ein Problem: Es enthält viel Salz. Ein hoher Salzgehalt im Essen kann Bluthochdruck und dadurch Herz-Kreislauf-Krankheiten begünstigen. Die DGE warnt bereits seit Jahren vor einem zu hohen Salzgehalt im Brot. [6] Das kannst du leicht umgehen, indem du dein Brot selbst backst. Dann hast du die volle Kontrolle über alle Inhaltsstoffe – und kannst es ganz nach deinen Vorlieben gestalten.

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Wann darf man beim Abnehmen Brot essen?

„Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann.“ – Dieser Spruch, wann man wie viel essen sollte, ist tatsächlich wissenschaftlich erwiesen [7, 8]. Wer morgens mehr und abends weniger isst, dem fällt das Abnehmen meist leichter. Oft ist das mit dem Rat verbunden, abends keine oder nur wenige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Was diesen Ratschlag angeht, ist die Studienlage deutlich dünner. Wissenschaftler konnten bisher lediglich nachweisen, dass sich der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index abends stärker auswirkt als morgens [9]. Da Brot hier nicht dazugehört, kannst du dein Abendbrot aber auch zukünftig ohne schlechtes Gewissen genießen.

Was kommt beim Abnehmen aufs Brot?

Nachdem alle Fragen rund um das Brot geklärt sind, bleibt noch die Frage nach dem Belag. Die DGE empfiehlt als gesunden Brotbelag folgende Varianten:

  • Dünne Schicht aus Butter, Margarine oder Frischkäse
  • Fettarme Wurst: Bierschinken, Kasseler, Kochschinken, Lachsschinken, Putenbrust-Aufschnitt
  • Hart- oder Schnittkäse: Bergkäse, Butterkäse, Camenbert, Gouda, Mozzarella
  • Vegetarische Brotaufstriche, z. B. mit Aubergine, Kräutern, Paprika und Tomate
  • Frisches Gemüse als Topping: Paprika, Radieschen, Tomaten oder Gurke [10]

Mit süßen Aufstrichen wie Erdnussbutter, Marmelade oder Nuss-Nougat-Creme solltest du eher sparsam sein. Behandle sie am besten wie Süßigkeiten: Sie sind nicht verboten, sollten aber nur in Maßen zum Einsatz kommen.

Häufig gestellte Fragen

Kann man mit Brot abnehmen?

Vollkornbrot enthält langkettige Kohlenhydrate, die dein Körper nur langsam aufnimmt und die dich lange satt halten. Kombiniert mit einem gesunden Belag eignet sich Brot damit durchaus als Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung und zum Abnehmen.

Welches Brot ist gut, wenn man abnehmen will?

Vollkornbrot ist die beste Wahl zum Abnehmen: Es enthält sowohl mehr Mikronährstoffe als auch mehr Ballaststoffe als Weißbrot. Letztere quellen im Magen und Darm auf und halten dich dadurch länger satt. Außerdem verlangsamen sie die Verdauung der enthaltenen Kohlenhydrate. Dadurch steigen dein Blutzucker- und Insulinspiegel langsamer an.

Sollte man abends noch Brot essen?

Studien legen nahe, dass wer abends spät noch viel isst, weniger Erfolg beim Abnehmen hat. Auch die Auswahl der Lebensmittel könnte einen Einfluss haben. Brot ist mit seinen langkettigen Kohlenhydraten und dem niedrigen glykämischen Index aber eine gute Wahl fürs Abendessen.

Quellen

[1] https://www.dge.de
[2] https://www.bzfe.de
[3] https://fddb.info
[4] https://fddb.info
[5] https://www.planet-wissen.de
[6] https://www.ernaehrungs-umschau.de
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
[10] https://www.dge.de

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