Abnehmen im Schlaf: Geht das?

Möchtest du im Schlaf abnehmen? In diesem Artikel erfährst du, was sich hinter dem “Schlank im Schlaf”-Konzept verbirgt und ob es wirklich möglich ist, nachts Fett zu verbrennen und abzunehmen.

Inhaltsverzeichnis

Was verbirgt sich hinter der Diät “Schlank im Schlaf”?

Das “Schlank im Schlaf”-Konzept ist eine Form der Low-Carb-Diät. Es sollen Kohlenhydrate reduziert werden. Das Konzept basiert auf einem festgelegten Mahlzeitenrhythmus sowie einer bestimmten Mahlzeitenzusammenstellung. Eine Gewichtsabnahme soll aufgrund einer möglichst geringen Insulinausschüttung über Nacht erreicht werden. [1]

Was macht Insulin im Körper? 

Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit steigt der Zucker in deinem Blut an. Insulin wird ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken

Das Insulin sorgt dafür, dass der Zucker in den Körperzellen aufgenommen wird. Überschüssiger Zucker wird in der Leber und den Muskeln als Zuckerreserve und in den Fettzellen zu Fett umgewandelt gespeichert. Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme solltest du deinen Blutzuckerspiegel konstant halten und Blutzuckerspitzen vermeiden. [2]

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Wie kommt es nachts zur Fettverbrennung?

Die Insulin-Trennkost bei der “Schlank im Schlaf”-Diät soll einen konstanten Blutzuckerspiegel bewirken. Das soll die Fettverbrennung – besonders über Nacht – fördern. Dafür wird morgens ein kohlenhydratreiches Frühstück, mittags ein Gericht mit allen Makronährstoffen und abends eine eiweißreiche Mahlzeit ohne Kohlenhydrate empfohlen. Der abendliche Verzicht auf Kohlenhydrate soll die nächtliche Insulinausschüttung so reduzieren, dass dein Körper zur Energiegewinnung auf seine Fettdepots zurückgreift. Dein Körper baut nachts Fett ab.

Wie funktioniert die “Schlank im Schlaf”-Diät genau?

Eine genau berechnete Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten steckt hinter dem Konzept. [1]

Dabei entspricht der tägliche Eiweißbedarf in Gramm deinem Körpergewicht in Kilogramm. Wiegst du beispielsweise 65 kg, darfst du täglich 65 g Protein zu dir nehmen. 

Der Anteil, der davon am Abend verzehrt werden soll, wird durch deinen BMI bestimmt. Den multiplizierst du mit 1,5. Hast du beispielsweise einen BMI von 30, rechnest du 30 x 1,5 = 45. Von den täglich 65 g Eiweiß, sollst du 45 g am Abend zu dir nehmen. Hier kannst du deinen BMI berechnen.

Auch die Kohlenhydratmenge wird anhand des BMI berechnet und beträgt zwischen 75 und 125 g für Frühstück und Mittagessen zusammen:

BMIKohlenhydratmenge FrauenKohlenhydratmenge Männer
unter 25 75 g75 – 100 g
25 – 3075 – 100 g100 g
über 30100 g100 – 125 g

Weitere Regeln der “Schlank im Schlaf”-Diät:

  • Drei Mahlzeiten über den Tag verteilt im Abstand von jeweils 5 Stunden essen (damit die Insulinkonzentration im Blut zwischen den Mahlzeiten sinkt und Stoffwechselprozesse optimiert werden).
  • Zwischen den Mahlzeiten darfst du Wasser, ungesüßte Tees oder Kaffee trinken.
  • Das Frühstück besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten wie z. B. Brot, Obst oder Müsli in Kombination mit Butter, Margarine sowie Marmelade, Honig oder Nuss-Nougat-Creme. Von eiweißreichen Lebensmitteln wie Milch, Joghurt, Käse oder Wurst wird abgeraten.
  • Das Mittagessen enthält Kohlenhydrate und Eiweiß.
  • Das eiweißreiche Abendessen soll zwischen 17 – 19 Uhr gegessen werden. Du verzichtest dabei komplett auf Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Mais, Hülsenfrüchte, stärkehaltige Saucen, Obst, Süßes und zuckerhaltige Getränke). Ideal ist eine Kombination aus Fisch, Fleisch, Milchprodukten (z. B. Quark, Hüttenkäse) oder veganen Varianten, mit Tofu, Seitan oder Soja, mit Gemüse oder Salaten.
  • Ausdauer- oder Muskeltraining am Morgen oder Abend sollen die nächtliche Fettverbrennung ankurbeln und Muskelschwund vorbeugen. [1]

Individuelle Adipositas-Therapie

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Kritik an der “Schlank im Schlaf”-Diät

Das “Schlank im Schlaf”-Konzept zeichnet sich durch feste Regeln aus. Oft fallen uns langfristige, strikte Diäten schwer, viele halten sie nicht durch. Das führt zum Jojo-Effekt und zu Frust und Depressionen. Die langen Essenspausen zwischen den Mahlzeiten können Heißhungerattacken und Essstörungen fördern. [3]

Kein Grund für Trennung der Nahrungsbestandteile

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gibt es keinen Grund, Kohlenhydrate und Eiweiß getrennt voneinander aufzunehmen [3]. Ebenso ist der Zusammenhang zwischen Essenshäufigkeit und Gewichtsregulation nicht belegt. [4]

Wissenschaftliche Daten zeigen, dass die Zusammensetzung der Mahlzeiten für die Gewichtsabnahme beim “Schlank im Schlaf”-Konzept nicht entscheidend ist, sondern die tägliche Energiebilanz [4]. Du nimmst ab, weil du auf Zwischenmahlzeiten, zuckerhaltige Getränke und auf Kohlenhydrate am Abend verzichtest.

Ist “Schlank im Schlaf” zum Abnehmen geeignet?

Ja, wenn du es schaffst, die strengen Regeln des Konzepts einzuhalten. Das erfordert viel Disziplin. Individuelle Essgewohnheiten wie das sonntägliche Frühstücksei oder das abendliche Snacken vor dem Fernseher sind nicht erlaubt.

Für eine langfristige Gewichtsabnahme wird in der Leitlinie zur Prävention und Therapie der Adipositas das multimodale Konzept vorgeschlagen. Es kombiniert die drei Therapiekomponenten Ernährung, Bewegung und Verhalten: Um Gewicht auf Dauer zu reduzieren, solltest du dich regelmäßig bewegen, auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Nährstoffzufuhr achten sowie langfristige, realistische Verhaltensänderungen vornehmen. [5]

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Kann man überhaupt über Nacht abnehmen oder Fett verbrennen?

Du kannst deinen Stoffwechsel ankurbeln, indem du dich abends bewegst, eiweißreich isst und auf Kohlenhydrate verzichtest. Doch letztendlich verlieren wir Gewicht durch ein Energiedefizit. [4]

Belegt ist, dass sich eine durchschnittlich höhere Schlafdauer positiv auf den Stoffwechsel auswirkt. Ausreichend Schlaf hat eine große Bedeutung für unsere Gesundheit. Überwiegender Kurzschlaf dagegen kann Übergewicht und Adipositas begünstigen [6]. Das Konzept „Schlank im Schlaf“ bekommt so eine ganz andere Bedeutung.

Wann verbraucht der Körper eigentlich die meisten Kalorien?

Laut einer Studie ist der Grundumsatz des Körpers sowie die Körpertemperatur in der Nacht zwischen 3 und 5 Uhr am geringsten. 12 Stunden später, also am Nachmittag zur ungefähr gleichen Zeit, ist er um ein Zehntel höher. Das heißt, dass unser Körper, unabhängig von Bewegung und Verbrauch, nachmittags am meisten Kalorien verbraucht und früh morgens am wenigsten. [7

Wann ist die beste Zeit zum Essen? In der gleichen Studie wurde herausgefunden, dass Makronährstoffe am Morgen am besten verstoffwechselt werden. Mehrere Studien belegen, dass unregelmäßige Arbeitszeiten wie Schichtarbeit sowie unzureichender Schlaf zu einem höheren Erkrankungsrisiko für Adipositas führen. [7, 8]

Hier liest du mehr zum Thema Beste Zeit zum Essen.

Zusammenfassung

Das “Schlank im Schlaf”-Konzept besteht aus strikten Regeln. Das kann bei Nichteinhaltung eher zu Frust als zu einem Erfolg führen. Einige Regeln können ernährungswissenschaftlich nicht bestätigt werden. Wir nehmen wegen des Energiedefizits ab. Das lässt sich auch mit weniger strengen Regeln und unter Berücksichtigung von individuellen Vorlieben erreichen.

Quellen

[1] Pape, D. et al. (2007): Schlank im Schlaf: Die revolutionäre Formel: So nutzen Sie ihre Bio-Uhr zum Abnehmen. In: GU-Verlag, München.

[2] Petersen, M.C. & Shulman, G.I. (2018): Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. In: Physiological Reviews 98/4, S. 2133-2223. (letzter Aufruf: 24.11.2022)

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. (2018): Entgiftungsdiäten, Schlank im Schlaf-Diät, HCG-Diät – ein Überblick. In: DGE info, 3, S. 39-45. (letzter Aufruf: 04.11.2022)

(Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2018): Schlank im Schlaf-Diät. In: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/schlank-im-schlaf/?L=0) (letzter Aufruf: 24.11.2022)

[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. (2012): Essenshäufigkeit und Gewichtsregulation bei Erwachsenen – Zusammenhang ist wissenschaftlich nicht belegt. In: DGEinfo 7, S. 98-100. https://www.dge.de/wissenschaft/ weitere-publikationen/fachinformationen/essenshaeufigkeit-und-gewichtsregulation-bei-erwachsenen/ (letzter Aufruf: 04.11.2022)

[5] AWMF online (2014): S3-Leitline. Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“. In: https://register.awmf.org/assets/guidelines/050-001l_S3_Adipositas_Pr%C3%A4vention_Therapie_2014-11-abgelaufen.pdf (letzter Aufruf: 04.11.2022)

[6] Potter et al. (2017): Longer sleep is associated with lower BMI and favorable metabolic profiles in UK adults: Findings from the National Diet and Nutrition Survey. In: PLoS ONE 12(7): e0182195. (letzter Aufruf: 04.11.2022)

[7] Zitting, K.-M. et al. (2018): Human resting energy expenditure varies with circadian phase. In: Current Biology, 28/22. S. 3685-90. (letzter Aufruf: 24.11.2022)

[8] Markwald, R.R. et al. (2013): Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. In: Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA, 110(14), S. 5695-700. (letzter Aufruf: 24.11.2022)

Verbraucherzentrale NRW e.V. (2017): Schlank im Schlaf. In: https://www.verbraucherzentrale.de/ wissen/lebensmittel/schlankheits mittel-und-diaeten/schlank-imschlaf-11174 (letzter Aufruf: 04.11.2022)

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