Abnehmen durch Spazieren – klappt das überhaupt?
Möchtest du dich von überflüssigen Pfunden verabschieden, solltest du dich ausgewogen und gesund ernähren. Diese Information ist mit Sicherheit nichts Neues für dich. Allerdings reicht das allein oft nicht aus, um dauerhaft abzunehmen. Nur in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung wirst du es schaffen, Kilos zu verlieren und dein neues Gewicht langfristig zu halten.
Damit du in der Lage bist dich fortzubewegen, müssen deine Muskeln Arbeit leisten. Vor allem deine Bein- und Gesäßmuskulatur ist hierbei aktiv. Auch wenn du nur ein paar Minuten durch die Nachbarschaft flanierst, verbraucht dein Körper Energie. Am effektivsten ist strammes, sportliches Gehen, bei dem du aus der Puste kommst. Du sollst dabei ruhig ins Schwitzen geraten und deinen Puls in die Höhe treiben.
Welche Uhrzeit ist am besten zum Spazieren?
Zu jeder Uhrzeit verbrauchen deine Muskeln Energie, egal wann du spazieren gehst. Ob morgens, mittags oder abends, du bist denjenigen einen Schritt voraus, die nur zu Hause auf dem Sofa sitzen bleiben. Je nachdem wann du dich bewegst, kann dies aber zusätzliche Vorteile mit sich bringen:
In den frühen Morgenstunden
Gehst du bereits vor dem Frühstück eine Runde spazieren, kurbelt dies deinen Stoffwechsel an. Im Sommer hast du außerdem so die Möglichkeit, die frische Morgenluft zu genießen, bevor es später zu heiß wird.
In der Mittagspause
Nach ein paar Arbeitsstunden stellt das Spazieren gehen eine gelungene Abwechslung für deinen Rücken dar. Zudem bekommst du eine gute Portion Sauerstoff ab, der dein Gehirn auf Hochtouren bringt.
Abends nach dem Essen
Ein großer Vorteil beim Spazieren ist die Flexibilität, diese Art der Bewegung kann wunderbar an deine Lebensumstände angepasst werden. Du kannst auch erst spätabends zu einer flotten Gehrunde aufbrechen. Das bringt den Vorteil mit sich, dass deine Verdauung nach dem Abendessen durch die Bewegung angeregt wird und du dich anschließend unheimlich entspannt fühlst.
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Spazieren gegen Bauchfett – kann man gezielt am Bauch abnehmen?
Möchtest du mithilfe von Spazieren gehen Bauchfett verlieren, musst du dies zügig und vor allem regelmäßig tun. Die WHO spricht sich hierbei für eine 30-minütige Bewegung an fünf Tagen pro Woche aus. Allerdings ist es sehr schwer gezielt auf das Bauchfett Einfluss zu nehmen. Zum Training gehört dann neben dem Spazieren auch ein Krafttraining.
Ein kleines Beispiel:
Um abnehmen zu können, solltest du eine flotte Geschwindigkeit von ungefähr 6 Kilometern pro Stunde anpeilen. Auf diese Weise liegt der Kalorienverbrauch beim Gehen von einem Kilometer durchschnittlich bei 58 Kalorien. Pro Stunde liegt der Verbrauch bei 350 Kalorien.
Um ein Kilogramm Fett abzubauen, musst du rein rechnerisch insgesamt 7000 Kalorien verbrennen. Das erreichst du mit den beschriebenen fünf Einheiten Spazieren gehen pro Woche innerhalb von nur 2 Monaten. Natürlich kommen noch weitere Faktoren wie die Ernährung dazu, wieviel du tatsächlich abnimmst.
Kalorienverbrauch bei 10.000 Schritten
Anstatt dich an der gegangenen Zeit zu orientieren, kannst du deine Strecken von einem Schrittzähler messen lassen.
Die Schrittlänge ist bei jeder Person etwas unterschiedlich, weshalb zur einfacheren Berechnung immer ein Mittelwert von 65 Zentimetern verwendet wird. 10.000 Schritte führen dementsprechend zu einer Gesamtlänge von 6,5 Kilometern, was einem Verbrauch von circa 300 Kalorien entspricht, vorausgesetzt das Tempo stimmt.
So kannst du einen noch größeren Effekt durch Spazieren erzielen
Möchtest du Variation in das Spazieren gehen bringen, bieten sich folgende 3 Möglichkeiten an:
Tempowechsel
Mehr Abwechslung erreichst du, wenn du deine Geschwindigkeit variierst. Ein Beispiel für einen 30-minütigen Spaziergang könnte folgendermaßen aussehen:
- 10 Minuten Eingehen in einem langsamen Tempo
- 5 Mal eine Minute schnelles Gehen (dazwischen eine Minute Gehpause in moderatem Tempo)
- 10 Minuten Ausgehen in einem langsamen Tempo
Mit dieser Alternative zum herkömmlichen Spazieren gehen sorgst du für eine effektive Anregung deines Stoffwechsels. Es kommt zum sogenannten Nachbrenneffekt, mit dessen Hilfe du selbst nach dem Gehen noch weitere Kalorien verbrennst.
Bergauf gehen
Du wohnst in einer hügeligen Landschaft? Perfekt! Dann legst du am besten deinen Spazierweg so, dass du auch einige Anstiege hinaufgehen musst. Aufgrund der vermehrten Muskelarbeit ist der gesundheitliche Effekt noch größer und zusätzlich verbesserst du deine Ausdauer.
Es findet sich kein Berg in deiner Nähe? Dann suche dir alternativ eine Treppe und gehe diese mehrmals auf und ab, um einen ähnlichen Effekt zu erzielen.
Übungen zur Muskelkräftigung
Noch abwechslungsreicher kannst du das Spazieren gehen gestalten, wenn du auf deinem Weg kleine Pause einlegst, in denen du deine Muskeln kräftigst. Am besten machst du dafür ein paar klassische Kniebeugen. Sie trainieren deine Bein- und Gesäßmuskulatur und verbrennen einige Extra-Kalorien.
Weitere Vorteile vom Spazieren gehen
Du kannst mit Spazieren gehen nicht nur abnehmen, sondern damit noch viele weitere Vorteile für deinen Körper erzielen:
- Verbesserung deiner Blutwerte, vor allem Senkung des Cholesterinwerts
- Stärkung deines Immunsystems
- Steigerung deiner mentalen Kraft
- Reduzierung von Stress
- Stärkung deines Herz-Kreislauf-Systems
- Vorbeugung von Krankheiten, wie zum Beispiel Herzinfarkt oder Diabetes
So motivierst du dich zum Spaziergang
Dir fällt es schwer dich aufzuraffen? Dann haben wir 5 Tipps für dich:
1. Suche dir eine:n Gehpartner:in
Verabrede dich mit einer Freundin oder einem Freund zum Spazieren gehen. Dadurch wird es dir deutlich leichter fallen, loszulegen. Die gegenseitige Motivation hilft euch außerdem dabei, die regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren. Ein wichtiger Bereich um das Wunschgewicht zu erreichen und zu halten.
2. Höre gute Musik
Gehst du lieber allein spazieren, kannst du dir währenddessen deine Lieblingslieder (oder auch einen spannenden Podcast) über deine Kopfhörer abspielen lassen. Das motiviert und lässt die Zeit wie im Flug vergehen.
3. Kaufe dir coole Sportbekleidung
Ein weiterer hilfreicher Tipp: Lege dir neue Sportklamotten zu. Denn das Tragen von bequemen, schicken Klamotten hat den positiven Effekt, dass du deutliche mehr Spaß dabei haben wirst, spazieren zu gehen.
4. Belohne dich
Verspreche dir selbst kleine Belohnungen für die Zeit nach dem Spaziergang, wie zum Beispiel ein warmes Schaumbad oder das Entspannen vor dem Fernseher mit deiner Lieblingsserie. Motiviere dich aber nicht mit Schokolade oder anderen Süßigkeiten.
5. Wähle schöne, abwechslungsreiche Strecken
Gehe dort spazieren, wo es dir am meisten Freude bereitete. Das kann durch den Wald, um einen See oder am Fluss entlang sein, auch ein Spaziergang durch die Stadt kann gerade zur Weihnachtszeit sehr charmant sein. Hauptsache du freust dich darauf, nach draußen zu gehen und dich bewegen zu können.
Für wen eignet sich Abnehmen durch Spazieren besonders?
Spazieren gehen ist der ideale Sport für alle Menschen. Es ist gelenkschonend und kurbelt den Kreislauf an. Es kann sehr gut an deinen individuellen Fitnessstand angepasst werden. Das heißt, du kannst mit sehr kurzen Spaziergängen starten und diese in Zeit oder Intensität steigern. Je nachdem wie du dich fühlst.
Aufgrund seiner stressreduzierenden Wirkung eignet es sich zudem für beruflich oder privat sehr eingespannte Personen, die dringend Entspannung benötigen. Sitzt du den ganzen Tag im Büro, sind Spaziergänge auch für dich genau das richtige. Du kommst an die frische Luft und kannst zusätzlich deine Ausdauer durch Spazieren gehen verbessern.
