Clean Eating: Hilft es beim Abnehmen?

Was ist Clean Eating und ist es wirklich gesund? Oder hat dieser Ernährungstrend auch Nachteile? Kann dir Clean Eating beim Abnehmen helfen? Hier erfährst du mehr.
Jemand schneidet mit einem Messer eine Chili

Was ist Clean Eating?

Hinter Clean Eating (“sauberes Essen”) versteckt sich ein nicht ganz eindeutig definierter Begriff. Im Allgemeinen ist damit ein Ernährungsstil gemeint, der auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichtet. Die verwendeten Lebensmittel sollen so “clean” (naturnah) wie möglich sein und ohne Verwendung von chemischen Zusatzstoffen, Konservierungsmitteln, Zucker- und Salzzusätzen auskommen.

Es stehen also frische und unverarbeitete Lebensmittel auf dem Speiseplan. Lebensmittel mit einer kurzen Zutatenliste (maximal fünf Zutaten) zählen zu den “cleanen” Lebensmitteln. Ob sie aus biologischem Anbau stammen müssen, ist unklar. [1]

Clean Eating - Natürliche Lebensmittel versus verarbeitete Lebensmittel am Beispiel "Apfel" visualisiert
Natürliche vs. verarbeitete Lebensmittel

Eine Umfrage des International Food Information Council (IFIC) versuchte, die Vorstellungen der über 1000 befragten Verbraucher:innen von einer cleanen Ernährung weiter zu verstehen. Auf die Frage, wie sie “saubere” Zutaten definieren, gaben 22 % der Befragten “nicht künstlich oder synthetisch” an, während 16 % “biologisch”, 15 % “frisch”, 14 % “etwas, von dem sie wissen, dass es nahrhaft ist” und weitere 14 % “natürlich” wählten. Am Ende der Liste nannten 6 % die folgenden Optionen als ihre erste Wahl: Lebensmittel oder Inhaltsstoffe mit einem ihnen bekannten oder auszusprechenden Namen, der nicht chemisch klingt. [2]

Bei einer weiteren Befragung von 1266 US-Jugendlichen und jungen Erwachsenen im Alter von 14 bis 24 wurden Begriffe wie “unverarbeitet”, “Vollwertkost”, “gentechnikfrei” und “biologisch” genannt. Ein Großteil der Befragten ging davon aus, dass Clean Eating eine gesunde Ernährungsstrategie sei. [1]

Regeln des Clean Eating

Clean Eater definieren für sich folgende Regeln:

  • Essen von frischem Obst und Gemüse
  • Essen von Bio-Lebensmitteln
  • Essen von nicht stark verarbeiteten Lebensmitteln
  • Essen von Lebensmitteln mit einer einfachen Zutatenliste
  • Essen von natürlichen, also nicht künstlichen oder synthetischen Lebensmitteln [2]

Wie intensiv du diese Ernährungsform betreibst, ist dir aber selbst überlassen. Clean Eater können beispielsweise komplett auf alles industriell Verarbeitete verzichten und Brotaufstriche und Saucen selber herstellen sowie ihr Brot selbst backen. Dies ist eine sehr zeitintensive Variante, hat aber den Vorteil, dass du ganz genau weißt, was in deinen Mahlzeiten steckt. 

Eine etwas entspanntere Form des Clean Eatings erlaubt industriell hergestellte Lebensmittel mit einer einfachen Zutatenliste wie beispielsweise Ahornsirup.

Welche Lebensmittel sind fürs Clean Eating geeignet?

Geeignete Lebensmittel beim Clean Eating sind:

  • frisches Obst und Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Saaten
  • Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder- pasta
  • ungesüßte Milchprodukte wie Naturjoghurt
  • (Bio) Fleisch und Fisch 
  • Wasser und ungesüßte Tees
  • Industriell hergestellte Produkte mit einer einfachen Zutatenliste wie z. B. Ahornsirup

Beispiel Clean Eating Rezepte fürs Frühstück

Klassische Clean Eating Frühstücksideen könnten beispielsweise Porridge, Overnight Oats oder Müsli mit frischen Früchten und Joghurt oder auch Rührei, Spiegelei oder Omelette mit Avocado, Tomate und Pilzen sein.

Ungeeignete Lebensmittel sind:

  • Fertiggerichte
  • industriell hergestellte Produkte wie Marmeladen und andere Brotaufstriche sowie bestimmte Käse- und Wurstsorten
  • Süßigkeiten wie Chips, Gummibärchen, Schokolade und Kekse
  • zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Alkohol

Wenn du beispielsweise Fleisch essen möchtest, solltest du das in unverarbeiteter Form tun und nicht als Wurst. Hast du Lust auf Süßes, greife auf Obst oder natürliche Süße wie Honig oder Ahornsirup zurück und zaubere dir daraus einen Kuchen oder einen Nachtisch. 

Vegetarisches und Veganes Clean Eating

Natürlich ist es auch möglich, eine vegetarische oder vegane Variante des Clean Eatings zu praktizieren. Dabei lässt du Fleisch und Fisch sowie bei der veganen Variante auch zusätzlich alle tierischen Produkte wie Milchprodukte und Eier weg.

Für wen ist Clean Eating geeignet?

Clean Eating ist prinzipiell für jede:n geeignet. Durch die vielen Verbote kann es jedoch sehr schwer fallen, die Ernährungsweise dauerhaft umzusetzen. Leidest du zudem unter Essstörungen, kann Clean Eating bzw. jede Form der Ernährungseinschränkung diese verstärken. Besprich die Ernährungsumstellung am besten mit Ernährungsberater:innen oder deinen Ärzt:innen.

Kann man mit Clean Eating abnehmen?

Da Clean Eating viele Merkmale einer ausgewogenen Ernährung erfüllt und zusätzlich dein Bewusstsein für eine gesunde Ernährung fördert, kannst du damit auch abnehmen. Generell erreichst du dieses Ziel jedoch durch regelmäßige Bewegung und eine langfristige Ernährungsumstellung – ohne Verzicht und Verbote.  

Da Clean Eating einer salz- und zuckerarmen, jedoch einer ballaststoff- und proteinreichen Ernährungsweise entspricht, die viele Vitamine, Mineral- und Nährstoffen enthält, kann sie definitiv helfen, den Blutzucker stabil zu halten und Gewicht zu verlieren. Die empfohlene tägliche Flüssigkeitsmenge von 1,5 – 2 Litern solltest du am besten in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee zu dir nehmen.

Geeignete Lebensmittel zum Abnehmen mit Clean Eating:

  • Gemüse
  • Obst
  • Eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Fisch oder Fleisch
  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen
  • Vollkornprodukte wie Brot oder Pasta
  • Nüsse wie Walnüsse, Mandeln oder Cashew-Nüsse
  • Saaten wie Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne
  • Kartoffeln, Buchweizen, Couscous, Quinoa, Hirse
  • Wasser und ungesüßte Tees

Wie auch beim gesunden Abnehmen wird beim Clean Eating eine langfristige und langsame Ernährungsumstellung empfohlen. Besonders am Anfang können die mit dem Clean Eating einhergehenden Einschränkungen sehr überfordernd sein. Hab Verständnis für dich, falls es also nicht gleich klappt und du nicht sofort alle Regeln einhalten kannst.

Vor- und Nachteile des Clean Eating

Vorteile

Die Vorteile des Clean Eating: Du ernährst dich gesund und beschäftigst dich bewusst mit einer Ernährung. Clean Eating fördert eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und anderen Nährstoffen.

Industriell gefertigte Lebensmittel enthalten häufig Zusatz- und Konservierungsstoffe, zu viel Salz und Würzmittel sowie versteckten Zucker und Fette als Geschmacksverstärker. Bei unverarbeiteten Lebensmitteln weißt du, was drin ist. Clean Eating schafft so Bewusstsein für eine gesunde Ernährung.

Nachteile

Jede Ernährungsform, die mit Einschränkungen einhergeht, hat auch ihre Nachteile. Denn wenn du es zum Beispiel nicht schaffst, dich an die Regeln zu halten, kann das zu anhaltendem emotionalen Stress führen. Darüber hinaus kann “sauberes Essen” Essstörungen fördern oder verschleiern. [3]

Clean Eating kann je nach durchgeführter Variante sehr zeitintensiv sein. Fängst du an, deine Nahrungsmittel größtenteils selbst herzustellen und deine Mahlzeiten selbst zu kochen, benötigt das mehr Zeit als das Zubereiten von vorgefertigten Lebensmitteln. Schaffst du es jedoch, dies in deinen Alltag zu integrieren, kann es eine tolle Bereicherung sein. 

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Du lernst, wie eine ausgewogene Ernährung aussieht und wie du deine Essgewohnheiten dauerhaft verändern kannst, damit du dein Gewicht auch hältst. Du kannst dich satt essen und es gibt keine Verbote.

Zusammengefasst

Clean Eater verzichten auf stark verarbeitete Lebensmittel und bevorzugen stattdessen frisches Obst und Gemüse, Nüsse, Saaten und Hülsenfrüchte sowie Lebensmittel mit einer einfachen Zutatenliste. Da dies den Merkmalen einer ausgewogenen Ernährung entspricht, kann Clean Eating auch beim Abnehmen helfen. 

Das einzige Manko: Clean Eating kann wie jede andere Ernährungseinschränkung Heißhungerattacken, Essstörungen und emotionalen Stress fördern. Dauerhafter Verzicht ist daher nicht zielführend – ab und an etwas Süßes, Pizza oder auch ein Stück Kuchen, können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Clean Eating kann jedoch als Anregung dienen: Nutze das Konzept und die Rezepte zum Beispiel als Inspiration, um mehr frische und selbst zubereitete Mahlzeiten aus unverarbeiteten Produkten, auch auf pflanzlicher Basis, in deinen Speiseplan einzubauen.  

Quellen

[1] Ambwani, S. et al. (2020): “It’s healthy because it’s natural.” Perceptions of “clean” eating among US adolescents and emerging adults. In: Nutrients, 12(6), S. 1708.
[2] Food Insight (2021): IFIC Survey: From “Chemical-sounding” to “Clean”: Consumer Perspectives on Food Ingredients. In: https://foodinsight.org
[3] Ambwani, S. et al. (2019): Is #cleaneating a healthy or harmful dietary strategy? Perceptions of clean eating and associations with disordered eating among young adults. In: Journal of Eating Disorders, 7(1), S. 1-4.

https://www.ernaehrungs-umschau.de

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