Abnehmen in den Wechseljahren: Was gibt es zu beachten?

In den Wechseljahren stehen die allermeisten Frauen vor spürbaren Veränderungen. So auch in Hinblick auf ihren Gewichtsverlauf. Die Wechseljahre sind jedoch kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken. Trotz veränderter Hormone ist es möglich, das erhöhte Gewicht zu reduzieren.

Inhalte

Was passiert in den Wechseljahren?

Die Wechseljahre, auch Menopause oder Klimakterium, sind ein Begriff für einen Umstellungsprozess, der bei vielen Frauen etwa ab Mitte 40 beginnt und meistens bis Ende des 58. Lebensjahres abgeschlossen ist. Wann genau die Menopause startet und wie lange sie dauert, kann jedoch sehr unterschiedlich sein.

Hormonelle Umstellung

Die Wechseljahre sind die hormonelle Umstellung am Ende der fruchtbaren Lebenszeit. Wenn sich die Hormone verändern, das kennen wir aus der Pubertät, hat das viele Auswirkungen auf Körper und Psyche. 

In der Menopause stellt sich langsam die Menstruation ein und Frauen können nicht mehr schwanger werden. Während dieser Zeit verändern sich die Hormone Progesteron, Testosteron und Östrogen. Im Schnitt haben Frauen ihre letzte Regelblutung mit 52 Jahren. Während manche Frauen die Wechseljahre in einigen Monaten nahezu beschwerdefrei durchstehen, haben andere über mehrere Jahre Probleme damit.

Symptome in den Wechseljahren

  • Hitzewallungen, Schweißausbrüche, nächtliches Schwitzen
  • Stimmungsschwankungen, Nervosität, innere Unruhe
  • Schlafstörungen
  • Zyklusschwankungen, veränderte Blutungen 
  • Risiko für Osteoporose- und Herzkreislauf-Erkrankungen steigen
  • Gewichtszunahme

Gründe für Übergewicht in den Wechseljahren

Neben allen direkt spürbaren und ersichtlichen Veränderungen nehmen die Hormone auch auf die Verwertung von Nährstoffen Einfluss. Der Stoffwechsel wird langsamer und der Energieverbrauch sinkt. Das bedeutet: Der Körper verbraucht weniger Energie und baut dafür mehr Reserven in Form von Körperfett auf. Allerdings ist das kein Phänomen, welches ausschließlich auf den weiblichen Stoffwechsel zutrifft. Mit einer veränderten Stoffwechsellage haben alle Menschen mit zunehmendem Alter zu kämpfen. Wir brauchen insgesamt weniger Energie, dafür benötigen wir aber umso mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. 

Dass wir je älter wir werden zunehmen, scheint wohl einen guten Grund zu haben. In Australien fanden Wisstenschatler:innen heraus, dass ein leichtes Übergewicht bei Menschen über 70 Jahre durchaus gesundheitsförderlich ist. Die Energiereserven in Form von Fett sind besonders dann von Vorteil, wenn wir im hohen Alter erkranken.[1]

Bewegungsmangel und Muskelabbau

Insgesamt macht es unser moderner Lebensstil immer leichter, auf Alltagsbewegung zu verzichten. Viele Menschen üben z.B. Berufe aus, in denen sie den ganzen Tag sitzen. Das mindert bereits bei jungen Menschen nicht nur den Energieverbrauch, es wird auch nach und nach Muskelmasse abgebaut.

Tatsächlich ist es ganz natürlich, dass ab dem 30. Lebensjahr immer mehr Muskulatur in Fettgewebe umgebaut wird. Wird nichts dagegen unternommen, können wir bis zum 80. Lebensjahr etwa 30 bis 50 % unserer Muskelmasse verlieren. Das wiederum führt zu einem zunehmend geringeren Kalorienbedarf.[2]

➚ Hier liest du, wie du deinen Energiebedarf ausrechnest.

Warum ist es wichtig auf das Gewicht zu achten?

Zu viel Gewicht, insbesondere im Bereich der Adipositas, wirkt sich in jeder Lebensphase negativ auf unsere Gesundheit aus. Die Beweglichkeit wird eingeschränkt und das Risiko für Folgeerkrankungen steigt. Das Gute: Auch in den Wechseljahren und im höheren Alter kannst du Krankheiten noch vermeiden und bereits vorhandene mindern. Eine Gewichtsreduktion sorgt zum Beispiel dafür, dass der Blutdruck sinkt und das Risiko für Diabetes Typ 2 und Herzinfarkte geringer wird.

Herausforderung: Geringerer Energiebedarf

Die Herausforderung in den Wechseljahren ist, wie bereits erwähnt, der gesunkene Energiebedarf. Dieser ist jedoch meist nicht so erheblich wie viele denken und mit einer Anpassung der Ernährung, mehr Bewegung im Alltag und Aufbau von Muskelmasse durch Sport, kann dieser gut wieder ausgeglichen werden.

Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren

1. Ernährung in den Wechseljahren

Eine besondere Herausforderung ist eine Ernährungsumstellung, welche letztlich zu einer Gewichtsreduktion beitragen kann. Wie du in diesem Artikel bereits erfahren hast, sinkt zwar der Energiebedarf, dafür aber nicht der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelement. Daher ist es von großer Bedeutung nicht einfach weniger zu essen, sondern Lebensmittel anhand der eigenen Bedürfnisse zusammenzustellen.  

Speziell Frauen sind einem höheren Osteoporose Risiko ausgesetzt. Daher empfiehlt es sich, mit den Wechseljahren nochmal deutlicher darauf zu achten, ausreichend Calcium und Vitamin D aufzunehmen. Gute Calciumquellen sind Milchprodukte, Mandeln, Grünkohl, Brokkoli, calciumreiche Mineralwässer oder angereicherte Pflanzendrinks. Vitamin D hingegen kommt vermehrt in Fisch vor. Wer nicht gerne Fisch isst und auch nicht so viel Zeit in der Sonne verbringt, kann Vitamin D unter ärztlicher Absprache supplementieren. 

2. Setze auf Eiweiß und Ballasstoffe

Beim Gewichtsverlust verlieren wir unweigerlich an Muskulatur, daher solltest du bei deiner Ernährungsumstellung möglichst darauf achten ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen. Gute Quellen sind z. B. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide. 

Neben den eiweißreichen Lebensmitteln spielen auch noch die ballaststoffreichen Lebensmittel eine besondere Rolle: Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Darunter fallen alle Obst- und Gemüsesorten, sowie Vollkornprodukte. Außerdem haben eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel einen besonders sättigenden Effekt, weshalb nicht so schnell Heißhunger aufkommt. 

Diese naturbelassenen Lebensmittel sind den industriell hergestellten Lebensmittel wie Süßigkeiten, Snacks, Fertigprodukten und Fastfood stark überlegen. Sie versorgen uns mit allen wichtigen Nährstoffen und liefern vergleichsweise nur sehr wenig Energie.

➚ Hier findest du noch mehr Lebensmittel, die zum Abnehmen geeignet sind.

3. Bewegung in den Wechseljahren

Beginne erstmal damit, deine Alltagsbewegung hochzuschrauben. Angefangen bei den Klassikern wie Strecken zu Fuß gehen, mit dem Fahrrad fahren und jede Treppe dem Fahrstuhlvorziehen. Versuche zusätzlich ein bis drei Sporteinheiten in die Woche einzubauen. Bei der Wahl der Sportart kommt es vor allem darauf an, dass sie dir Freude bereitet und du sie im besten Fall langfristig ausüben wirst. Vielleicht findet sich auch eine Freundin, mit der du diese Sportart gemeinsam ausüben kannst. 

4. Essverhalten beobachten

Beobachte dein Essverhalten. Isst du weil du gestresst bist, weil du dich ärgerst oder weil du traurig bist? Versuche emotionale Gründe, aus denen du isst, ausfindig zu mache. Übe echten Hunger von Appetit zu unterscheiden und finde Alternativen, die dir in emotionalen Situationen helfen. Setze dich dabei nicht unter Druck, allein schon durch das Beobachten wird sich hier auf Dauer etwas ändern.

5. Digitale Adipositas-Therapie auf Rezept

Bei zanadio begleiten dich Expert:innen persönlich auf digitalem Wege bei deiner individuellen Ernährungsumstellung. Das Besondere: Die App erhältst du bei Adipositas (BMI 30-40) auf Rezept. Die Kosten übernimmt dann deine Krankenkassen. 

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Warum zanadio?

Du lernst, wie eine ausgewogene Ernährung aussieht und wie du deine Essgewohnheiten dauerhaft verändern kannst, damit du dein Gewicht auch hältst. Du kannst dich satt essen und es gibt keine Verbote.

Häufig gestellte Fragen

1. Können Medikamente in den Wechseljahren helfen?

Frauen, die unter sehr starke Beschwerden in den Wechseljahren leiden, empfehlen Ärzt:innen in manchen Fällen eine sogenannte Hormonersatztherapie. Diese kann auch dabei helfen, das Gewicht zu stabilisieren. Grundsätzlich ist es jedoch sinnvoll, zunächst eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung zu integrieren, um abzunehmen. Bei Adipositas, also starkem Übergewicht, gibt es spezielle Behandlungskonzepte. Medikamente können hier eine letzte Möglichkeit sein.

2. Woher weiß ich, ob ich übergewichtig bin?

Die Einschätzung des Gewichts erfolgt, laut Weltgesundheitsorganisation (WHO), über den Body-Mass-Index. Dies ist ein Wert, der aus deinem Gewicht und deiner Körpergröße errechnet wird. Deinen BMI erfährst du ganz einfach mit unserem BMI-Rechner. So weißt du, in welchem Bereich dein Gewicht liegt und ob du übergewichtig bist oder starkes Übergewicht hast (Adipositas).

3. Ist es möglich ab 50 Jahren noch abzunehmen?

Ja, definitiv ist es möglich ab einem Alter von 50 Jahren noch abzunehmen. Grundsätzlich ist das Abnehmen in jedem Alter möglich. Gerade bei Adipositas ist es nie zu spät, Krankheiten zu lindern und vorzubeugen und durch ein gesundes Gewicht mehr Lebensqualität zu erlangen.

Quellen

  1. „Body Mass Index and Survival in Older Men and Women Aged 70 to 75 Years“, Leon Flicker et al., The Journal of the American Geriatrics Society, Online-Publikation, DOI: 0.1111/j.1532-5415.2009.02677.x
  2. www.dgim.de

  • Maja Biel ist Ökotrophologin und als Ernährungsberaterin selbstständig. Nachdem sie ein Volontariat zur Medizinjournalistin absolviert und für verschiedene Food- und Healthmagazine geschrieben hat, berät sie heute Patient:innen in ihrer Praxis für Ernährungsberatung in Hamburg-Eppendorf.

  • Romina Zimmermann ist zertifizierte Diätassistentin und Gesundheitswissenschaftlerin. Seit ihrer Ausbildung verhilft sie Patient:innen im Rahmen der Ernährungstherapie zu einem gesünderen Lebensstil. Für das Adipositas-Programm zanadio prüft und konzipiert sie seit Juli 2021 ernährungsbezogene Inhalte.

Auch interessant:

Was ist eine Portion?

Die Portionsgröße spielt beim Abnehmen eine große Rolle. Wer sich auf Dauer angewöhnt hat, immer sehr große Portionen von Lebensmittel zu essen, die schlechter sättigen, nimmt damit eher zu beziehungsweise schwieriger ab. Die richtige Portionsgröße hingegen kann das Abnehmen unterstützen und bietet eine gute Orientierung im Alltag.

Gewichtszunahme durch Medikamente

Für die Entstehung von Übergewicht gibt es viele Gründe. Sei es eine genetische Veranlagung, bestimmte Gewohnheit oder auch die Einnahme von manchen Medikamenten, welche die körpereigenen Systeme, wie Hunger und Sättigung, aber auch der Hormonspiegel und der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringen können.

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