Abnehmen ohne Hunger: So funktioniert es

Nachhaltig Abnehmen geht ohne Hunger

Wer abnehmen will, hat ständig Hunger und muss auf alles verzichten, was gut schmeckt – dieser Glaubenssatz ist in vielen Köpfen verankert. Kein Wunder: Viele Diäten, besonders Crash-Diäten, setzen auf eine sehr geringe Menge an Kalorien und eine besonders eingeschränkte Lebensmittelauswahl. Doch: Hungern führt auf Dauer zu steigendem Gewicht.

Kurzfristig ist es so zwar möglich, ein paar Kilos zu verlieren. Langfristig führt das Hungern, die stark reduzierten Kalorien und der Verzicht jedoch zum Jojo-Effekt. Das bedeutet, das verlorene Gewicht ist nicht nur schnell wieder drauf, sondern nach der Diät sogar noch höher als zuvor. Bei Menschen, die schon viele solcher Hungerkuren gemacht haben, steigt die Gewichtskurve im Laufe des Lebens oft immer mehr und das Abnehmen wird schwieriger und damit frustrierender.

Was passiert im Körper, wenn wir hungern?

Hunger leiden zu müssen, bedeutet für den Körper eine Notsituation. Um Hungersnöte zu überleben, haben unsere Vorfahren einen cleveren Mechanismus entwickelt. In Zeiten, in denen viel Nahrung zur Verfügung stand, speicherten sie überschüssige Energie in Form von Fettdepots. Gab es länger einmal nichts zu essen, konnte sie diese Reserven mobilisieren und so als körpereigene Energiequelle nutzen. Das sicherte ihnen das Überleben.  

Körper verbraucht weniger Kalorien

Heute funktioniert dieser Mechanismus noch genauso. Der Unterschied ist jedoch, dass wir heute glücklicherweise keine Hungersnöte mehr erleiden müssen. Das Problem bei der ganzen Sache ist nämlich: Durch das Hungern verbraucht der Körper weniger Kalorien. Er merkt schnell, dass weniger Energie zugeführt wird und versucht daher, mit so wenig Energie wie möglich zurechtzukommen – er geht also in den Sparmodus. Das Ziel des Körpers ist es nämlich immer, seine Fettreserven zu schonen. Zudem geht mit einer Gewichtsabnahme auch immer die Abnahme von Muskulatur einher. Insbesondere unsere Muskeln beeinflussen unseren Kalorienbedarf stark. Haben wir weniger Muskeln, sinkt der Kalorienbedarf. 

Jojo-Effekt als Folge

Nach der Diät essen wir dann wieder wie gewohnt und die Hungersnot ist vorbei. Der Körper hat bis dahin jedoch gelernt, seinen Grundumsatz, also die Kalorien, die er benötigt, um seine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, herunterzufahren. Das heißt im Klartext: Auch nach der Diät verbraucht er weiterhin weniger Kalorien. Essen wir wieder so, wie gewohnt, nehmen wir also direkt wieder zu – und das, wie gesagt, oftmals mehr als zuvor. Mit jeder Hungersnot trainieren wir unseren Körper also darauf, wenig Kalorien zu verbrennen.

Erfolgsgeschichten

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Hungern führt zu Heißhunger

Ein weiterer negativer Effekt: Hungern und Verzicht können zu Heißhunger und Essanfällen führen. Wer schon einmal gehungert oder auf bestimmte Lebensmittel komplett verzichtet hat, kennt diesen Mechanismus. Denn der Körper möchte nicht hungern, sondern angemessen mit Energie versorgt werden. Essen wir über einen langen Zeitraum nichts, bekommen wir oft eine unbändige Lust auf Essen, vor allem auf Lebensmittel, die schnell Energie liefern, wie Süßes oder Fastfood. Das hat einen guten Grund: Zucker gibt die schnellste Energie. Der Körper ist schlau – wenn er unterversorgt ist und dringend Energie benötigt, fordert er Süßes. 

Essanfälle werden gefördert

Aus dem Energiedefizit, welches durch das Hungern entsteht, können oft regelrechte Essanfälle resultieren. Das heißt, wir essen unkontrolliert große Mengen auf einmal. Wer regelmäßig, auch mit einer angemessenen Energieversorgung unter Essanfällen leidet, bei denen Gefühle von Kontrollverlust, Schuld und Scham erlebt werden, könnte auch von einer Binge-Eating-Störung, eine Form der Essstörung betroffen sein. Auch hier gibt es professionelle Hilfe. Essanfälle können jedoch auch alleine durch Hunger und Verzicht entstehen.

Abnehmen ohne Hunger und Verzicht

Es steht also ganz klar fest: Um gesund und nachhaltig abzunehmen, ist es wichtig, nicht zu hungern oder komplett auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten – sondern, sich satt zu essen und auch das zu essen, worauf man Lust hat – natürlich alles in Maßen. Hier noch einmal die Gründe, sich satt zu essen zusammengefasst.

Gründe, sich satt zu essen: 

• hält guten Kalorienverbrauch aufrecht
• vermeidet Jojo-Effekt 
• beugt Heißhunger vor
• beugt Essanfällen vor
• keine Verzichtsgefühle
• Stimmung bleibt stabil
• besseres Durchhaltevermögen bei Ernährungsumstellung 
• fördert Zufriedenheit beim Abnehmen

So kannst du ohne Hunger abnehmen

Ohne Hunger abzunehmen funktioniert, indem du dir sättigende Mahlzeiten zusammenstellst und regelmäßig isst. Natürlich ist es fürs Abnehmen auch nicht sinnvoll, zu oft zu essen. Du wirst aber schnell merken, dass du durch sättigende Lebensmittel länger satt bist und so Essenspausen von etwa drei bis vier Stunden zwischen den Mahlzeiten gut einhalten kannst. 

Lebensmittel zum Abnehmen ohne Hunger

Lebensmittel, die satt machen, sind vor allem die natürlichen Lebensmittel. Die Produkte, die fürs Abnehmen ungeeignet sind, weil sie wenig Nährstoffe und viele Kalorien enthalten und oftmals noch mehr Hunger machen – vor allem bei Zuckerhaltigem ist das der Fall – sind hochverarbeitete Industrieprodukte. 

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Komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe machen satt

Eine Kombination ist beim Abnehmen unschlagbar: Komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe. Die Begriffe klingen erstmal sehr abstrakt, aber die Lebensmittel dahinter lassen sich gut merken. 

Mit komplexen Kohlenhydraten sind Lebensmittel gemeint, die im Gegensatz zu Zucker und Weißmehl bei der Verdauung langsamer den Blutzucker ansteigen lassen und dadurch besser sättigen. Darunter fallen alle Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen und Bohnen, sowie (Pseudo-)Getreide, wie Haferflocken oder Buchweizen.  

Eiweiß, auch Protein, steckt zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Milchprodukten wie Quark und Käse, Nüssen und Hülsenfrüchten. Eiweiß ist der Nährstoff, der den größten Sättigungseffekt hat. Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten, sollte daher bei der Gewichtsreduktion und auch beim Gewichthalten in jede Mahlzeit integriert werden. 

Die dritte wichtige Komponente sind Ballaststoffe. Lebensmittel, die sozusagen “Ballast” mitbringen und somit viel Volumen, das zur Sättigung beiträgt. Ballaststoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie die zuvor beschriebenen Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, aber auch Gemüse und Obst. Insbesondere Gemüse enthält viele Ballaststoffe und Wasser, aber nur sehr wenige Kalorien, weshalb davon sehr viel gegessen werden kann. 

Sättigende Lebensmittel 

• Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und (Pseudo-)Getreide
• Tierische eiweißreiche Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte wie Quark, Käse, Joghurt
• Pflanzliche eiweißreiche Lebensmittel, wie Tofu, Nüsse und Hülsenfrüchte 
• Ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und –nudeln, Haferflocken

Wenig sättigende Lebensmittel

• Süßigkeiten wie Schokolade, Weingummi und Eis
• Gebäck wie Kekse, Kuchen
• Weißmehlprodukte wie Toastbrot, Weißbrot, Nudeln

Tipps zum gesunden Sattessen

Um richtig satt zu werden, ist es wichtig, Lebensmittel clever miteinander zu kombinieren. Hier ist entscheidend, dass nicht eintönig gegessen wird, sondern die unterschiedlichen Lebensmittelgruppen ausgewogen bei jeder Mahlzeit vorkommen. Beachte also beim Zusammenstellen deiner Gerichte, dass der Teller zu je einem Viertel mit einer Kohlenhydrat- und Eiweißquelle gefüllt ist, sowie zur Hälfte mit Gemüse.