Vormittags, nachmittags oder abends essen?
Die Chrononutrition befasst sich mit dem Zusammenhang von Ernährung-Rhythmus und dem inneren Schlaf-Wach-Rhythmus. Verlaufen diese beiden Rhythmen nicht synchron, kann das zu Veränderungen des Stoffwechsels führen. Übergewicht ist eine der Folgen.
Forscher:innen empfehlen daher, auf die innere Stimme zu hören, um die idealen Zeiten für die Nahrungsaufnahme zu finden – also dem natürlichen Hungergefühl zu folgen. Denn jede Körperzelle besitzt so etwas wie eine innere Uhr und alle Stoffwechselvorgänge im Körper folgen einem eigenen biologischen Rhythmus. [1]
Wann wir Hunger haben, ist angeboren
Jürgen Aschoff und Rütger Wever fanden bereits in den 1970er Jahren mit ihren berühmten Andechser Bunkerexperimenten zur inneren Uhr heraus, dass Menschen im Wachzustand einen angeborenen biologischen Hungerrhythmus von vier bis fünf Stunden haben [2].
Wusstest du?
Unser Körper signalisiert uns also alle vier bis fünf Stunden, dass er Hunger hat. Diesem Rhythmus zu folgen, ist jedoch gar nicht so einfach. In der heutigen Zeit haben wir verlernt auf unseren Körper zu hören und essen entweder, wenn wir Zeit dafür haben oder zu Zeiten, zu denen wir es gewohnt sind.
Aus dem biologischen Impuls zur Nahrungsaufnahme würden sich jedoch optimalerweise zwei bis drei Mahlzeiten täglich ergeben. Auch die Uhrzeiten der Nahrungsaufnahme spielen laut Ernährungswissenschaftler Dr. Edmund Semler eine Rolle: 9, 13 und 18 Uhr sind passende Essenszeiten, um erfolgreich abzunehmen. Dabei sollte die Hauptmahlzeit am Mittag erfolgen und generell der Großteil der Nahrung morgens und mittags zu sich genommen werden. [3]
Ideale Essenszeiten und Pausen
Innere Uhr spielt Rolle beim Abnehmen
Auch diverse Studien bestätigen seine Aussagen und dass die innere Uhr bei der Gewichtsregulation eine große Rolle spielt. Gibt man etwa verschiedenen Personen die gleiche Kalorienmenge, so verlieren jene mehr Gewicht, die das meiste morgens und mittags statt abends verzehren. [4]
Individuell kann das natürlich variieren, aber wer Gewicht verlieren will, scheint in den meisten Fällen davon zu profitieren, auf seine innere Uhr zu hören, den Großteil seiner täglichen Nahrung morgens und mittags zu sich zu nehmen und zwischen den Mahlzeiten nicht zu snacken.
Ein großes Problem ist allerdings die ständige Verfügbarkeit von Lebensmitteln und die Verlockungen in Form von Süßigkeitenregalen, Nachmittagskuchen und gut gefüllten Pasta-Tellern. Wir haben verlernt, zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden. In vielen Fällen haben wir kein Gespür mehr für unseren angeborenen Hungerrhythmus.
Doch warum sollte man eigentlich auf Zwischenmahlzeiten verzichten? Immerhin galt lange: lieber fünf kleine, statt drei große Mahlzeiten.
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Wie viele Mahlzeiten pro Tag sind optimal?
Die meisten Menschen essen heutzutage mehrmals täglich und haben verlernt, auf ihren angeborenen Hungerrhythmus zu hören. Essen dient häufig als Ersatzbefriedigung, als Seelenschmeichler oder als Nervennahrung. Gerade bei andauerndem Stress wird oft auf Essen als Beruhigung zurückgegriffen. Oder aber die Mahlzeiten sind nicht hinreichend ausgewogen und bestehen vorrangig aus einfachen Kohlenhydraten, wodurch das Hungergefühl nicht lange gestillt werden kann.
Nachteile vieler Mahlzeiten und Snacks
Je mehr Mahlzeiten wir essen, desto mehr Kalorien nehmen wir zu uns. Es hat sich gezeigt, wer viele kleine Mahlzeiten isst, nimmt mehr Kalorien am Tag zu sich, als Menschen, die nur drei Mahlzeiten essen.
Mit jeder Mahlzeit, und sei es nur ein Apfel, wird die Insulinproduktion angekurbelt. Insulin ist das Hormon, das dafür sorgt, dass Zucker in unsere Zellen transportiert wird. Solange die Insulinproduktion im Gange ist, kann kein Fettabbau stattfinden. Der Körper ist also nach jeder Mahlzeit damit beschäftigt, Energie einzuspeichern.
Vorteile von Essenspausen
Wer abnehmen möchte, sollte daher die natürlichen Pausen von vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten einhalten und das Snacken reduzieren oder ganz bewusst einsetzen, zum Beispiel vor oder nach einer Trainingseinheit. Zudem kann es hilfreich sein, auf Snacks zurückzugreifen, die den Blutzucker nicht so stark beeinflussen wie Gemüse oder eiweißhaltige Lebensmittel wie Eier, Nüsse oder naturbelassene Milchprodukte [3].
Auch das momentan so bekannte Intervallfasten macht sich die Vorteile von längeren Essenspausen zunutze. Viele Menschen, die das Intervallfasten praktizieren, wählen eine längere Essenspause während der Nacht. Den meisten fällt es schlichtweg leichter, während der Nacht auf das Essen zu verzichten, schließlich schlafen sie die meiste Zeit.
Doch gibt es noch weitere Vorteile vom Essensverzicht zu später Stunde?
Nimmt man von spätem Essen zu?
Die meisten von uns haben tagsüber kaum Zeit, um sich in Ruhe eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten, sodass Kochen und die üppigste Mahlzeit des Tages oft auf den Abend fallen. Da wir jedoch eher tagsüber aktiv sind und nachts in den allermeisten Fällen nicht mehr so viel Energie verbrauchen, ist es sinnvoll, abends eine reduzierte und leicht verdauliche Mahlzeit zu sich zu nehmen. [5]
Wer auf einfache Kohlenhydrate verzichtet und verschiedene Lebensmittelgruppen kombiniert, kann einen Einfluss auf den Anstieg des Blutzuckers nehmen. Einfache Kohlenhydrate, also solche, die in zuckerhaltigen Lebensmitteln und Weißmehlprodukten wie Brot und Nudeln vorkommen, provozieren einen Blutzuckeranstieg, sowie die darauf folgende Insulinausschüttung. Zudem stört spätes Essen die Produktion der Schlafhormone und führt so zu schlechterem Schlaf.
Zeitliche Begrenzung der Essensphase fördert Gewichtsabnahme
Eine Studie zur zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme (eTRF = early time-restricted feeding) konnte bestätigen, dass eine strikte Mahlzeiteneinteilung sowie eine letzte Mahlzeit am späten Nachmittag bei den Teilnehmer:innen dazu führte, dass sie unter weniger Schwankungen im Hungergefühl litten und die Fett- und Kohlenhydratverbrennung sich dahingehend veränderte, dass eine Gewichtsabnahme gefördert wurde. Beim eTRF wird die letzte Mahlzeit am späten Nachmittag eingenommen und die nächste Mahlzeit, wie beim Intervallfasten, erst wieder am nächsten Morgen. [5]
Niedriger Insulinspiegel vor dem Schlafen
Laut Ernährungswissenschaftler Dr. Semler ist großer Abendappetit ist fatal fürs Abnehmen. Im Idealfall ist der Insulinspiegel vor dem Zubettgehen niedrig, sodass nachts Fett abgebaut wird [3]. Um dem Abendappetit entgegenzuwirken, ist es wichtig, tagsüber hinreichend und ausgewogen gegessen zu haben. Viele Menschen leiden besonders abends an Heißhunger, weil sie dann erst zur Ruhe kommen, der Stress abfällt und der Körper über den starken Hunger signalisiert, dass seine Energiespeicher erschöpft sind.
Daher ist es hilfreich bereits am Tage auf den eigenen Körper zu hören, Stress möglichst entgegenzuwirken und die ersten beiden Hauptmahlzeiten des Tages nahrhaft auszugestalten. Eine Unterstützung bietet hierbei die Ernährungspyramide.
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Wann soll man nicht essen?
In der Regel tickt jede:r anders und du solltest essen, wie es zu deiner Tagesstruktur und deinen eigenen Vorlieben passt. Möchtest du dich jedoch an die oben beschriebene Chronobiologie und die natürlichen Pausen zwischen den Mahlzeiten halten, ist es sinnvoll, den beschriebenen Rhythmus einzuhalten und deine Mahlzeiten zu planen.
9, 13 und 18 Uhr sind beispielsweise Zeiten mit einmal vier und einmal fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten. Je nachdem, wann du ins Bett gehst, hat dein Körper so noch genügend Zeit, die letzte Mahlzeit des Tages in Ruhe zu verarbeiten und Schlafhormone zu produzieren.
So nutzt du die Zeit beim Abnehmen
- Iss langsam (der Begriff “Mahl-Zeit” gibt es bereits vor, sich Zeit zu lassen)
- Versuche die Mahlzeiten bewusst zu dir zu nehmen, d. h. am Esstisch und nicht vor dem Fernseher, am Computer oder im Stehen
- Kaue gründlich, denn Sättigung spürt man erst nach rund 20 Minuten
- Versuche auf dein Hungergefühl zu hören, anstatt nach Gewohnheit, Lust und Zeit zu essen
- Vermeide häufige und kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten und halte gerne 4 bis 5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten ein
- Nimm eher morgens und mittags den Großteil der Energie zu dir und bereite dir abends nur ein leichtes Essen zu, welches die Insulinproduktion nicht allzu stark ankurbelt
- Versuche das Abendessen so früh wie möglich zu dir zu nehmen, damit der Körper genug Zeit hat, zu verdauen und Schlafhormone zu produzieren und eine entsprechend lange Pause über Nacht beim Fettabbau hilft
Fazit
Die Ratschläge zum Thema Abendessen sind meist gar nicht so verkehrt. Falsch ist allerdings der Ratschlag, Abends gar nichts mehr zu essen. Besonders dann nicht, wenn du dabei starken Hunger empfindest. Du darfst auch da auf deine innere Stimme, dein Hungergefühl und deinen Appetit (wie beim intuitiven Essen) achten.
Zudem kommt es bei der langfristigen Gewichtsabnahme nicht nur auf das Abendessen an, sondern auf den Verlauf des gesamten Tages, sowie der individuellen Umweltfaktoren (Stress, Schichtdienst und Co.) und der persönlichen Veranlagung zur Gewichtsab- oder zunahme.
Aber generell kann es dir bei der Gewichtsabnahme helfen, geregelte Essenszeiten mit ausreichend Pausen zwischen den Mahlzeiten in deinen Alltag zu integrieren und abends nicht zu schwer und nicht zu spät zu essen. Versuche gerade am Abend keine Blutzuckerspitzen zu provozieren, damit du leichter in den Schlaf findest und den Fettabbau während der Nacht unterstützt.
Quellen
[1] Hawley, J.A. et al. (2020): Chrono-nutrition for the prevention and treatment of obesity and type 2 diabetes: from mice to men. In: Diabetologia 63, S. 2253-2259.
[2] Aschoff, J. (1965): Circadian rhythms in man. In: Science, 148 (3676), S.1427–32.
[3] Schiller, Martin (2021): Chronobiologie: Nach der inneren Uhr essen. In: www.medmedia.at (letzter Aufruf: 30.06.2022)
[4] Almoosawi, S. et al. (2016): Chrono-nutrition: A review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity. In: Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), S. 487-500.
[5] Obesity Society (2016): Eating dinner early, or skipping it, may be effective in fighting body fat. In: ScienceDaily. www.sciencedaily.com (letzter Aufruf: 30.06.2022)
