Wie sinnvoll ist ein Cheat Day?

Einen Tag pro Woche eine Auszeit von der Diät nehmen – das erlaubt der sogenannte Cheat Day. Der in den USA entstandene Trend hat sich auch in Deutschland längst etabliert. Ganz unbedenklich ist der Trend aber nicht: Oft ist der Cheat Day Bestandteil einer strengen Diät, mit Verzicht und Verboten.

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Was ist ein Cheat Day? 

Der Begriff Cheat Day stammt aus dem Englischen und bedeutet „Schummel-Tag“. Die Bezeichnung lässt es bereits erahnen: Am Cheat Day darfst du alles essen, was im Rahmen einer Diät nicht erlaubt ist. Dazu zählen, je nach Diätform, häufig folgende Lebensmittel:

  • Süßigkeiten
  • Chips
  • Gerichte mit vielen Kohlenhydraten (Pizza, Pasta, Brot)
  • Fastfood (Burger, Pommes, Döner) 
  • Softgetränke
  • Kekse, Kuchen und Gebäck 
  • Eiscreme 
  • Alkohol 

Meist findet der Cheat Day wöchentlich statt, zum Beispiel am Wochenende. Das bedeutet: Viele Menschen verzichten während der gesamten Woche auf bestimmte Lebensmittel. Nicht selten bedeuten die Diäten auch eine drastische Kalorienreduktion. Am Cheat Day gibt es jedoch keine Verbote. Ob Schokolade, Kuchen oder Pizza: Jetzt ist alles erlaubt, um an normalen Diättagen Essattacken zu vermeiden.

Hinweis: Strenge Diäten haben viele Nachteile. Der radikale Verzicht kann zu Heißhunger sowie körperlichen und emotionalen Beschwerden führen. Viele dieser Diäten, zu denen unter anderem die Atkins-Diät gehört, stehen im Verdacht, das Herz zu belasten [1].

Welche Vorteile hat eine Cheat Day Diät?

1. Hilfe beim Durchbrechen gewohnter Ernährungsmuster 

Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, hilft ein Cheat Day dir möglicherweise dabei, bisherige Ernährungsmuster zu durchbrechen. Beachte aber, dass Diäten häufig nur in Verbindung mit extremem Verzicht funktionieren. Zudem gehen sie nicht auf individuelle Vorlieben und Bedürfnisse ein.

Eine langsame Ernährungsumstellung erfolgt hingegen Schritt für Schritt und ohne radikale Verbote. Sie unterstützt dich nicht nur dabei Gewicht zu verlieren, sondern dieses Gewicht auch langfristige halten zu können. Das Gegenteil von Diäten: Diese ermöglichen zwar einen schnellen, aber nur kurzfristigen Gewichtsverlust. Spätestens in dem Moment, in dem man nicht mehr verzichten möchte oder kann, verfällt man in alte Gewohnheiten zurück und es kommt zum bekannten Jojo-Effekt

2. Motivation 

Strenge Diäten erfordern eiserne Disziplin. Mit der Hilfe eines wöchentlichen Cheat Days erhoffen sich viele Menschen, besser durchhalten zu können. Der Cheat Day wird schnell zur Belohnung für dieses Durchhaltevermögen.

Welche Nachteile hat ein Cheat Day? 

1. Schwarz-Weiß-Denken 

Wir beginnen, in „schlecht“ und „gut“ zu unterteilen. Lebensmittel werden verurteilt. Wenn du einen Cheat Day als Belohnung nutzt, läufst du Gefahr, dich mit etwas Verbotenem aus der „schlechten“ Kategorie zu belohnen. Und das, obwohl Süßigkeiten, Gebäck und Softgetränke in Maßen zu einer abwechslungsreichen Ernährung dazugehören können. 

2. Mentale Belastung nach dem Cheat Day

Du hast das Gefühl, eine „Sünde“ begangen zu haben? Wer die Kalorienmenge drastisch reduziert und am Cheat Day plötzlich große Mengen an Energie zu sich nimmt, leidet oft mental. Abnehmen ohne Hunger scheint fast unmöglich. Wir haben das Gefühl, uns in ein emotionales Dilemma zu begeben. Das kann frustrierend sein und im Alltag schnell zur psychischen Belastung werden – zum Beispiel, wenn du eine plötzliche Essattacke während deiner regulären Diättage erleidest. 

3. Körperliche Beschwerden 

Nach einem Cheat Day kann man unter Übelkeit, Verdauungsproblemen oder Völlegefühl leiden. Das ist wenig überraschend und passiert vielen Menschen, die Extremdiäten durchführen. Am Cheat Day muss der Körper meist eine große Menge an Nahrungsmitteln mit hohem Fett-, Kohlenhydrat- und Zuckergehalt verarbeiten, während an den restlichen Tagen das Gegenteil der Fall war.

Wie häufig sollte ich einen Cheat Day einlegen?

Wie viele Cheat Days zu deiner Ernährungsform und zu deinem Alltag passen, legst du selbst fest. Es gibt verschiedene Trends. Während einige Menschen sich auf einen Tag pro Woche beschränken, bevorzugen andere das Schummeln alle zwei Wochen. Behalte aber im Hinterkopf, dass es sich hierbei um keine nachhaltige Ernährungsumstellung handelt. Eine ausgewogene Ernährung erlaubt es dir – ganz ohne Cheat Day – alle Lebensmittel und Lieblingsgerichte zu genießen. Frei von schlechtem Gewissen und Essattacken.   

Tipp: Du merkst, dass dich die neue Ernährungsweise belastet? Berücksichtige deine körperliche Verfassung, wenn du deine Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum drastisch reduzierst. Der Mix zwischen radikalem Verzicht und drastischer Nahrungszufuhr bleibt oft nicht folgenlos. Dies gilt zum Beispiel für strenge Fastenkuren, die sich nicht langfristig zum Abnehmen eignen [2]. 

Mit Cheat Day abnehmen: Was ist erlaubt? 

Am Cheat Day gibt es kaum Grenzen: Erlaubt ist alles, was dir schmeckt. Während des “Ausnahmetages” gönnen sich viele Menschen ihr Lieblingsgericht oder Lebensmittel, die sie während der regulären Diättage nicht einkaufen. 

Wichtig: Vermeide es, dich „vollzustopfen“. Um Übelkeit, Bauchkrämpfen und Co. vorzubeugen, hilft eine bewusste Nahrungsaufnahme, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie Lebensmittel mit Ballaststoffen. Du solltest nicht das Gefühl eines vollkommenen Kontrollverlustes haben.

Manchmal will es nicht so ganz gelingen, den Cheat Day auf einen einzigen Tag zu beschränken. Wer sich auch am nächsten Tag nicht an die Diät hält, bekommt es häufig mit einem schlechten Gewissen zu tun. Solltest du über die Stränge geschlagen haben, ist das aber kein Grund, dich dafür zu bestrafen. Auch wenn du dich schlecht fühlst: Führe keine extremen Maßnahmen wie den kompletten Verzicht auf Essen durch, um dich zu erleichtern. Ein solches Essverhalten kann dich auf lange Sicht emotional und körperlich belasten. 

Alternative zum Cheat Day: So kannst du ohne Verzicht abnehmen

Auch wenn der Cheat Day eine Art Belohnung für dich darstellt, hat der Körper manchmal schwer mit den Folgen zu kämpfen. Denn er setzt fast immer eine Diät voraus. 

Was du stattdessen machen kannst, um gesund abzunehmen

1. Setze dich bewusst mit Lebensmitteln auseinander: Es gibt nicht per se „schlechte“ Nahrungsmittel. Eine bewusste Auseinandersetzung mit Lebensmitteln hilft, ein Gefühl für einzelne Nahrungsbestandteile zu entwickeln. Diese sind zum Beispiel Fette, Eiweiß, Kohlenhydrate, sowie Mineralstoffe und Vitamine. 

2. Verzichte auf Verbote: Wenn du Essattacken vermeiden möchtest, sind Verbote kontraproduktiv. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören deshalb einerseits Nahrungsmittel, die deinen Körper mit Nährstoffen versorgen. Und andererseits Lebensmittel, die du dir in einem ausbalancierten Verhältnis gönnen möchtest. 

3. Stelle deine Ernährung langfristig und langsam um: Du brauchst keine Cheat Day Diät, wenn du bewusst auf eine langsame Ernährungsumstellung setzt. Diese hat viele Vorteile: Während du dich bei einer Diät unheimlich anstrengst, gelingt eine langsame Umstellung oft unkomplizierter. Auch dein Körper wird es dir danken. Denn du fühlst dich ausgeglichener und erleidest seltener Heißhungerattacken. 

Das Allerwichtigste: Achte darauf, in keine Extreme zu rutschen, wenn du dich für eine Diät entscheidest. Du kannst deine Ernährung zum Beispiel minimal anpassen und dennoch abnehmen – ohne Cheat Day und radikalen Verzicht. 

Häufig gestellte Fragen

Ist ein Cheat Day sinnvoll? 

Viele empfinden einen Cheat Day während einer Diät als sinnvoll, um besser durchhalten zu können und den Stoffwechsel anzukurbeln. Der Cheat Day soll das starke Kaloriendefizit, der vorangegangenen Tage kompensieren, damit der Stoffwechsel (tägliche Energiebedarf) nicht herunterfährt. Weil der Cheat Day oft im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät stattfindet, kann es wegen der extremen Kalorienschwankungen zu körperlichen Beschwerden kommen. Langfristig beeinträchtigen Extremdiäten die psychische Gesundheit. 

Was ist am Cheat Day erlaubt? 

Üblicherweise sind während des Cheat Days alle Lebensmittel erlaubt. Es gibt keine Verbote, sofern eine bestimmte Diätform diese nicht voraussetzt. Manche achten aber auf die Kalorienbilanz der gesamten Woche. Möglicherweise ist dann nur eine bestimmte Menge an Kalorien zulässig. 

Wie wirkt sich der Cheat Day auf den Stoffwechsel aus? 

Auf einen Cheat Day reagiert jeder Körper und jeder Stoffwechsel unterschiedlich. Weil das Konzept noch nicht ausreichend erforscht ist, sind die Meinungen geteilt: Manche gehen davon aus, dass das Cheaten den Stoffwechsel anregt. Andere spüren keine Wirkung. 

Quellen

[1] https://link.springer.com 
[2] www.dge.de

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