Abnehmen im Alter

Mit dem Älterwerden verändern sich viele physiologische Prozesse, die auch Einfluss auf das Körpergewicht haben können. Daher gibt es im Alter besondere Herausforderungen, wenn es um das Thema Übergewicht und Gewichtsreduktion geht. Wir haben dir ein paar hilfreiche Tipps für erfolgreiches Abnehmen im Alter zusammengestellt.

Inhalte

Adipositas im Alter 

Rund zwei Drittel der Männer und etwas über die Hälfte der Frauen über 65 Jahren in Deutschland sind übergewichtig oder adipös[1]. Die Klassifizierung des Gewichts erfolgt, laut Weltgesundheitsorganisation (WHO), über den sogenannten Body-Mass-Index, ein Wert, der aus dem Gewicht und der Körpergröße errechnet wird. 

Deinen BMI kannst du ganz einfach mit unserem BMI-Rechner ermitteln. So erfährst du in welchem Bereich dein Gewicht liegt.

Körper verändert sich

Unsere Körper verändern sich ein Leben lang. Mit zunehmenden Alter wird zum Beispiel unser Stoffwechsel langsamer, wodurch der Energieverbrauch sinkt. 

Wer in seinen 20ern und 30ern mit einem bestimmten Essverhalten, sein Gewicht halten konnte, könnte im Alter nun langsam zunehmen. Auch die Körperzusammensetzung verändert sich, denn der Körperfettanteil steigt an und die Muskelmasse nimmt ab. 

Allein zwischen dem 30. und 80. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse um ca. 50% ab. Das hat einen starken Einfluss auf den täglichen Energiebedarf, denn Muskelmasse verbrennt auch in Ruhe Energie. Das bedeutet je höher der Muskelanteil des Körpers, desto höher der Energieverbrauch und andersherum. Daher benötigen wir im Alter weniger Energie, weshalb die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ab dem 65. Lebensjahr eine reduzierte, bedarfsangepasste Energiezufuhr empfiehlt. 

Ob die tägliche Energiezufuhr, dem eigenen Bedarf entspricht, kannst du anhand regelmäßiger Gewichtsmessungen prüfen. Auf diese Weise kann einer unerwünschten Gewichtszunahme entgegengewirkt werden. 

Häufig weniger Bewegung im Alter

Grundsätzlich bewegen wir uns immer weniger. Die meisten von uns haben Berufe in denen wir den ganzen Tag sitzen und auch die Alltagsbewegung nimmt weiter ab. Im Alter kann dies verstärkt der Fall sein, da wir eventuell unbeweglicher werden oder weitere Beschwerden und Erkrankungen hinzukommen. 

Wer körperlich nicht gesund ist und zum Beispiel nicht aktiv auf tägliche Bewegung achtet, bewegt sich schnell zu wenig. Neben dem natürlichen Abbau von Muskelmasse im Alter, baut sich Muskelmasse zusätzlich durch einen möglichen Mangel an Bewegung ab. 

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Ernährung für Senioren

Für den Erhalt der Muskulatur, benötigt der Körper täglich ca. 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Die DGE empfiehlt für Menschen > 65 Jahre die Eiweißzufuhr sogar auf 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen. Hierbei wird immer von Normalgewicht einer Person ausgegangen. 

Beispiel für Proteinbedarf: Eine Person, deren Normalgewicht (laut BMI) bei ungefähr 70 Kilogramm liegen würde, benötigt in etwa 70 Gramm Eiweiß pro Tag. 

Zudem scheint eine über den Tag, auf drei Hauptmahlzeiten verteilte Eiweißzufuhr möglicherweise einen positiven Effekt auf den Erhalt der Muskelmasse zu haben.  

Frauen: Übergewicht durch Wechseljahre 

Bei Frauen kommt erschwerend hinzu, dass sich ihre Hormone im Alter stark verändern. Die Wechseljahre und die damit verbundene Hormonumstellung sorgen dafür, dass zum Beispiel eher Bauchfett zugenommen wird – trotz gleichbleibendem Ernährungsverhalten.

➚ Hier mehr über das Abnehmen in den Wechseljahren erfahren.

Was sind die Herausforderungen im Alter beim Abnehmen?

Das Gute: Auch im Alter lässt sich eine Gewichtsreduktion umsetzen und es kann Folgeerkrankungen vorbeugen beziehungsweise diese mindern. Genau wie bei jüngeren Menschen, hat eine Gewichtsreduktion viele positive Effekte auf die Gesundheit, wie z. B. dass der Blutdruck sinkt.

Wie wir Altern und wie gesund wir dabei sowohl körperlich als auch geistig bleiben, ist sehr individuell. Gerade im Alter gibt es große Unterschiede, was die Gesundheit und Leistungsfähigkeit angeht, weshalb auch die Ernährung sehr unterschiedlichen Bedürfnissen entsprechend gestaltet werden muss.  

Mögliche Beschwerden mit Auswirkungen auf das Essverhalten: 

  • Bewegungseinschränkungen
  • Reduzierte Sinneswahrnehmungen (z. B. Riechen, Schmecken, Sehen) 
  • Geschmacksveränderungen
  • verändertes Appetitempfinden 
  • Erkrankungen, Beschwerden
  • Medikamente 
  • Schluck- und Kaubeschwerden

Tipps zum Abnehmen im Alter

1. Eiweiß integrieren

Senioren, wie auch jüngere Menschen sollten darauf achten Proteine zu essen – am besten zu jeder Mahlzeit. Eine ausreichende Proteinzufuhr hat einen positiven Einfluss auf das Sättigungsgefühl, den Blutzuckerspiegel und stellt in Kombination mit Bewegung sicher, dass Muskelmasse erhalten bleibt. Auf diese Weise kann eine Gewichtsabnahme günstig beeinflusst werden. Wichtig ist dabei auf die Qualität der Eiweiße zu achten. Im besten Fall werden tierischen und pflanzliche oder verschiedene pflanzliche Eiweißquellen miteinander kombiniert und zu jeder Mahlzeit gegessen. 

Tierische Eiweißquellen: 

  • Fisch
  • Fleisch
  • Eier
  • Milch und Milchprodukte, wie Quark, Käse, Joghurt, Kefir

Pflanzliche Eiweißquellen: 

  • Nüsse (25-30g pro Tag)
  • Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen 
  • Sojaprodukte, wie Tofu, Seitan, Tempeh
  • Vollkorngetreide, wie Haferflocken
  • Pseudogetreide, wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen  

2. Keine Verbote erlassen

Das klassische „Kaffee und Kuchen“ oder die Kekse am Nachmittag, manchmal haben wir Gewohnheiten ohne diese zu hinterfragen. Wichtig ist es, auch während einer Gewichtsreduktion sollte es keine Verbote geben. Versuche dein Stück Kuchen am Sonntag, oder den Keks bewusst zu genießen, überlege dir wie süß muss es für dich sein und achte darauf, dass du diese nur in Maßen zu dir nimmst. Auf diese Weise kannst du eine schrittweise Änderung deiner Essgewohnheiten aufbauen.  

3. Bewegung integrieren

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten körperlich aktiv zu sein. Langsame Spaziergänge, sanfte Sportkurse, individuelles Krafttraining oder Krankengymnastik. 

4. Unterstützung holen

Oftmals hilft es sich direkt Unterstützung, in Form einer Ernährungstherapie zu holen. Diese wird bei Adipositas von den Krankenkassen unterstützt.  

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Häufig gestellte Fragen

Was macht Abnehmen im Alter schwerer?

Durch eine veränderte Körperzusammensetzung, mögliche Krankheiten oder hormonelle Veränderungen kann es im Alter zur Gewichtszunahme kommen – trotz gleichbleibendem Ernährungs- und Bewegungsverhalten.

Kann man auch im Alter noch Gewicht abnehmen?

Ja, auch bei älteren Menschen kann eine Gewichtsabnahme umgesetzt und auf diese Weise Folgeerkrankungen verbessert oder verhindert werden. Außerdem verbessert ein gesundes Körpergewicht die Beweglichkeit und die allgemeine Lebensqualität, bis ins hohe Alter.

Wann ist die Rede von Übergewicht im Alter?

Das offizielle Maß für die Beurteilung des Gewichts ist der Body-Mass-Index (BMI). Mit unserem BMI-Rechner kannst du ganz einfach ermitteln, in welchem Bereich dein Körpergewicht liegt.

Quellen

[1] https://www.rki.de

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