Abnehmen in den Wechseljahren

Was passiert in den Wechseljahren?

Die Wechseljahre, auch Menopause oder Klimakterium, sind ein Begriff für einen Umstellungsprozess, der bei vielen Frauen etwa ab Mitte 40 beginnt und meistens bis Ende des 58. Lebensjahres abgeschlossen ist. Wann genau die Menopause startet und wie lange sie dauert, kann jedoch sehr unterschiedlich sein.

Hormonelle Umstellung

Die Wechseljahre sind die hormonelle Umstellung am Ende der fruchtbaren Lebenszeit. Wenn sich die Hormone verändern, das kennen wir aus der Pubertät, hat das viele Auswirkungen auf Körper und Psyche. 

In der Menopause stellt sich langsam die Menstruation ein und Frauen können nicht mehr schwanger werden. Während dieser Zeit verändern sich die Hormone Progesteron, Testosteron und Östrogen. Im Schnitt haben Frauen ihre letzte Regelblutung mit 52 Jahren. Während manche Frauen die Wechseljahre in einigen Monaten nahezu beschwerdefrei durchstehen, haben andere über mehrere Jahre Probleme damit.

Symptome in den Wechseljahren

• Hitzewallungen, Schweißausbrüche, nächtliches Schwitzen
• Stimmungsschwankungen, Nervosität, innere Unruhe
• Schlafstörungen
• Zyklusschwankungen, veränderte Blutungen 
• Risiko für Osteoporose- und Herzkreislauf-Erkrankungen steigen
• Gewichtszunahme

Gründe für Übergewicht in den Wechseljahren

Neben allen direkt spürbaren und ersichtlichen Veränderungen nehmen die Hormone auch auf die Verwertung von Nährstoffen Einfluss. Der Stoffwechsel wird langsamer und der Energieverbrauch sinkt. Das bedeutet: Der Körper verbraucht weniger Energie und baut dafür mehr Reserven in Form von Körperfett auf. Allerdings ist das kein Phänomen, welches ausschließlich auf den weiblichen Stoffwechsel zutrifft. Mit einer veränderten Stoffwechsellage haben alle Menschen mit zunehmendem Alter zu kämpfen. Wir brauchen insgesamt weniger Energie, dafür benötigen wir aber umso mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. 

Dass wir je älter wir werden zunehmen, scheint wohl einen guten Grund zu haben. In Australien fanden Wisstenschatler:innen heraus, dass ein leichtes Übergewicht bei Menschen über 70 Jahre durchaus gesundheitsförderlich ist. Die Energiereserven in Form von Fett sind besonders dann von Vorteil, wenn wir im hohen Alter erkranken.[1]

Bewegungsmangel und Muskelabbau

Insgesamt macht es unser moderner Lebensstil immer leichter, auf Alltagsbewegung zu verzichten. Viele Menschen üben z.B. Berufe aus, in denen sie den ganzen Tag sitzen. Das mindert bereits bei jungen Menschen nicht nur den Energieverbrauch, es wird auch nach und nach Muskelmasse abgebaut.

Tatsächlich ist es ganz natürlich, dass ab dem 30. Lebensjahr immer mehr Muskulatur in Fettgewebe umgebaut wird. Wird nichts dagegen unternommen, können wir bis zum 80. Lebensjahr etwa 30 bis 50 % unserer Muskelmasse verlieren. Das wiederum führt zu einem zunehmend geringeren Kalorienbedarf.[2]

➚ Hier liest du, wie du deinen Energiebedarf ausrechnest.

Warum ist es wichtig auf das Gewicht zu achten?

Zu viel Gewicht, insbesondere im Bereich der Adipositas, wirkt sich in jeder Lebensphase negativ auf unsere Gesundheit aus. Die Beweglichkeit wird eingeschränkt und das Risiko für Folgeerkrankungen steigt. Das Gute: Auch in den Wechseljahren und im höheren Alter kannst du Krankheiten noch vermeiden und bereits vorhandene mindern. Eine Gewichtsreduktion sorgt zum Beispiel dafür, dass der Blutdruck sinkt und das Risiko für Diabetes Typ 2 und Herzinfarkte geringer wird.

Herausforderung: Geringerer Energiebedarf

Die Herausforderung in den Wechseljahren ist, wie bereits erwähnt, der gesunkene Energiebedarf. Dieser ist jedoch meist nicht so erheblich wie viele denken und mit einer Anpassung der Ernährung, mehr Bewegung im Alltag und Aufbau von Muskelmasse durch Sport, kann dieser gut wieder ausgeglichen werden.

Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren

1. Ernährung in den Wechseljahren

Eine besondere Herausforderung ist eine Ernährungsumstellung, welche letztlich zu einer Gewichtsreduktion beitragen kann. Wie du in diesem Artikel bereits erfahren hast, sinkt zwar der Energiebedarf, dafür aber nicht der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelement. Daher ist es von großer Bedeutung nicht einfach weniger zu essen, sondern Lebensmittel anhand der eigenen Bedürfnisse zusammenzustellen.  

Speziell Frauen sind einem höheren Osteoporose Risiko ausgesetzt. Daher empfiehlt es sich, mit den Wechseljahren nochmal deutlicher darauf zu achten, ausreichend Calcium und Vitamin D aufzunehmen. Gute Calciumquellen sind Milchprodukte, Mandeln, Grünkohl, Brokkoli, calciumreiche Mineralwässer oder angereicherte Pflanzendrinks. Vitamin D hingegen kommt vermehrt in Fisch vor. Wer nicht gerne Fisch isst und auch nicht so viel Zeit in der Sonne verbringt, kann Vitamin D unter ärztlicher Absprache supplementieren. 

2. Setze auf Eiweiß und Ballasstoffe

Beim Gewichtsverlust verlieren wir unweigerlich an Muskulatur, daher solltest du bei deiner Ernährungsumstellung möglichst darauf achten ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen. Gute Quellen sind z. B. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide. 

Neben den eiweißreichen Lebensmitteln spielen auch noch die ballaststoffreichen Lebensmittel eine besondere Rolle: Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Darunter fallen alle Obst- und Gemüsesorten, sowie Vollkornprodukte. Außerdem haben eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel einen besonders sättigenden Effekt, weshalb nicht so schnell Heißhunger aufkommt. 

Diese naturbelassenen Lebensmittel sind den industriell hergestellten Lebensmittel wie Süßigkeiten, Snacks, Fertigprodukten und Fastfood stark überlegen. Sie versorgen uns mit allen wichtigen Nährstoffen und liefern vergleichsweise nur sehr wenig Energie.

➚ Hier findest du noch mehr Lebensmittel, die zum Abnehmen geeignet sind.

3. Bewegung in den Wechseljahren

Beginne erstmal damit, deine Alltagsbewegung hochzuschrauben. Angefangen bei den Klassikern wie Strecken zu Fuß gehen, mit dem Fahrrad fahren und jede Treppe dem Fahrstuhlvorziehen. Versuche zusätzlich ein bis drei Sporteinheiten in die Woche einzubauen. Bei der Wahl der Sportart kommt es vor allem darauf an, dass sie dir Freude bereitet und du sie im besten Fall langfristig ausüben wirst. Vielleicht findet sich auch eine Freundin, mit der du diese Sportart gemeinsam ausüben kannst. 

4. Essverhalten beobachten

Beobachte dein Essverhalten. Isst du weil du gestresst bist, weil du dich ärgerst oder weil du traurig bist? Versuche emotionale Gründe, aus denen du isst, ausfindig zu mache. Übe echten Hunger von Appetit zu unterscheiden und finde Alternativen, die dir in emotionalen Situationen helfen. Setze dich dabei nicht unter Druck, allein schon durch das Beobachten wird sich hier auf Dauer etwas ändern.

5. Digitale Adipositas-Therapie auf Rezept

Bei zanadio begleiten dich Expert:innen persönlich auf digitalem Wege bei deiner individuellen Ernährungsumstellung. Das Besondere: Die App erhältst du bei Adipositas (BMI 30-40) auf Rezept. Die Kosten übernimmt dann deine Krankenkassen. 

Individuelle Adipositas-Therapie

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• Ganzheitlich: Bei uns geht es um das große Ganze – ohne starre Pläne oder Verbote
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• Persönlich: Motivierende Unterstützung durch unser qualifiziertes Support-Team

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Warum zanadio?

Du lernst, wie eine ausgewogene Ernährung aussieht und wie du deine Essgewohnheiten dauerhaft verändern kannst, damit du dein Gewicht auch hältst. Du kannst dich satt essen und es gibt keine Verbote.

Häufig gestellte Fragen