Abnehm Plateau – Stillstand beim Abnehmen

Zu Beginn einer Diät ist meistens alles in Ordnung und du verlierst an Gewicht. Doch früher oder später geht es bei den meisten einfach nicht mehr weiter. Du hast ein Abnehm Plateau erreicht und der Zeiger auf der Waage bewegt sich keinen Millimeter nach unten. Aber kein Grund zur Sorge!

Woher kommt der Gewichtsstillstand?

1. Natürliche Phase beim Abnehmen

Durch eine Ernährungsumstellung, die z. B. zu einer reduzierten Kalorien- oder Kohlenhydrataufnahme führt,  greift der Körper auf vorhandene Kohlenhydratspeicher (=Glykogen) zurück, um weiterhin mit ausreichend Energie versorgt zu sein. Bei Glykogen handelt es sich um eine Speicherform der Kohlenhydrate, die viel Wasser bindet.

Durch den Abbau von Glykogen wird das gespeicherte Wasser freigesetzt, ausgeschieden und du verlierst an Körpergewicht. Sind diese Speicher nach einer Weile aufgebraucht, greift dein Körper die Fettzellen zur Energiegewinnung an. Diese binden allerdings nicht so viel Wasser, wodurch weniger Flüssigkeit ausgeschieden wird. Dieser Prozess pendelt sich mit der Zeit ein, wodurch auch die damit einhergehende Gewichtsabnahme mit der Zeit weniger wird und es zu dem besagten Stillstand beim Abnehmen kommen kann.

2. Zu wenig Leptin

Leptin ist unser Sättigungshormon, das von unseren Fettzellen gebildet und freigesetzt wird. Es gelangt über das Blut ins Gehirn und ist an der Regulation unseres Sättigungsgefühls beteiligt.

Das bedeutet, je mehr Fettzellen im Körper, desto mehr Leptin wird ausgeschüttet, um dem Körper zu signalisieren, dass er ausreichend mit Energiereserven versorgt ist. Aber ein stark erhöhter Körperfettanteil, wie es bei der Adipositas der Fall ist, stört diesen natürlichen Regulationsmechanismus, wodurch trotz erhöhter Leptin-Werte das Sättigungssignal ausbleibt

Da es sich bei Regulation von Hunger-Sättigung und Appetit, um ein sehr komplexes Zusammenspiel verschiedener Faktoren handelt, welche von Mensch zu Mensch unterschiedlich zu sein scheinen, sind die Zusammenhänge noch nicht vollständig bekannt. 

Das Hungerhormon Ghrelin

Es ist noch nicht hundertprozentig geklärt, inwiefern Leptin mit einem Stillstand beim Abnehmen zusammenhängt. Jedoch wird angenommen, dass es hierbei folgende Verbindung gibt:

Nimmst du ab, reduziert sich die Ausschüttung von Leptin und das Hungerhormon Ghrelin steigt an, wodurch es zu einem verstärkten Hungergefühl kommt. Dein Hungergefühl steigt an und du nimmst mehr Nahrung zu dir, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. 

3. Veränderter Kalorienverbrauch

Durch die Gewichtsabnahme verändert sich die Energiebilanz sowie der Grundumsatz. Das bedeutet, dass dein Körper nun weniger Energie im Ruhezustand benötigt, um seine Stoffwechselvorgänge aufrechtzuerhalten. Und auch für Bewegungen verbraucht er, aufgrund des geringeren Körpergewichts weniger Energie.

Dies heißt für dich, dass du dein Ernährungsverhalten während der Gewichtsabnahme immer wieder anpassen solltest. 

Wichtig: Das bedeutet nicht, je weniger Kalorien desto besser und daher Finger weg von Diäten! Denn ist deine Kalorienaufnahme zu stark reduziert, droht dir der bekannte JoJo-Effekt. Eine Ernährungstherapie begleitet dich bei einer nachhaltigen Ernährungsumstellung, um langfristig Erfolge zu sehen. 

4. Falsche Einschätzung des Status Quo

Zu Beginn schreibst du dir deine Mahlzeiten vielleicht ganz detailliert auf und hast somit einen guten Überblick über dein Essverhalten. Nach einiger Zeit schleicht sich eventuell eine gewisse Gelassenheit ein, wodurch sich alte Ernährungsgewohnheiten wieder festsetzen.

Es kann z. B. sein, dass du größere Portionen isst, als du vielleicht bewusst wahrnimmst. Manchmal hilft es, wie zu Beginn des Abnehmprozesses, alle Mahlzeiten aufzuschreiben und gegebenenfalls z. B. die Mengen und Lebensmittelauswahl anzupassen.

5. Muskelzuwachs

Baust du durch Training und Bewegung Muskelmasse auf und Fettmasse ab, kann es sein, dass sich dein Körperumfang reduziert, das Gewicht auf der Waage jedoch gleich bleibt oder sogar kurzzeitig ansteigt.

Das liegt daran, dass Muskeln zum Großteil aus Wasser bestehen und daher schwerer sind als Fett. Die gleiche Menge an Muskeln wiegt daher mehr als Fett. Daher empfiehlt es sich Abnehmerfolge nicht nur anhand des Körpergewichts sichtbar zu machen. Du könntest z. B. deinen Bauchumfang messen oder schauen ob du schon wieder in deine Lieblingshose passt.

6. Hormonschwankungen 

Bei Frauen wird der Wasserhaushalt durch Hormone innerhalb des Zyklus beeinflusst. Vor allem vor, während und nach der Periode kommt es zu vermehrten Wassereinlagerungen im Gewebe und mit diesen auch zu Gewichtsschwankungen. 

Wie lange ist der Gewichtsstillstand noch normal?

Von einem Abnehm Plateau spricht man, wenn sich dein Gewicht für mindestens zwei Wochen nicht verändert. Solltest du merken, dass du über einen längeren Zeitraum extreme Gewichtsschwankungen hast, solltest du dies ärztlich abklären lassen. Vor allem dann, wenn du an deinem gewohnten Ess- und Bewegungsverhalten nichts verändert hast. 

Wie du den Gewichtsstillstand überwindest

1. Der Ernährungsverhalten-Check

Oft schleichen sich kleine Ernährungsfallen oder alte Gewohnheiten wieder ein, ohne dass du es bemerkst. Trinkst du deinen Kaffee vielleicht doch wieder mit Zucker? Greifst du abends wieder öfter zu den Chips? Dann hilft es doch noch mal die Mahlzeiten zu dokumentieren und dein aktuelles Ernährungsverhalten zu reflektieren, um mögliche Stolperfallen zu erkennen. 

2. Das Trinkverhalten 

Trinkst du genug Wasser? Häufig verwechseln wir Durst mit Appetit, so dass wir statt etwas zu essen eigentlich etwas trinken sollten

Trinken ist außerdem wichtig, um all deine Stoffwechselprozesse optimal zu unterstützen, über den Tag hinweg leistungsfähig zu bleiben und sowohl die Nährstoffversorgung als auch Entgiftungsprozesse aufrecht zu erhalten. Die Empfehlung liegt bei durchschnittlich 1,5-2,0 Liter am Tag. Achte dabei auf eine kalorienfreie/-arme Getränkeauswahl, wie Wasser, ungesüßten Tee oder verdünnte Saftschorlen mit drei Teilen Wasser und einem Teil Saft (3:1). 

3. Der Trainings-Check

Dein Körper gewöhnt sich an Belastung. Um etwas Abwechslung in dein Sport oder Bewegungsprogramm zu bringen, kannst du beim Krafttraining zum Beispiel, mit den Gewichten variieren. Und auch bei Ausdauersportarten, wie zum Beispiel Laufen, kannst du die Intensität verändern. Intervalltraining, bei denen sich schnelle mit langsameren Abschnitten abwechseln, bringen deinen Stoffwechsel in Schwung. 

Tipps zum Durchhalten beim Abnehmen

Damit du weiter dran bleibst, haben wir ein paar Tipps für dich gesammelt, die dir dabei helfen sollen, die Motivation beim Abnehmen beizubehalten:

  • Sei geduldig mit dir, denn Stillstand beim Abnehmen ist normal und passiert jedem.
  • Setze dir ein persönlich wichtiges Ziel, um nicht die Motivation zu verlieren. 
  • Überlege dir kleine Zwischenziele, um weiter dran zu bleiben. 
  • Wiege dich nicht jeden Tag, denn tägliche Gewichtsschwankungen sind normal und verunsichern dich am Ende unnötigerweise. 
  • Schaffe dir feste Gewohnheiten wie z. B. feste Termine, zu denen du trainierst. 
  • Messe deinen Erfolg nicht allein anhand des Gewichtes, sondern z. B. anhand deiner Kleidung oder dass du zum Beispiel Treppen steigen kannst ohne direkt aus der Puste zu kommen. 

Häufig gestellte Fragen

Warum kommt es zum Gewichtsstillstand?

Das kann viele verschiedene Gründe haben. Es kann zum Beispiel an einer veränderten Körperzusammensetzung (z. B. erhöhter Muskelmasse), einem geringeren Energieverbrauch durch die Gewichtsabnahme oder Wassereinlagerungen kommen.

Kann man den Gewichtsstillstand überwinden?

Eine Phase, in der du nicht weiter abnimmst, ist vollkommen normal und sagt nichts über den letztendlichen Erfolg aus. Meist geht es nach ein paar Wochen weiter bergab mit deinem Gewicht. Bleib somit weiter dran und überlege dir z. B. ob sich in letzter Zeit etwas an deinem Ernährungs-, Bewegungsverhalten oder Lebensumständen verändert hat.

Was kann man tun, wenn man nicht weiter abnimmt?

Schau dir deine Essgewohnheiten noch einmal genauer an und passe gegebenenfalls dein Ernährungsverhalten und Lebensmittelauswahl an. Zudem kann es helfen deinen Trainingsplan anzupassen, um neue Reize zu setzen.

Quellen

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17212793/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19490904/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15271881/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20545838/

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