So nimmt man am besten ab: Abnehmtipps

Ein paar Kilos zu verlieren ist oft gar nicht so schwer. Das Gewicht langfristig zu reduzieren und auch dauerhaft zu halten, dagegen schon. Wir verraten dir, wie abnehmen wirklich funktioniert.

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Wie nimmt man überhaupt ab?

Fürs Abnehmen gibt es ein Gesetz, welches immer und überall gilt, egal welche Abnehm-Methode du wählst:

Um Gewicht zu reduzieren, brauchst du eine negative Energiebilanz. Diese erreichst du, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht. Führst du deinem Körper genau die Menge zu, die er benötigt, hältst du dein Gewicht, isst du dagegen mehr, steigt dein Gewicht auf Dauer.

Nach einer Gewichtsabnahme braucht dein Körper weniger Kalorien als vorher mit höherem Gewicht. Der Grund: Der Körper hat nun weniger „Masse“, die er mit Energie versorgen muss. Das heißt, du musst deine Essensmenge nach dem erfolgreichen Abnehmen anpassen, um nicht wieder zuzunehmen.

Negative Energiebilanz: So geht’s

Um eine negative Energiebilanz zu erreichen und somit abzunehmen, kannst du zum einen deine Kalorienzufuhr senken, zum anderen deinen täglichen Verbrauch durch mehr Bewegung und Sport erhöhen. Achte hierbei darauf, niemals deinen Grundumsatz zu unterschreiten.

Was die verringerte Aufnahme von Kalorien betrifft, gibt es verschiedene Wege, dies zu erreichen, etwa in Form von bestimmten Ernährungsweisen beziehungsweise Diäten wie Low Carb Diät, Paleo Diät, Ketogene Ernährung, Eiweiß-Diät oder etwa über eine langfristige Ernährungsumstellung.

➚ Erfahre hier, wie du deinen Kalorienbedarf berechnest und eine negative Energiebilanz erreichst.

Diäten funktionieren meistens nicht

Diäten führen häufig dazu, dass du zu beginn Gewicht verlierst, nach einiger Zeit jedoch wieder zunimmst. Oftmals steigt dein Gewicht über das Ausgangsgewicht. Diese Gewichtsschwankungen, die besonders bei Crash-Diäten auftreten, sind auch bekannt als Jojo-Effekt.

Willst du nachhaltig abnehmen, heißt du möchtest dein angestrebtes Gewicht auch langfristig halten, solltest du dich mit Alternativen zu den klassischen Diäten vertraut machen. An erster Stelle steht, dass du neue Routinen entwickelst, mit denen du dich wohl fühlst. Hier findest du wertvolle Tipps, mit denen du Erfolg haben kannst.

6 Abnehmtipps für nachhaltige Gewichtsverluste

Abnehmtipp 1: Plane eine dauerhafte Ernährungsumstellung

Mit einer Diät kannst du zwar kurzfristig abnehmen, wenn du deine Ernährung jedoch nicht dauerhaft veränderst, nimmst du auch wieder zu. Denn sobald du zu alten Gewohnheiten zurückkehrst, steigt das Gewicht wieder.

Um langfristig abzunehmen und dein Gewicht auch zu halten, ist es unausweichlich, deine Ernährung grundlegend zu verändern. Das heißt, neue Essgewohnheiten und Routinen zu entwickeln, neue Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren und deinen Essensalltag neu zu gestalten. Merke: Diäten können kurzfristigen Erfolg haben, Ernährungsumstellungen langfristigen.

Eine Ernährungsumstellung ganz alleine durchzuführen ist nur schwer möglich. Vor allem, wenn du schon länger versuchst abzunehmen, ist professionelle Unterstützung in Form einer Ernährungstherapie sinnvoll, damit du dein Ziel erreichst. Diese wird ab einem BMI von 30 von den Krankenkassen bezuschusst.

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Bei zanadio begleiten dich Expert:innen persönlich auf digitalem Wege bei deiner individuellen Ernährungsumstellung. Das Besondere: Die App erhältst du bei Adipositas (BMI 30-40) auf Rezept. Die Kosten übernimmt dann deine Krankenkassen. 

Warum zanadio?

Du lernst, wie eine ausgewogene Ernährung aussieht und wie du deine Essgewohnheiten dauerhaft verändern kannst, damit du dein Gewicht auch hältst. Du kannst dich satt essen und es gibt keine Verbote.

Abnehmtipp 2 : Abnehmen ohne Hungern

Egal welche Methode du wählst, entscheidend ist, dass sie über längere Zeit für dich umzusetzen ist. Wenn du ständig von Hunger oder Appetit geplagt wirst, ist es sehr wahrscheinlich, dass du die Diät nicht lange durchhältst. Wenn du beim Abnehmen auf alles verzichtest, was du gerne isst, wird es schwer sein, mit solch einer Methode dauerhaften Erfolg zu haben.

Voraussetzung für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist also, dass die Ernährung zu dir passt und du satt und zufrieden bist mit dem, was auf deinem Teller landet. Lebensmittel, die satt machen und zum Abnehmen geeignet sind, enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und Wasser. Ungeeignet sind hingegen Fertiggerichte, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten in großen Mengen und vor allem gezuckerte Getränke. Weiter unten findest du weitere Lebensmittel.

Verbiete dir keine Dinge, die du liebst!

Teile sie dir lieber bewusst ein und freue dich z. B. über einen besonderen Nachtisch oder die Portion Chips am Sonntag beim Tatort.

Abnehmtipp 3: Setze auf die Kombi aus Eiweiß und Ballaststoffe

Es gibt eine Kombination, die beim Abnehmen unschlagbar ist: Ballaststoffe und Eiweiß. Letzteres steckt zum Beispiel in Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten wie Quark und Käse. Eiweiß ist der Nährstoff, der am besten sättigt.

Damit sollten eiweißreiche Lebensmittel beim Abnehmen und Gewichthalten Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Gemüse und Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, wie Hafer, Vollkornbrote und -nudeln sorgen mit ihren Ballaststoffen für Volumen bei gleichzeitig wenig Kalorien. Durch die dadurch entstehende Magendehnung fördert es zusätzlich die Sättigung.

Abnehmtipp 4: Iss natürliche Lebensmittel statt Fertiggerichte

Es gibt Lebensmittel, die dir beim Abnehmen helfen – dazu zählen alle natürlichen Lebensmittel. Die Produkte, die fürs Abnehmen eher ungeeignet sind, weil sie wenig Nährstoffe und viele Kalorien haben und außerdem nicht sättigen, sind in der Regel hochverarbeitet, das heißt wir finden hier lange Listen an künstlichen Zutaten und die Produkte sind weit entfernt von der Natur.

Tipp: Auf diese Produkte komplett zu verzichten, kann zu Unzufriedenheit und Heißhunger führen. Wenn das bei dir der Fall ist, baue diese Produkte lieber gezielt und in Maßen in deinen Speiseplan ein.

Geeignete Lebensmittel zum Abnehmen

  • Mageres Fleisch und Fisch 
  • Eier 
  • Milch und Milchprodukte wie Käse, Quark, Joghurt
  • Gemüse in allen Varianten
  • Nüsse wie Mandeln, Cashew-Nüsse, Walnüsse
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen
  • Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und –nudeln
  • Kartoffeln, Quinoa, Buchweizen, Couscous, Hirse
  • Obst, besonders fruchtzuckerarmes Obst wie Beeren und Zitrusfrüchte
  • Wasser und ungesüßter Tee

Ungeeignete Lebensmittel zum Abnehmen

  • Fertigprodukte wie Pizza, Lasagne, Pommes
  • Süßigkeiten wie Schokolade, Weingummi, Pralinen
  • Backwaren wie Kekse, Kuchen, süße Teilchen vom Bäcker
  • Weißmehlprodukte wie Nudeln, Toastbrot, Weißbrot
  • Softdrinks, Saft, Energydrinks und Alkohol

➚ Hier findest du weitere Lebensmittel zum Abnehmen.

Abnehmtipp 5: Habe Geduld

Um gesund und nachhaltig abzunehmen, ist vor allem eines wichtig: Geduld. Es gibt Methoden und Möglichkeiten schnell abzunehmen. Während das Abnehmen oftmals gut funktioniert, ist die Herausforderung vielmehr, das Gewicht zu halten. Wenn du besonders viel abnimmst, ist es oft schwerer, die erneute Zunahme zu verhindern. Daher findet eine gesunde, sinnvolle Gewichtsreduktion eher langsam, das heißt mit 1-3 Kilo pro Monat, statt.

Auch kommt es immer wieder zu temporärem Stillstand beim Abnehmen. Das ist aber vollkommen normal. Lies hier, wie du das Abnehm-Plateau überwindest.

Abnehmtipp 6: Reduziere Stress

Nicht nur die passende Ernährung, sondern auch Stress zu reduzieren und für mehr Entspannung zu sorgen, fördert den Abbau von Bauchfett. Wenn du also am Bauch abnehmen möchtest, ist es besonders wichtig, Stressquellen ausfindig zu machen, diese – wenn möglich – zu reduzieren.

Baue bewusste Entspannungseinheiten in deinen Alltag ein. Was dich entspannt, kann sehr unterschiedlich sein. Für manche bedeutet Entspannung, ein gutes Buch zu lesen, mit eine:r Freund:in zu telefonieren, eine Runde spazieren zu gehen oder Gartenarbeit zu machen.

Entspanne dich regelmäßig!

Finde heraus, was dich entspannt und mache auch hieraus eine Routine: die wöchentliche Badewanne oder deine abendliche Runde mit dem Hund. Die Routine kann dir dabei helfen, nicht zu vergessen, regelmäßig etwas gegen Stress zu unternehmen.

Wie wichtig ist Sport fürs Abnehmen?

Wie eingangs erwähnt, kannst du mit Bewegung deinen täglichen Energieverbrauch erhöhen. Hierbei ist nicht nur Sport gemeint, sondern ebenso jede Form der Alltagsbewegung. Mit Hausarbeit wie Stausaugen und Fensterputzen oder auch Spazieren gehen und Treppensteigen kannst du also zusätzlich zu deinem Abnehmerfolg beitragen.

Aber nicht nur das: Wer mehr Muskeln hat, verbraucht auch mehr Energie – nicht nur während der Bewegung, sondern auch im Schlaf. Der Grund: Muskeln müssen mit viel Energie versorgt werden. Sie erhöhen deinen Grundumsatz und sind damit der beste Katalysator zum Abnehmen.

Am Bauch abnehmen

Bauchfett ist oft besonders hartnäckig und gleichzeitig das Fettgewebe, das am dringendsten schrumpfen muss. Das Fett, was sich im Bauchraum um die Organe sammelt, ist nicht einfach nur ein lästiges Polster, sondern ein stoffwechselaktives Organ. Es produziert entzündungsfördernde Stoffe und bringt so den Stoffwechsel durcheinander. 

Stress und Bauchfett

Eine Ernährung, die viel Eiweiß und Ballaststoffe enthält, ist die beste Voraussetzung, um Bauchfett zu verlieren. Süßigkeiten und viele kohlenhydratreiche Produkte wie Nudeln, Brötchen und Kuchen fördern die Anlagerung von Fett dagegen.

Eine besondere Rolle bei der Anlagerung von Bauchfett spielt Stress. Vor allem bei Dauerstress wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Das Hormon sorgt dafür, dass wir mehr und mehr Fett am Bauch einlagern. So will der Körper für kommende stressige Zeiten Reserven anlegen. Daher ist es für das Abnehmen unbedingt wichtig, wie in Abnehmtipp 6 beschrieben, nicht nur an der Ernährung, sondern auch der Reduktion des Stresslevels zu arbeiten.

➚ Hier liest du mehr über die Eigenschaften von Bauchfett.

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Verhaltenstherapie bei Adipositas

Bei der Behandlung von Adipositas, also starkem Übergewicht, ist das Ziel eine langfristige Gewichtsreduktion. Diese erfolgt durch nachhaltige Änderungen des Essverhaltens. Hier kann eine Verhaltenstherapie eine hilfreiche Unterstützung sein.

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